Motywacja, czyli jedyny artykuł, który musisz przeczytać!

Ile razy wstawałeś w ciągu dnia i zastanawiałeś się, jak w końcu zmotywujesz się do pracy/szkoły/siłowni/randki? Cóż, w ciągu dnia nagle okazuje się, że twoja motywacja nie jest tak różowa i wolisz wczołgać się z powrotem do łóżka, oglądać Netflix i grać w gry komputerowe?

Czy ktoś z was widzi siebie w takiej sytuacji? Myślę, że wiele osób tak, ponieważ każdy doświadczył tego przynajmniej w pewnym momencie swojego życia!

Zanim przejdziemy do naukowych terminów, które wielu z was i tak zapomni w ciągu reszty dnia, musimy wyjaśnić kilka podstawowych kwestii, które powinniście wynieść z tego artykułu:

1. Nie chodzi o zapamiętywanie obcych nazw czy szczegółowych procesów neurochemicznych, chodzi o zyskanie nowego spojrzenia na koncepcję motywacji.
2. Każdy z nas powinien zdać sobie sprawę, że kiedy doświadczamy utraty motywacji w naszym życiu, musimy poszukać przyczyny takiego stanu rzeczy i być w stanie rozwiązać ten problem.
3. Wiele osób sztucznie stworzyło system oparty niemal wyłącznie na interwencji emocjonalnej bez żadnych innych podstaw. Ludzie ci następnie uczą innych, jak być zmotywowanym (mówcy, motywatorzy). Dlatego ważne jest, aby zdać sobie sprawę, że samo nastawienie umysłu nie wystarczy, aby zmotywować się do osiągnięcia określonych celów.

Podstawowa terminologia i podziały

Motywacja pochodzi od słowa "motyw", które wyraża rodzaj potrzeby lub pragnienia, które z pewnością ma każdy z nas. Jest to coś, co popycha ludzi do działania, aby osiągnąć swoje cele i potrzeby.

Potrzeby można podzielić na

• Biologiczne (wrodzone): potrzeba oddychania, potrzeba snu, pożywienia, bezpieczeństwa. Służą one zdrowiu, reprodukcji, przetrwaniu.
• Społeczne (nabyte): kulturowe (np. edukacja, przyjemność kulturowa) i psychologiczne (radość, szczęście, miłość).

Motywację można dalej podzielić na wewnętrzną i zewnętrzną.

• Motywacja wewnętrzna: wynik potrzeb i zainteresowań danej osoby.

Motywacja wewnętrzna może się znacznie różnić w zależności od osoby. Każdy z nas coś lubi, ma inne hobby, zainteresowania.

• Motywacja zewnętrzna: jest zdeterminowana przez działanie bodźców zewnętrznych.

Prostym przykładem jest sytuacja, gdy ktoś robi coś bez głębszego znaczenia i tylko dla pieniędzy lub jakiejś nagrody.

Psychologia

Teoria motywacji według A. H. Maslowa

Abraham Herold Maslow był amerykańskim psychologiem humanistycznym (1908-1970).

W świadomości ludzi zaistniał przede wszystkim dzięki stworzeniu prawdopodobnie najsłynniejszej teorii motywacji, a mianowicie według potrzeb człowieka. Potrzeby te motywują wszystkie nasze zachowania i działania. Po raz pierwszy przedstawił ją w 1943 roku.

Maslow stworzył piramidę potrzeb według intensywności, z jaką na nas oddziałują. W dolnej warstwie znajdują się podstawowe potrzeby, które są niezbędne do przetrwania i dotyczą nas wszystkich w równym stopniu, natomiast w górnej znajdują się potrzeby, które mogą być specyficzne dla każdej jednostki (potrzeba samorealizacji).

Neurochemia - uproszczony model

Jeszcze nie tak dawno temu ludzie błędnie myśleli, że motywację można uzyskać i utrzymać, idąc na seminarium edukacyjne, płacąc za osobisty mentoring i coaching za śmieszne pieniądze lub oglądając motywacyjne filmy w Internecie.

Teraz przyjrzymy się procesom neurochemicznym w mózgu i pokażemy, że motywacja nie jest tak łatwa do zdobycia, ponieważ ma swoje podstawy na poziomie naszego MÓZGU.

