Súd s piatimi typmi periodizácie

Niekto je triatlonista, niekto silák, niekto pracuje rukami, niekto jednoducho vyzerá ako Silvester Stallone a na každom kroku hľadá príležitosť porovnať sa v pretláčaní rukou.

Aj keď existujú základy ako progresívne preťažovanie, ktoré určujú, ako budeme silnejší, bez ohľadu na periodizáciu, niektoré schémy sú jednoducho účinnejšie na pridávanie hmotnosti na os ako iné.

V tomto článku sa budem venovať piatim typom periodizácie a uvediem, kedy je dobré ich použiť a kedy, naopak, vôbec nie je dobrý nápad.

Obžalovaný č. 1: Lineárna periodizácia

Hneď na začiatku by som mal povedať, že akýkoľvek typ periodizácie je lepší ako žiadna periodizácia. Tak to jednoducho v živote chodí. Skúšanie na náhodu zvyčajne nie je optimálny spôsob.

Tradičná linearizácia zahŕňa rôzne fázy: vytrvalostnú, hypertrofickú, silovú časť a skutočnú silu (silový rez sa niekedy vynecháva). Teoreticky je dobré takto pripraviť športovca na veľkú udalosť na konci silovej časti programu. Má to však niekoľko problémov:

• Natrénované vlastnosti sa jednoducho nedajú udržať počas jednotlivých fáz. Napríklad sila z prvého cyklu odchádza v objemovej fáze ďalšieho cyklu. Alebo bude mať športovec problém s udržaním svalov počas silovej časti cyklu.
• Nie všetci športovci potrebujú vyladiť svoj výkon na konkrétne podujatie. V skutočnosti má väčšina z nich dlhé, náročné sezóny. A ktorú časť periodizácie by mali počas takejto sezóny trénovať?
• Predstavte si, ako by sa vaše kĺby mohli cítiť, keby bola celá jedna časť tréningu zameraná výlučne na silu. Pravdepodobne nič moc.

Niektorí hovoria, že lineárna periodizácia je dobrá pre začiatočníkov, pretože počas vytrvalostnej fázy urobia veľa opakovaní. S tým zásadne nesúhlasím.

Takýto začiatočník dokáže urobiť 4-5 pekných opakovaní drepu alebo mŕtveho ťahu. My chceme, aby urobil 12-15 opakovaní. Takže dve tretiny série bude mať hroznú techniku. Takto nechceme nikoho učiť zdvíhať.

Ak to zhrnieme, lineárna periodizácia je pravdepodobne lepšia ako nič, ale nie je to efektívna tréningová schéma pre začiatočníkov alebo pokročilých cvičencov, ktorí chcú rásť, silnieť alebo oboje. Lepšie na tom budete s nelineárnou periodizáciou, verte mi.

Obžalovaný č. 2: 5x5

Metóda 5x5 bola nedávno oživená. V skutočnosti ide o pomerne starú metódu periodizácie. Nanešťastie je taká populárna, že ju niektorí jedinci používajú príliš horlivo... stále... celý život. Bohužiaľ, nežartujem.

Najprv pozitíva. 5x5 je dobrý spôsob, ako zo začiatočníkov urobiť stredne pokročilých. Ak ste celý život podľa kulturistických časopisov robili 3x10-12, 5x5 vás určite posunie ďalej. Dokonca aj nad rámec začiatočníckych krokov.

Myslím, že najväčšou chybou začiatočníkov v prvom roku tréningu je, že sa nedostanú k nižším váham, k 4-7 opakovaniam. Bez ohľadu na to, či trénujú na silu alebo veľkosť.

Myslím si, že 5x5 je skvelá schéma na prvé dva roky tréningu. Je to dostatočný objem pre rast svalov, môžete si tam naložiť nejakú váhu a je to dostatočný tréning vykonávania cvikov, ktoré sú tak dôležité pre budovanie sily.

