Odbúrajte tuk a zároveň naberte svaly!

Je možné odbúravať tuk a zároveň naberať svaly?

Je takáto premena tela vôbec možná? Krátka odpoveď znie áno, ale zvyčajne je to dosť ťažké. Väčšina tých, ktorí sa o to pokúsia, zlyhá. V skutočnosti nedosiahnu ani jedno, ani druhé.

Skôr než vám poradím, ako uspieť, pozrime sa na hlavné dôvody, prečo ľudia zvyčajne zlyhávajú. Ak sa týmto problémom dokážete vyhnúť, vaše šance na úspech sa výrazne zvýšia.

1. Prílišné utiahnutie kalorického príjmu

Našou prvou chybou býva snaha schudnúť príliš rýchlo. Tým si znemožňujeme naberanie svalovej hmoty, alebo ju dokonca aktívne strácame. Nemali by ste sa teda primárne zameriavať na odbúravanie tuku, ako keby ste držali prísnu diétu. To je recept na katastrofu.

Čím väčší bude váš kalorický deficit, tým viac kortizolu budete tvoriť a zníži sa vám hladina mTOR a inzulínu, čo sú spolu najhoršie fyziologické profily, aké si pre budovanie svalov dokážete predstaviť.

Množstvo potrebných kalórií bude u každého iné, ale my sa budeme snažiť schudnúť približne kilo týždenne. Akékoľvek väčšie straty budú znamenať, že budete veľmi ťažko naberať svaly.

2. Kalorický deficit 7 dní v týždni

Stav chronického kalorického deficitu povedie k úprave vášho metabolizmu, ktorá veľmi sťaží odbúravanie tuku a zároveň naberanie svalovej hmoty. Budete musieť stále viac a viac uťahovať kalórie, čo zvýši hladinu kortizolu, ktorý bude brzdiť nárast svalovej hmoty.

Kľúčom k úspechu je byť v kalorickom deficite, ktorý zabezpečí, že schudnete približne pol kilogramu týždenne, ale nestrávite v ňom celých sedem dní. Päť dní v týždni môžete byť vo väčšom deficite a zvyšné dva dni mať mierny kalorický nadbytok.

3. Nedostatok sacharidov

Diéty založené na obmedzení sacharidov (low carb) sú skvelé na chudnutie. O tom netreba diskutovať. O tom, či je obmedzenie sacharidov lepšie ako jednoduché dodržiavanie vyváženej stravy, sa dá diskutovať. Nízky obsah sacharidov sa však oveľa ľahšie plánuje. Dosť ľudí je navyše motivovaných extrémnymi diétami.

Pre našu meniacu sa postavu však nízkosacharidová diéta prináša dosť komplikácií. Aj pri kalorickom nadbytku sa ťažko budujú svaly. Rovnako ako nedostatok kalórií, aj nedostatok sacharidov vedie k zníženiu hladiny mTOR, IGF-1 a inzulínu. (A tiež k vyššej hladine kortizolu, keďže jeho funkciou je spolupracovať s glukagónom na zvyšovaní nízkej hladiny cukru v krvi.)

Samotná diéta tento stav vyvoláva, ale jej kombinácia s prístupom s nízkym obsahom sacharidov situáciu len zhorší.

4. Príliš veľa práce v posilňovni

Ľudia, ktorí túžia prestavať svoje telo, inštinktívne pridávajú na objeme práce. Ich uvažovanie im diktuje, že viac práce v posilňovni musí priniesť viac svalov a navyše spáliť viac kalórií. Tento prístup môže fungovať dva až tri týždne... kým sa pokazí.

Opäť to povedie k vyššej odozve kortizolu (ktorý je už zvýšený kalorickým deficitom), čo obmedzí vaše šance na budovanie svalov, a dokonca to môže prispieť k negatívnej metabolickej adaptácii - príliš veľa kortizolu môže znížiť hladinu T3, čo zníži metabolizmus.

Môžete si tiež spôsobiť poškodenie svalov, ktoré nebudete mať schopnosť napraviť.

5. Nedostatočný počet dní voľna

Ako vidíte, spoločným menovateľom väčšiny týchto chýb je nadbytok. Rovnako je to aj s voľnom, resp. jeho nedostatkom.

Je to pravdepodobne spôsobené krátkozrakosťou ľudí, ktorí predpokladajú, že keď nie sú v posilňovni, ich fyzička sa nezlepší. Z emocionálneho hľadiska chcete veci len urýchliť. Výsledok však môže byť úplne opačný.