Co tak naprawdę jest źródłem motywacji? W mózgu znajduje się około 86 miliardów komórek mózgowych, neuronów. Neurony te skutecznie komunikują się ze sobą za pośrednictwem neuroprzekaźników zwanych NEUROTRANSMITERAMI.

Głównym neuroprzekaźnikiem motywacji, emocji, podniecenia, determinacji lub uczucia nagrody jest DOPAMINA. Dopamina jest prawdopodobnie najbardziej niezbadanym neuroprzekaźnikiem w historii, właśnie ze względu na efekty, jakie wywołuje - motywację, ośrodek nagrody, uzależnienie.

Hipoteza, że dopamina jest ważna dla poczucia nagrody, została wielokrotnie udowodniona. Podobnie wykazano, że dopamina jest uwalniana podczas bodźców nagradzających, takich jak jedzenie, picie, a nawet narkotyki.

Ale to nie wszystko, dopamina odgrywa rolę w funkcjach poznawczych, takich jak pamięć, uczenie się, uwaga czy kontrola motoryczna. Tak, kontroli motorycznej! To właśnie jej dysfunkcja i niedobór są związane na przykład z chorobą Parkinsona.

Dopamina jest również szeroko rozpowszechniona w świecie zwierząt, ale jej wysoki poziom u ludzi może być odpowiedzialny za to, kim jesteśmy.

Dopamina - funkcja i struktura

Neuroprzekaźniki dzielą się na hamujące (uspokajające) i pobudzające (pobudzające).

Dopamina może skłaniać się ku obu biegunom, w zależności od tego, który receptor jest dostępny dla dopaminy w danym momencie.

Strukturalnie jest ona klasyfikowana jako monoamina, która obejmuje również, na przykład, serotoninę, epinefrynę (adrenalinę) i nor-epinefrynę (nor-adrenalinę).

Jak już wspomnieliśmy, dopamina daje nam napęd, motywację, konkurencyjność, koncentrację i skupienie. Umożliwia nam osiąganie naszych celów, ponieważ daje nam siłę do pracy, pisania, trenowania. Daje nam również poczucie satysfakcji, gdy osiągamy cel.

LUDZIE SUKCESU PRODUKUJĄ DUŻE ILOŚCI DOPAMINY!

Brak dopaminy

W przypadku niedoboru dopaminy pojawia się letarg, utrata entuzjazmu i zaczynamy sięgać po sztuczne dopaminy poprzez stymulanty lub, w gorszych przypadkach, narkotyki.

Objawy niedoboru dopaminy:

• Apatia
• Niska motywacja
• Niezdolność do wykonywania zadań
• Niezdolność do koncentracji
• Utrata kontaktów społecznych
• Utrata przyjemności z wykonywania ulubionych czynności
• Wahania nastroju i energii
• Prokrastynacja

Co negatywnie wpływa na produkcję neuroprzekaźników i bezpośrednio wpływa na motywację?

1. niewystarczająca ilość snu o niskiej jakości

Prawdopodobnie nie jest to dla nikogo zaskoczeniem. Czy można sobie wyobrazić osiągnięcie optymalnej wydajności poznawczej przy maksymalnym wysiłku bez przespania całej nocy?

Ja nie i jestem pewien, że ty też nie.

Kiedy jesteśmy zmęczeni, nasze zdolności poznawcze spadają, więc nie możemy się w pełni skupić, nie możemy prawidłowo zapamiętywać rzeczy, a nasza zdolność uczenia się pogarsza się.

Jeśli chcemy uczyć się do szkoły, na egzaminy, egzaminy wstępne, jeśli chcemy być wystarczająco zmotywowani, aby pójść do pracy lub na ważne spotkanie, MUSIMY UPEWNIĆ SIĘ, ŻE JESTEŚMY DOBRZE NAPIĘCI!

Naukowcy nie są jeszcze dokładnie pewni, w jaki sposób sen wpływa na zdolność lepszego zapamiętywania, ale istnieją dowody na to, że sen pozytywnie wpływa na część mózgu, w której przechowywane są długoterminowe wspomnienia. Naukowcy uważają, że podczas snu ta część mózgu jest wykorzystywana do odtwarzania doświadczeń, wydarzeń i wyuczonej wiedzy, którą mózg następnie przechowuje w pamięci długoterminowej.