Bohužiaľ, veľa ľudí sa tu zastaví a 5x5 sa pre nich stane tou prvou stredoškolskou chybou, ktorá im umožnila dotknúť sa jej predtým, než sa na ňu vykašlali. Bola fajn a nebolo ľahké ju nechať ísť.

Nebojím sa povedať, že podľa mojich skúseností športového trénera najväčšou chybou stredne pokročilých športovcov je, že pri hlavných cvikoch nejdú pod päť opakovaní.

Ak sa pozrieme na výskum "rozvoja" silového športovca, zistíme, že intenzita, a nie objem, je to, čo je hnacím motorom udržateľnosti zlepšenia počas tréningovej kariéry.

Netrénovaní športovci môžu zlepšiť silu už pri štyridsiatich percentách svojho maxima. Inými slovami, ak by váš prirodzene dobre stavaný priateľ (teoreticky) drepol 100 kíl na prvý pokus, na zlepšenie drepu by mu pravdepodobne stačilo trénovať s desiatkou na každej strane osi.

S pribúdajúcimi skúsenosťami sa minimálna záťaž na zlepšenie sily zvyšuje na sedemdesiat percent maxima (maximum pre zhruba 12 až 15 opakovaní pre väčšinu športovcov). Nakoniec bude pokročilý silový športovec potrebovať na zvýšenie sily (alebo dokonca len na jej udržanie) 85 až 90 % maxima.

Na čo je teda pokročilému športovcovi 5x5? Spomínam si, že Charles Poliquin často hovoril, že priemerný cvičenec dokáže urobiť približne 5 opakovaní na osemdesiatpäť percent maxima. Takže len najťažšia séria päťíc prinesie nejakú silovú odozvu.

Pri sérii 5x5 urobíte 25 opakovaní. Iba 5 až 10 z nich (prvá alebo dve série) bude mať dostatočnú intenzitu na zvýšenie sily. A keď budete trénovať ešte dlhšie, ani 85 % nebude stačiť (budete potrebovať 90 alebo viac). Takže pravdepodobne nenájdete veľa dobrých silových športovcov, ktorí trénujú silu s 5 opakovaniami.

Ak ste začiatočník alebo stredne pokročilý a chcete zosilnieť, používajte 5x5. Nepoužívajte ho však roky. Nakoniec to prestane fungovať.

Obhajca č. 3: Vlnová periodizácia

Ak sa môžem trochu pochváliť, myslím, že som odviedol slušnú prácu.

S týmto vedomím si myslím, že stojí za to spomenúť, že vlnová periodizácia sa dá použiť na budovanie svalov. Najnižšie počty opakovaní sú dobré na aktiváciu väčšieho počtu motorických jednotiek a umožňujú vám použiť väčšiu záťaž v ostatných sériách. Všetko sa to deje v pre nás správnom rozsahu opakovaní.

Aby som to zhrnul, vlnová periodizácia má zmysel pre budovanie svalov, ale s jej potenciálom pre zvyšovanie sily by som si nevytieral zadok.

Obhajca č. 4: Tréning založený na percentách

Nikdy som nebol fanúšikom tréningu založeného na percentách. Určite to má zmysel, ak hovoríme o nižšej záťaži a dynamickom tréningu, ale myslím si, že tento typ periodizácie jednoducho nezohľadňuje, aby ľudia zosilneli. Divne vymyslené, ja viem.

Zamyslite sa nad tým. Program v každej z mojich dvoch posledných kníh trval 16 týždňov, teda 4 fázy po štyroch týždňoch. Nebolo výnimkou, že sa ľudia zlepšili v drepe a mŕtvom ťahu o 100 libier (45 kg), v tlaku na lavičke a v drepe o 50 libier (22,5 kg).

Keďže nie je možné neustále skúšať nové maximálky, pri tomto type tréningu často trénujete s percentom maximálky, ktorá je stará niekoľko mesiacov.

Povedzme, že na začiatku 16-týždňového programu drepujete 300 libier (136 kg). Budem chcieť, aby ste použili 78 % svojho maxima pre 3 série a 6 opakovaní. To bude 235 libier (106,5 kg).

