Škodí nám mléčné výrobky?

Pojďme si dnes rozklíčovat další „žhavé téma“ moderní výživy, kterým je mléko a mléčné výrobky. Jedna skupina odborníků konzumaci mléka a mléčných výrobků doporučuje jako základní potraviny a potraviny nezbytné pro zdraví a sílu našich kostí. Do proti pólu se staví skupina, která mléčné výrobky striktně vyřazuje z konceptu zdravé stravy. Který přístup je správný?

Ať už mléko samotné či výrobky z něj, však nejsou vždy stejné. Je potřeba přihlížet na to, odkud pocházejí a zejména jakým způsobem byly zpracovány. Také je samozřejmě potřeba brát zřetel na trávicí a zdravotní reakce jednotlivce, protože i laktóza a s ní spojený příjem mléčných výrobků je velice subjektivní, ostatně jako  reakce na jakoukoliv potravinu.

Je „přirozené“ jíst mléčné výrobky?

Nejčastější a poměrně logický argument odpůrců mléčných výrobků zní, že „je to pro člověka nepřirozené“. Ano, člověk je skutečně jediný žijící tvor, který konzumuje mléko jako dospělý, a zcela určitě pak jediný tvor, který konzumuje mléko pocházející od jiného živočišného druhu.

Biologickým účelem kravského mléka je nepochybně zajištění dostatečné výživy pro mláďata, aby mohla růst. Dospělí lidé ale přeci nejsou už „mláďata“ a růst nepotřebují, tak na co mléko? Před zemědělskou revolucí lidé mléko pili skutečně pouze jako kojenci od vlastní matky, protože se kravské mléko pro další účely, jako je jeho konzumace, ještě nezpracovávalo. Z evolučního hlediska tedy argument, že je pití mléka „nezbytné“ pro zajištění optimálního zdraví, nedává příliš smysl.

Nicméně mléko a mléčné výrobky se v některých oblastech světa konzumují již po celá staletí a existují studie dokazující, že se lidské geny „přizpůsobují“ ke schopnosti mléčné výrobky trávit. Takže tu máme vlastně skutečnost, že NĚKTEŘÍ z nás jsou geneticky přizpůsobení ke konzumaci mléka a mléčných výrobků a pro tuto skupinu je tedy jejich konzumace „přirozená“.

Procento lidí, kteří jsou vůči laktóze intolerantní je však alarmující.

Sice jsme si výše řekli, že je skupina lidí, kteří jsou geneticky uzpůsobení ke konzumaci mléka, ale okolo ¾ lidí na světě je vůči laktóze skutečně intolerantní! Toto číslo je překvapivě vysoké, že? Hlavním sacharidem v mléku je právě laktóza, jinak řečeno mléčný cukr, který se skládá ze dvou jednoduchých cukrů - glukózy a galaktózy.

Lidský druh v dětství produkuje enzym zvaný laktáza, který rozkládá laktózu z mateřského mléka a díky tomuto enzymu jsme schopni laktózu trávit. Mnoho z nás však tuto schopnost (potažmo tento enzym) v dospělosti ztrácí. A právě to je ono alarmující číslo – až 75% populace, zkrátka enzym laktáza ztratilo a není schopno mléko a některé výrobky z něj trávit.

Zde máme pro ilustraci, jak jsou na tom ve světě, co se týče snášenlivosti laktózy. Vidíme, že v Americe, Evropě a Austrálii je tolerance laktózy poměrně vysoká – logicky, jsou to vyspělé země, kde probíhají všechny procesy rychleji než v zaostalejších částech, jako je Afrika, Jižní Amerika a některé části Asie, kde jak vidíme na grafu, je intolerance na laktózu poměrně častým jevem. V Asii a některých afrických regionech, je tento jev způsob nejspíše také tím, že pro hinduismus, který je v těchto zemích tradičním a častým náboženstvím, je kráva posvátné zvíře.