Potwierdzono w badaniach (i w praktyce), że gdy jesteśmy pozbawieni snu, nasza samokontrola pogarsza się i mamy tendencję do sięgania po niewłaściwe jedzenie i napoje, a nasza motywacja do ćwiczeń spada.

Jak wiemy, mózg jest zależny od przyjmowania glukozy (ketonów w diecie ketogenicznej). Kiedy jesteśmy zmęczeni, mózg szybciej pozbywa się zapasów glukozy i mamy wtedy niekontrolowaną ochotę na coś słodkiego (pamiętasz tę reklamę telewizyjną??). Sięgamy wtedy po źródło szybkich cukrów. Ale wszyscy dobrze znamy ten scenariusz - wracasz do domu z imprezy z porannym słońcem, śpisz kilka godzin, co najwyżej niezbyt dobrej jakości sen, a potem zaczyna się... zachcianki na śmieciowe jedzenie, przystanki w McDonaldzie, klepanie śledzia po słonych i podobnych przekąskach. Nie da się tego kontrolować, bo mózg wysyła jasne instrukcje...

Czy kiedykolwiek zauważyłeś związek między wahaniami nastroju, energią, drażliwością i chęcią rzucenia wszystkiego a faktem, że może to być po prostu brak lub niewystarczająca jakość snu? Być może powinieneś, ponieważ jeśli uczynisz sen jednym ze swoich głównych priorytetów, AUTOMATYCZNIE ZWIĘKSZYSZ JAKOŚĆ SWOJEGO ŻYCIA I ZWIĄZANĄ Z NIM MOTYWACJĘ DO KAŻDEJ AKTYWNOŚCI!

Chodzi o to, że ludzie, którzy śpią nieodpowiednio lub źle, są następnie nadużywani:

• Narkotyków - zwłaszcza kokainy i amfetaminy.
• Napoje energetyczne
• Papierosów (nikotyna)
• Alkoholu
• Kofeiny w nadmiernych ilościach

2. Narkotyki i środki pobudzające

Jak to możliwe, że większość spotkań towarzyskich kręci się wokół alkoholu, papierosów i coraz bardziej dostępnych obecnie narkotyków? Od kilku lat jest to zmartwienie specjalistów od uzależnień. Lepsza technologia, nowocześniejsze metody i coraz lepsza wiedza na temat działania naszego mózgu pokazują, że to procesy neurochemiczne wpływają na powstawanie uzależnienia, uczucia błogości, satysfakcji, motywacji, ale też relaksu i odpoczynku.

Wielu menedżerów i przedsiębiorców prowadzących duże firmy bierze narkotyki. Nie mówi się o tym zbyt wiele, ale to prawda. Wielu z nich nie wyobraża sobie dnia w pracy bez wciągania narkotyków i zakrapiania przegrody nosowej kilka razy dziennie.

To może wydawać się receptą na katastrofę. A WIĘC TAK!

Substancje zwiększające produkcję dopaminy w mózgu są silnie uzależniające. Okazuje się, że nikotyna zwiększa dopaminę nawet o 200%, kokaina o 400% powyżej normalnego poziomu, a amfetamina aż o 1000%. Narkotyki rekreacyjne, takie jak alkohol, marihuana, kokaina, ecstasy, amfetamina i LSD, powodują "rollercoaster" dopaminy, czyli znaczne wahania, co z kolei wpływa na energię i motywację.

Dlatego kolejną zmorą dla naszego mózgu jest nadużywanie tych stymulantów mózgu, które tylko MASKUJĄ zmęczenie i brak motywacji z powodu sztucznego wzrostu dopaminy.

3. Porno

Zaskoczenie? Szok? Niesamowite odkrycie? Cokolwiek myślałeś, porno jest naprawdę silnym stymulantem dopaminy. Oczywiście w negatywny sposób. Pozwól, że Cię zaskoczę, przygotowuję obszerny artykuł na ten temat, który zostanie opublikowany wkrótce po tym artykule.

4. Niezdrowy styl życia

Prawdopodobnie nie będzie to zaskoczeniem dla nikogo z nas. Dobrze wiemy, że skład naszej diety ma kluczowe znaczenie dla tego, jak będziemy się czuć, jak będziemy działać i jak zmotywowani będziemy do osiągnięcia naszych celów. Czy zauważyłeś błogie uczucie, które pojawia się, gdy jesz "śmieciowe jedzenie"?

