Lernen Sie in 3 Schritten, wie Sie sich richtig regenerieren!

Von Mike Robertson

Ich gebe Ihnen Tipps, was Sie während und unmittelbar nach dem Training tun können, um am nächsten Tag gestärkt zurückzukehren.

Als ich in den 90er Jahren mit dem Training begann, war das Zeitfenster nach dem Training so etwas wie eine heilige Schrift. Wir alle wussten, dass wir alle Erfolge verlieren würden, wenn wir nicht innerhalb von 15 Minuten nach dem Training ein Getränk mit einem exakten Verhältnis von 1:4 zwischen Proteinen und Kohlenhydraten zu uns nehmen würden. Okay, vielleicht nicht alle, aber die meisten. In den letzten Jahren wurde viel über das Konzept des anabolen Zeitfensters nach dem Training geforscht, aber es gibt immer noch Dinge, die Sie nach dem Training tun sollten, um maximale Verbesserungen zu erzielen.

Warum ist die Zeit nach dem Training so wichtig?

In meinem Fitnessstudio stellen wir die Trainingseinheiten nach 7 Prinzipien zusammen.

Das sieht in etwa so aus:

• Loslassen: Rollen auf der Rolle
• Reset: Optimierung von Atmung und Beweglichkeit
• Bereitschaft: Aufwärmen
• Reaktive Kraft: Kraft- und Explosivkrafttraining
• Widerstand: Krafttraining
• Widerstand: Ausdauertraining
• Erholung:

Ich sage meinen Schützlingen und oft auch anderen Trainern, dass der letzte Punkt vielleicht sogar der wichtigste von allen sieben ist:

Szenario 1: Sie haben auf dem Weg ins Fitnessstudio einen Pre-Workout-Drink zu sich genommen, Ihr Training war brutal, Ihre Herzfrequenz ist so hoch wie nie zuvor, die Endorphine sind überall, und Sie fühlen sich großartig. Dann gehst du und machst mit deinem normalen Tag weiter.

Szenario 2: Wie Szenario 1, aber bevor Sie das Fitnessstudio verlassen, legen Sie sich hin, heben die Beine an und atmen 3 bis 5 Minuten lang tief durch.

In welchem Beispiel erholen Sie sich schneller? Ich habe dazu keine Untersuchungen, aber ich denke, dass Sie mit Szenario 2 schneller zu Ergebnissen kommen.

Und ich gehe noch einen Schritt weiter. Ich glaube nicht, dass dieses Fenster 3-10 Minuten nach dem Training anhält. Ich denke, es beginnt am Ende des Trainings und endet, wenn Sie wieder trainieren. Wenn Sie anfangen, über Erholung auf diese globale Art und Weise nachzudenken, werden Sie feststellen, dass alles, was Sie zwischen den Trainingseinheiten tun, einen Einfluss auf Ihren Trainingserfolg hat.

3 Wege zur Verbesserung der Erholung

1. das Nervensystem

Ich bin ein Verfechter der Ansicht, dass die Erholung vom Nervensystem und nicht von den Muskeln bestimmt werden sollte. Sie müssen eine klare Grenze zwischen dem Kampf- und dem Ruhemodus ziehen. Es ist in Ordnung, im Kampfmodus zu trainieren. Auf diese Weise kann man ein ordentliches Training absolvieren. Aber nach dem Training müssen Sie in der Lage sein, abzuschalten und mit Ruhe zu beginnen.

Wie man das macht?

Da gibt es eine Menge Möglichkeiten, aber mein Favorit sind 10 tiefe Atemzüge. Es muss nichts Aufwändiges sein. Legen Sie sich einfach auf den Rücken und machen Sie Folgendes:

• Atmen Sie 3-5 Sekunden lang durch die Nase ein.
• Atmen Sie doppelt so lange durch den Mund aus.
• Halten Sie den Atem für 3-5 Sekunden an, bevor Sie den nächsten Atemzug nehmen.

Versuchen Sie, jeden Atemzug länger zu machen als den vorherigen. Nach einem harten Training werden die ersten Atemzüge flach und schnell sein, aber allmählich wird sich Ihr Herzschlag verlangsamen, und das Atmen wird leichter werden. Der Ruhemodus, mit dem Sie beginnen, hat eine gute Wirkung auf Ihre Erholung.

