Naučte sa správne regenerovať v 3 krokoch!

Mike Robertson

Poradím vám, čo robiť počas tréningu a bezprostredne po ňom, aby ste sa na druhý deň vrátili silnejší.

Keď som v 90. rokoch začínal cvičiť, potréningové okno bolo niečo ako sväté písmo. Všetci sme vedeli, že ak si do 15 minút po tréningu nedáme nápoj s presným pomerom bielkovín a sacharidov 1:4, prídeme o všetky zisky. Dobre, možno nie všetky, ale väčšinu. V posledných rokoch sa do tohto konceptu potréningového anabolického okna veľa šilo, ale stále existujú veci, ktoré by ste mali po tréningu robiť pre maximálne zlepšenie.

Prečo je potréningové obdobie také kľúčové?

V mojej posilňovni zostavujeme tréningy na základe 7 zásad.

Vyzerá to približne takto:

• Uvoľnenie: valcovanie na valci
• Reset: optimalizácia dýchania a pohyblivosti
• Pripravenosť: zahriatie
• Reaktívna sila: silový a výbušný tréning
• Odolnosť: silový tréning
• Odolnosť: kardio
• Zotavenie

Svojim zverencom a často aj iným trénerom hovorím, že posledný bod je možno dokonca najdôležitejší zo všetkých siedmich:

Scenár 1: Cestou do posilňovne ste si dali predtréningový nápoj, tréning bol brutálny, vaša tepová frekvencia je na najvyššej úrovni, endorfíny sú všade a vy sa cítite skvele. Potom idete a pokračujete vo svojom bežnom dni.

Scenár 2: Rovnaký ako scenár 1, ale pred odchodom z posilňovne si ľahnete, zdvihnete nohy a 3 - 5 minút zhlboka dýchate.

V ktorom príklade sa zotavíte rýchlejšie? Nemám na to výskum, ale myslím si, že ak začnete regeneráciu od scenára 2, dosiahnete rýchlejšie výsledky.

A ja to posuniem ešte o krok ďalej. Nemyslím si, že toto okno trvá 3-10 minút po tréningu. Myslím si, že začína na konci tréningu a končí, keď idete opäť trénovať. Keď začnete takto globálne uvažovať o regenerácii, zistíte, že všetko, čo robíte medzi tréningami, má vplyv na váš tréningový úspech.

3 spôsoby, ako zlepšiť regeneráciu

1. Nervový systém

Som zástancom toho, že regeneráciu by mal určovať nervový systém, nie svaly. Musíte si stanoviť jasnú bariéru medzi režimom boja a režimom odpočinku. Je v poriadku trénovať v režime boja. Takto môžete získať riadny tréning. Po tréningu však musíte byť schopní vypnúť a začať s pokojom.

Ako to urobiť?

Existuje kopec možností, ale mojou obľúbenou je 10 hlbokých nádychov. Nemusí to byť nič extravagantné. Stačí si ľahnúť na chrbát a urobiť to:

• Dýchajte nosom 3 až 5 sekúnd.
• Vydychujte ústami dvakrát dlhšie.
• Pred ďalším nádychom zadržte dych na 3-5 sekúnd.

Snažte sa, aby bol každý nasledujúci nádych dlhší ako predchádzajúci. Po náročnom tréningu bude prvých niekoľko nádychov plytkých a rýchlych, ale postupne sa vaša srdcová frekvencia spomalí a takéto dýchanie bude jednoduchšie. Oddychový režim, ktorý tým začnete, bude mať slušný vplyv na vašu regeneráciu.

2. Výživa po tréningu

Toto je na druhom mieste v regenerácii. Ak chcete využiť potréningovú výživu, musíte byť najprv v pokoji. Tu môžeme myslieť na magické okno príležitosti po tréningu. Podľa môjho názoru je dôležitejšie udržiavať kvalitný príjem bielkovín počas celého dňa, nielen po tréningu. Mám na to štúdiu, ktorá porovnávala príjem bielkovín rozložený počas dňa pre jednu skupinu a druhú skupinu, ktorá zjedla 2/3 príjmu bielkovín na večeru. Energetický príjem bol pre obe skupiny rovnaký. Proteosyntéza meraná o 24 hodín neskôr bola o 25 % vyššia v skupine s vyváženým príjmom.

Výsledky potvrdila aj ďalšia štúdia:

"Na základe dostupných výsledkov sme dospeli k záveru, že k maximálnemu anabolizmu dochádza pri príjme bielkovín 0,4 g/kg/jedlo v najmenej 4 jedlách denne a pri celkovom dennom príjme najmenej 1,6 g/kg/deň. Maximálny príjem uvádzaný v literatúre 2,2 g/kg/deň by predstavoval 0,55 g/kg/jedlo v 4 jedlách/deň."

Naše potréningové okno teda nemusí byť úplným svätým grálom, ale aj v tomto okne sa musíme zamerať na príjem kvalitných bielkovín, ako je to ideálne počas celého zvyšku dňa.

3. Spánok

Mnoho ľudí ho do rovnice po tréningu nezahŕňa. Myslím si, že spánok je jej najdôležitejšou súčasťou. Je dosť veľká šanca, že sa medzi tréningami aspoň raz, ak nie dvakrát, vyspíte. Keď spíte, zvyšuje sa syntéza bielkovín, vyplavuje sa rastový hormón a telo sa zotavuje na ďalší tréning. Ak nemáte dostatok kvalitného spánku, tieto základné procesy sa narušia.

Možno budete musieť zmeniť svoje myslenie. Nemyslite si, že tréning sa končí, keď opustíte posilňovňu. Skončíte, keď sa dobre vyspíte. Budete prekvapení, akí budete silní, keď sa začnete sústrediť na spánok rovnako ako na tréning v posilňovni.

Úplný proces regenerácie

Myšlienka potréningového anabolického okna je síce mŕtva, ale to neznamená, že potréningové obdobie nie je dôležité. (A ak pijete proteín hneď po tréningu, je to len dobre pre vás.)

Myslite na regeneráciu ako na komplexný proces, v ktorom jednotlivé časti zohrávajú dôležitú úlohu. Zamerajte sa na používanie upokojujúceho dýchania, na dobré stravovanie a spánok a zlepšenie v posilňovni sa takmer nevyhnutne dostaví.

Zdroje

Mamerow, M. M.; Mettler, J. A.; English, K. L.; Casperson, S. L.; Arentson-Lantz, E.; Sheffield-Moore, M.; Layman, D. K.; and Paddon-Jones, D. (2014). Dietary Protein Distribution Positively Influences 24-h Muscle Protein Synthesis in Healthy Adults. The Journal of Nutrition. 144(6), 876-880.

Schoenfeld, B. J., and Aragon, A. A. (2018). Koľko bielkovín môže telo využiť v jednom jedle na budovanie svalov? Dôsledky pre dennú distribúciu bielkovín. Journal of the International Society of Sports Nutrition. 15(1).