Hardgainers, genetické monštrá a vy - časť 1

Hardgainers a genetické monštrá

Existuje 7 základných somatotypov. Hardgainer je človek, ktorý geneticky nedokáže ľahko budovať svaly. Genetické monštrum je jeho opak. Takýto človek buduje svaly so zdanlivo minimálnym úsilím.

Hardgaineri určite existujú, ale tento pojem sa príliš používa. Každý má iné genetické dispozície na budovanie svalov, ale skutočný hardgainer je skôr raritou. Skutočnosť je taká, že nedostatočné zlepšenie je zvyčajne spôsobené inými faktormi ako genetickými predispozíciami.

Poďme sa na tieto faktory pozrieť. Najprv si však definujme skutočného hardgainera a pozrime sa, koľko ich skutočne existuje.

7 somatotypov

Bellova krivka identifikuje 7 základných somatotypov.

1. Bez reakcie.

Tento človek robí všetko správne (prirodzene), ale svalová odozva je zanedbateľná. Ide o extrémnu raritu, približne 0,1 % populácie.

2. Extrémne nízka odozva.

Dokážu nabrať veľmi malé množstvo svalov, a to extrémne pomaly. Takýchto ľudí tiež nie je veľa, približne 2,1 % populácie. Za celú svoju kariéru priberú možno 2 - 4 kg svalov. Ženy ešte menej (1,5-3 kg).

3. Nízka odozva.

Tento typ uzatvára kategóriu hardgainerov. Opäť budujú svaly extrémne pomaly a spolu s nimi pribúda aj pomerne veľa tuku. Ide o najčastejší hardgainer, zhruba 13,6 % populácie. Za celú svoju kariéru priberú 5 až 9 kg svalov. V prípade žien to bude 3-5 kg.

4. Normálna reakcia.

Tam pravdepodobne patríte aj VY. Ide približne o 70 % populácie. Rastový potenciál sa bude v tejto skupine líšiť, ale pri dobrom tréningu, strave a odpočinku môžu pribrať pomerne veľa svalov. Muži môžu počas kariéry dúfať v 9-16 kg svalov, ženy v 5-8 kg.

5. Ľahký gainer.

Táto skupina môže počas kariéry nabrať o 15-20 % viac svalov, teda o 2-4 kg viac ako skupina s normálnou reakciou. Taktiež ich budujú rýchlejšie. Ide o 13,6 % populácie a množstvo svalov je 14-20 kg u mužov a 7-10 kg u žien.

6. Veľmi ľahký gainer.

Takýto človek často vyzerá svalnatý ešte predtým, ako začne trénovať. Akonáhle začnú, reagujú veľmi rýchlo a priberú o 10 % viac svalov. Celkový potenciál je zhruba 15-22 kg svalov u mužov a 8-11 kg u žien.

7. Genetické monštrum.

Títo ľudia sú svalnatí a silní (často výbušní) ešte predtým, ako vôbec vkročia do posilňovne. Sú to skutoční naturálisti, ktorí vyzerajú, že naberajú objem. Bohužiaľ, je to len asi 0,1 % populácie, čo znamená, že väčšina z tých infuencerov, ktorí tvrdia, že majú len dobrú genetiku, klame.

Komentár: Tieto množstvá získaných svalov sa môžu zdať nízke, ale pochopte, že nehovorím o telesnej hmotnosti. Každý kilogram svalov so sebou prináša 0,25 až 0,5 kg niečoho iného, pričom nemusí ísť o podkožný tuk. Získanie 14 kg svalov zvyčajne znamená, že na váhe budete o 17 až 20 kg ťažší.

Čo robí ľudí ľahkými a ťažkými?

Zoradené podľa dôležitosti:

1. Genotyp ACTN3

Nebudeme to príliš rozoberať, ale máme dva čisté genotypy ACTN3. Existujú aj zmiešané typy. Ten zohráva kľúčovú úlohu pri potenciáli budovania svalov:

• Pomer rýchlych a pomalých svalových vlákien. Viac rýchlych znamená viac svalov a sily.
• Úroveň aktivácie mTOR. Čím viac ho dokážete aktivovať po tréningu a jedle, tým viac sa zvýši úroveň syntézy bielkovín.
• Oprava poškodenia svalov. Čím je pomalšia, tým menej môžete trénovať a tým ťažšie sa buduje nové svalové tkanivo.

Typ ACTN3 RR má viac rýchlych svalových vlákien, väčšiu aktiváciu mTOR a rýchlejšiu opravu svalového tkaniva. Všetky tieto faktory sú v prospech svalového rastu.

Druhý typ má všetko naopak. Títo ľudia však majú zvyčajne prirodzene vyššie hodnoty VO2 max a väčšiu odolnosť voči svalovej únave.

2. Vylučovanie myostatínu

Určite ste videli obrázky býkov, ktorí vyzerajú ako kulturisti. Nie je to experiment s monumentálnymi dávkami steroidov. Je to druh hovädzieho dobytka, ktorý sa narodil bez schopnosti vytvárať myostatín.