2. Ernährung nach dem Training

Dies steht an zweiter Stelle der Erholung. Wenn Sie die Vorteile der Ernährung nach dem Training nutzen wollen, müssen Sie sich erst einmal erholen. Hier können wir an das magische Zeitfenster nach dem Training denken. Meiner Meinung nach ist es wichtiger, den ganzen Tag über eine hochwertige Eiweißzufuhr zu gewährleisten, nicht nur nach dem Training. Ich habe dazu eine Studie, in der die über den Tag verteilte Proteinzufuhr einer Gruppe mit der einer anderen Gruppe verglichen wurde, die 2/3 ihrer Proteinzufuhr beim Abendessen zu sich nahm. Die Energiezufuhr war für beide Gruppen gleich. Die 24 Stunden später gemessene Proteosynthese war in der ausgewogenen Gruppe um 25 % höher.

Die Ergebnisse wurden durch eine andere Studie bestätigt:

"Auf der Grundlage der vorliegenden Ergebnisse kommen wir zu dem Schluss, dass der maximale Anabolismus eintritt, wenn die Proteinzufuhr bei mindestens vier Mahlzeiten pro Tag 0,4 g/kg/Mahlzeit beträgt und die tägliche Gesamtaufnahme mindestens 1,6 g/kg/Tag beträgt. Die in der Literatur angegebene maximale Aufnahme von 2,2 g/kg/Tag würde 0,55 g/kg/Mahlzeit bei 4 Mahlzeiten/Tag entsprechen.

Unser Zeitfenster nach dem Training ist also vielleicht nicht der heilige Gral, aber selbst in diesem Zeitfenster müssen wir uns auf eine qualitativ hochwertige Proteinzufuhr konzentrieren, wie wir es idealerweise während des gesamten restlichen Tages tun.

3. schlaf

Viele Menschen beziehen ihn nicht in die Gleichung für die Zeit nach dem Training ein. Meiner Meinung nach ist der Schlaf der wichtigste Teil davon. Die Chancen stehen gut, dass Sie zwischen den Trainingseinheiten mindestens einmal, wenn nicht sogar zweimal, schlafen werden. Im Schlaf wird die Proteinsynthese erhöht, Wachstumshormone werden ausgeschüttet, und der Körper erholt sich für das nächste Training. Wenn Sie nicht genügend hochwertigen Schlaf bekommen, werden diese wichtigen Prozesse gestört.

Vielleicht müssen Sie Ihre Denkweise ändern. Denken Sie nicht, dass Ihr Training beendet ist, wenn Sie das Fitnessstudio verlassen. Du bist fertig, wenn du gut geschlafen hast. Sie werden erstaunt sein, wie stark Sie sein werden, wenn Sie sich auf den Schlaf genauso konzentrieren wie auf Ihr Training im Fitnessstudio.

Der vollständige Erholungsprozess

Die Idee eines anabolen Zeitfensters nach dem Training mag tot sein, aber das bedeutet nicht, dass die Zeit nach dem Training nicht wichtig ist. (Und wenn Sie direkt nach dem Training Eiweiß trinken, ist das nur gut für Sie.)

Betrachten Sie die Erholung als einen ganzheitlichen Prozess, bei dem die einzelnen Teile eine wichtige Rolle spielen. Konzentrieren Sie sich darauf, ruhig zu atmen, sich gut zu ernähren und ausreichend zu schlafen, und Sie werden im Fitnessstudio fast unweigerlich Fortschritte erzielen.

Ressourcen

Mamerow, M. M.; Mettler, J. A.; English, K. L.; Casperson, S. L.; Arentson-Lantz, E.; Sheffield-Moore, M.; Layman, D. K.; und Paddon-Jones, D. (2014). Dietary Protein Distribution Positively Influences 24-h Muscle Protein Synthesis in Healthy Adults. The Journal of Nutrition. 144(6), 876-880.

Schoenfeld, B. J., and Aragon, A. A. (2018). How much protein can the body use in a single meal for muscle-building? Implications for daily protein distribution. Journal of the International Society of Sports Nutrition. 15(1).