Motivace aneb jediný článek, který si potřebuješ přečíst!

Kolikrát jste vstávali do dne a říkali si, jak se dneska konečně namotivujete do práce / školy / posilovny / na rande? No a během dne najednou zjistíte, že to s tou motivací není úplně tak růžové a nejraději byste zalezli zpět do postele, koukali se na Netflix a hráli počítačové hry?

Vidí se v tom někdo z vás? Podle mě spousta lidí, protože to každý minimálně v nějakém životním období zažil!

Předtím, než se pustíme do vědecký termínů, které spousta z vás ve zbytku dne stejně zapomene, musíme si objasnit pár základních bodů, které byste si měli z článku odnést:

1. Nejde o to pamatovat si cizí názvy či detailní neurochemické procesy, jde o to, abyste získali nový náhled na pojem motivace.
2. Každý z nás by si měl uvědomit, že v případě, kdy dojde ke ztrátě motivace v našem životě, musíme hledat příčinu, proč tomu tak je a umět tento problém adresovat.
3. Spousta lidí si uměle vytvořila systém založený téměř na ničem, pouze na emocionálním zásahu bez dalších podkladů. Tito lidé pak učí ostatní, jak být motivován (speekeři, motivátoři). Proto je třeba si uvědomit, že pouhé nastavení mysli nestačí k tomu, abychom získali motivaci dosahovat určitých cílů.

Základní terminologie a rozdělení

Motivace je odvozena od slova “motiv”, což vyjadřuje jakousi potřebu nebo touhu, kterou má určitě každý z nás. Je to něco, co vede lidi ke konání aby dosáhli svého cíle a potřeb.

Potřeby můžeme rozlišovat na:

• Biologické (vrozené): potřeba dýchat, potřeba spánku, potravy, bezpečí. Tyto slouží ke zdraví, reprodukci, přežití. 
• Sociální (získané): kulturní (například vzdělání, kulturní vyžití) a psychické (radost, štěstí, láska).

Motivaci dále můžeme dělit na vnitřní a vnější.

• Vnitřní motivace: výsledek potřeb a zájmů člověka.

U každého z nás se vnitřní motivace může značně lišit. Každého z nás baví něco, má jiné koníčky, záliby.

• Vnější motivace: je určena působením vnějších podnětů.

Jednoduchým příkladem budiž to, když někdo dělá něco bez hlubšího smyslu a pouze pro peníze či nějakou odměnu.

Psychologie

Teorie motivace podle A. H. Maslowa

Abraham Herold Maslow byl americký humanistický psycholog (1908-1970).

Do povědomí lidí se dostal primárně tím, že vytvořil asi nejznámější teorii motivace, a to podle potřeb člověka. Tyto potřeby nás motivují k veškerému chování a jednání. Poprvé ji prezentoval v roce 1943.

Maslow vytvořil pyramidu potřeb podle toho, s jakou intenzitou nás ovlivňují. V dolní vrstvě se nacházejí základní potřeby, které jsou nutné pro přežití a platí pro nás všechny stejně, zatímco v horní vrstvě najdeme potřeby, které mohou být specifické pro každého člověka zvlášť (potřeba seberealizace).

Neurochemie - zjednodušený model 

Není tomu tak dávno, kdy si lidé mylně mysleli, že motivaci získáte a udržíte tím, že pojedete na vzdělávací seminář, že si zaplatíte osobní mentoring a koučing za nesmyslné peníze, nebo že budete sledovat motivační videa na internetu.

Nyní se podíváme na neurochemické děje v mozku a ukážeme si, že motivaci není úplně tak jednoduché získat, protože má základ právě na úrovni našeho MOZKU.

Co je vlastně zdroj motivace? V mozku se nachází asi 86 miliard mozkových buněk, neuronů. Tyto neurony spolu efektivně komunikují skrze přenašeče nervových vzruchů zvané NEUROTRANSMITERY.

