Motivácia alebo jediný článok, ktorý si musíte prečítať!

Koľkokrát ste už počas dňa vstali a premýšľali, ako sa dnes konečne namotivujete do práce/školy/posilňovne/na rande? No počas dňa ste zrazu zistili, že vaša motivácia nie je až taká ružová a najradšej by ste zaliezli do postele, pozerali Netflix a hrali počítačové hry?

Vidí niekto z vás, že by to robil? Myslím, že veľa ľudí áno, pretože každý to aspoň niekedy v živote zažil!

Skôr než sa pustíme do vedeckých termínov, ktoré mnohí z vás vo zvyšku dňa aj tak zabudnú, musíme si objasniť niekoľko základných bodov, ktoré by ste si mali z tohto článku odniesť:

1. Nejde o to, aby ste si zapamätali cudzie názvy alebo podrobné neurochemické procesy, ide o to, aby ste získali nový pohľad na pojem motivácia.
2. Každý z nás by si mal uvedomiť, že keď v živote pociťuje stratu motivácie, musí hľadať príčinu, prečo sa tak deje, a vedieť tento problém riešiť.
3. Veľa ľudí si umelo vytvorilo systém založený takmer len na emocionálnom zásahu bez akéhokoľvek iného základu. Títo ľudia potom učia ostatných, ako byť motivovaní (rečníci, motivátori). Preto je dôležité uvedomiť si, že iba nastavenie mysle nestačí na to, aby sme sa motivovali k dosiahnutiu určitých cieľov.

Základná terminológia a delenie

Motivácia je odvodená od slova "motív", ktoré vyjadruje akúsi potrebu alebo túžbu, ktorú má určite každý z nás. Je to niečo, čo núti ľudí konať, aby dosiahli svoje ciele a potreby.

Potreby možno rozlíšiť na:

• Biologické (vrodené): potreba dýchať, potreba spánku, potravy, bezpečia. Tie slúžia na zdravie, reprodukciu, prežitie.
• Sociálne (získané): kultúrne (napr. vzdelanie, kultúrne vyžitie) a psychologické (radosť, šťastie, láska).

Motiváciu možno ďalej rozdeliť na vnútornú a vonkajšiu.

• Vnútorná motivácia: výsledok potrieb a záujmov človeka.

Vnútorná motivácia sa môže u jednotlivých osôb veľmi líšiť. Každého z nás niečo baví, má iné záľuby, záujmy.

• Vonkajšia motivácia: je podmienená pôsobením vonkajších podnetov.

Jednoduchým príkladom je, keď niekto robí niečo bez hlbšieho zmyslu a len pre peniaze alebo nejakú odmenu.

Psychológia

Teória motivácie podľa A. H. Maslowa

Abraham Herold Maslow bol americký humanistický psychológ (1908 - 1970).

Do povedomia ľudí sa dostal predovšetkým vytvorením pravdepodobne najznámejšej teórie motivácie , a to podľa potrieb človeka. Tieto potreby motivujú všetko naše správanie a konanie. Prvýkrát ju prezentoval v roku 1943.

Maslow vytvoril pyramídu potrieb podľa intenzity, s akou na nás pôsobia. V spodnej vrstve nájdeme základné potreby, ktoré sú nevyhnutné na prežitie a týkajú sa nás všetkých rovnako, zatiaľ čo v hornej vrstve nájdeme potreby, ktoré môžu byť špecifické pre každého jednotlivca (potreba sebarealizácie).

Neurochémia - zjednodušený model

Nie je to tak dávno, čo sa ľudia mylne domnievali, že motiváciu možno získať a udržať si ju návštevou vzdelávacieho seminára, zaplatením si osobného mentora a kouča za smiešne peniaze alebo sledovaním motivačných videí na internete.

Teraz sa pozrieme na neurochemické procesy v mozgu a ukážeme si, že motiváciu nie je až také jednoduché získať, pretože má svoj základ na samotnej úrovni nášho MOZGU.

Čo je vlastne zdrojom motivácie? V mozgu sa nachádza približne 86 miliárd mozgových buniek, neurónov. Tieto neuróny medzi sebou účinne komunikujú prostredníctvom neurotransmiterov nazývaných NEUROTRANSMITERY.

