Stracić tłuszcz i zyskać mięśnie w tym samym czasie!

Czy można jednocześnie stracić tłuszcz i zyskać mięśnie?

Czy taka transformacja ciała jest w ogóle wykonalna? Krótka odpowiedź brzmi: tak, ale zazwyczaj jest to dość trudne. Większość osób, które próbują tego dokonać, ponosi porażkę. W rzeczywistości nie osiągają ani jednego, ani drugiego.

Zanim udzielę ci wskazówek, jak odnieść sukces, przyjrzyjmy się głównym powodom, dla których ludzie zwykle ponoszą porażkę. Jeśli uda ci się uniknąć tych problemów, twoje szanse na sukces znacznie wzrosną.

1) Nadmierne ograniczanie spożycia kalorii

Naszym pierwszym błędem jest próba schudnięcia zbyt szybko. W ten sposób uniemożliwiamy sobie przyrost masy mięśniowej, a nawet jej aktywną utratę. Nie powinieneś więc skupiać się przede wszystkim na utracie tłuszczu, tak jakbyś był na ścisłej diecie. To przepis na katastrofę.

Im większy deficyt kaloryczny, tym więcej kortyzolu, a poziom mTOR i insuliny spadnie, co razem stanowi najgorszy profil fizjologiczny, jaki można sobie wyobrazić dla budowania mięśni.

Ilość potrzebnych kalorii będzie inna dla każdego, ale naszym celem jest utrata około kilograma tygodniowo. Jakakolwiek większa utrata będzie oznaczać, że bardzo trudno będzie uzyskać mięśnie.

2) Deficyt kalorii przez 7 dni w tygodniu

Stan chronicznego deficytu kalorii doprowadzi do adaptacji metabolizmu, co bardzo utrudni utratę tłuszczu i przyrost mięśni w tym samym czasie. Będziesz musiał coraz bardziej ograniczać kalorie, co zwiększy poziom kortyzolu, co zahamuje przyrost masy mięśniowej.

Kluczem jest bycie w deficycie kalorycznym, który zapewni utratę około pół kilograma tygodniowo, ale nie spędzanie w nim całych siedmiu dni. Możesz być w większym deficycie przez pięć dni w tygodniu i mieć niewielką nadwyżkę kalorii przez pozostałe dwa dni.

3. Niedobór węglowodanów

Diety oparte na ograniczeniu węglowodanów (low carb) świetnie sprawdzają się w odchudzaniu. Nie ma potrzeby nad tym debatować. To, czy ograniczenie węglowodanów jest lepsze niż po prostu przestrzeganie zbilansowanej diety, jest przedmiotem debaty. Dieta niskowęglowodanowa jest jednak znacznie łatwiejsza do zaplanowania. Wystarczająca liczba osób jest dodatkowo zmotywowana przez ekstremalne diety.

Jednak dla naszej zmieniającej się sylwetki dieta niskowęglowodanowa niesie ze sobą wystarczająco dużo komplikacji. Nawet przy nadwyżce kalorycznej trudno jest budować mięśnie. Podobnie jak niedobór kalorii, niedobór węglowodanów prowadzi do obniżenia poziomu mTOR, IGF-1 i insuliny. (A także do wyższego poziomu kortyzolu, ponieważ jego funkcją jest współpraca z glukagonem w celu podniesienia niskiego poziomu cukru we krwi).

Sama dieta wywołuje ten stan, ale połączenie jej z podejściem niskowęglowodanowym tylko pogorszy sytuację.

4. Zbyt dużo pracy na siłowni

Ludzie, którzy chcą odbudować swoje ciało, instynktownie zwiększają objętość pracy. Ich rozumowanie dyktuje, że więcej pracy na siłowni musi przynieść więcej mięśni, a także spalić więcej kalorii. Takie podejście może działać przez dwa do trzech tygodni... zanim zacznie szwankować.

Ponownie, doprowadzi to do wyższej odpowiedzi kortyzolu (która jest już podwyższona przez deficyt kaloryczny), co ograniczy szanse na budowanie mięśni, a nawet może przyczynić się do negatywnych adaptacji metabolicznych - zbyt dużo kortyzolu może obniżyć poziom T3, co obniży metabolizm.

Możesz także spowodować uszkodzenia mięśni, których nie będziesz w stanie naprawić.

5. Niewystarczająca liczba dni wolnych

Jak widać, wspólnym mianownikiem większości tych błędów jest nadmiar. Podobnie jest z czasem wolnym lub jego brakiem.

Prawdopodobnie wynika to z krótkowzroczności ludzi, którzy zakładają, że gdy nie są na siłowni, ich sylwetka się nie poprawia. Emocjonalnie chcesz po prostu przyspieszyć bieg wydarzeń. Rezultat może być jednak zupełnie odwrotny.

