Ztrácej tuk a nabírej svaly zároveň!

Je možné zároveň hubnout tuk a nabírat svaly?

Je takováto tělesná přestavba vůbec proveditelná? Krátká odpověď je ano, ale je obvykle je to dost obtížné. Většina těch, kdo se o to pokusí, selže. Ve skutečnosti nedosáhnou ani jednoho.

Než vám poradím, jak uspět, podíváme se na hlavní důvody, proč lidé obvykle selhávají. Pokud se těmto problémům dokážete vyhnout, vaše šance na úspěch značně vzrostou.

1. Přehnané utažení kalorického příjmu

Naší první chybou bývá to, že se pokoušíme o příliš rychlé hubnutí. Tím si zařídíme, že je pro nás nemožné nabírat svaly, nebo je dokonce aktivně ztrácíme. Neměli byste se tedy primárně zaměřovat na ztrácení tuku, jako kdybyste byli v přísné dietě. To je recept na pohromu.

Čím větší bude váš kalorický deficit, tím více kortizolu budete tvořit a sníží se vám hladina mTOR a inzulinu, což je dohromady ten nejhorší představitelný fyziologický profil pro budování svalů.

Potřebné množství kalorií bude u každého jiné, ale budeme se snažit zhubnout asi půl kila týdně. Jakékoli větší ztráty budou znamenat, že budete jen velmi obtížně nabírat svaly.

2. Kalorický deficit 7 dní v týdnu

Stav chronického kalorického deficitu povede k adaptaci metabolizmu, která zařídí, že se vám velmi těžko bude ztrácet tuk a nabírat svaly zároveň. Kalorie budete muset víc a víc utahovat, což bude zvyšovat hladinu kortizolu, který bude bránit nabírání svalů.

Klíčové je být v kalorickém deficitu, který zařídí, že budete hubnout zhruba půl kila týdně, ale netrávit v něm celých sedm dní. Pět dní v týdnu můžete být ve větším deficitu, a zbylé dva dny mít lehký nadbytek kalorií.

3. Nedostatek sacharidů

Diety založené na utahování sacharidů (low carb) jsou na hubnutí skvělé. O tom není třeba debatovat. Jestli je omezování sacharidů lepší než prosté dodržování zásad vyvážené stravy, to je otázkou k diskusi. Low carb se však mnohem snadněji plánuje. Dost lidí navíc motivují extrémní diety.

Pro naši změnu tělesné stavby však low carb strava přináší dost komplikací. I při kalorickém přebytku se při ní špatně budují svaly. Stejně jako nedostatek kalorií, tak i nedostatek sacharidů vede ke snížení hladiny mTOR, IGF-1 a inzulinu. (A také k vyšší hladině kortizolu, protože jeho funkcí je pracovat s glukagonem, aby se zvýšila nízká hladina cukru v krvi.)   

Tento stav navozuje už samotná dieta, ale kombinace s low carb přístupem situaci jenom zhorší.

4. Příliš velký objem práce v posilovně

Lidé, kteří touží po přestavbě těla, si instinktivně přidávají na objemu práce. Jejich uvažování jim diktuje, že více práce v posilovně musí přinést více svalů, a navíc spálí více kalorií. Tento přístup může fungovat dva až tři týdny… než se pokazí.

Opět to povede k vyšší odezvě kortizolu (který je už tak zvýšen kalorickým deficitem), což omezí vaše šance na budování svalů a může to i přispívat k negativním adaptacím metabolizmu - příliš mnoho kortizolu může snížit hladinu T3, což sníží hladinu metabolizmu.

Také můžete způsobit svalové poškození, na jehož opravu nebudete mít dostatečnou kapacitu.

5. Nedostatečné množství volných dní

Jak vidíte, společným jmenovatelem většiny těchto chyb je nadmíra. Stejné je to s volnem, respektive jeho nedostatkem.

Důvodem je nejspíš krátkozrakost lidí, kteří předpokládají, že když zrovna nejsou v posilovně, tak se jejich postavy nezlepšují. Emocionálně chcete věci zkrátka popohnat. Výsledek však může být zcela opačný.

