Spożycie białka w fitness - Pavel Samek

Aby uzyskać wzrost mięśni, musisz po prostu wiedzieć, kiedy, dlaczego i ile. wtedy możesz strategicznie pracować nad maksymalizacją postępów. więc jak o spożyciu białka w fitness.

Należy pamiętać, że zapotrzebowanie na białko jest różne i zmienia się w zależności od aktualnej sytuacji. Ma więc sens, że gdy trenujesz 6 razy w tygodniu, twoje zapotrzebowanie na białko będzie wyższe niż wtedy, gdy trenujesz dwa razy w tygodniu. Większość z was prawdopodobnie już zorientowała się, że zalecane spożycie 1,5 g na kilogram masy ciała jest często tylko teoretyczne. Dla większości sportowców dzienne spożycie na poziomie dwóch, trzech, a nawet czterech gramów na kilogram masy ciała daje optymalne rezultaty (nie mówimy tu o sportowcach, którzy dzięki ogromnemu wsparciu ze strony zakazanych środków, a tym samym lepszej proteosyntezie, mogą osiągnąć wyniki przy znacznie niższym spożyciu). Istnieją inne kwestie niż tylko dzienne spożycie białka, które należy znać, aby uzyskać optymalny wzrost mięśni. W tym celu warto zapoznać się z poniższym przeglądem, na podstawie którego można łatwo kontrolować spożycie białka.

Jedz co dwie do trzech godzin

Jedz regularnie co kilka godzin, aby zapewnić organizmowi wystarczającą ilość białka przez cały czas. W ten sposób mięśnie będą miały stały dopływ budulca potrzebnego do naprawy uszkodzonych włókien mięśniowych. Współczesne teorie żywieniowe kwestionują tę metodę, ale wiedz, że jeśli nauczysz swój metabolizm działać prawidłowo, będziesz odczuwał potrzebę jedzenia co 3 godziny nawet bez zegarka :-).

Utrzymuj stabilny poziom cukru dzięki regularnemu przyjmowaniu składników odżywczych

Częste spożywanie białka utrzymuje poziom cukru we krwi na bardzo stabilnym poziomie. Czy wydaje Ci się dziwne, że mówimy o poziomie cukru we krwi w kontekście białka? Tak, regularne spożywanie białka ma również wpływ na stabilny poziom insuliny. Na przykład białko serwatkowe samo w sobie jest w stanie podnieść poziom insuliny. Zrównoważony i stabilny poziom cukru we krwi sprzyja regeneracji. Stabilny poziom cukru przyczyni się również do mniejszej podatności na uwalnianie hormonów stresu, takich jak kortyzol. Będzie to również wspierać mechanizm, który pomaga utrzymać środowisko anaboliczne potrzebne do wzrostu mięśni. I odwrotnie, niski poziom cukru nie jest wskazany, podobnie jak jego wahania. Również w tym przypadku nie należy porównywać się do sportowców wspomaganych chemicznie.

Łączenie

Tak, zaleca się łączenie różnych źródeł białka w ciągu dnia. Jest to świetne rozwiązanie dla wzrostu mięśni, ponieważ każde białko ma swój własny profil aminokwasowy. Spożywanie białka z wielu źródeł zapewni, że nie zabraknie żadnego aminokwasu. Nawiasem mówiąc, nawet cholerny kolagen jest potrzebny do wzrostu mięśni :-).

Szybkie źródła

Istnieją sytuacje w ciągu dnia, w których trzeba użyć białka, które szybko się trawi. Ma to na celu dostarczenie potrzebnych aminokwasów do krwi nieco szybciej. Jest kilka takich momentów w ciągu dnia sportowca - pierwszy to rano po przebudzeniu, a następnie po ćwiczeniach. Szybko trawiące się białko serwatkowe (najlepiej w połączeniu z antykataboliczną kazeiną po treningu) będzie dobrze służyć do tego celu.

Wolne źródła

Z drugiej strony, poza powyższymi okresami, potrzebujesz stałego dopływu aminokwasów, więc preferowane są źródła, które są wolniej trawione. Uwaga, wiele osób błędnie uważa, że wolniejsze trawienie równa się gorszej strawności, co jest fatalnym błędnym przekonaniem. Typowym przedstawicielem wolniej trawionych białek jest kazeina micelarna, która trawi się bardzo dobrze i jest prawdopodobnie najlepszym białkiem do promowania spalania tłuszczu i regeneracji. Co więcej, jej trawienie wytwarza tak zwane "morfiny cassis", które mają działanie uspokajające i sprzyjają regeneracji.

Przykład dziennego harmonogramu spożycia białka podczas treningu siłowego

Rodzaje w kostce:

1. Rano po przebudzeniu wskazane jest w miarę szybkie dostarczenie aminokwasów. Doskonale nadaje się do tego na przykład hydrolizowane białko serwatkowe.
2. Posiłek przedtreningowy powinien zawierać jak najmniej tłuszczu, maksymalnie do 10 gramów. Tłuste pokarmy spożywane przed ćwiczeniami obniżają poziom tlenku azotu, a tym samym zmniejszają przepływ krwi do pracujących mięśni. Dlatego w tym okresie odpowiedni jest posiłek niskotłuszczowy z przewagą szybko przyswajalnych białek.
3. Po treningu najlepiej przyjąć napój białkowy i glukozę w połączeniu z polisacharydami nie będącymi błonnikiem. Spróbuj również dodać kazeinę do białka serwatkowego. Według badań najlepiej jest przyjmować zarówno białko serwatkowe, jak i antykataboliczną kazeinę po treningu. spożycie węglowodanów na tym etapie jest kluczowe i konieczne, ponieważ poprawia zdolność wchłaniania aminokwasów. te następnie przechodzą z krwi do mięśni, gdzie rozpoczynają proteosyntezę.
4. W okresie potreningowym preferuj posiłki o stosunkowo niższej zawartości tłuszczu. Jest to ważne, ponieważ musisz szybko i skutecznie trawić przyjmowane składniki odżywcze, a duża porcja tłuszczu jest w tym okresie dość obciążająca. Dlatego wybieraj niskotłuszczowe źródła białka, takie jak pierś z kurczaka lub indyka. Te pokarmy są dobrym źródłem białka. Tłuste źródła białka, takie jak czerwone mięso, tłuste ryby i całe jaja powinny być spożywane podczas posiłków poza treningiem. Nie zaniedbuj jednak tych źródeł, ponieważ zawierają one substancje zwiększające energię, takie jak cynk, żelazo i witaminy z grupy B.
5. Wolno trawione źródło białka przed snem, takie jak białko kazeinowe lub wysokobiałkowy produkt mleczny, zapewni niezbędne aminokwasy do regeneracji w nocy i zapewni spalanie tłuszczu podczas snu.

Zaadaptowano za zgodą autora Pavla Samka!

Wykorzystane referencje:
will brink - "the hidden powers of whey protein concentrate", nutrition journal (november 1995)
j.branium - "advanced nutrition", flex (april 1996)
t.galesloat - "proceedings of the international congreess on milk proteins", wageningen, pudoc (1994)
"how much protein do athletes need", tufts university diet and nutrition letter (october 2009)