Lidé, kteří trpí nesnášenlivostí laktózy, mají obvykle po požití mléčných výrobků trávicí potíže, jako je nevolnost, průjmy, zvracení a další příznaky připomínající střevní chřipku. Přesto však lidé trpící problémem s trávením laktózy mohou konzumovat mléčné výrobky, a to konkrétně fermentované. Co jsou fermentované mléčné výrobky? Například kefír, podmáslí, acidofilní mléka a další zakysané výrobky, jako některé čerstvé sýry, jogurty a tvaroh. Tyto výrobky jsou mnohem lépe stravitelnější, obsahují další mikroživiny (např. vitamín B12) a probiotika. Zajímavostí je také to, že některé sýry, jako například mozzarella, jsou přirozeně bez laktózy. Takové produkty jsou pak výborným zdrojem aminokyselin.

Pojďme se podívat na samotné mléko z výživového hlediska

Ano, mléčné výrobky mohou být dokonce i prospěšné. Mléko obsahuje bílkoviny, mastné kyseliny a další mikroživiny, které jsou nezbytné pro růst, proto jej konzumují všechna mláďata. Mléko a výrobky z něj, jsou skutečně velice výživné a obsahují téměř všechny živiny, co naše tělo potřebuje. Samozřejmě ... existuje mnoho různých druhů mléčných výrobků. Tučné mléčné výrobky, jako jsou sýr a máslo, mají složení živin, které se zcela liší od mléka a nejsou úplně vhodné pro zdravý jídelníček.

Jeden pohár (250 ml) mléka obsahuje přibližně:

Vápník:                   276 mg (28% RDA)
Vitamin D:              24% RDA
Riboflavin (B2):      26% RDA
Vitamin B12:          18% RDA
Draslík:                   10% RDA
Fosfor:                    22% RDA

Obsahuje také slušné množství A, vitamínů B1 a B6, selenu, zinku a hořčíku.

Obsah živin v jednotlivých výrobcích (zejména složení tukové části) také ovlivňuje to, jak se zacházelo a jak byl krmen dobytek, z jehož mléka výrobek pochází. Složení mléčného tuku je ve skutečnosti velmi složité, skládá se ze stovek různých mastných kyselin. Mnohé z mastných kyselin jsou bioaktivní a mohou mít podstatné účinky na zdraví,

Krávy krmené trávou a žijící na pastvinách, mají dle výsledku studíí v mléku mnohonásobně vyšší obsah omega-3 mastných kyselin a až o 500% více konjugované kyseliny linolové. Mléko skotu, který je krmený trávou, má také mnohem vyšší koncentraci vitamínů rozpustných v tucích, zvláště pak vitamin K2, což je živina, která je neuvěřitelně důležitá pro regulaci metabolismu vápníku a má zásadní přínos jak pro zdraví kostí, tak pro srdce.

Pozor však na nízkotučné výrobky – všechny tyto prospěšné látky většinou neobsahují a bývají plné cukrů, aby se „doladila“ mléčná chuť, která vymizí po odstranění tuku.

Jaké benefity nám tedy konzumace mléka a mléčných výrobků může nabídnout?

Výživa pro kosti - jak jistě víte, vápník je hlavní minerál v kostech, a právě mléko je nejlepší zdroj vápníku ve stravě. Velká většina důkazů ukazuje, že mléčné výrobky zlepšují hustotu kostí, snižují riziko vzniku osteoporózy a snižují riziko zlomenin u starších osob. Nesmíme opomenout fakt, že mléčné výrobky obsahují více než jen vápník. Nabízí také mnoho dalších živin, které jsou velmi prospěšné pro zdraví kostí, včetně bílkovin, fosforu a zmiňovaný vitamín K2. Možná se to zdá zvláštní, ale studie naznačují, že konzumace PLNOTUČNÝCH výrobků je spojena s nižším rizikem obezity a rozvoje diabetu 2. Typu.

Některé mléčné výrobky jsou dokonce prospěšné pro naše srdce. Dlouho dobu byla konzumace mléka a mléčného tuku považována za nevhodnou kvůli obsahu nasycených tuků, které jsou pro zdraví srdce škodlivé. Novodobé studie se však od tohoto názoru odklání a ukazuje se, že pro většinu lidí není mezi konzumací mléka a onemocněním srdce žádná spojitost. V zemích, kde jsou krávy převážně krmené trávou, jsou mléčné výrobky dokonce spojeny s významným snížením rizika srdečních onemocnění a mrtvice. Například studie v Austrálii (kde krávy jsou krmené převážně trávou) ukázala, že ti, kteří konzumovali mléčné výrobky, měli až o 69% nižší riziko srdečních onemocnění.

