Gericht mit fünf Arten der Periodisierung

Jemand ist Triathlet, jemand ist Strongman, jemand arbeitet mit den Händen, jemand sieht aus wie Silvester Stallone und sucht bei jeder Gelegenheit nach einer Möglichkeit, sich im Armdrücken zu messen.

Es gibt zwar Grundlagen wie die progressive Überlastung, die bestimmen, wie wir stärker werden, unabhängig von der Periodisierung, aber einige Schemata sind einfach effektiver für das Hinzufügen von Gewicht auf der Achse als andere.

In diesem Artikel gehe ich auf fünf Arten der Periodisierung ein und zeige auf, wann es eine gute Idee ist, sie anzuwenden, und wann es umgekehrt überhaupt keine gute Idee ist.

Beklagter #1: Lineare Periodisierung

Ich sollte gleich zu Beginn sagen, dass jede Art von Periodisierung besser ist als keine Periodisierung. So funktioniert das Leben nun einmal. Es auf gut Glück zu versuchen, ist normalerweise nicht der optimale Weg.

Die traditionelle Linearisierung umfasst verschiedene Phasen: Ausdauer, Hypertrophie, Kraftteil und eigentliche Leistung (der Kraftschnitt wird manchmal ausgelassen). Theoretisch ist es eine gute Idee, den Athleten auf diese Weise auf das große Ereignis am Ende des Kraftteils des Programms vorzubereiten. Aber es gibt ein paar Probleme:

• Die trainierten Qualitäten können in den verschiedenen Phasen einfach nicht beibehalten werden. So geht beispielsweise die Kraft aus dem ersten Zyklus in der Volumenphase des nächsten Zyklus verloren. Oder der Sportler hat Probleme, die Muskeln während der Kraftphase des Zyklus zu erhalten.
• Nicht alle Sportler müssen ihre Leistung auf ein bestimmtes Ereignis abstimmen. Tatsächlich haben die meisten eine lange, anspruchsvolle Saison. Und welchen Teil der Periodisierung sollten sie während einer solchen Saison trainieren?
• Stellen Sie sich vor, wie sich Ihre Gelenke anfühlen würden, wenn ein ganzer Teil Ihres Trainings nur auf die Kraft ausgerichtet wäre. Wahrscheinlich nicht besonders.

Manche sagen, dass eine lineare Periodisierung gut für Anfänger ist, weil sie in der Ausdauerphase viele Wiederholungen machen werden. Ich bin da grundsätzlich anderer Meinung.

Ein solcher Anfänger kann 4-5 gute Wiederholungen einer Kniebeuge oder eines Kreuzhebens machen. Wir wollen, dass er 12-15 Wiederholungen schafft. Nach zwei Dritteln des Satzes wird er also eine schlechte Technik haben. Auf diese Weise wollen wir niemandem das Heben beibringen.

Zusammenfassend lässt sich sagen, dass lineare Periodisierung wahrscheinlich besser ist als gar nichts, aber sie ist kein effektives Trainingsschema für Anfänger oder Fortgeschrittene, die wachsen, stärker werden oder beides wollen. Mit nicht-linearer Periodisierung sind Sie besser dran, glauben Sie mir.

Beklagter #2: 5x5

Die 5x5-Methode ist vor kurzem wiederbelebt worden. Tatsächlich handelt es sich um eine ziemlich alte Methode der Periodisierung. Leider ist sie so populär, dass manche Menschen sie zu eifrig anwenden... immerzu... ihr ganzes Leben lang. Leider mache ich keine Witze.

Zunächst die positiven Aspekte. 5x5 ist eine gute Methode, um Anfänger zu Fortgeschrittenen zu machen. Wenn Sie laut Bodybuilding-Zeitschriften Ihr ganzes Leben lang 3x10-12 gemacht haben, wird Sie 5x5 definitiv weiterbringen. Sogar über die Einsteigerschritte hinaus.

Ich glaube, der größte Fehler, den Anfänger in ihrem ersten Trainingsjahr machen, ist, dass sie nicht zu niedrigeren Gewichten mit 4-7 Wiederholungen übergehen. Unabhängig davon, ob sie auf Kraft oder Größe trainieren.

Ich denke, 5x5 ist ein großartiges Schema für die ersten zwei Jahre des Trainings. Es bietet genügend Volumen für das Muskelwachstum, man kann ein paar Gewichte einbauen, und es ist genug Übung für die Übungen, die für den Kraftaufbau so wichtig sind.