Hlavným neurotransmiterom motivácie, emócií, vzrušenia, odhodlania alebo pocitu odmeny je DOPAMÍN. Dopamín je pravdepodobne najnepreskúmanejším neurotransmiterom vôbec, práve kvôli účinkom, ktoré vyvoláva - motivácia, centrum odmeňovania, závislosť.

Hypotéza, že dopamín je dôležitý pre pocit odmeny, bola niekoľkokrát dokázaná. Rovnako sa ukázalo, že dopamín sa uvoľňuje pri podnetoch odmeny, ako je jedlo, pitie alebo dokonca drogy.

To však nie je všetko, dopamín zohráva úlohu aj v kognitívnych funkciách, ako je pamäť, učenie, pozornosť alebo motorická kontrola. Áno, motorické ovládanie! Práve jeho dysfunkcia a nedostatok sa potom spája napríklad s Parkinsonovou chorobou.

Dopamín je rozšírený aj vo svete zvierat, ale jeho vysoké hladiny u ľudí môžu byť zodpovedné za to, že sme takí, akí sme.

Dopamín - funkcia a štruktúra

Neurotransmitery sa delia na inhibičné (upokojujúce) a excitačné (vzrušujúce).

Dopamín sa môže prikláňať k obom pólom v závislosti od toho, ktorý receptor je v danom čase pre dopamín k dispozícii.

Štruktúrou sa zaraďuje medzi monoamíny, medzi ktoré patrí napríklad aj serotonín, adrenalín (adrenalín) a nor-adrenalín (nor-adrenalín).

Ako sme už uviedli, dopamín nám dodáva pohon, motiváciu, súťaživosť, koncentráciu a sústredenie. Umožňuje nám dosahovať naše ciele, pretože nám dáva chuť pracovať, písať, trénovať. Dáva nám tiež pocit uspokojenia, keď dosiahneme cieľ.

ÚSPEŠNÍ ĽUDIA PRODUKUJÚ VEĽKÉ MNOŽSTVO DOPAMÍNU!

Nedostatok dopamínu

V prípade, že máme nedostatok dopamínu, dostaví sa letargia, strata entuziazmu a človek začne siahať po umelom zvyšovaní dopamínu prostredníctvom stimulantov alebo v horších prípadoch drog.

Príznaky nedostatku dopamínu:

• Apatia
• Nízka motivácia
• Neschopnosť dokončiť úlohy
• Neschopnosť sústrediť sa
• Strata sociálneho kontaktu
• Strata potešenia z obľúbených činností
• Výkyvy nálady a energie
• Prokrastinácia

Čo negatívne ovplyvňuje produkciu neurotransmiterov a priamo vplýva na motiváciu?

1. Nedostatočný a nekvalitný spánok

Toto pravdepodobne nikoho neprekvapí. Viete si predstaviť, že by ste podávali optimálny kognitívny výkon s maximálnym úsilím bez toho, aby ste sa celú noc vyspali?

Ja nie a som si istý, že ani vy nie.

Keď sme unavení, naše kognitívne schopnosti sa zhoršujú, takže sa nedokážeme plne sústrediť, nedokážeme si veci správne zapamätať a zhoršuje sa naša schopnosť učiť sa.

Ak sa chceme učiť do školy, na skúšky, na prijímačky, ak chceme mať dostatočnú motiváciu ísť do práce alebo na dôležitú schôdzku, MUSÍME SA UISTIŤ, ŽE SOM DOBRE NAPREDOVANÍ!

Vedci si zatiaľ nie sú istí, ako presne spánok ovplyvňuje schopnosť lepšie si zapamätať, ale existujú dôkazy, že spánok pozitívne ovplyvňuje tú časť mozgu, kde sa ukladajú dlhodobé spomienky. Vedci sa domnievajú, že počas spánku sa v tejto časti mozgu prehrávajú zážitky, udalosti a naučené vedomosti, ktoré potom mozog ukladá do dlhodobej pamäte.