Hlavním neurotransmiterem motivace, emocí, vzrušení, odhodlání či pocitu odměny je DOPAMIN. Dopamin je asi neprozkoumanějším neurotransmiterem vůbec a to právě pro účinky, které vyvolává - motivace, centrum odměny, závislosti.

Hypotéza, že dopamin je důležitý pro pocit odměny, bylo už několikrát dokázáno. Stejně tak bylo dokázáno, že dopamin se vyplavuje při stimulech odměny, jako jsou jídlo, pití či dokonce drogy.

Ale to není všechno, dopamin hraje svou roli v kognitivních funkcích, jako je paměť, učení, pozornost či kontrola pohybu. Ano, kontrola pohybu! Právě jeho dysfunkce a nedostatek je potom spojován například s Parkinsonovou chorobou.

Dopamin je rozšířen i v živočišném světě, ale vysoké hladiny u člověka mohou být odpovědné za to, že z nás dopamin dělá to, co jsme.

Dopamin - funkce a struktura

Neurotransmitery rozdělujeme na inhibiční (uklidňující) a excitační (nabuzující).

Dopamin se může naklonit k oběma pólům, záleží na tom, jaký receptor je pro dopamin zrovna k dispozici.

Strukturou se řadí mezi monoaminy, do kterých spadá například také serotonin, epinefrin (adrenalin) a nor-epinefrin (nor-adrenalin).

Jak už jsme si řekli, dopamin nám dává drive, motivaci, soutěživost, koncentraci a soustředění. Umožňuje nám dosáhnout našich cílů, protože nám dává chuť do práce, psaní, tréninku. Také nám dává pocit uspokojení po tom, když se nám daného cíle podaří dosáhnout.

ÚSPĚŠNÍ LIDÉ PRODUKUJÍ VELKÉ MNOŽSTVÍ DOPAMINU!

Nedostatek dopaminu

V případě, že máme dopaminu nedostatek, dostaví se letargie, ztráta entusiasmu a člověk začne sahat po umělém zvýšení dopaminu prostřednictvím stimulantů, nebo, v horším případě, drog.

Symptomy nedostatku dopaminu:

• Apatie
• Nízká motivace
• Neschopnost splnit dané úkoly
• Neschopnost se koncentrovat
• Ztráta sociální kontaktu
• Ztráta potěšení z oblíbených činností
• Výkyvy nálad a energie
• Prokrastinace

Co negativně ovlivňuje produkci neurotransmiterů a přímo i motivaci? 

1.Nedostatečný a nekvalitní spánek

Tohle asi nikoho nepřekvapí. Dokážete si představit, že podáváte optimální kognitivní výkon s maximálním nasazením bez toho, aniž byste se do růžova vyspali?

Já ne a vy určitě taky ne.

Když jsme unaveni, naše kognitivní schopnosti klesají a my se tak nemůžeme naplno soustředit, nemůžeme si správně zapamatovat dané věci a zhoršuje se nám schopnost učit se.

Pokud se chceme učit do školy, na zkoušky, přijímačky, chceme mít dostatečnou motivaci do práce či na důležitou schůzku, MUSÍME SE POSTARAT O TO, ABYCHOM BYLI DOBŘE VYSPANÍ!

Vědci si zatím nejsou úplně jistí, jakým způsobem spánek ovlivňuje schopnost lépe si zapamatovat věci, ale je dokázáno, že spánek pozitivně ovlivňuje tu část mozku, kde jsou uložené dlouhodobé vzpomínky. Vědci věří, že během spánku dochází v této části mozku k přehrávání zažitých věcí, událostí a naučených vědomostí, které si potom mozek ukládá do dlouhodobé paměti.

Ve studiích (i v praxi) je potvrzen fakt, že pokud máme spánkovou deprivaci, horší se naše sebekontrola a my tak máme tendenci sahat po špatném jídle, pití a klesá i naše motivace do cvičení.