W dni wolne poziom kortyzolu i adrenaliny spada, zapasy glikogenu są przywracane, a energia jest przeznaczana na naprawę i budowanie mięśni zamiast na napędzanie treningu. Mięśnie rosną w dni wolne.

6. Niewystarczająca częstotliwość treningu mięśni i grup mięśniowych

Za każdym razem, gdy trenujesz mięśnie, aktywujesz mTOR, zwiększając poziom syntezy białek i zwiększając wrażliwość na insulinę. Wszystko to przyczynia się do odpowiedzi anabolicznej mięśni. Jeśli odpowiedź anaboliczna jest wyższa niż czynniki kataboliczne (takie jak kortyzol), będziesz budować mięśnie.

Jeśli trenujesz mięsień tylko raz w tygodniu, czynniki anaboliczne wpływają na niego tylko przez około 36 godzin tygodniowo. Pozostałe 132 godziny będą pod wpływem katabolizmu całego układu. W takich warunkach trudno będzie po prostu utrzymać mięśnie, nie mówiąc już o ich budowaniu.

Jeśli ćwiczysz mięśnie dwa razy w tygodniu (nawet pośrednio), zwiększasz przewagę anaboliczną do 72 godzin tygodniowo. Jeśli ćwiczysz trzy razy w tygodniu, to już 96 godzin anabolizmu. Proporcjonalnie, szanse na zbudowanie mięśni również wzrastają.

7. Nieuwzględnianie cardio

Cardio ma złą reputację wśród wielu ćwiczących. Ja również w przeszłości pisałem artykuły przeciwko niemu. Teraz jednak uważam, że może być przydatne. Pod warunkiem, że nie przesadzisz, niepotrzebnie podnosząc poziom kortyzolu.

Po pierwsze, cardio pozwala jeść nieco więcej. A to główna zaleta w odbudowie ciała. Powiedzmy, że wykonujesz równowartość 200 kalorii cardio, 4 razy w tygodniu. Pozwoli ci to zjeść 150-200 dodatkowych kalorii w te dni i uzyskać taki sam wynik, jak gdybyś jadł mniej i nie ćwiczył cardio.

Jeśli mówimy o odbudowie ciała, 200 kalorii jedzenia (powiedzmy 50 g węglowodanów lub coś w rodzaju 20 g białka i 30 g węglowodanów) przyniesie więcej korzyści niż jakiekolwiek potencjalne szkody, jakie może wyrządzić cardio.

Plan odbudowy ciała

Oto szczegóły potrzebne do budowania mięśni i utraty tłuszczu w tym samym czasie.

1) Dostosuj spożycie żywności, aby stracić około pół kilograma tygodniowo.

Szybsza utrata wagi zmniejszy prawdopodobieństwo, że zyskasz trochę mięśni. Pamiętaj jednak, że możesz łatwo stracić 1,5 kg w pierwszym tygodniu. Wstrzymaj się przez dwa tygodnie przed dostosowaniem planu.

2. Nie utrzymuj deficytu kalorii każdego dnia tygodnia.

Miej dwa dni z rzędu, w których nie będziesz utrzymywać kalorii nieco powyżej poziomu utrzymania. Zmniejszy to prawdopodobieństwo negatywnych adaptacji metabolicznych, a ty będziesz w stanie nieco łatwiej budować mięśnie. W te dni trenuj najcięższe/najdłuższe treningi.

Jeśli musisz ograniczyć kalorie, ponieważ nie tracisz na wadze, ogranicz je w dni, w których spożycie kalorii jest niskie. Nie trać na wadze w dni, w których jest więcej kalorii.

Nie mówię, że powinieneś objadać się czekoladą w dni o większej ilości kalorii. Jedz racjonalną żywność potrzebną do osiągnięcia celu. Tylko trochę więcej.

3.Spożywaj wystarczającą ilość białka i węglowodanów.

Celuj w 2,5 g białka na kilogram masy ciała (2 g wystarczą dla większości ludzi). Około 70% pozostałych kalorii powinno pochodzić z węglowodanów, które należy strategicznie rozłożyć podczas treningu i wieczorem.

Ja preferuję węglowodany w formie płynnej przed treningiem i w jego trakcie, podczas gdy po treningu i wieczorem mam tendencję do przyjmowania węglowodanów w formie stałej. Jeśli jednak prowadzisz stresujące życie lub masz wymagającą fizycznie pracę, zalecam równomierne rozłożenie węglowodanów w ciągu dnia.

Powiedzmy, że ważysz 100 kg. Oparłbym na tym następujący plan żywieniowy (pamiętaj - 70% kalorii innych niż białkowe będzie pochodzić z węglowodanów).

