Sąd z pięcioma rodzajami periodyzacji

Ktoś jest triathlonistą, ktoś strongmanem, ktoś pracuje rękami, ktoś po prostu wygląda jak Silvester Stallone i na każdym kroku szuka okazji do porównania się w siłowaniu na rękę.

Chociaż istnieją podstawy, takie jak progresywne przeciążenie, które określają, w jaki sposób stajemy się silniejsi, niezależnie od periodyzacji, niektóre schematy są po prostu bardziej skuteczne w dodawaniu ciężaru do osi niż inne.

W tym artykule omówię pięć rodzajów periodyzacji i wskażę, kiedy warto z nich korzystać, a kiedy wręcz przeciwnie, nie jest to dobry pomysł.

Oskarżony #1: Periodyzacja liniowa

Powinienem powiedzieć na wstępie, że każdy rodzaj periodyzacji jest lepszy niż jej brak. Tak po prostu działa życie. Próbowanie tego przez przypadek zwykle nie jest optymalnym sposobem.

Tradycyjna periodyzacja obejmuje różne fazy: wytrzymałość, hipertrofię, część siłową i rzeczywistą siłę (cięcie siły jest czasami pomijane). Teoretycznie dobrym pomysłem jest przygotowanie sportowca do wielkiego wydarzenia pod koniec części siłowej programu w ten sposób. Wiąże się to jednak z kilkoma problemami:

• Wytrenowane cechy po prostu nie mogą być utrzymane podczas różnych faz. Na przykład, siła z pierwszego cyklu zanika w fazie objętościowej następnego cyklu. Albo sportowiec będzie miał problemy z utrzymaniem mięśni podczas siłowej części cyklu.
• Nie wszyscy sportowcy muszą dostosowywać swoje wyniki do konkretnych zawodów. W rzeczywistości większość z nich ma długie, wymagające sezony. Którą część periodyzacji powinni trenować podczas takiego sezonu?
• Wyobraź sobie, jak czułyby się twoje stawy, gdyby cała część treningu była ukierunkowana wyłącznie na siłę. Prawdopodobnie niewiele.

Niektórzy twierdzą, że periodyzacja liniowa jest dobra dla początkujących, ponieważ wykonują oni wiele powtórzeń podczas fazy wytrzymałościowej. Zasadniczo się z tym nie zgadzam.

Taki początkujący może zrobić 4-5 ładnych powtórzeń przysiadu lub martwego ciągu. Chcemy, aby zrobił 12-15 powtórzeń. Tak więc w dwóch trzecich serii będzie miał fatalną technikę. Nie tak chcemy uczyć kogokolwiek podnoszenia ciężarów.

Podsumowując, periodyzacja liniowa jest prawdopodobnie lepsza niż nic, ale nie jest skutecznym schematem treningowym dla początkujących lub zaawansowanych ćwiczących, którzy chcą rosnąć, stawać się silniejsi lub jedno i drugie. Lepiej będzie, jeśli zastosujesz periodyzację nieliniową, zaufaj mi.

Oskarżony #2: 5x5

Metoda 5x5 została niedawno wskrzeszona. W rzeczywistości jest to dość stara metoda periodyzacji. Niestety, jest tak popularna, że niektóre osoby stosują ją zbyt gorliwie... przez cały czas... przez całe życie. Niestety, nie żartuję.

Najpierw pozytywy. 5x5 to dobry sposób na przekształcenie początkujących w średniozaawansowanych. Jeśli według magazynów kulturystycznych przez całe życie robiłeś 3x10-12, 5x5 z pewnością zaprowadzi cię dalej. Nawet poza przyrosty dla początkujących.

Myślę, że największym błędem popełnianym przez początkujących w pierwszym roku treningu jest brak przejścia na mniejsze ciężary, dla 4-7 powtórzeń. Niezależnie od tego, czy trenują siłę, czy rozmiar.

Myślę, że 5x5 to świetny schemat na pierwsze dwa lata treningu. Jest to wystarczająca objętość dla wzrostu mięśni, można załadować tam trochę ciężaru i jest to wystarczająca praktyka wykonywania ćwiczeń tak istotnych dla budowania siły.

