Verlieren Sie Fett und bauen Sie gleichzeitig Muskeln auf!

Ist es möglich, Fett zu verlieren und gleichzeitig Muskeln aufzubauen?

Ist eine solche Körperveränderung überhaupt machbar? Die kurze Antwort lautet ja, aber es ist in der Regel ziemlich schwierig. Die meisten, die es versuchen, scheitern. Tatsächlich erreichen sie weder das eine noch das andere.

Bevor ich Ihnen Tipps gebe, wie Sie es schaffen können, wollen wir uns die Hauptgründe ansehen, warum die meisten Menschen scheitern. Wenn Sie diese Probleme vermeiden können, werden Ihre Erfolgschancen erheblich steigen.

1. übermäßige Einschränkung der Kalorienzufuhr

Unser erster Fehler besteht darin, dass wir versuchen, zu schnell abzunehmen. Auf diese Weise machen wir es uns unmöglich, Muskeln aufzubauen oder sogar aktiv abzunehmen. Sie sollten sich also nicht in erster Linie darauf konzentrieren, Fett zu verlieren, als ob Sie eine strenge Diät machen würden. Das ist ein Rezept für eine Katastrophe.

Je größer das Kaloriendefizit ist, desto mehr Cortisol wird ausgeschüttet, und der mTOR- und Insulinspiegel sinkt, was zusammen das denkbar schlechteste physiologische Profil für den Muskelaufbau darstellt.

Die benötigte Kalorienmenge ist bei jedem Menschen anders, aber wir streben an, etwa ein Pfund pro Woche zu verlieren. Ein größerer Verlust bedeutet, dass Sie nur sehr schwer Muskeln aufbauen können.

2) Kaloriendefizit an 7 Tagen pro Woche

Ein chronisches Kaloriendefizit führt zu einer Anpassung Ihres Stoffwechsels, die es sehr schwierig macht, Fett zu verlieren und gleichzeitig Muskeln aufzubauen. Sie müssen Ihre Kalorienzufuhr immer mehr einschränken, was zu einem Anstieg des Cortisolspiegels führt, was wiederum den Muskelaufbau hemmt.

Der Schlüssel liegt in einem Kaloriendefizit, das dafür sorgt, dass Sie etwa ein halbes Kilo pro Woche abnehmen, aber nicht die ganzen sieben Tage in diesem Defizit verbringen. Sie können an fünf Tagen in der Woche ein größeres Defizit haben und an den anderen beiden Tagen einen leichten Kalorienüberschuss.

3. Kohlenhydratmangel

Diäten, die auf der Reduzierung von Kohlenhydraten beruhen (Low Carb), eignen sich hervorragend zur Gewichtsabnahme. Darüber braucht man nicht zu diskutieren. Ob die Einschränkung von Kohlenhydraten besser ist als eine ausgewogene Ernährung, ist umstritten. Low Carb ist jedoch viel einfacher zu planen. Es gibt genug Menschen, die durch extreme Diäten besonders motiviert werden.

Für unseren veränderten Körperbau bringt eine Low-Carb-Diät jedoch genug Komplikationen mit sich. Selbst bei einem Kalorienüberschuss ist es schwer, Muskeln aufzubauen. Genau wie ein Kalorienmangel führt auch ein Kohlenhydratmangel zu verminderten mTOR-, IGF-1- und Insulinspiegeln. (Und auch zu höheren Cortisolspiegeln, da dessen Funktion darin besteht, in Zusammenarbeit mit Glucagon einen niedrigen Blutzuckerspiegel zu erhöhen).

Eine Diät allein führt zu diesem Zustand, aber die Kombination mit einem Low-Carb-Ansatz verschlimmert die Situation nur.

4. Zu viel Arbeit im Fitnessstudio

Menschen, die ihren Körper wieder aufbauen wollen, erhöhen instinktiv ihr Arbeitsvolumen. Sie gehen davon aus, dass mehr Arbeit im Fitnessstudio zu mehr Muskeln führt und mehr Kalorien verbrennt. Dieser Ansatz kann zwei bis drei Wochen lang funktionieren... bevor er schief geht.