• Białko: 250 g/dzień
• Kalorie w dni niskokaloryczne: 2400 kcal
• Kalorie w dni o wysokiej intensywności: 2800 kcal
• Kalorie z białka: 1000 kcal
• Kalorie pozostawione na tłuszcze/węglowodany w dni niskokaloryczne: 1400 kcal
• Kalorie pozostawione na tłuszcze/węglowodany w dni o wysokiej aktywności: 1800 kcal

Węglowodany w niskokaloryczne dni (w naszym przykładzie)

70% z 1400 kcal = 980 kcal z węglowodanów. Jeden g węglowodanów zawiera około 4 kalorii, co daje 245 g węglowodanów.

Tłuszcz w dniu niskiego spożycia

1400 kcal - 980 kcal (kalorie z węglowodanów) = 420 kcal. Jeden g tłuszczu zawiera około 9 kalorii, co daje 47 g tłuszczu.

Węglowodany w ciągu dnia

70% z 1800 kcal = 1260 kcal, czyli 315 g węglowodanów.

Tłuszcze w ciągu dnia

1800 kcal - 1260 kcal = 540 kcal, co odpowiada 60 g tłuszczu.

4.Ćwicz 4 dni w tygodniu, a każdy mięsień 2-3 razy w tygodniu.

3 treningi całego ciała oparte na podstawowych ćwiczeniach i jeden lżejszy trening z głównie izolowanymi ćwiczeniami na opóźnione obszary. Jestem w stanie dodać piąty trening, ale wtedy pracuję tylko nad małymi obszarami, takimi jak brzuch, łydki i przedramiona oraz dodaję trochę pracy z gumami. Przez większość czasu powinny to być jednak 4 treningi tygodniowo.

Trzy odpowiednie podziały:

5. Unikaj nadmiernej objętości pracy.

Zalecam 4-6 ćwiczeń w jednym treningu i około 3 zestawy ćwiczeń na ćwiczenie. Jeśli zdecydujesz się na 6 ćwiczeń, wykonaj 3-4 ćwiczenia złożone i 2-3 ćwiczenia izolacyjne. Jeśli mam wybierać między zwiększeniem objętości a intensywności, zawsze wybieram intensywność.

6) Różnorodność musi być filarem twojego programu.

Zmieniaj swój trening co 3 tygodnie. Im bardziej treningi różnią się od siebie, tym lepiej. Nie chcesz wykonywać tych samych treningów nawet w tym samym tygodniu.

Na przykład, gdy wykonuję trening całego ciała w każdym treningu, używam powolnego startu pierwszego dnia, używam kombinacji elementów statycznych i dynamicznych (pauza i ruch eksplozywny) w drugim treningu, a w trzecim treningu wykonuję normalne lub tylko pozytywne części ćwiczeń (z przystanków).

7. Włącz niewymagające cardio.

Może to być spokojny spacer lub 20 minut na bieżni. Po prostu nie rób z tego dyscypliny wytrzymałościowej.

Niewłaściwy rodzaj lub zbyt duża ilość cardio może powodować problemy, a nawet zmniejszać szansę na jednoczesny przyrost masy mięśniowej i utratę tkanki tłuszczowej. Dlatego zalecam kardio o niskiej intensywności, takie jak chodzenie.

Najlepiej jest wykonywać ćwiczenia kardio rano, ponieważ wtedy poziom kortyzolu i adrenaliny jest naturalnie podwyższony, co pomaga w łatwiejszej mobilizacji tłuszczu jako paliwa.

Ważne: Aby odbudować ciało, naprawdę lubię nosić ciężary. Nie zaliczam tego jednak do treningu cardio, ale do treningu siłowego. Na przykład, jeśli mam zaplanowane 5 ćwiczeń w moim treningu i wykonuję spacer farmera, traktuję to jako jedno kompleksowe ćwiczenie, a pozostały mi tylko 4 w tym treningu.

Wnioski wyciągnięte na koniec

Fizyczna przebudowa jest zdecydowanie możliwa, jeśli potrafisz przezwyciężyć swoje pragnienia i lęki. Zasadniczo każdy popełniony błąd będzie wynikał z nadmiaru jedzenia lub treningu. Albo będzie to zwykła niecierpliwość. Musisz nauczyć się trzymać te nawyki na dystans.

Odbudowa ciała to powolny proces. Utrata tłuszczu jest wolniejsza niż na normalnej diecie, a przyrost mięśni jest również wolniejszy niż na normalnej diecie objętościowej. Z tych powodów taka strategia jest bardziej odpowiednia dla osób, które są już dość umięśnione i chude, lub dla tych, którzy mają nieskończoną cierpliwość.

Źródło: www.t-nation.com - Utrata tkanki tłuszczowej przy jednoczesnym przyroście masy mięśniowej - poradnik
Autor.