Ve dnech volna se vám snižuje hladina kortizolu a adrenalinu, obnovuje zásoba glykogenu a energie je věnována opravám a budování svalů, namísto pohánění tréninku. Roste se ve dnech volna.

6. Nedostatečná tréninková frekvence pro svaly a svalové skupiny

Kdykoli sval trénujete, aktivujete tím mTOR, zvyšujete hladinu proteosyntézy a zvyšujete jeho citlivost na inzulin. To všechno přispívá anabolické odezvě svalu. Pokud bude anabolická odezva vyšší než katabolické faktory (například kortizol), budete budovat svaly.

Pokud sval trénujete pouze jednou týdně, anabolické faktory na něj působí pouze asi 36 hodin týdně. Zbylých 132 hodin bude pod vlivem katabolizmu celého systému. Za takových podmínek bude obtížné jenom držet svaly, natož je budovat.

Pokud sval procvičíte dvakrát týdně (i kdyby nepřímo), zvýšíte tím anabolickou výhodu na 72 hodin týdně. Při procvičení třikrát týdně už je to 96 hodin anabolizmu. Úměrně tomu také roste šance, že budete budovat svaly.

7. Nezařazení kardia

Kardio má u mnoha cvičenců špatnou reputaci. I já proti němu psal v minulosti články. Nyní si však myslím, že může být užitečné. Tedy za předpokladu, že to nebudete přehánět, čímž byste si zbytečně zvyšovali hladinu kortizolu.

Zaprvé, kardio vám umožní trochu víc jíst. A to je u přestavby těla zásadní výhoda. Řekněme, že budete cvičit kardio v ekvivalentu 200 kalorií, a to 4 x týdně. To vám umožní ty dny jíst 150-200 kalorií navíc a dosáhnout stejného výsledku, jako kdybyste jedli méně a kardio nedělali.

Pokud se bavíme o přestavbě těla, 200 kalorií jídla (například 50g sacharidů nebo něco jako 20g bílkovin a 30g sacharidů) přinese více prospěchu než jakékoli potenciální škody, které to kardio může napáchat.

Plán přestavby vašeho těla

Zde jsou specifika potřebná k tomu, abyste mohli zároveň budovat svaly a ztrácet tuk.

1. Upravte příjem jídla tak, abyste hubnuli zhruba půl kila týdně.

Rychlejší hubnutí sníží pravděpodobnost, že budete nabírat nějaké svaly. Pamatujte však, že za první týden můžete klidně zhubnout 1,5 kila vody. Před upravováním plánu vydržte dva týdny.

2. Nebuďte každý den v týdnu v kalorickém deficitu.

Mějte dva dny, které nebudou za sebou, kdy budete držet kalorie lehce nad udržovací hladinou. To sníží pravděpodobnost negativních metabolických adaptací, a vy tak budete moci trochu snadněji budovat svaly. V ty dny cvičte nejtěžší/nejdelší tréninky. 

Pokud budete potřebovat kalorie ubrat, protože nehubnete, uberte ve dnech, kdy máte kalorický příjem nízko. Ve vydatnějších dnech neubírejte.

Neříkám, že se v ty dny s více kaloriemi máte cpát čokoládou. Jezte racionální jídlo potřebné pro váš cíl. Jenom ho bude trochu víc.

3. Jezte dost bílkovin a sacharidů. 

Snažte se o 2,5g bílkovin na kilo tělesné váhy (2g budou však pro většinu lidí dost). Zhruba 70% zbylých kalorií přijímejte ze sacharidů, které strategicky rozprostřete kolem tréninku a večer.

Já před a během tréninku preferuji své sacharidy v tekuté formě, zatímco po něm a večer spíše v pevné. Pokud však vedete stresující život nebo máte fyzicky náročné zaměstnání, doporučuji sacharidy rozprostřít rovnoměrně do celého dne.

Řekněme, že máte 100 kilo. Na to by mi vycházel následující plán živin (pamatujte - 70 % neproteinových kalorií bude ze sacharidů).