Auch dies führt zu einer höheren Cortisolreaktion (die durch ein Kaloriendefizit bereits erhöht ist), was Ihre Chancen auf Muskelaufbau einschränkt, und es kann sogar zu negativen Stoffwechselanpassungen beitragen - zu viel Cortisol kann den T3-Spiegel senken, was den Stoffwechsel verringert.

Sie können auch Muskelschäden verursachen, die Sie nicht mehr reparieren können.

5. Unzureichende Anzahl von Urlaubstagen

Wie Sie sehen können, ist der gemeinsame Nenner der meisten dieser Fehler ein Übermaß. Das Gleiche gilt für die freien Tage, oder das Fehlen davon.

Dies ist wahrscheinlich auf die Kurzsichtigkeit der Menschen zurückzuführen, die davon ausgehen, dass sich ihr Körper nicht verbessert, wenn sie nicht im Fitnessstudio sind. Gefühlsmäßig möchte man die Dinge nur beschleunigen. Aber das Ergebnis kann genau das Gegenteil sein.

An den trainingsfreien Tagen sinkt der Cortisol- und Adrenalinspiegel, die Glykogenspeicher werden aufgefüllt, und die Energie wird für die Reparatur und den Aufbau von Muskeln verwendet, anstatt für das Training. Er wächst an trainingsfreien Tagen.

6. Unzureichende Trainingshäufigkeit für Muskeln und Muskelgruppen

Wenn Sie einen Muskel trainieren, aktivieren Sie mTOR, erhöhen die Proteinsynthese und steigern die Insulinempfindlichkeit des Muskels. Dies alles trägt zur anabolen Reaktion des Muskels bei. Wenn die anabole Reaktion größer ist als die katabolen Faktoren (z. B. Cortisol), werden Sie Muskeln aufbauen.

Wenn Sie einen Muskel nur einmal pro Woche trainieren, wirken anabole Faktoren nur etwa 36 Stunden pro Woche auf ihn ein. Die übrigen 132 Stunden stehen unter dem Einfluss des Katabolismus des gesamten Systems. Unter diesen Bedingungen wird es schwierig sein, einen Muskel nur zu halten, geschweige denn, ihn aufzubauen.

Wenn Sie einen Muskel zweimal pro Woche trainieren (auch indirekt), erhöhen Sie den anabolen Vorteil auf 72 Stunden pro Woche. Wenn Sie dreimal pro Woche trainieren, sind das bereits 96 Stunden Anabolismus. Proportional dazu steigen auch die Chancen, dass Sie Muskeln aufbauen.

7. Kardiotraining nicht einbeziehen

Cardio hat bei vielen Trainierenden einen schlechten Ruf. Auch ich habe in der Vergangenheit Artikel gegen Cardio geschrieben. Heute bin ich jedoch der Meinung, dass es nützlich sein kann. Vorausgesetzt, man übertreibt es nicht und erhöht dadurch unnötigerweise den Cortisolspiegel.

Erstens können Sie beim Ausdauertraining ein wenig mehr essen. Und das ist ein großer Vorteil für den Wiederaufbau Ihres Körpers. Nehmen wir an, Sie machen 4 Mal pro Woche das Äquivalent von 200 Kalorien beim Ausdauertraining. Dann können Sie an diesen Tagen 150 bis 200 Kalorien mehr essen und das gleiche Ergebnis erzielen, als wenn Sie weniger essen und kein Ausdauertraining machen würden.

Wenn es um den Wiederaufbau Ihres Körpers geht, sind 200 Kalorien aus der Nahrung (z. B. 50 g Kohlenhydrate oder etwa 20 g Eiweiß und 30 g Kohlenhydrate) mehr wert als jeder potenzielle Schaden, den das Ausdauertraining anrichten kann.