V štúdiách (aj v praxi) sa potvrdilo, že pri nedostatku spánku sa zhoršuje naša sebakontrola, máme tendenciu siahať po nesprávnom jedle a nápojoch a klesá naša motivácia k cvičeniu.

Ako vieme, mozog je závislý od príjmu glukózy (v ketogénnej diéte ketónov). Keď sme unavení, mozog sa rýchlejšie zbavuje zásob glukózy a my potom máme nekontrolovateľnú chuť na niečo sladké (spomínate si na tú televíznu reklamu??). Vtedy siahneme po zdroji rýchlych cukrov. Všetci však tento scenár dobre poznáme - prídete domov z večierka s ranným slnkom, pár hodín spánku, nanajvýš nie veľmi kvalitného, a potom to začne... chuť na nezdravé jedlo, zastávky pri McDonalde, plácanie sleďov cez slané a podobné pochutiny. Nedá sa to kontrolovať, pretože mozog vysiela jasné pokyny...

Dali ste si niekedy do súvislosti výkyvy nálad, energiu, podráždenosť a chuť všetko zahodiť s tým, že to môže byť práve nedostatkom alebo nedostatkom kvalitného spánku? Možno by ste mali, pretože ak sa spánok stane jednou z vašich hlavných priorít, AUTOMATICKY ZVÝŠITE KVALITU SVOJHO ŽIVOTA A S ŇOU SPOJENÚ MOTIVÁCIU PRE KAŽDÚ ČINNOSŤ!

Ide o to, že ľudia, ktorí spia nedostatočne alebo zle, sú potom zneužívaní:

• Drogy - najmä kokaín a amfetamíny.
• Energetické nápoje
• Cigarety (nikotín)
• Alkohol
• Kofeín v nadmernom množstve

2. Drogy a stimulanty

Ako je možné, že väčšina spoločenských udalostí sa v súčasnosti točí okolo alkoholu, cigariet a čoraz dostupnejších drog? Odborníci na závislosti sa tým zaoberajú už niekoľko rokov. Lepšie technológie, modernejšie metódy a stále sa zdokonaľujúce poznatky o fungovaní nášho mozgu ukazujú, že ide o neurochemické procesy, ktoré potom ovplyvňujú vznik závislosti, pocity blaženosti, uspokojenia, motivácie, ale aj uvoľnenia a odpočinku.

Množstvo špičkových manažérov a podnikateľov, ktorí vedú veľké spoločnosti, berie drogy. Veľa sa o tom nehovorí, ale je to pravda. Mnohí z nich si nevedia predstaviť deň v práci bez šňupania a pinzety v nosnej priehradke niekoľkokrát denne.

Môže sa to zdať ako recept na katastrofu. A TAK SA TO STÁVA!

Látky, ktoré zvyšujú produkciu dopamínu v mozgu, sú vysoko návykové. Ukázalo sa, že nikotín zvyšuje dopamín až o 200 %, kokaín o 400 % nad normálnu hladinu a amfetamíny o neuveriteľných 1000 %. Rekreačné drogy, ako sú alkohol, marihuana, kokaín, extáza, amfetamíny a LSD, spôsobujú "horskú dráhu" dopamínu, t. j. jeho veľké kolísanie, čo následne ovplyvňuje energiu a motiváciu.

Ďalšou pohromou pre náš mozog je teda nadmerné užívanie týchto mozgových stimulantov, ktoré len MASKUJÚ únavu a nedostatok motivácie v dôsledku umelého zvýšenia dopamínu.

3. Porno

Prekvapenie? Šok? Neuveriteľný objav? Nech ste si mysleli čokoľvek, porno je naozaj silný dopamínový stimulant. Samozrejme, v negatívnom zmysle. Nechajte sa prekvapiť, pripravujem na túto tému obsiahly článok, ktorý vyjde čoskoro po tomto článku.

4. Nezdravý životný štýl

Toto asi nikoho z nás neprekvapí. Veľmi dobre vieme, že zloženie našej stravy je kľúčové pre to, ako sa budeme cítiť, ako budeme výkonní a ako budeme motivovaní dosahovať svoje ciele. Všimli ste si, aké blažené pocity máte, keď jete "JUNK FOOD" ?

