Hardgainer, genetische Monster und Sie - Teil 2

Es gibt 7 grundlegende Somatotypen. Ein Hardgainer ist jemand, der genetisch bedingt nicht so leicht Muskeln aufbaut. Ein genetisches Monster ist das Gegenteil. Eine solche Person baut mit scheinbar minimaler Anstrengung Muskeln auf.

Hardgainer gibt es durchaus, aber der Begriff wird überstrapaziert. Jeder Mensch hat eine andere genetische Veranlagung für den Muskelaufbau, aber ein echter Hardgainer ist eher eine Seltenheit. Die Realität ist, dass mangelnde Fortschritte in der Regel auf andere Faktoren als die genetische Veranlagung zurückzuführen sind.

Werfen wir einen Blick auf diese Faktoren. Aber zuerst wollen wir definieren, was ein echter Hardgainer ist, und sehen, wie viele es wirklich gibt.

In der letzten Folge ging es um die sieben grundlegenden Somatotypen, und wir haben uns die ersten drei wachstumslimitierenden Faktoren angesehen.

4. Nicht hart genug trainieren

Jeder denkt gerne, dass er hart trainiert, aber vermeintliche Hardgainer haben es vielleicht nicht ganz so. Die meisten von ihnen kompensieren ihren Mangel an Intensität durch zu viel Training.

Ich sage nicht, dass Sie bei jedem Satz bis zum Versagen gehen müssen, aber Sie müssen hart trainieren. Das kann bedeuten: mehr Wiederholungen mit demselben Gewicht, mehr Gewicht für dieselbe Anzahl von Wiederholungen oder dasselbe Muster von Sätzen und Wiederholungen, aber kürzere Pausen.

Sie wollen jedes Mal, wenn Sie ins Fitnessstudio gehen, besser sein als in der Woche zuvor. Nicht mehr Arbeit, BESSER SEIN! Manchmal schaffen Sie es vielleicht nicht, aber Sie sollten es immer versuchen.

Um hart zu trainieren, muss man nicht immer bis zum Versagen gehen. Es ist ein gutes Hilfsmittel, aber es kann Sie auch erschüttern, wenn Sie es zu oft oder bei den falschen Übungen einsetzen.

Wann sollte man bis zum Versagen trainieren?

• Mit einer mittleren bis hohen Wiederholungszahl beim letzten Satz der Isolationsübungen.
• Bei niedrigeren Wiederholungszahlen (5 oder weniger) bei den Grundübungen werden Sie bei einem Ausfall keine besseren Ergebnisse erzielen als wenn Sie 1-2 Wiederholungen vorher aufhören. Ohne Versagen werden Sie sich verbessern, ohne auszubrennen.

5. Zu viel Training

Dies ist die Todsünde der meisten Menschen, die glauben, dass sie Hardgainer sind. Wenn die Muskeln nicht schnell genug wachsen, ist der natürliche Reflex, noch mehr zu trainieren.

Das Arbeitsvolumen wirkt sich zwar auf das Wachstum aus, ist aber nicht so entscheidend wie andere Variablen wie mechanische Belastung, harte Arbeit in Sätzen und Verbesserung. Außerdem führt ein höheres Arbeitsvolumen in der Regel zu Sätzen mit geringerer Intensität.

Außerdem wird dadurch mehr Cortisol ausgeschüttet und das Nervensystem ermüdet. Ersteres schränkt die Muskelbildung direkt ein, letzteres verringert die Belastung der Muskelfasern.

Wenn Sie hart trainieren und versuchen, sich bei jedem Training zu verbessern, wird es sehr schwer sein, nicht zuzunehmen.

Eine andere Form von Übergewicht? Zu häufige Trainingseinheiten. Ja, ich habe Programme geschrieben, bei denen Sie 6 Mal pro Woche trainieren, aber diese haben ein minimales Arbeitsvolumen, 3-5 Arbeitssätze pro Training.

Die magische Zahl sind 4 Trainingseinheiten pro Woche. Mehr Ruhe gibt Ihnen mehr Erholung und Zeit zum Wachsen. Außerdem können Sie dann bei jedem Training Ihr Bestes geben.

6. Zu viel Stress

Jeglicher Stress führt zu einem Anstieg des Cortisol- und Adrenalinspiegels. Cortisol, und insbesondere chronisch hohe Cortisolwerte, schaden Ihrer Fähigkeit, Muskeln aufzubauen:

• Erhöhter Muskelabbau.
• Möglicher Rückgang des Testosteronspiegels. Sowohl Cortisol als auch Testosteron werden von Pregnenolon gebildet. Wenn es von Cortisol besetzt ist, kann kein Testosteron mehr gebildet werden.
• Erhöhte Myostatin-Ausschüttung. Letzteres begrenzt die Muskelmasse, die Ihr Körper aufbauen kann.
• Verminderte Glykogenverwertung in den Muskeln.

Ein ständig erhöhter Adrenalinspiegel kann zu einem Burnout führen, da er die beta-andrenergen Rezeptoren betäubt und Noradrenalin und Dopamin abbaut.

Haben Sie unrealistische Erwartungen?