Ein Plan zum Wiederaufbau Ihres Körpers

Hier sind die Einzelheiten, die Sie brauchen, um Muskeln aufzubauen und gleichzeitig Fett zu verlieren.

1. passen Sie Ihre Nahrungsaufnahme so an, dass Sie etwa ein halbes Kilo pro Woche abnehmen.

Je schneller Sie abnehmen, desto geringer ist die Wahrscheinlichkeit, dass Sie Muskeln aufbauen. Bedenken Sie jedoch, dass Sie in der ersten Woche leicht 1,5 Pfund abnehmen können. Warten Sie zwei Wochen ab, bevor Sie Ihren Plan anpassen.

2. Halten Sie nicht an jedem Tag der Woche ein Kaloriendefizit ein.

Legen Sie zwei Tage hintereinander ein, an denen Sie die Kalorienzufuhr nicht geringfügig über dem Erhaltungsniveau halten. Dadurch verringert sich die Wahrscheinlichkeit negativer Stoffwechselanpassungen, und Sie können etwas leichter Muskeln aufbauen. Führen Sie an diesen Tagen die härtesten/längsten Trainingseinheiten durch.

Wenn Sie Kalorien einsparen müssen, weil Sie nicht abnehmen, sollten Sie dies an Tagen tun, an denen Ihre Kalorienzufuhr niedrig ist. Nehmen Sie an den herzhaften Tagen nicht ab.

Damit will ich nicht sagen, dass Sie sich an den Tagen mit mehr Kalorien mit Schokolade vollstopfen sollen. Essen Sie die vernünftige Nahrung, die Sie für Ihr Ziel brauchen. Nur ein bisschen mehr davon.

3.Nehmen Sie ausreichend Eiweiß und Kohlenhydrate zu sich.

Streben Sie 2,5 g Eiweiß pro Kilo Körpergewicht an (2 g sind für die meisten Menschen ausreichend). Nehmen Sie etwa 70 % der verbleibenden Kalorien aus Kohlenhydraten auf, die Sie strategisch um Ihr Training herum und am Abend verteilen sollten.

Ich bevorzuge Kohlenhydrate in flüssiger Form vor und während des Trainings, während ich nach dem Training und am Abend meine Kohlenhydrate in fester Form zu mir nehme. Wenn Sie jedoch ein stressiges Leben führen oder einen körperlich anstrengenden Job haben, empfehle ich Ihnen, Ihre Kohlenhydrate gleichmäßig über den Tag zu verteilen.

Nehmen wir an, Sie haben 100 Kilo. Dann würde ich den folgenden Nährstoffplan zugrunde legen (denken Sie daran, dass 70 % Ihrer Nicht-Protein-Kalorien aus Kohlenhydraten stammen).

• Eiweiß: 250 g/Tag
• Kalorien an niedrigen Tagen: 2400 kcal
• Kalorien an Tagen mit hohem Kalorienverbrauch: 2800 kcal
• Kalorien aus Eiweiß: 1000 kcal
• Restkalorien für Fett/Kohlenhydrate an niedrigen Tagen: 1400 kcal
• Restkalorien für Fett/Kohlenhydrate an Tagen mit hohem Kalorienverbrauch: 1800 kcal

Kohlenhydrate an einem kohlenhydratarmen Tag (in unserem Beispiel)

70% von 1400 kcal = 980 kcal aus Kohlenhydraten. Ein Gramm Kohlenhydrate enthält etwa 4 Kalorien, das entspricht 245 Gramm Kohlenhydrate.

Fett an einem fettarmen Tag

1400 kcal - 980 kcal (Kalorien aus Kohlenhydraten) = 420 kcal. Ein Gramm Fett enthält etwa 9 Kalorien, das entspricht 47 Gramm Fett.

Kohlenhydrate an einem kohlenhydratreichen Tag

70 % von 1800 kcal = 1260 kcal, das sind 315 g Kohlenhydrate.

Fette an einem Spitzentag

1800 kcal - 1260 kcal = 540 kcal, d. h. 60 g Fett.