Jak víme, mozek je závislý na příjmu glukózy (v ketogenní dietě na ketonech). Když jsme unaveni, mozek se rychleji zbavuje zásob glukózy a my pak máme nezkrotnou chuť na něco sladkého (pamatujete si tu reklamu z TV??). Potom sáhneme po zdroji rychlých cukrů. Tento scénář ale známe dobře všichni - přijdete domů z párty s ranním sluníčkem, vyspíte se pár hodin, nevíc velmi nekvalitně a pak to začne…chutě na junk food, zastávky v McDonald’s, plácaní sledkého přes slané a podobné chuťovky. Nejde to ovládnout, protože mozek vysílá jasné pokyny…

Spojili jste si někdy vaše výkyvy nálad, energie, podrážděnost a chuť na všechno se vykašlat s tím, že se může jednat pouze o nedostatečný, nebo nedostatečně kvalitní spánek?? Možná byste měli, protože pokud stanovíte spánek jednou z vašich hlavních priorit, AUTOMATICKY SE ZVEDNE KVALITA ŽIVOTA A S TÍM SPOJENÁ MOTIVACE DO VŠEDNÍCH ČINNOSTÍ!

Jde o to, že lidí, kteří nedostatečně, nebo nekvalitně spí, potom zneužívají:

• Drogy - hlavně kokain a amfetaminy
• Energetické nápoje
• Cigarety (nikotin)
• Alkohol
• Kofein v nadměrném množství

2. Drogy a stimulanty

Jak je možné, že většina společenských událostí se točí kolem alkoholu, cigaret a v dnešní době stále více dostupných drog? Tím se zabývají specialisté na závislosti již pěknou řádku let. Lepší technologie, modernější metody a neustále zlepšující se poznatky o fungování našeho mozku ukazují, že se jedná o neurochemické děje, které poté ovlivňují vytváření závislosti, pocitů blaženosti, uspokojení, motivace, ale i relaxace a odpočinku.

Spousta vrcholových manažerů a podnikatelů řídící velké firmy bere drogy. Moc se o tom nemluví, ale je to tak. Spousta z nich si nedokáže představit pracovní den bez toho, aniž by si v práci několikrát za den šňupli a plechtali nosní přepážku.

To se může zdát jako recept na katastrofu. A TAKY ŽE ANO!

Látky, které v mozku zvyšují produkci dopaminu, jsou silně návykové. Ukazuje se, že nikotin zvyšuje dopamin až o 200%, kokain o 400% nad normální hladinu a amfetaminy dokonce o neuvěřitelných 1000%. Rekreační drogy jako alkohol, marihuana, kokain, extáze, amfetaminy či LSD způsobují u dopaminu “horskou dráhu”, tedy jeho velké výkyvy, což má následně vliv na energii a motivaci.

Další zhoubou pro náš mozek tedy budiž nadužívání těchto mozek-stimulačních látek, které pouze MASKUJÍ ÚNAVU A NEDOSTATEK MOTIVACE vlivem umělého zvyšování dopaminu.

3. Porno

Překvapení? Šok? Neuvěřitelné zjištění? Ať už jste si řekli cokoliv, porno je opravdu silný dopaminový stimulant. Ovšem v negativním slova smyslu. Nechte se překvapit, na toto téma chystám obsáhlý článek, který vyjde brzy po tomto článku.

4. Nezdravý životní styl

Tohle nikoho z nás asi nepřekvapí. Dobře víme, že sklatba našeho jídelníčku je stěžejní pro to, jak se budeme cítit, jaký výkon budeme podávat a jakou motivaci do splnění vytyčených cílů budeme mít. Všimli jste si, jaké blažené pocity máte, pokud sníte “JUNK FOOD”? 

Průmyslově silně zpracované potraviny mají vyvolávají v mozku produkci dopaminu a naše tělo bere toto nezdravé jídlo jako odměnu. Není proto divu, že máme nezvladatelnou chuť na nezdravé věci. Ty pro nás ale nedělají nic dobrého z hlediska zdraví, ale ani z hlediska neurochemických procesů.