Leider hören viele Leute hier auf und 5x5 wird für sie zur ersten High-School-Miss, derjenigen, die sie anfassen durften, bevor sie sie wegwarfen. Es ging ihr gut und es war nicht leicht, sie gehen zu lassen.

Ich habe keine Angst zu sagen, dass nach meiner Erfahrung als Sporttrainer der größte Fehler, den fortgeschrittene Athleten machen, darin besteht, bei den Hauptübungen nicht unter fünf Wiederholungen zu gehen.

Wenn wir uns die Forschungsergebnisse über die "Entwicklung" eines Kraftsportlers ansehen, stellen wir fest, dass die Intensität und nicht das Volumen ausschlaggebend für die Nachhaltigkeit der Verbesserungen während einer Trainingskarriere ist.

Untrainierte Sportler können ihre Kraft mit nur vierzig Prozent ihrer Höchstleistung verbessern. Mit anderen Worten: Wenn Ihr von Natur aus gut gebauter Freund (theoretisch) beim ersten Versuch 100 Pfund in die Hocke stemmt, muss er wahrscheinlich nur mit zehn Pfund auf jeder Seite der Achse trainieren, um seine Hocke zu verbessern.

Mit zunehmender Erfahrung steigt die Mindestlast zur Verbesserung der Kraft auf 70 % des Maximums (das Maximum für etwa 12-15 Wiederholungen für die meisten Sportler). Schließlich benötigt der fortgeschrittene Kraftsportler 85 bis 90 % des Maximums, um seine Kraft zu steigern (oder auch nur zu erhalten).

Was nützt also dem fortgeschrittenen Athleten 5x5? Ich erinnere mich, dass Charles Poliquin oft sagte, dass der durchschnittliche Sportler etwa 5 Wiederholungen bei 85 % der Höchstleistung schafft. Also wird nur der schwerste Satz von fünf Wiederholungen eine Kraftreaktion hervorrufen.

Bei 5x5 machen Sie 25 Wiederholungen. Nur 5 bis 10 davon (der erste Satz oder die ersten beiden) haben eine ausreichende Intensität für Kraftzuwächse. Und wenn Sie noch länger trainieren, werden selbst 85 % nicht ausreichen (Sie brauchen 90 oder mehr). Sie werden also wahrscheinlich nicht viele gute Kraftsportler finden, die mit 5er-Sätzen trainieren.

Verwenden Sie 5x5, wenn Sie Anfänger oder Fortgeschrittener sind und stärker werden wollen. Aber verwenden Sie es nicht über Jahre hinweg. Irgendwann wird es nicht mehr funktionieren.

Beklagter #3: Wellenperiodisierung

Wenn ich ein bisschen angeben darf, dann habe ich das wohl ganz gut gemacht.

Ich denke, es ist erwähnenswert, dass die Wellenperiodisierung für den Muskelaufbau genutzt werden kann. Die niedrigsten Wiederholungszahlen sind gut dafür geeignet, mehr motorische Einheiten zu aktivieren und erlauben es Ihnen, in den restlichen Sätzen mehr Last zu verwenden. Das alles geschieht in dem für uns richtigen Wiederholungsbereich.

Zusammenfassend lässt sich sagen, dass die Wellenperiodisierung für den Muskelaufbau sinnvoll ist, aber ich würde mir mit ihrem Potenzial für die Kraftsteigerung nicht den Arsch abwischen.

Beklagter #4: Prozentuales Training

Ich war noch nie ein Fan des Trainings mit Prozentsätzen. Es macht sicherlich Sinn, wenn es um geringere Belastung und dynamisches Training geht, aber ich denke, dass diese Art der Periodisierung einfach nicht dazu beiträgt, dass Menschen stärker werden. Seltsam konstruiert, ich weiß.

Denken Sie darüber nach. Das Programm in meinen letzten beiden Büchern dauerte jeweils 16 Wochen, d. h. 4 Phasen zu je vier Wochen. Es war keine Ausnahme, dass sich die Teilnehmer bei Kniebeugen und Kreuzheben um 45 kg, beim Bankdrücken und Reissen um 22,5 kg verbesserten.

Da es unmöglich ist, ständig neue Höchstleistungen zu versuchen, trainiert man bei dieser Art von Training oft mit einem Prozentsatz einer monatelang zurückliegenden Höchstleistung.