4.Trainieren Sie 4 Tage pro Woche und jeden Muskel 2-3 Mal pro Woche.

Machen Sie 3 Ganzkörpertrainings auf der Basis von Grundübungen und ein leichteres Training mit hauptsächlich isolierten Übungen für die schwachen Bereiche. Ich kann ein fünftes Training hinzufügen, in dem ich aber nur kleine Bereiche wie Bauchmuskeln, Waden und Unterarme trainiere und etwas Gummibandarbeit hinzufüge. Die meiste Zeit über sollten es jedoch 4 Trainingseinheiten pro Woche sein.

Drei entsprechende Splits:

5. Vermeiden Sie ein übermäßiges Arbeitsvolumen.

Ich empfehle 4-6 Übungen in einem Workout und etwa 3 Arbeitssätze pro Übung. Wenn Sie sich für 6 Übungen entscheiden, machen Sie 3-4 komplexe Übungen und 2-3 Isolationsübungen. Wenn ich zwischen der Erhöhung des Arbeitsvolumens und der Intensität wählen muss, entscheide ich mich immer für die Intensität.

(6) Abwechslung muss ein Grundpfeiler Ihres Programms sein.

Ändern Sie Ihr Training jede 3. Woche. Je mehr sich die Trainingseinheiten voneinander unterscheiden, desto besser. Sie sollten nicht einmal innerhalb einer Woche das gleiche Training absolvieren.

Wenn ich z. B. in jedem Training ein Ganzkörpertraining durchführe, starte ich am ersten Tag langsam, verwende im zweiten Training eine Kombination aus statischen und dynamischen Elementen (Pausen und explosive Bewegungen) und im dritten Training mache ich entweder die normalen oder nur die positiven Teile der Übungen (aus den Pausen).

7. Fügen Sie ein anspruchsloses Ausdauertraining ein.

Das kann ein leichter Spaziergang oder 20 Minuten auf dem Laufband sein. Machen Sie es nur nicht zu einer Ausdauerdisziplin.

Die falsche Art oder zu viel Ausdauertraining kann Probleme verursachen und sogar die Chance verringern, dass Sie Muskeln aufbauen und gleichzeitig Fett verlieren. Deshalb empfehle ich Ausdauertraining mit niedriger Intensität, z. B. Gehen.

Am besten ist es, wenn Sie morgens Sport treiben, denn dann haben Sie von Natur aus einen erhöhten Cortisol- und Adrenalinspiegel, der Ihnen hilft, Fett leichter als Brennstoff zu mobilisieren.

Wichtig: Um Ihren Körper wieder aufzubauen, trage ich sehr gerne Gewichte. Allerdings zähle ich es nicht als Ausdauertraining, sondern als Krafttraining. Wenn ich z. B. 5 Übungen in meinem Training geplant habe und einen Farmer's Walk mache, behandle ich das als eine umfassende Übung, und ich habe nur noch 4 in diesem Training.

Gelernte Lektionen zum Schluss

Ein körperlicher Umbau ist definitiv möglich, wenn man seine Triebe und Ängste überwinden kann. Im Grunde genommen ist jeder Fehler, den Sie machen, auf ein Zuviel an Essen oder Training zurückzuführen. Oder es ist einfach Ungeduld. Sie müssen lernen, diese Gewohnheiten in Schach zu halten.

Der Wiederaufbau des Körpers ist ein langsamer Prozess. Der Fettabbau erfolgt langsamer als bei einer normalen Diät, und auch der Muskelaufbau erfolgt langsamer als bei einer normalen Volumendiät. Aus diesen Gründen ist eine solche Strategie besser für Personen geeignet, die bereits recht muskulös und schlaksig sind, oder für diejenigen unter Ihnen, die über unendlich viel Geduld verfügen.

Quelle: www.t-nation.com - Fett verlieren und gleichzeitig Muskeln aufbauen - Ein Leitfaden
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