Wenn Sie erwarten, in 3 Monaten 10 Pfund Muskeln zuzulegen, und Sie nur 2 Pfund zulegen (was hervorragend ist), sehen Sie das wahrscheinlich als Misserfolg und 7 Pfund, die Sie nicht zugelegt haben.

Wie viel kann die durchschnittliche Person zulegen?

• Fortgeschrittene: 0,5 - 1,0% für Männer und 0,25 - 0,5% für Frauen.
• Ein Anfänger kann (in % des Körpergewichts) pro Monat zulegen: 1,0 - 1,5 % für Männer und 0,5 - 0,75 % für Frauen.
• Fortgeschrittene: 0,25 - 0,5% für Männer und 0,12 - 0,25% für Frauen.
• Die sehr fortgeschrittenen Personen bauen unglaublich langsam Muskeln auf. Es sei denn, sie bauen Muskeln auf, die sie in der Vergangenheit verloren haben.

Die genauen Prozentsätze können ein wenig variieren, aber die Obergrenze ist viel niedriger, als die Leute normalerweise denken.

Ich will Sie nicht desillusionieren. Ich versuche nur, realistische Erwartungen zu setzen. Ihr Programm und Ihre Ernährung funktionieren vielleicht großartig, aber wenn Sie dreimal so schnelle Ergebnisse erwartet haben, sehen Sie Ihr Programm vielleicht zu kritisch oder treffen falsche Entscheidungen.

6 Dinge, die Ihnen helfen zu wachsen

Die gute Nachricht ist, dass es sehr schwer ist, ein echter Hardgainer zu sein. Wahrscheinlich haben Sie einfach unrealistische Erwartungen oder Sie schaden sich selbst auf irgendeine Weise.

Stellen Sie sicher, dass Sie...

1. Sie haben einen Kalorienüberschuss. Je weniger genetisch begabt Sie sind, desto höher muss er sein, vor allem bei Kohlenhydraten (wenn Sie genug Eiweiß haben).
2. Streben Sie 2 Gramm Eiweiß pro Kilo Körpergewicht an. Damit stellen Sie sicher, dass Sie genug für einen optimalen Muskelaufbau haben. Größere Mengen führen nicht zu einem schnelleren Wachstum. Nehmen Sie stattdessen lieber Kohlenhydrate zu sich.
3. Streben Sie jede Nacht 8 Stunden guten Schlaf an. Gelegentlich können Sie auch mit sieben Stunden auskommen, aber acht sind optimal. Mehr Zucker am Ende des Tages kann den Schlaf fördern, indem es den Cortisol- und Adrenalinspiegel senkt.
4. Sie sollten sich ständig um Verbesserungen in Ihrem Training bemühen. Zumindest bei einigen Übungen sollten Sie das Gewicht erhöhen. Sie könnten auch mehr Wiederholungen mit demselben Gewicht, kürzere Pausen oder eine bessere Technik anstreben.
5. Übertreiben Sie es nicht mit dem Arbeitsvolumen. Entscheiden Sie sich im Zweifelsfall für weniger, aber härtere Arbeit, nicht für mehr Arbeit.
6. Trainieren Sie nicht mehr als 4 harte Trainingseinheiten pro Woche. So halten Sie Ihren Cortisol- und Adrenalinspiegel in Schach. Außerdem sind Sie dann frischer und können an Trainingstagen härter arbeiten.

Und wenn ich wirklich ein Hardgainer bin?

Das ist zwar unwahrscheinlich, aber möglich. Sie können immer noch auf ein paar Muskeln hoffen (nur 1 % der Bevölkerung reagiert nicht darauf). Aber ich werde nicht lügen. Ohne Steroide werden Sie nicht zum Fitnessmodel, auch wenn Sie Ihr ganzes Leben lang trainiert haben. Es gibt jedoch einige Dinge, die Sie tun können, um Ihre Chancen zu erhöhen.

Erstens brauchen Sie mehr Ruhe als die meisten Menschen. Deshalb sollten Sie 2-3 Mal pro Woche trainieren:

• Montag: Unterkörper
• Mittwoch: Oberkörper
• Freitag: Ganzkörper

Sie sollten ein geringeres Arbeitsvolumen wählen, 3-4 Übungen in einem Training und 1-3 Arbeitssätze, je nachdem, wie Sie sich erholen.

Zwei Trainingsstile sind effektiv. Ironischerweise sind sie das Gegenteil.

1. Schweres Training. Hardgainer bauen schneller Kraft als Masse auf. Daher hält schweres Training ihre Motivation und ihren Muskeltonus aufrecht. Beides hängt stark von der Aktivierung und Effizienz des Nervensystems ab.
2. Laktat-Training. Hier geht es um die Akkumulation von Ermüdung. Es ist notwendig, dass die Serie 40-70 Sekunden dauert. Auch Methoden wie die Einschränkung des Blutflusses können interessant sein.

Führen Sie das Laktattraining montags und mittwochs durch und lassen Sie das schwere Training für freitags (2-5 Wiederholungen und 3-4 Übungen in einem Workout).

Quelle: www.t-nation.com - Die 7 Arten von Muskelaufbauprogrammen
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