Silne spracované potraviny majú v mozgu spúšťať produkciu dopamínu a naše telo berie toto nezdravé jedlo ako odmenu. Niet divu, že máme nekontrolovateľnú chuť na nezdravé jedlá. Tie nám však neprinášajú nič dobré z hľadiska zdravia, ale ani z hľadiska neurochemických procesov.

Nárast dopamínu nám zvyšujú aj "zdravé" potraviny, na ktorých si pochutnávame, či už je to steak alebo jablko. ALE VŠETKO V OVEĽA NIŽŠEJ MIERE AKO SPRACOVANÉ POTRAVINY!

V praxi to znamená, že centrum odmeňovania bude mať väčšiu radosť z vecí, ako sú Snickers a zmrzlina Ben & Jerry's, než z kvalitného mäsa, zeleniny a ovocia. To isté platí aj o tekutinách - sladené nápoje vyvolajú v mozgu viac potešenia, a preto siahneme radšej po nich ako po obyčajnej nesladenej vode.

Závislosť na nezdravých potravinách a nápojoch

Je možné vytvoriť si psychologickú závislosť od jedla a nápojov. Ak sa mozog rozhodne, že je v ňom príliš veľa dopamínu, začne odstraňovať dopamínové receptory. Žiadne receptory znamenajú, že na dosiahnutie účinku je potrebné viac dopamínu ako predtým. Toto sa potom nazýva TOLERANCIA.

Tolerancia je potom spojená so závislosťou. Je dokázané, že človek sa môže stať závislým od jedla rovnako ako od drog. Samozrejme, toto je veľmi zjednodušený pohľad na problematiku, aby si každý mohol urobiť obraz o tom, ako závislosť funguje a ako vzniká.

Ako prirodzene zvýšiť dopamín?

Nikoho neprekvapí, že najúspešnejší ľudia na svete žijú tak, ako si to vyžaduje ich životný štýl.

Bill Gates, Robert Kiyosaki alebo Richard Branson nežijú svoj život tak, že denne zjedia 3 hamburgery, vypijú litre koly, do rána pozerajú Netflix a potom z ničoho nič prídu s geniálnymi nápadmi, ktorých realizácia si vyžaduje extrémnu dávku každodennej motivácie.

Títo ľudia vedia, že úspech ide ruka v ruke so starostlivosťou o seba. Čo je teda základom úspechu a dostatočnej motivácie?

1. Dbajte na kvalitný a dostatočný spánok!

Opäť začnem spánkom, pretože naozaj len hŕstka ľudí si uvedomuje, aký mimoriadne pozitívny vplyv na nás môže mať spánok! Ako sme už hovorili, ak je produkcia dopamínu dostatočná, máme dostatok motivácie a chuti do náročných činností.

Štúdie na vážených zvieratách ukázali, že dopamín sa najviac produkuje ráno, pomáha nám vstať z postele, udržiava nás v strehu a bdelých (to isté možno povedať o kortizole). Naopak, jeho produkcia klesá s blížiacou sa nocou.

Nedostatok spánku negatívne ovplyvňuje tieto prirodzené rytmy. Ak tieto cirkadiánne rytmy nerešpektujeme a zostávame cez noc hore, množstvo dopamínových receptorov sa dramaticky znižuje. To síce znamená, že v noci lepšie spíme, ale nedostatok dopamínu spôsobí množstvo negatívnych javov, ktoré sme spomenuli vyššie.

Dodržiavanie spánkovej hygieny udržiava hladinu dopamínu v rovnováhe, čo prispieva k produktivite a motivácii počas dňa a k lepšiemu spánku večer, keď hladina prirodzene klesá.

3 základné tipy pre lepší spánok:

1. Choďte spať a vstávajte v rovnakom čase, aby ste optimalizovali náš cirkadiánny rytmus. Snažte sa chodiť spať najneskôr do 23.00 hod.
2. Pred spaním nepozerajte na mobil, notebook ani televíziu. Je dokázané, že modré svetlo vyžarované z obrazoviek silne narúša tvorbu melatonínu, a tým negatívne ovplyvňuje spánkové procesy.
3. Spite v zatemnenej, vetranej miestnosti.
4. BONUS: zvážte doplnenie magnézia. Prednostne si vyberte chelátovú formu spojenú s inhibičnou aminokyselinou, napríklad chelát horčíka

2. Dbajte na kvalitnú, pestrú stravu s dostatočným príjmom bielkovín.

Bielkoviny sa skladajú z menších blokov nazývaných aminokyseliny.