Prudukci dopaminu nám zvyšuje i “zdravé” jídlo, které nám chutná, ať už je to steak, nebo jablko. VŠE ALE V DALEKO NIŽŠÍ MÍŘE, JEŽ JE TOMU U ZPRACOVANÝCH POTRAVIN!

To v praxi znamená, že centrum odměn bude dostávat větší potěšení z věcí, jako je Snickers a zmrzlina Ben&Jerry’s, než kvalitní maso, zelenina a ovoce. To samé platí o tekutinách - slazené nápoje budou vyvolávat větší potěšení v mozku, a tudíž po nich sáhneme raději, než po obyčejné neslazené vodě.

Závislost na nezdravém jídle a pití

Nabízí se nastínit, že je možné vypěstovat si na jídle a pití psychologickou závislost. Pokud mozek usoudí, že je v mozku příliš dopaminu, začne odstraňovat dopaminové receptory. Méné receptorů znamená, že je potřeba více dopaminu, aby se dosáhlo efektu, jako předtím. Toto se pak nazývá TOLERANCE.

Tolerance je poté spojována se závislostí. Je dokázáno, že člověk se může na jídle stát závislým stejně tak, jako na drogách. Samozřejmě se jedná o velice zjednodušený pohled na problematiku tak, aby si obrázek o tom, jak funguje závislost a její vznik, dokázal představit úplně každý.

Jak zvýšit dopamin přirozenou cestou?

Nikoho nepřekvapí, že nejúspěšnější lidé na světě žijou tak, jak vyžaduje jejich životní styl.

Bill Gates, Robert Kiyosaki či Richard Branson nežijou tak, že by si přes den dali 3 hamburgery, pili litry coly, koukali do rána na Netflix a pak z ničeho nic vymysleli geniální nápady, které zrealizovat vyžaduje extrémní dávku každodenní motivace.

Tito lidé ví, že úspěch jde ruku v ruce s tím, jak se o sebe člověk stará. Co jsou tedy základní věci úspěchu a dostatečné motivace?

1. Dbejte na kvalitní a dostatečně dlouhý spánek!

Opět začnu spánkem, protože opravdu jen hrstka lidí si uvědomuje, jak extrémně pozitivní vliv na nás spánek může mít! Jak jsme si řekli, pokud je produkce dopaminu dostatečná, máme dostatek motivace a chuti do náročných činností.

Studie na zvářatech ukázaly, že dopamin je nejvíce produkován ráno, pomáhá nám vstát z postele, udržuje nás bdělé a čilé (to samé se dá říct o kortisolu). Naopak s blížící se nocí jeho produkce klesá.

Nedostatek spánku tyto přirozené rytmy negativně ovlivňuje. Pokud nerespektujeme tyto cirkadiánní rytmy a zůstaneme přes noc vzhůru, dramaticky se sníží množství dopaminových receptorů. To může znamenat, že večer lépe usneme, ale nedostatek dopaminu způsobí celou řadu negativních dějů, které jsme zmiňovali výše.

Dodržování spánkové hygieny udržuje hladinu dopaminu v rovnováze a přispívá tak k produktivitě a motivaci během dne, večer pak k lepšímu spánku, kdy jeho hladina přirozeně klesne.

3 základní tipy pro lepší spánek:

1. Chodit spát a vstávat ve stejný čas, abychom optimalizovali náš cirkadiánní rytmus. Snažte se jít do postele nejpozději před 23 hodinou.
2. Před spaním se nekoukejte do mobilu, notebooku a na televizi. Je dokázáno, že modré světlo vyzařující z obrazovek silně narušuje produkci melatoninu a tím i negativně ovlivňuje spánkové procesy.
3. Spěte v zatemněné, vyvětrané místnosti.
4. BONUS: zvažte suplementaci magnesia. Vybírejte nejlépe chelátovou formu navázanou na inhibiční aminokyselinu, jako je tomu například u Magnesium Chelate

2. Dbejte na kvalitní, pestrý jídelníček s dostatečným příjmem bílkovin.

Bílkoviny se skládají z menších bloků nazývaných aminokyseliny.