Mocno przetworzona żywność ma wyzwalać produkcję dopaminy w mózgu, a nasze ciało odbiera to śmieciowe jedzenie jako nagrodę. Nic dziwnego, że mamy niekontrolowany apetyt na śmieci. Ale to nie robi dla nas nic dobrego pod względem zdrowotnym, ale także pod względem procesów neurochemicznych.

Nasz wzrost dopaminy jest również zwiększany przez "zdrową" żywność, którą lubimy, niezależnie od tego, czy jest to stek, czy jabłko. ALE WSZYSTKO TO W ZNACZNIE NIŻSZYM TEMPIE NIŻ ŻYWNOŚĆ PRZETWORZONA!

W praktyce oznacza to, że ośrodek nagrody będzie czerpał więcej przyjemności z takich rzeczy jak Snickers czy lody Ben & Jerry's niż z wysokiej jakości mięsa, warzyw i owoców. To samo dotyczy płynów - słodzone napoje będą wywoływać większą przyjemność w mózgu, dlatego będziemy po nie sięgać zamiast po zwykłą, niesłodzoną wodę.

Uzależnienie od śmieciowego jedzenia i napojów

Możliwe jest rozwinięcie psychologicznego uzależnienia od jedzenia i picia. Jeśli mózg zdecyduje, że jest w nim za dużo dopaminy, zaczyna usuwać receptory dopaminy. Brak receptorów oznacza, że potrzeba więcej dopaminy, aby osiągnąć efekt jak poprzednio. Nazywa się to TOLERANCJĄ.

Tolerancja jest następnie związana z uzależnieniem. Udowodniono, że osoba może uzależnić się od jedzenia tak samo jak od narkotyków. Oczywiście jest to bardzo uproszczone spojrzenie na tę kwestię, aby każdy mógł uzyskać obraz tego, jak działa uzależnienie i jak do niego dochodzi.

Jak naturalnie zwiększyć dopaminę?

Dla nikogo nie jest zaskoczeniem, że ludzie odnoszący największe sukcesy na świecie żyją tak, jak wymaga tego ich styl życia.

Bill Gates, Robert Kiyosaki czy Richard Branson nie żyją jedząc 3 hamburgery dziennie, pijąc litry coli, oglądając Netflixa do białego rana, a potem znikąd wpadając na genialne pomysły, które wymagają ekstremalnej dawki codziennej motywacji do wdrożenia.

Ci ludzie wiedzą, że sukces idzie w parze z dbaniem o siebie. Jakie są więc podstawy sukcesu i wystarczającej motywacji?

1) Upewnij się, że masz wystarczająco dużo snu!

Ponownie zacznę od snu, ponieważ naprawdę tylko garstka ludzi zdaje sobie sprawę z niezwykle pozytywnego wpływu, jaki sen może mieć na nas! Jak już wspomnieliśmy, jeśli produkcja dopaminy jest wystarczająca, mamy mnóstwo motywacji i zapału do ambitnych działań.

Badania na zwierzętach wykazały, że dopamina jest najsilniej produkowana rano, pomagając nam wstać z łóżka, utrzymując czujność i czujność (to samo można powiedzieć o kortyzolu). I odwrotnie, jej produkcja spada wraz ze zbliżaniem się nocy.

Brak snu negatywnie wpływa na te naturalne rytmy. Jeśli nie przestrzegamy tych rytmów dobowych i nie śpimy w nocy, ilość receptorów dopaminy jest dramatycznie zmniejszona. Może to oznaczać, że lepiej śpimy w nocy, ale brak dopaminy spowoduje szereg negatywnych zdarzeń, o których wspomnieliśmy powyżej.

Utrzymanie higieny snu utrzymuje poziom dopaminy w równowadze, przyczyniając się do produktywności i motywacji w ciągu dnia oraz lepszego snu wieczorem, kiedy poziom naturalnie spada.

3 podstawowe wskazówki dla lepszego snu:

1. Kładź się spać i wstawaj o tej samej porze, aby zoptymalizować nasz rytm dobowy. Staraj się chodzić spać nie później niż o 23:00.
2. Nie oglądaj przed snem telefonu komórkowego, laptopa ani telewizora. Udowodniono, że niebieskie światło emitowane przez ekrany silnie zakłóca produkcję melatoniny, a tym samym negatywnie wpływa na procesy snu.
3. Śpij w zaciemnionym, przewietrzonym pomieszczeniu.
4. BONUS: rozważ suplementację magnezu. Najlepiej wybrać formę chelatową połączoną z aminokwasem hamującym, takim jak chelat magnezu.