Počas dní voľna klesá hladina kortizolu a adrenalínu, obnovujú sa zásoby glykogénu a energia sa venuje na opravu a budovanie svalov namiesto toho, aby sa využívala ako palivo pri tréningu. Počas voľných dní rastie.

6. Nedostatočná frekvencia tréningu svalov a svalových skupín

Vždy, keď trénujete sval, aktivujete mTOR, zvyšujete jeho úroveň syntézy bielkovín a zvyšujete jeho citlivosť na inzulín. To všetko prispieva k anabolickej reakcii svalu. Ak je anabolická odozva vyššia ako katabolické faktory (napríklad kortizol), budete budovať svaly.

Ak sval trénujete len raz týždenne, anabolické faktory naň pôsobia len približne 36 hodín týždenne. Zvyšných 132 hodín bude pod vplyvom katabolizmu celý systém. Za takýchto podmienok bude ťažké svalstvo len udržať, nieto ešte vybudovať.

Ak sval precvičíte dvakrát týždenne (aj nepriamo), zvýšite anabolickú výhodu na 72 hodín týždenne. Ak cvičíte trikrát týždenne, je to už 96 hodín anabolizmu. Úmerne tomu sa zvyšuje aj šanca, že budete budovať svalstvo.

7. Nezahŕňajte kardio

Kardio má u mnohých cvičencov zlú povesť. Aj ja som v minulosti písal články proti nemu. Teraz si však myslím, že môže byť užitočné. Teda za predpokladu, že to s ním nepreháňate, čím si zbytočne zvyšujete hladinu kortizolu.

Po prvé, kardio vám umožňuje jesť o niečo viac. A to je pri prestavbe tela veľká výhoda. Povedzme, že 4-krát týždenne vykonávate kardio zodpovedajúce 200 kalóriám. To vám umožní zjesť v tieto dni 150-200 kalórií navyše a dosiahnuť rovnaký výsledok, ako keby ste jedli menej a nerobili kardio.

Ak hovoríme o prestavbe vášho tela, 200 kalórií jedla (povedzme 50 g sacharidov alebo niečo ako 20 g bielkovín a 30 g sacharidov) prinesie viac úžitku ako akékoľvek potenciálne škody, ktoré môže spôsobiť kardio.

Plán na obnovu vášho tela

Tu sú špecifiká potrebné na budovanie svalov a zároveň na odbúravanie tuku.

1. Upravte si príjem potravy tak, aby ste týždenne schudli približne pol kilogramu.

Rýchlejší úbytok hmotnosti zníži pravdepodobnosť, že naberiete nejaké svaly. Nezabúdajte však, že v prvom týždni môžete ľahko schudnúť 1,5 kilogramu. Pred úpravou plánu vydržte dva týždne.

2. Nebuďte v kalorickom deficite každý deň v týždni.

Majte dva dni po sebe, kedy nebudete držať kalórie mierne nad udržiavacou úrovňou. Zníži sa tak pravdepodobnosť negatívnej metabolickej adaptácie a budete môcť o niečo ľahšie budovať svaly. V tieto dni trénujte najtvrdšie/dlhšie tréningy.

Ak potrebujete znížiť kalórie, pretože nehubnete, znížte ich v dňoch, keď je váš kalorický príjem nízky. Nehubnite v dňoch, keď máte viac srdca.

Nehovorím, že by ste sa mali v dňoch s väčším množstvom kalórií prejedať čokoládou. Jedzte racionálne potraviny potrebné na dosiahnutie vášho cieľa. Len o niečo viac.

3.Jedzte dostatok bielkovín a sacharidov.

Zamerajte sa na 2,5 g bielkovín na kilogram telesnej hmotnosti (2 g postačujú väčšine ľudí). Približne 70 % zvyšných kalórií získajte zo sacharidov, ktoré by ste mali strategicky rozložiť okolo tréningu a večer.

Pred tréningom a počas neho uprednostňujem sacharidy v tekutej forme, zatiaľ čo po tréningu a večer mám tendenciu prijímať sacharidy v pevnej forme. Ak však vediete stresujúci život alebo máte fyzicky náročnú prácu, odporúčam rozložiť sacharidy rovnomerne počas celého dňa.

Povedzme, že máte 100 kg. Z toho by som vychádzal pri nasledujúcom nutričnom pláne (nezabudnite - 70 % vašich nebielkovinových kalórií budú tvoriť sacharidy).