Existuje celkem 23 aminokyselin, z nichž jsou některé esenciální (je jich 9, tělo si je neumí vytvořit samo) a některé jsou neesenciální (tělo si je vytváří samo).

Pro produkci dopaminu je nejdůležitější aminokyselinou L-TYROSIN. Pomocí enzymů se tyrosin posléze přeměňuje na molekulu motivace, dopamin. Tudíž dostatek tyrosinu je nezbytně nutný pro následnou produkci dopaminu.

Aby toho nebylo málo, tyrosin se pomocí biochemických procesů v těle tvoří z aminokyseliny s názvem fenylalanin. Tyto obě aminokyseliny můžeme v těle zvýšit pomocí jídla bohatých na bílkoviny, jako je samozřejmě maso, mléčné výrobky a luštěniny.

V případě, že nekonzumujeme jídla bohatá na bílkoviny, můžeme se připravovat o zdroje tyrosinu a fenylalaninu, což může způsobovat nízkou hladinu dopaminu, jak ukazují i studie.

Probiotické potraviny, zdraví střev a motivace

Nyní už je všeobecně známý fakt, že střeva jsou úzce spojená s mozkem, dokonce se jim říká “druhý mozek”.

Zdraví našich střev je poté úzce spojeno s produkcí určitých neurotransmiterů, mezi které patří v první řadě serotonin, ale nejdeme zde právě i tolikrát omílaný dopamin.

Z tohoto důvodu bychom měli do našeho jídelníčku poctivě zařazovat probiotické potraviny. Patří mezi ně: kysané zelí, kimchi, kyselé okurky, kvašená zelenina, kefír a selské jogurty.

3. Pravidelně se hýbejte a cvičte!

Tento bod asi překvapí málokoho. Cvičení je spojené s produkcí endorfinů, které u nás vyvolávají pocit štěstí a spokojenosti.

Ještě není přesně dokázáno, jakou spojitost má cvičení a dopamin. Ze zkušeností ale můžeme říci, že každý silový a svalový přírůstek má pozitivní vliv na naši psychiku. Víme že tyto drobné úspěchy nás poté motivují do další práce.

Další benefit vidím v soutěživosti.

“Tehle týpek zvedne na bench-press více, než já? Tamten se rozehřívá na dřepu s mojí maximálkou? Zlepším se a ukážu jim, že to dokážu taky!” A o motivaci je postaráno.

4. Zvažte suplementaci prekurzorů dopaminu!

Dopamin se bez svých prekurzorů v těle tvořit nebude, jednoduchou stategií je tedy zařadit suplementaci těch látek, které jsou nezbytné k jeho tvorbě.

Mezi tyto látky patří:

Tyto látky se dají získat z běžné stravy, pokud ale víte, že z vám některá složka chybí, je vhodné ji doplnit prostřednictvím doplňků stravy.

5. Poslouchejte muziku!

Poslouchání muziky může být dostatečným stimulem pro mozek k produkci dopaminu. Když posloucháme určité písničky, dojde ke stimulaci částí mozku odpovědných za pocity odměny a potěšení, které jsou bohaté na dopaminové receptory.

Však určitě máte oblíbené písničky, které posloucháte před cvičením / při cvičení, nebo zkrátka předtím, kdy se potřebujete pořádně nabudit.

Doufám, že jste tímto článkem a videem získali nový pohled na motivaci.

Nyní už víte, co všechno musíte udělat, abyste získali, nebo znovuobjevili to, za co mnozí platí na seminářích obrovské peníze.

Jen to jen na vás, držím palce!