2. Upewnij się, że spożywasz dobrą, zróżnicowaną dietę z odpowiednim spożyciem białka.

Białko składa się z mniejszych bloków zwanych aminokwasami.

Istnieją w sumie 23 aminokwasy, z których niektóre są niezbędne (jest ich 9, organizm nie może ich samodzielnie wytworzyć), a niektóre nie są niezbędne (organizm wytwarza je samodzielnie).

Najważniejszym aminokwasem do produkcji dopaminy jest L-TYROZYNA. Z pomocą enzymów tyrozyna jest ostatecznie przekształcana w cząsteczkę motywacyjną, dopaminę. Zatem wystarczająca ilość tyrozyny jest niezbędna do późniejszej produkcji dopaminy.

Co gorsza, tyrozyna powstaje z aminokwasu zwanego fenyloalaniną w procesach biochemicznych zachodzących w organizmie. Możemy zwiększyć ilość tych dwóch aminokwasów w organizmie poprzez spożywanie pokarmów bogatych w białko, takich jak oczywiście mięso, produkty mleczne i rośliny strączkowe.

Jeśli nie spożywamy pokarmów bogatych w białko, możemy pozbawiać się źródeł tyrozyny i fenyloalaniny, co może powodować niski poziom dopaminy, jak wykazały badania.

Żywność probiotyczna, zdrowie jelit i motywacja

Obecnie powszechnie wiadomo, że jelita są ściśle połączone z mózgiem, a nawet nazywane są "drugim mózgiem".

Zdrowie naszych jelit jest zatem ściśle powiązane z produkcją niektórych neuroprzekaźników, w tym przede wszystkim serotoniny, ale nie tylko, o czym często się mówi, dopaminy.

Z tego powodu powinniśmy włączyć do naszej diety pokarmy probiotyczne. Należą do nich: kiszona kapusta, kimchi, pikle, sfermentowane warzywa, kefir i jogurt wiejski.

3. Ruszaj się i ćwicz regularnie!

Ten punkt prawdopodobnie zaskoczy niewiele osób. Ćwiczenia są związane z produkcją endorfin, które sprawiają, że czujemy się szczęśliwi i zadowoleni.

Nie udowodniono jeszcze dokładnie, jaki jest związek między ćwiczeniami a dopaminą. Ale z doświadczenia możemy powiedzieć, że każdy przyrost siły i mięśni ma pozytywny wpływ na naszą psychikę. Wiemy, że te małe sukcesy motywują nas do dalszych ćwiczeń.

Kolejną korzyść widzę w rywalizacji.

"Ten facet podnosi więcej na wyciskaniu niż ja? Ten gość rozgrzewa się w przysiadzie z moim maksem? Będę lepszy i pokażę im, że też mogę to zrobić!". I motywacja jest załatwiona.

4. Rozważ suplementację prekursorami dopaminy!

Dopamina nie powstanie bez swoich prekursorów w organizmie, więc prostą strategią jest włączenie suplementacji tych substancji, które są niezbędne do jej produkcji.

Substancje te obejmują:

Substancje te można pozyskać ze zwykłej diety, ale jeśli wiesz, że brakuje Ci jakiegoś składnika, zaleca się uzupełnienie go za pomocą suplementów diety.

5. Słuchaj muzyki!

Słuchanie muzyki może być wystarczającym bodźcem dla mózgu do produkcji dopaminy. Kiedy słuchamy określonych piosenek, stymulowane są części mózgu odpowiedzialne za uczucie nagrody i przyjemności, które są bogate w receptory dopaminy.

Z pewnością masz jednak ulubione utwory, których słuchasz przed/ w trakcie ćwiczeń lub po prostu przed treningiem.

Mam nadzieję, że dzięki temu artykułowi i wideo zyskałeś nowe spojrzenie na motywację.

Teraz już wiesz, co musisz zrobić, aby zdobyć lub odkryć na nowo to, za co wielu płaci ogromne pieniądze na seminariach.

Wszystko zależy od Ciebie, trzymam kciuki!