• Bielkoviny: 250 g/deň
• Kalórie počas dní s nízkym obsahom: 2400 kcal
• Kalórie v dňoch s vysokým obsahom: 2800 kcal
• Kalórie z bielkovín: 1000 kcal
• Kalórie, ktoré zostanú na tuk/sacharidy v dňoch s nízkym obsahom: 1400 kcal
• Kalórie, ktoré zostávajú na tuky/sacharidy v dňoch s vysokým obsahom tuku: 1800 kcal

Sacharidy v deň s nízkym obsahom (v našom príklade)

70 % z 1400 kcal = 980 kcal zo sacharidov. V jednom g sacharidov sú približne 4 kalórie, takže to predstavuje 245 g sacharidov.

Tuky v deň s nízkym obsahom tukov

1400 kcal - 980 kcal (kalórie zo sacharidov) = 420 kcal. V jednom g tuku je približne 9 kalórií, čo sa rovná 47 g tuku.

Sacharidy v deň s vysokým obsahom sacharidov

70 % z 1800 kcal = 1260 kcal, čo predstavuje 315 g sacharidov.

Tuky v deň s vysokým obsahom

1800 kcal - 1260 kcal = 540 kcal, čo predstavuje 60 g tuku.

4.Cvičte 4 dni v týždni a každý sval 2-3 krát týždenne.

Vykonajte 3 tréningy celého tela založené na základných cvikoch a jeden ľahší tréning s prevažne izolovanými cvikmi na zaostávajúce oblasti. Som schopný pridať piaty tréning, ale v ňom cvičím len malé oblasti, ako sú brušné svaly, lýtka a predlaktia, a pridávam prácu s gumou. Väčšinu času by to však mali byť 4 tréningy týždenne.

Tri vhodné rozcvičky:

5. Vyhnite sa nadmernému objemu práce.

Odporúčam 4-6 cvikov v jednom tréningu a približne 3 pracovné sady na jeden cvik. Ak sa rozhodnete pre 6 cvikov, vykonávajte 3-4 komplexné cviky a 2-3 izolačné cviky. Ak si mám vybrať medzi zvyšovaním objemu práce a intenzitou, vždy si vyberám intenzitu.

6. Pestrosť musí byť pilierom vášho programu.

Každý 3. týždeň meňte tréning. Čím viac sa tréningy od seba líšia, tým lepšie. Nechcete robiť rovnaké tréningy ani v rámci toho istého týždňa.

Napríklad, keď v každom tréningu cvičím celé telo, v prvý deň používam pomalý začiatok, v druhom tréningu používam kombináciu statických a dynamických prvkov (pauzy a výbušné pohyby) a v treťom tréningu cvičím buď normálne, alebo len pozitívne časti cvikov (zo zastávok).

7. Zaradiť nenáročné kardio.

Môže to byť ľahká prechádzka alebo 20 minút na bežiacom páse. Len z toho nerobte vytrvalostnú disciplínu.

Nesprávny druh alebo príliš veľa kardia môže spôsobiť problémy a dokonca znížiť šancu, že naberiete svaly a zároveň stratíte tuk. Preto odporúčam kardio s nízkou intenzitou, napríklad chôdzu.

Najlepšie je robiť kardio ráno, pretože vtedy máte prirodzene zvýšenú hladinu kortizolu a adrenalínu, ktoré vám pomôžu ľahšie mobilizovať tuk ako palivo.

Dôležité: Na prestavbu tela veľmi rád nosím činky. Nepokladám to však za kardio, ale za silový tréning. Ak mám napríklad v tréningu naplánovaných 5 cvikov a robím farmársku chôdzu, považujem ju za jeden komplexný cvik a v danom tréningu mi zostanú len 4 cviky.

Ponaučenia na záver

Fyzická prestavba je určite možná, ak dokážete prekonať svoje nutkania a obavy. V podstate každá chyba, ktorú urobíte, bude prameniť z excesov v stravovaní alebo tréningu. Alebo to bude obyčajná netrpezlivosť. Musíte sa naučiť držať tieto návyky na uzde.

Prestavba tela je pomalý proces. Úbytok tuku je pomalší ako pri bežnej diéte a nárast svalovej hmoty je tiež pomalší ako pri bežnej objemovej diéte. Z týchto dôvodov je takáto stratégia vhodnejšia pre jedincov, ktorí sú už dosť svalnatí a urastení, alebo pre tých z vás, ktorí oplývajú nekonečnou trpezlivosťou.

Zdroj: www.t-nation.com - Odbúravanie tuku pri naberaní svalovej hmoty - sprievodca
Autor: Mgr.