A povedzme, že vás požiadam o drep s rovnakou váhou o 12 týždňov neskôr, keď už bude vaše maximum 360 libier (163 kg).

Budete používať oveľa menšiu váhu, ako by ste mohli. Inými slovami, tréning založený na percentách sa veľmi rýchlo znehodnocuje, aspoň v začiatočníckych a stredne pokročilých fázach.

Percentá však môžu byť aj prospešné. Ak si niekto stanoví príliš nízke normy. Ak je niekto trochu lenivý a veľmi sa podceňuje. Držať takého človeka zviazaného percentami je slušný spôsob, ako zabrániť tomu, aby sa z neho v posilňovni stal úplný frajer.

To je jeden z dôvodov, prečo sa tréning s percentami stal populárnym v školskom prostredí. Pretože na jedného tvrdo trénujúceho športovca pripadajú ďalší dvaja alebo traja, ktorí to nechcú preháňať, pretože sú príliš vyťažení.

Takže tréning na základe percent nie je veľmi dobrý nápad, pokiaľ a) človek nie je veľmi skúsený a silný, b) nemá presnú predstavu o svojom aktuálnom maxime pre jedno opakovanie, c) nepotrebuje percentá, aby vôbec mohol niečo robiť.

Obžalovaný č. 5: 8x3 alebo 10x3 atď.

Osem trojíc, desať trojíc a podobné schémy získali popularitu vďaka Chadovi Waterburymu. A to z dobrého dôvodu. Sú dobré pre typického čitateľa, ktorý chce slušnú silu a vzhľad.

Na rast svalovej hmoty stačí 24-30 opakovaní. Trojky vo všeobecnosti stačia na určitý nárast sily, špeciálne pre stredne pokročilých cvičencov. Takže získate niečo z oboch svetov.

Ale nedostanete to najlepšie z oboch svetov. Najmä nie to najlepšie pre rozvoj sily.

Pre väčšinu ľudí sa to isté deje aj pri schéme 5x5. Nedosahujú požadované percento z maxima jedného opakovania a ich sila nerastie.

Navyše, takýto objem tréningu by pravdepodobne zlikvidoval pokročilých cvičencov. Ja napríklad mŕtvy ťahám 660 libier (300 kg). Ak typický lifter dokáže urobiť trojboj s deväťdesiatimi percentami, znamenalo by to, že by som robil trojboj s 595 librami (270 kg), s ktorými by som jednoducho neurobil desať trojbojov. V skutočnosti by mi robilo problém aj 550 libier (250 kg). Bolo by to dokonca dosť nebezpečné.

Pred dvoma mesiacmi som si dal 550 libier (250 kg) na 3x3 a zvažoval som, že zvyšok zimy strávim v zimnom spánku, pretože som bol unavený. Predstava, že by som dal ešte 3 alebo 5 sérií, je smiešna. Pravdu povediac, hoci ťahám 660 libier (300 kg), nad 600 libier (272 kg) sa dostanem asi 4 alebo 5-krát do roka.

Človek ako ja môže z takejto periodizácie profitovať. Musí ju však zaradiť len občas počas roka a mierne znížiť percentuálne zaťaženie v porovnaní so stredne pokročilými cvičencami.

Schémy 8x3 a 10x3 sú slušné pre tých, ktorí chcú zosilnieť a zároveň rásť, ale pre pokročilých môžu byť príliš veľké. Pokročilí cvičenci by ich mali používať zriedkavo a s nižším percentom maximálnej záťaže. Je to podobné ako pri schéme 5x5. Používajte ich, ale nie často. A určite nie navždy.

Záver

Ak hovoríme o periodizáciách, ktoré by sa dali rozdeliť, týchto päť je samozrejme len špičkou ľadovca. Podeľte sa aj vy o systémy, ktoré vám fungujú a nefungujú.

Autor: Eric Cressey, Preklad: Jaromír Uhlíř