Myostatín je bielkovina vylučovaná svalmi, ktorá obmedzuje, koľko svalov si môžeme prilepšiť. Čím viac sa približujete k svojmu genetickému potenciálu, tým viac vás myostatín brzdí.

Niektorí ľudia ho majú prirodzene vysokú hladinu, čo ich obmedzuje v budovaní svalov. Ľudia s nízkou hladinou budujú svaly rýchlejšie a ľahšie. Zároveň sú však vystavení väčšiemu riziku ich natrhnutia.

3. Prirodzené hladiny anabolických hormónov a citlivosť receptorov

Hoci hladiny IGF-1, testosterónu a rastového hormónu môžu byť ovplyvnené viacerými faktormi (strava, stres, spánok atď.), niektorí ľudia sa rodia s vyššími hladinami a citlivejšími receptormi. Pokiaľ ide o svalový potenciál, najdôležitejší je IGF-1.

6 Faktory obmedzujúce rast (okrem genetiky)

Veľa ľudí sa domnieva, že sú ťažko rastúci, ale skutočnosť je taká, že väčšinou jednoducho nerobia všetko optimálne alebo sú pod obrovským stresom. Ak je niektorý z nižšie uvedených faktorov aj vaším problémom, môžete to ľahko zmeniť.

1. Nedostatočná strava

Pokiaľ nie ste začiatočník, zabudnite na budovanie svalov v kalorickom deficite. Môžete si vybudovať určitú silu vďaka neurologickému zlepšeniu, ale svaly dosť ťažko. Mnoho ľudí si ničí zlepšenie tým, že sa snažia šliapať a zároveň priberať.

Čím viac ste na Bellovej krivke vľavo, tým menšia je pravdepodobnosť, že vám svaly narastú bez poriadneho kalorického nadbytku. Monštrá môžu budovať svaly a zároveň strácať tuk, ale hardgaineri potrebujú poriadny kalorický nadbytok.

Prečo? Kalorický nadbytok - najmä zo sacharidov - zvýši hladiny, mTOR, IGF-1, inzulínu a testosterónu, vďaka čomu bude vaše telo viac anabolické. Čím menej ste prirodzene anabolickí, tým viac potrebujete túto diétnu podporu. Vysoký príjem sacharidov tiež zvyčajne znižuje hladinu kortizolu, čo znižuje odbúravanie svalov, ako aj produkciu myostatínu.

Čím viac ste na ľavej strane Bellovej krivky, tým viac sa musíte zmieriť s tým, že nárast svalovej hmoty bude sprevádzaný malým množstvom tuku.

2. Nedostatok bielkovín

Monštruózny príjem bielkovín vám nezabezpečí viac svalov, ale ich nedostatočný príjem vám určite sťaží naberanie svalovej hmoty. Cieľ 2 gramy na kilogram telesnej hmotnosti je slušný. Je to síce trochu veľa, ale bielkoviny sa nedajú úplne uložiť ako tuk, takže vyšší príjem nepredstavuje zásadný problém.

Väčšina ľudí, ktorí majú problémy s priberaním, sa musí pozrieť na svoj jedálniček a pridať jeden alebo dva proteínové nápoje denne.

3. Nedostatok spánku

Ak nemáte dostatok spánku, bude pre vás podstatne ťažšie dosiahnuť svoje ciele v oblasti vzhľadu. Tu je stručná rekapitulácia dôsledkov krátkodobého nedostatku spánku.

• Znížená tolerancia glukózy. Cukry sa vám budú ľahšie ukladať ako tuk.
• Aktivácia sympatického nervového systému. To vedie k vyššej hladine adrenalínu (čo môže viesť k vyhoreniu) a kortizolu (čo obmedzuje budovanie svalov).
• Znížená hladina leptínu. To vedie k vyššej potrebe jesť nezdravé veci a môže to spomaliť metabolizmus.
• Zvýšený zápal organizmu. To je zlé pre zdravie a všetky telesné funkcie vrátane budovania svalov.
• Vyššie riziko inzulínovej rezistencie. To je zlé pre budovanie svalov a chudnutie, pretože to sťažuje rozklad živín.
• Zvýšené riziko vzniku kardiovaskulárnych ochorení.

A to sú len fyziologické ukazovatele. Ovplyvnené sú aj kognitívne funkcie, ako sú koncentrácia, riešenie komplexných úloh a motivácia. Ľudia, ktorí spia krátko, majú tiež vyššiu pravdepodobnosť vzniku depresie.

Ak sa vám nedarí nabrať objem alebo schudnúť, spánok je jednou z prvých oblastí, na ktorú by ste sa mali zamerať.

Druhá časť bude venovaná ďalším faktorom obmedzujúcim rast, ako je tréning a stres, alebo čo robiť, ak ste skutočný hardgainer.

Zdroj: www.t-nation.com - 7 typov svalových gainerov
Autor: Mgr.