Niestety, wiele osób zatrzymuje się w tym miejscu i 5x5 staje się dla nich tą pierwszą miss liceum, tą, która pozwoliła im się dotknąć, zanim ją porzucili. Była w porządku i nie było łatwo pozwolić jej odejść.

Nie boję się powiedzieć, że z mojego doświadczenia jako trenera sportowego, największym błędem popełnianym przez średnio zaawansowanych sportowców jest nie schodzenie poniżej pięciu powtórzeń w głównych ćwiczeniach.

Jeśli przyjrzymy się badaniom nad "rozwojem" sportowca siłowego, odkryjemy, że intensywność, a nie objętość, jest tym, co napędza trwałość poprawy w trakcie kariery treningowej.

Niewytrenowani sportowcy mogą poprawić siłę już przy czterdziestu procentach swoich maksymalnych możliwości. Innymi słowy, jeśli twój naturalnie dobrze zbudowany przyjaciel (teoretycznie) przysiadł 100 funtów przy pierwszej próbie, prawdopodobnie musiałby trenować tylko z dziesiątką po każdej stronie osi, aby poprawić swój przysiad.

W miarę zdobywania doświadczenia, minimalne obciążenie dla poprawy siły wzrasta do siedemdziesięciu procent maksymalnego (maksymalnego dla około 12-15 powtórzeń dla większości sportowców). Ostatecznie zaawansowany sportowiec siłowy będzie potrzebował od 85 do 90% maksymalnego obciążenia, aby zwiększyć siłę (lub nawet tylko ją utrzymać).

Czym więc jest 5x5 dla zaawansowanego sportowca? Pamiętam, jak Charles Poliquin często powtarzał, że przeciętny ćwiczący może wykonać około 5 powtórzeń na 85% maksimum. Tak więc tylko najcięższy zestaw pięciu powtórzeń przyniesie jakąkolwiek odpowiedź siłową.

Przy 5x5 wykonasz 25 powtórzeń. Tylko 5-10 z nich (pierwszy zestaw lub dwa) będzie miało wystarczającą intensywność, aby zwiększyć siłę. A gdy trenujesz jeszcze dłużej, nawet 85% nie wystarczy (będziesz potrzebował 90 lub więcej). Więc prawdopodobnie nie znajdziesz wielu dobrych sportowców siłowych, którzy trenują siłowo z 5 seriami.

Stosuj 5x5, jeśli jesteś początkujący lub średnio zaawansowany i chcesz stać się silniejszy. Ale nie używaj go przez lata. W końcu przestanie działać.

Oskarżony #3: Periodyzacja falowa

Jeśli mogę się trochę pochwalić, myślę, że wykonałem przyzwoitą robotę.

Wiedząc o tym, myślę, że warto wspomnieć, że periodyzacja falowa może być wykorzystywana do budowania mięśni. Najniższa liczba powtórzeń jest dobra do aktywacji większej liczby jednostek motorycznych i pozwala na użycie większego obciążenia w pozostałych seriach. Wszystko to dzieje się w odpowiednim dla nas zakresie powtórzeń.

Podsumowując, periodyzacja falowa ma sens w budowaniu mięśni, ale nie podcierałbym sobie tyłka jej potencjałem do zwiększania siły.

Oskarżony #4: Trening oparty na procentach

Nigdy nie byłem fanem treningu procentowego. Z pewnością ma to sens, jeśli mówimy o mniejszym obciążeniu i treningu dynamicznym, ale myślę, że ten rodzaj periodyzacji po prostu nie uwzględnia tego, że ludzie stają się silniejsi. Wiem, że to dziwnie wymyślone.

Pomyśl o tym. Program w każdej z moich dwóch ostatnich książek trwał 16 tygodni, czyli 4 fazy po cztery tygodnie każda. Nie było wyjątkiem, że ludzie poprawili przysiad i martwy ciąg o 100 funtów (45 kg), wyciskanie na ławce i rwanie o 50 funtów (22,5 kg).

Ponieważ niemożliwe jest ciągłe próbowanie nowych wzlotów, w przypadku tego rodzaju treningu często trenujesz z procentem wzlotu sprzed kilku miesięcy.

