Plan treningowy dla fazy objętościowej | Trening top 1/5 | Techniki intensyfikacji
Autor: Plan treningowy inspirowany przez Kaia Greene'a
Ten plan treningowy czerpie inspirację z metodologii słynnego kulturysty Kaia Greene'a. Jest to połączenie efektywnego treningu objętościowo-siłowego w stylu góra/dół wraz z popularną metodą push/pull/legs. Plan jest prosty, przejrzysty i nastawiony na maksymalną efektywność - trenujemy pięć razy w tygodniu, a każdy trening trwa około półtorej godziny. Mamy dwa dni w tygodniu przeznaczone na odpoczynek i regenerację, które można zaplanować zgodnie z własnymi potrzebami.
Plan przeznaczony jest na minimum dwanaście tygodni, w trakcie których należy starać się stopniowo zwiększać obciążenie, przynajmniej o niewielkie wartości. Ta zmodyfikowana wersja obejmuje również techniki intensyfikacji w celu zwiększenia efektywności treningu.
Dlaczego warto włączyć trening objętościowy do swojego programu?
1) Wzrost mięśni
Trening objętościowy, znany również jako trening hipertroficzny, koncentruje się na rozwoju masy mięśniowej. Ten rodzaj treningu promuje wzrost objętości komórek mięśniowych, prowadząc do widocznego wzrostu i ujędrnienia mięśni.
2. Poprawa metabolizmu
Większa masa mięśniowa zwiększa spoczynkową przemianę materii. W rezultacie organizm spala więcej kalorii nawet w spoczynku, co może pomóc w redukcji tkanki tłuszczowej i utrzymaniu prawidłowej masy ciała.
3. Wzmocnienie kości i stawów
Regularne ćwiczenia tego typu nie tylko wzmacniają mięśnie, ale także przyczyniają się do wzmocnienia kości i stawów. Pomaga to zapobiegać urazom i poprawia ogólną wytrzymałość fizyczną.
4. kształtowanie ciała
Trening objętościowy pozwala kształtować mięśnie i poprawiać proporcje ciała. Dzięki przemyślanemu programowi treningowemu można ukierunkować się na określone obszary i osiągnąć harmonijny i estetyczny wygląd.
5. Zwiększ siłę
Wraz ze wzrostem masy mięśniowej idzie w parze wzrost siły fizycznej. Tak więc ten rodzaj treningu nie tylko poprawia aspekt wizualny, ale także przyczynia się do zwiększenia wydajności i wytrzymałości fizycznej.
Ten plan treningowy oferuje ustrukturyzowane podejście do budowania masy mięśniowej i ogólnej sprawności fizycznej. Jeśli będziesz go przestrzegać z naciskiem na progresywne obciążenie i regenerację, wyniki wkrótce nadejdą.
Plan treningowy dla górnej części ciała:
| Ćwiczenia | Seria | Powtórzenia | Pauza |
| Wyciskanie na ławce | 5 | 5 (przerwa na odpoczynek po ostatniej serii) | 60 sek |
| Podciąganie wzdłuż osi przed tułowiem | 5 | 5 | 60 sek |
| Wyciskanie na barki w pozycji stojącej | 4 | 12 (drop set ostatni set) | 60 sek |
| Peck Deck | 4 | 12 | 0 sek |
| Podciąganie na drążku | 4 | 12 | 0 sek |
| Ściąganie górnej części nogi | 4 | 12 (drop set ostatnia seria) | 60 sek |
| Unoszenie bicepsów na ławce skośnej | 4 | 20 (drop set ostatnia seria) | 0 sek |
| Podciąganie nad głowę na triceps | 4 | 20 (drop set ostatni set) | 0 sek |
| Podciąganie na jednej ręce z podciąganiem na jednej ręce | 4 | 20 | 60 sek |
* jeśli ćwiczenie jest oznaczone pauzą "0 sek.", oznacza to, że ćwiczenie jest w superserii
* drop set
* przerwa na odpoczynek
Zalecane dawkowanie produktów według objętości:
Pre-workout
Kulturistika.com New 100% Pumper
Pumper je účinná předtréninkovka kterou určitě vyzkoušejte, jestli z tréninku chcete dostat opravdu maximum!! Dávka je 19g před tréninkem. Jen v tréninkový den.
Post-workout
Kulturistika.com New 100% Whey Protein
Syrovátkový protein používáme k navýšení bílkovin v jídlech jako jsou například různé růžové kaše nebo i do jogurtu či tvarohu.! Dávka by měla obsahovat 2 odměrky (40g) do zmiňovaných jídel nebo dle denního příjmu bílkovin.
Post-workout
Kulturistika.com New 100% Cluster Dextrin
Tento vysoce efektivní sacharid dobyl svět sportovní výživy a nyní ho můžete zakoupit i u nás v našem brandovém balení! Poskytuje 48,8g prémiového sacharidu s postupným uvolňováním v jedné porci 50g. Smíchat s New 100% Whey Proteinem.
Nie opublikowano jeszcze żadnych postów.