• Bílkoviny: 250 g / den
• Kalorie v nízké dny: 2400 kcal
• Kalorie ve vysoké dny: 2800 kcal
• Kalorie z bílkovin: 1000 kcal
• Kalorie zbylé na tuky/sacharidy v nízké dny: 1400 kcal
• Kalorie zbylé na tuky/sacharidy ve vysoké dny: 1800 kcal

Sacharidy v nízkém dni (v našem příkladu)

70 % z 1400 kcal = 980 kcal ze sacharidů. V jednom g sacharidů jsou zhruba 4 kalorie, což se tedy rovná 245 g sacharidů.

Tuky v nízkém dni

1400 kcal – 980 kcal (kalorie ze sacharidů) = 420 kcal. V jednom g tuků je zhruba 9 kalorií, což se rovná 47 g tuku.

Sacharidy ve vysokém dni

70 % z 1800 kcal = 1260 kcal, což je 315 g sacharidů.

Tuky ve vysokém dni

1800 kcal – 1260 kcal = 540 kcal, což se rovná 60 g tuku.

4. Cvičte 4 dny v týdnu a každý sval 2-3 krát týdně. 

Odcvičte 3 tréninky celého těla založené na základních cvicích a jeden lehčí trénink, kde budou hlavně izolované cviky na zaostávající partie. Já si jsem schopen přidat i pátý trénink, ale v tom cvičím jen malé partie jako břicho, lýtka a předloktí a přidám nějakou práci s gumami. Většinou by to však měly být 4 tréninky týdně.

Tři vhodné splity:

5. Vyhýbejte se nadměrnému objemu práce.

Doporučuji 4-6 cviků v jednom tréninku a zhruba 3 pracovní série na každý cvik. Pokud zvolíte 6 cviků, cvičte 3-4 komplexní a 2-3 izolované. Pokud mám volit mezi navyšováním objemu práce a intenzity, volím vždy intenzitu.

6. Různorodost musí být pilířem vašeho programu.

Měňte trénink každý 3. týden. Čím víc se budou tréninky od sebe lišit, tím lépe. Ani v rámci jednoho týdne nechcete cvičit stejné tréninky.

Když například cvičím celé tělo v každém tréninku, první den používám pomalé spouštění, ve druhém tréninku používám kombinaci statických a dynamických prvků (pauza a explozivní pohyb) a ve třetím tréninku cvičím buď normálně, nebo jen pozitivní části cviků (ze zarážek).

7. Zařaďte nenáročné kardio.

Mohou to být nenáročné procházky nebo 20 minut na pásu. Hlavně z toho nedělejte vytrvalostní disciplínu.

Nesprávný druh nebo příliš mnoho kardia může způsobit problémy, a dokonce snížit šanci, že budete nabírat svaly a ztrácet tuk zároveň. Proto doporučuji nenáročné kardio s nízkou intenzitou, jako je chůze.

Nejlepší je provádět kardio po ránu, protože tehdy máte přirozeně zvýšenou hladinu kortizolu a adrenalinu, což vám pomůže snadněji mobilizovat tuk jako palivo.

Důležité: Pro přestavbu těla mám moc rád nošení zátěže. Nepočítám jej však jako kardio, ale jako trénink s činkami. Pokud mám například naplánovaných 5 cviků ve svém tréninku a dám si farmářskou chůzi, beru ji jako jeden komplexní cvik, a v daném tréninku už mi zbývají jenom 4.

Poučení na závěr

Tělesná přestavba je rozhodně možná, pokud dokážete překonat svá nutkání a obavy. V podstatě každá chyba, kterou uděláte, bude pramenit z nadmíry ve stravování nebo tréninku. Nebo půjde o prostou netrpělivost. Tyto návyky se musíte naučit udržet na uzdě.

Tělesná přestavba je pomalý proces. Ubývání tuku je pomalejší než při běžné dietě a nabírání svalů je také pomalejší než při běžném objemu. Z těchto důvodů se taková strategie lépe hodí pro jedince, kteří už jsou celkem svalnatí a vysekaní, nebo pro ty z vás, kteří oplývají nekonečnou trpělivostí.

Zdroj: www.t-nation.com - Losing Fat While Gaining Muscle – A Guide
Autor: Christian Thibaudeau
přeložil: Jaromír Uhlíř