Powiedzmy, że przysiadasz 300 funtów (136 kg) na początku 16-tygodniowego programu. Chcę, abyś wykorzystał 78% swojego maksimum dla 3 serii i 6 powtórzeń. Będzie to 235 funtów (106,5 kg).

I powiedzmy, że poproszę cię o przysiad z tym samym ciężarem 12 tygodni później, kiedy twój maksymalny ciężar będzie już wynosił 360 funtów (163 kg).

Będziesz używał znacznie mniejszego ciężaru niż mógłbyś. Innymi słowy, trening oparty na procentach bardzo szybko traci na wartości, przynajmniej na etapie początkującym i średnio zaawansowanym.

Ale procenty mogą być również korzystne. Jeśli ktoś ustawi swoje standardy zbyt nisko. Jeśli ktoś jest trochę leniwy i nie docenia siebie. Trzymanie takiej osoby w ryzach za pomocą procentów jest dobrym sposobem, aby zapobiec staniu się kompletnym niewypałem na siłowni.

Jest to jeden z powodów, dla których trening procentowy stał się popularny w szkołach. Ponieważ na każdego ciężko trenującego sportowca przypada dwóch lub trzech innych, którzy nie chcą przesadzać, ponieważ są na kacu.

Tak więc trening oparty na procentach nie jest zbyt dobrym pomysłem, chyba że a) dana osoba jest bardzo doświadczona i silna, b) ma dokładne pojęcie o swoim obecnym maksimum dla jednego powtórzenia i c) potrzebuje procentów, aby w ogóle wykonać jakąkolwiek pracę.

Obrońca #5: 8x3 lub 10x3 itd.

Osiem trójek, dziesięć trójek i podobne schematy zyskały popularność dzięki Chadowi Waterbury'emu. I nie bez powodu. Są dobre dla typowego czytelnika, który chce przyzwoitej siły i wyglądu.

24-30 powtórzeń to dużo dla wzrostu mięśni. Trójki są zazwyczaj wystarczające dla pewnego przyrostu siły, szczególnie dla średnio zaawansowanych ćwiczących. Dostajesz więc coś z obu światów.

Ale nie otrzymujesz tego, co najlepsze z obu światów. Szczególnie nie jest to najlepsze dla rozwoju siły.

Dla większości ludzi to samo dzieje się ze schematem 5x5. Spadają poniżej wymaganego procentu powtórzeń maksymalnych, a ich siła nie rośnie.

Dodatkowo, taka objętość treningu prawdopodobnie zniszczyłaby zaawansowanych ćwiczących. Ja na przykład podnoszę w martwym ciągu 660 funtów (300 kg). Jeśli typowy podnoszący może wykonać potrójne powtórzenie z dziewięćdziesięcioma procentami, oznaczałoby to, że wykonuję potrójne powtórzenia z 595 funtami (270 kg). W rzeczywistości nawet 550 funtów (250 kg) byłoby problemem. Byłoby to nawet dość niebezpieczne.

Dwa miesiące temu wrzuciłem 550 funtów (250 kg) na 3x3 i rozważałem spędzenie reszty zimy w hibernacji, ponieważ byłem zmęczony. Myśl o dołożeniu jeszcze 3 lub 5 zestawów jest śmieszna. Prawdę mówiąc, chociaż wyciskam 660 funtów (300 kg), przekraczam 600 funtów (272 kg) około 4 lub 5 razy w roku.

Osoba taka jak ja może czerpać korzyści z takiej periodyzacji. Musi jednak włączać ją tylko od czasu do czasu w ciągu roku i nieznacznie zmniejszyć obciążenie procentowe w porównaniu do osób średnio zaawansowanych.

Schematy 8x3 i 10x3 są przyzwoite dla tych, którzy chcą stać się silniejsi i rosnąć w tym samym czasie, ale mogą być zbyt duże dla zaawansowanych. Zaawansowani powinni używać ich rzadko i z niższym procentem maksymalnego obciążenia. To jak 5x5. Używaj go, ale nie często. I zdecydowanie nie na zawsze.

Podsumowanie

Jeśli mówimy o periodyzacjach, które można podzielić, te pięć to oczywiście tylko wierzchołek góry lodowej. Ty też podziel się systemami, które działają i nie działają dla Ciebie.

Autor: Eric Cressey, tłumaczenie: Jaromír Uhlíř