Existuje celkovo 23 aminokyselín, z ktorých niektoré sú esenciálne (je ich 9, telo si ich nedokáže vytvoriť samo) a niektoré nie sú esenciálne (telo si ich vytvára samo).

Najdôležitejšou aminokyselinou pre tvorbu dopamínu je L-TYROZÍN. Pomocou enzýmov sa tyrozín nakoniec premení na motivačnú molekulu, dopamín. Dostatok tyrozínu je teda nevyhnutný pre následnú produkciu dopamínu.

Aby toho nebolo málo, tyrozín sa v tele biochemickými procesmi tvorí z aminokyseliny nazývanej fenylalanín. Tieto dve aminokyseliny môžeme v tele zvýšiť konzumáciou potravín bohatých na bielkoviny, ako sú, samozrejme, mäso, mliečne výrobky a strukoviny.

Ak nekonzumujeme potraviny bohaté na bielkoviny, môžeme sa ochudobniť o zdroje tyrozínu a fenylalanínu, čo môže spôsobiť nízku hladinu dopamínu, ako ukázali štúdie.

Probiotické potraviny, zdravie čriev a motivácia

Dnes je už všeobecne známe, že črevá sú úzko prepojené s mozgom, dokonca sa nazývajú "druhým mozgom".

Zdravie našich čriev potom úzko súvisí s produkciou niektorých neurotransmiterov, medzi ktoré patrí predovšetkým serotonín, ale v neposlednom rade aj toľko spomínaný dopamín.

Z tohto dôvodu by sme mali do svojho jedálnička poctivo zaradiť probiotické potraviny. Medzi ne patria: kyslá kapusta, kimči, kyslé uhorky, fermentovaná zelenina, kefír a farmársky jogurt.

3. Pravidelne sa hýbte a cvičte!

Tento bod pravdepodobne prekvapí len málo ľudí. Cvičenie je spojené s produkciou endorfínov, vďaka ktorým sa cítime šťastní a spokojní.

Zatiaľ nebolo presne dokázané, aké je prepojenie medzi cvičením a dopamínom. Zo skúseností však môžeme povedať, že každý prírastok sily a svalov má pozitívny vplyv na našu psychiku. Vieme, že tieto malé úspechy nás potom motivujú k ďalšiemu cvičeniu.

Ďalší prínos vidím v súťažení.

"Tento chlapík zdvihne na bench-presse viac ako ja? Ten chlap sa rozcvičí na drepe s mojím maximom? Zlepším sa a ukážem im, že to dokážem tiež!" A o motiváciu je postarané.

4. Zvážte doplnenie prekurzorov dopamínu!

Dopamín sa bez svojich prekurzorov v tele nevytvorí, takže jednoduchou stratégiou je zaradiť suplementáciu tých látok, ktoré sú potrebné na jeho produkciu.

Medzi tieto látky patria napr:

Tieto látky môžete získať z bežnej stravy, ale ak viete, že vám niektorá zložka chýba, je vhodné ju doplniť prostredníctvom výživových doplnkov.

5. Počúvajte hudbu!

Počúvanie hudby môže byť pre mozog dostatočným stimulom na produkciu dopamínu. Keď počúvame určité piesne, stimulujú sa časti mozgu zodpovedné za pocity odmeny a potešenia, ktoré sú bohaté na dopamínové receptory.

Určite však máte obľúbené skladby, ktoré počúvate pred/počas cvičenia alebo jednoducho pred tým, keď potrebujete dobre zacvičiť.

Dúfam, že ste vďaka tomuto článku a videu získali nový pohľad na motiváciu.

Teraz už viete, čo musíte urobiť, aby ste získali alebo znovu objavili to, za čo mnohí platia obrovské peniaze na seminároch.

Je to len na vás, držíme vám palce!