Dalším velkým benefitem mléčných výrobků je to, že jsou velice vhodné při redukčních dietách. Mléko a mléčné výrobky totiž obsahují kasein, který má mimo pozitivních efektů na regeneraci svalů, skutečně schopnost podpořit spalování tuku. Kasein je pomalu trávená bílkovina, takže zasytí na delší dobu. Proto jsou potraviny jako tvaroh, sýr, či jogurty doporučovány do dietních režimů. Co jistě ještě stojí za zmínku je pozitivní vliv kaseinu na psychiku.

Mléko, IGF-1, akné a rakovina prostaty?

Mléko je známo, že stimuluje uvolňování inzulinu a IGF-1 (insuline growth factor 1, růstový faktor podobný inzulínu). To může být důvod, proč je konzumace mléka a mléčných výrobků spojena se zvýšenou tvorbou akné. V této souvislosti také zaznívají názor, že mléko způsobuje rakovinu několika typů. Nicméně na základě výsledků studií nebyla prokázána žádná významná spojitost mezi konzumací mléčných výrobků a rozvojem rakovinných buněk v těle. Naopak -  zvýšení produkce inzulinu a IGF-1 mohou mít pozitivní vliv na růst svalů.

Jaké typy mléčných výrobků jsou ty nejlepší?

Nejlepší jsou čerstvé výrobky od volně se pasoucího skotu. Takový výrobky mají mnohem lepší výživový profil, včetně většího obsahu užitečných mastných kyselin a více vitamínů rozpustných v tucích, zejména vitaminu K2.

Fermentované mléčné výrobky, jako je jogurt a kefír, mohou být ještě prospěšnější. Obsahují probiotické bakterie, které mohou mít mnoho zdravotních přínosů, jak už jsme zmínili výše. Lidé také konzumují přímo mléko čerstvé, které neprošlo pasterizací. Ti, kteří mají problémy s trávení bílkovin z kravského mléka (zejména pak kaseinu) mohou zkusit výrobky z kozího či ovčího mléka. Moderní doba také nabízí většinu těchto oblíbených produktů ve své bezlaktózové variantě.

Co si z toho odnést?

Strach z konzumace laktózy patří společně s lepkem a sacharidy na přední místa strašáků zdravého životní stylu. Stejně jako je tomu v případě lepku a sacharidů, pro většinu případů zbytečně. Pokud jde o „vhodnost“ zařazení mléčných výrobků do zdravého jídelníčku, pak se jako v případě většiny živin nedočkáte jednoznačné odpovědi, protože ani co se týče mléčných výrobků, neexistuje celoplošně platný výrok. Někteří lidé mají mléčné výrobky rádi, tvoří velkou část jejich jídelníčku a naprosto v pohodě je stráví. Na druhou stranu jsou pak lidé, kteří mají s naprosto stejnými výrobky veliké trávicí problémy a jsou pro ně nevhodné.

Navzdory tomu – pokud nemáte s trávením mléčné bílkoviny problémy a mléčné výrobky máte rádi, pak není jediný důvod, proč se jejich konzumace vzdávat. Stačí vybírat kvalitní výrobky s odpovídajícím složením, které neobsahují příliš přidaných aditiv, éček, či cukru. Takový řecký bílý jogurt, nejrůznější zákysy, kefíry či podmáslí, jsou dokonce velice vhodnou volbou pro zlepšení trávení, biomu a celkově pro zdraví.

Pozor na doslazované nízkotučné alternativy. Nicméně i tady existují výrobky, které jsou ve svých nízkotučných variantách přínosnější než plnotučné. Takový příkladem může být tvaroh, či mozzarella, kdy při konzumaci nízkotučné varianty přijmete stejný či větší obsah bílkovin a výrazněji méně tuku.

Co se týče pití samotného mléka, rozhodnutí je zcela na vás a na vašem subjektivním pocitu po jeho konzumaci. Pokud máte mléko rádi a nedělá vám problémy, pak si s názorem, že pití mléka v dospělosti „není přirozené“, nemusíte dělat žádnou starost. Pokud vám mléko nesedí, vyzkoušejte nějakou rostlinnou alternativu, kterých je na trhu k dostání mnoho – rýžová, ovesná, mandlová, kokosová a další mléka.