Dowiedz się, jak prawidłowo się regenerować w 3 krokach!

Mike Robertson

Podpowiem ci, co robić w trakcie i bezpośrednio po treningu, aby następnego dnia wrócić silniejszym.

Kiedy zaczynałem ćwiczyć w latach 90-tych, okres potreningowy był czymś w rodzaju pisma świętego. Wszyscy wiedzieliśmy, że jeśli nie wypijemy napoju z dokładnym stosunkiem białka do węglowodanów 1:4 w ciągu 15 minut po treningu, stracimy wszystkie zyski. Ok, może nie wszystkie, ale większość. W ostatnich latach wiele mówi się o koncepcji potreningowego okna anabolicznego, ale nadal istnieją rzeczy, które należy robić po treningu, aby uzyskać maksymalną poprawę.

Dlaczego okres potreningowy jest tak ważny?

Na mojej siłowni komponujemy treningi w oparciu o 7 zasad.

Wygląda to mniej więcej tak:

• Rozluźnienie: rolowanie na wałku
• Reset: optymalizacja oddychania i mobilności
• Gotowość: rozgrzewka
• Siła reaktywna: trening siłowy i eksplozywny
• Odporność: trening siłowy
• Odporność: cardio
• Regeneracja

Mówię moim podopiecznym, a często także innym trenerom, że ostatni punkt może być nawet najważniejszy ze wszystkich siedmiu:

Scenariusz 1: Wypiłeś napój przedtreningowy w drodze na siłownię, twój trening był brutalny, twoje tętno jest na najwyższym poziomie, endorfiny są wszędzie i czujesz się świetnie. Następnie idziesz i kontynuujesz swój normalny dzień.

Scenariusz 2: To samo, co w scenariuszu 1, ale przed wyjściem z siłowni kładziesz się, unosisz nogi i oddychasz głęboko przez 3-5 minut.

W którym przypadku szybciej się zregenerujesz? Nie mam badań na ten temat, ale myślę, że rozpoczęcie regeneracji od scenariusza 2 przyniesie szybsze rezultaty.

I idę o krok dalej. Nie sądzę, aby to okno trwało 3-10 minut po treningu. Myślę, że zaczyna się ono pod koniec treningu i kończy, gdy znów zaczynasz trenować. Kiedy zaczniesz myśleć o regeneracji w ten globalny sposób, przekonasz się, że wszystko, co robisz między treningami, ma wpływ na sukces treningowy.

3 sposoby na poprawę regeneracji

1. układ nerwowy

Jestem zwolennikiem tego, że regeneracja powinna być determinowana przez układ nerwowy, a nie mięśnie. Musisz ustawić wyraźną barierę między trybem walki a trybem odpoczynku. Trening w trybie walki jest w porządku. W ten sposób można uzyskać odpowiedni trening. Ale po treningu musisz być w stanie się wyłączyć i zacząć od spokoju.

Jak to zrobić?

Istnieje mnóstwo opcji, ale moją ulubioną jest 10 głębokich oddechów. Nie musi to być nic ekstrawaganckiego. Po prostu połóż się na plecach i zrób to:

• Wdychaj powietrze przez nos przez 3-5 sekund.
• Wydech ustami dwa razy dłużej.
• Wstrzymaj oddech na 3-5 sekund przed wzięciem kolejnego oddechu.

Staraj się, aby każdy kolejny oddech był dłuższy od poprzedniego. Po ciężkim treningu kilka pierwszych oddechów będzie płytkich i szybkich, ale stopniowo tętno zwolni, a oddychanie w ten sposób stanie się łatwiejsze. Tryb odpoczynku, od którego zaczynasz, będzie miał przyzwoity wpływ na regenerację.

2. Odżywianie po treningu

To drugie miejsce w regeneracji. Jeśli chcesz skorzystać z odżywiania potreningowego, najpierw musisz być spokojny. Tutaj możemy pomyśleć o magicznym oknie możliwości po treningu. Moim zdaniem ważniejsze jest utrzymanie dobrej jakości spożycia białka przez cały dzień, a nie tylko po treningu. Mam na ten temat badanie, w którym porównano spożycie białka rozłożone w ciągu dnia dla jednej grupy i drugiej grupy, która zjadła 2/3 spożycia białka podczas kolacji. Spożycie energii było takie samo dla obu grup. Proteosynteza mierzona 24 godziny później była o 25% wyższa w grupie zrównoważonej.

Wyniki zostały potwierdzone w innym badaniu:

"W oparciu o dostępne wyniki, nasz wniosek jest taki, że maksymalny anabolizm występuje, gdy spożycie białka wynosi 0,4 g/kg/posiłek w co najmniej 4 posiłkach dziennie i gdy całkowite dzienne spożycie wynosi co najmniej 1,6 g/kg/dzień. Maksymalne spożycie podane w literaturze, wynoszące 2,2 g/kg/dzień, wynosiłoby 0,55 g/kg/posiłek w 4 posiłkach/dzień".

Tak więc nasze okno potreningowe może nie być kompletnym świętym Graalem, ale nawet w tym oknie musimy skupić się na wysokiej jakości spożyciu białka, tak jak idealnie robimy to przez resztę dnia.

3. Sen

Wiele osób nie uwzględnia tego w równaniu potreningowym. Myślę, że sen jest jego najważniejszą częścią. Istnieje duże prawdopodobieństwo, że będziesz spał co najmniej raz, jeśli nie dwa, między treningami. Kiedy śpisz, synteza białek wzrasta, hormon wzrostu jest wypłukiwany, a ciało regeneruje się do następnego treningu. Jeśli nie zapewnisz sobie wystarczającej ilości wysokiej jakości snu, te niezbędne procesy zostaną zakłócone.

Być może będziesz musiał zmienić swoje myślenie. Nie myśl, że trening kończy się po wyjściu z siłowni. Skończysz, gdy dobrze się wyśpisz. Zdziwisz się, jak silny będziesz, gdy zaczniesz skupiać się na śnie tak samo, jak na treningu na siłowni.

Pełny proces regeneracji

Idea potreningowego okna anabolicznego może być martwa, ale nie oznacza to, że okres potreningowy nie jest ważny (a jeśli pijesz białko bezpośrednio po treningu, to tylko dobrze dla ciebie).

Pomyśl o regeneracji jako holistycznym procesie, w którym poszczególne części odgrywają istotną rolę. Skup się na uspokajającym oddychaniu, dobrym odżywianiu i spaniu, a poprawa na siłowni będzie niemal nieunikniona.

Zasoby

Mamerow, M. M.; Mettler, J. A.; English, K. L.; Casperson, S. L.; Arentson-Lantz, E.; Sheffield-Moore, M.; Layman, D. K.; and Paddon-Jones, D. (2014). Dietary Protein Distribution Positively Influences 24-h Muscle Protein Synthesis in Healthy Adults. The Journal of Nutrition. 144(6), 876-880.

Schoenfeld, B. J. i Aragon, A. A. (2018). Ile białka organizm może wykorzystać w jednym posiłku do budowy mięśni? Implikacje dla dziennej dystrybucji białka. Journal of the International Society of Sports Nutrition. 15(1).