Jak spełnić postanowienie dotyczące ćwiczeń | Trening pleców, biceps | Techniki intensyfikacji
Autor: Noworoczne postanowienie dotyczące ćwiczeń jest jednym z najbardziej powszechnych. Wiele osób stawia sobie za cel utratę wagi, poprawę sprawności fizycznej lub po prostu bycie zdrowszym. Niestety, niewielu faktycznie dotrzymuje swoich postanowień. Dlaczego tak się dzieje? Istnieje kilka powodów. Jednym z nich jest to, że ludzie często wyznaczają sobie nierealistyczne cele. Chcą schudnąć zbyt szybko lub chcą ćwiczyć zbyt często. Jest to demotywujące i może prowadzić do tego, że ludzie rezygnują ze swoich postanowień.
Innym powodem jest to, że ludzie nie mają jasnego pojęcia, jak ćwiczyć. Nie wiedzą, jakie ćwiczenia są dla nich odpowiednie i nie wiedzą, jak je łączyć. Może to prowadzić do znudzenia lub kontuzji podczas ćwiczeń. Jeśli chcesz uniknąć tych problemów, ważne jest, aby dobrze zaplanować swoje postanowienia dotyczące ćwiczeń. Mieć jasny plan treningowy, ustalony plan posiłków, a następnie po prostu się go trzymać. Brzmi to jak prosta rzecz do zrobienia, ale zdrowy styl życia to bieg długodystansowy i niewiele osób się go trzyma.
Dlatego mamy dla Ciebie kolejny zarys treningowy na plecy i biceps, w którym stosowane są metody intensyfikacji. Ten plan treningowy jest inspirowany planem treningowym Kaia Greena. Jest to połączenie efektywnego treningu objętościowo-wytrzymałościowego góra/dół wraz z push/pull/legs. To proste, będziemy trenować pięć razy w tygodniu, a trening powinien zmieścić się w półtorej godziny. Mamy dwa dni w tygodniu na odpoczynek i regenerację. To, jak podzielisz te dni, zależy od Ciebie.
Plan treningowy na plecy, biceps:
| Ćwiczenie | Seria | Powtórzenie | Pauza |
| Wypady | 4 | 12 (Drop set ostatni set) | 60 sek |
| Podciąganie sztangi z podparciem na ławce | 4 | 8 na każdą rękę (przeciążenie ekscentryczne) | 0 sek |
| Podciąganie gilotynowe | 3 | 20 | 60 sek |
| Przyciąganie górnego krążka do klatki piersiowej | 3 | 12 | 0 sek |
| Podciąganie dolnego koła pasowego | 3 | 10 | 0 sek |
| Podciąganie na pojedynczym krążku w pozycji klęczącej | 3 | 20 | 60 sek |
| Unoszenie hantli jednorącz na biceps | 3 | 12 | 0 sek |
| Unoszenie bicepsów na krążkach | 3 | 10 | 0 sek |
| Skoncentrowane unoszenia bicepsów z osią | 3 | 10 | 60 sek |
* jeśli ćwiczenie jest oznaczone pauzą "0 sek", oznacza to, że ćwiczenie jest w superserii
* drop set - wykonaj daną liczbę powtórzeń, następnie zmniejsz ciężar o 20% i ponownie wykonaj maksymalną liczbę powtórzeń
* przeciążenie ekscentryczne - wybierz ciężar, który jest o 110% lub 115% cięższy niż możesz efektywnie wykonać jedną ręką. Wykonaj koncentryczną fazę ruchu obiema rękami, a następnie wykonaj ekscentryczną (negatywną fazę) ręką, którą ćwiczysz.
Jeśli nie wiesz, jak zacząć i potrzebujesz pomocy, nasze nowe artykuły mogą Ci w tym pomóc:
Zalecane dawkowanie produktów według objętości:
Pre-workout
Kulturistika.com New 100% Pumper
Pumper je účinná předtréninkovka kterou určitě vyzkoušejte, jestli z tréninku chcete dostat opravdu maximum!! Dávka je 19g před tréninkem. Jen v tréninkový den.
Post-workout
Kulturistika.com New 100% Cluster Dextrin
Syrovátkový protein používáme k navýšení bílkovin v jídlech jako jsou například různé růžové kaše nebo i do jogurtu či tvarohu.! Dávka by měla obsahovat 2 odměrky (40g) do zmiňovaných jídel nebo dle denního příjmu bílkovin.
Post-workout
Kulturistika.com New 100% Whey Protein
Tento vysoce efektivní sacharid dobyl svět sportovní výživy a nyní ho můžete zakoupit i u nás v našem brandovém balení! Poskytuje 48,8g prémiového sacharidu s postupným uvolňováním v jedné porci 50g. Smíchat s New 100% Whey Proteinem.
Zalecane
Nebbia Dámská mikina na zip INTENSE Warm-Up 833
Nebbia Sportovní podprsenka se síťkou PERFORMANCE 477
Nebbia Dlouhá everyday HERO mikina s kapucí 580
Thermogel 80g 5+1
Nie opublikowano jeszcze żadnych postów.