Nehmen wir an, dass Sie zu Beginn eines 16-wöchigen Programms 136 kg (300 Pfund) in die Hocke gehen. Ich möchte, dass Sie 78 % Ihrer Höchstleistung für 3 Sätze und 6 Wiederholungen verwenden. Das wären 235 Pfund (106,5 kg).

Und nehmen wir an, ich bitte Sie 12 Wochen später, das gleiche Gewicht zu heben, wenn Ihre Höchstleistung bereits 360 Pfund (163 kg) beträgt.

Sie werden viel weniger Gewicht verwenden, als Sie könnten. Mit anderen Worten: Ein Training auf der Grundlage von Prozentsätzen verliert sehr schnell an Wert, zumindest bei Anfängern und Fortgeschrittenen.

Aber Prozentsätze können auch von Vorteil sein. Wenn jemand seine Ansprüche zu niedrig ansetzt. Wenn jemand ein wenig faul ist und sich stark unterschätzt. Wenn man diese Person mit Prozentsätzen einschränkt, kann man sie davor bewahren, ein kompletter Blindgänger im Fitnessstudio zu werden.

Dies ist einer der Gründe, warum das Training mit Prozentsätzen in der Schule so beliebt geworden ist. Denn auf einen Sportler, der hart trainiert, kommen zwei oder drei weitere, die es nicht übertreiben wollen, weil sie zu verkatert sind.

Es ist also keine gute Idee, auf der Grundlage von Prozentsätzen zu trainieren, es sei denn, a) die betreffende Person ist sehr erfahren und stark, b) sie hat eine genaue Vorstellung von ihrer aktuellen Höchstleistung für eine Wiederholung und c) sie braucht die Prozentsätze, um überhaupt arbeiten zu können.

Beklagter #5: 8x3 oder 10x3, etc.

Acht Dreier, zehn Dreier und ähnliche Schemata wurden dank Chad Waterbury populär. Und das aus gutem Grund. Sie sind gut für den typischen Leser, der anständig stark sein und gut aussehen will.

24-30 Wiederholungen reichen für den Muskelaufbau aus. Drei Wiederholungen reichen in der Regel für einen gewissen Kraftzuwachs aus, insbesondere für fortgeschrittene Sportler. Sie bekommen also etwas aus beiden Welten.

Aber Sie erhalten nicht das Beste aus beiden Welten. Vor allem nicht das Beste für die Kraftentwicklung.

Bei den meisten Menschen passiert dasselbe mit dem 5x5-Schema. Sie fallen unter den geforderten Prozentsatz der maximalen Wiederholungszahl und ihre Kraft wächst nicht.

Außerdem würde dieses Trainingsvolumen fortgeschrittene Trainierende wahrscheinlich auslöschen. Ich zum Beispiel stemme 300 kg (660 lbs). Wenn ein typischer Heber einen Dreifachversuch mit neunzig Prozent schafft, würde das bedeuten, dass ich einen Dreifachversuch mit 595 Pfund (270 kg) machen würde, und damit würde ich nicht nur zehn Dreifachversuche machen. Tatsächlich wären sogar 550 Pfund (250 kg) ein Problem. Es wäre sogar ziemlich gefährlich.

Vor zwei Monaten habe ich 550 Pfund (250 kg) auf 3x3 gesetzt und überlegt, den Rest des Winters im Winterschlaf zu verbringen, weil ich müde war. Der Gedanke, noch 3 oder 5 Sätze zu schaffen, ist lächerlich. Ehrlich gesagt, obwohl ich 300 kg (660 lbs) ziehe, schaffe ich etwa 4 oder 5 Mal im Jahr über 272 kg (600 lbs).

Eine Person wie ich kann von einer solchen Periodisierung profitieren. Aber er muss sie nur gelegentlich während des Jahres einbauen und die prozentuale Belastung im Vergleich zu fortgeschrittenen Trainierenden leicht reduzieren.

Die 8x3- und 10x3-Schemata eignen sich gut für diejenigen, die stärker werden und gleichzeitig wachsen wollen, können aber für Fortgeschrittene zu viel sein. Fortgeschrittene sollten sie seltener und mit einem geringeren Prozentsatz der Höchstleistung ausführen. Das ist wie 5x5. Verwenden Sie es, aber nicht oft. Und definitiv nicht für immer.

Fazit

Wenn wir über Periodisierungen sprechen, die sich aufschlüsseln lassen, sind diese fünf natürlich nur die Spitze des Eisbergs. Teilen auch Sie die Systeme, die für Sie funktionieren und die nicht funktionieren.

Von Eric Cressey, Übersetzt von Jaromír Uhlíř