Tréninkový plán do objemové fáze | Trénink vršek 1/5 | Intenzifikační techniky
Autor: Tréninkový plán inspirovaný Kaie Greenem
Tento tréninkový plán čerpá inspiraci z metodiky slavného kulturisty Kaie Greena. Jedná se o kombinaci efektivního objemově-silového tréninku ve stylu vršek/spodek spolu s populární metodou push/pull/legs. Plán je jednoduchý, přehledný a zaměřený na maximální efektivitu – cvičíme pětkrát týdně, přičemž každý trénink by měl trvat přibližně hodinu a půl. Na odpočinek a regeneraci máme vyhrazené dva dny v týdnu, které si můžete naplánovat podle svých potřeb.
Plán je koncipován na minimálně dvanáct týdnů, během nichž byste se měli postupně snažit zvyšovat zátěž, a to alespoň o malé hodnoty. Tato upravená verze zahrnuje i intenzifikační techniky, které zvyšují efektivitu tréninku.
Proč zařadit objemový trénink do svého programu?
1. Růst svalové hmoty
Objemový trénink, známý také jako hypertrofický, je zaměřen na rozvoj svalové hmoty. Tento typ tréninku podporuje zvětšení objemu svalových buněk, což vede k viditelnému růstu svalů a jejich zpevnění.
2. Zlepšení metabolismu
Vyšší svalová hmota zvyšuje klidový metabolismus. Díky tomu tělo spaluje více kalorií i v době odpočinku, což může napomoci redukci tělesného tuku a udržení zdravé hmotnosti.
3. Posílení kostí a kloubů
Pravidelné cvičení tohoto typu nejenže posiluje svaly, ale také přispívá k pevnosti kostí a kloubů. Tím pomáhá předcházet zraněním a zlepšuje celkovou fyzickou odolnost.
4. Formování těla
Objemový trénink vám umožňuje tvarovat svaly a zlepšit proporce těla. Díky promyšlenému tréninkovému programu lze cíleně zdůraznit určité partie a dosáhnout harmonického a estetického vzhledu.
5. Zvýšení síly
S růstem svalové hmoty jde ruku v ruce i zvýšení fyzické síly. Tento typ tréninku tak nejen zlepšuje vizuální stránku, ale také přispívá ke zvýšení výkonnosti a fyzické odolnosti.
Tento tréninkový plán nabízí strukturovaný přístup k budování svalové hmoty a celkové kondice. Pokud ho budete dodržovat s důrazem na progresivní zátěž a regeneraci, výsledky se brzy dostaví.
Tréninkový plán pro vršek těla:
| Cvik | Série | Opakování | Pauza |
| Bench Press | 5 | 5 (rest pauza poslední série) | 60 sec |
| Přítahy osy v předklonu | 5 | 5 | 60 sec |
| Tlaky osy na ramena ve stoje | 4 | 12 (drop set poslední série) | 60 sec |
| Peck Deck | 4 | 12 | 0 sec |
| Přítahy v předklonu na kladce | 4 | 12 | 0 sec |
| Stahování horní klady | 4 | 12 (drop set poslední série) | 60 sec |
| Bicepsové zdvihy na šikmé lavici | 4 | 20 (drop set poslední série) | 0 sec |
| Stahování horní kladky na triceps | 4 | 20 (drop set poslední série) | 0 sec |
| Upažování s jednoručkami | 4 | 20 | 60 sec |
* pokud je u cviku značená pauza "0 sec", znamená to, že daný cvik je v supersérii
* drop set
* rest pauza
Doporučené dávkování produktů do objemu:
Pre-workout
Kulturistika.com New 100% Pumper
Pumper je účinná předtréninkovka kterou určitě vyzkoušejte, jestli z tréninku chcete dostat opravdu maximum!! Dávka je 19g před tréninkem. Jen v tréninkový den.
Post-workout
Kulturistika.com New 100% Whey Protein
Syrovátkový protein používáme k navýšení bílkovin v jídlech jako jsou například různé růžové kaše nebo i do jogurtu či tvarohu.! Dávka by měla obsahovat 2 odměrky (40g) do zmiňovaných jídel nebo dle denního příjmu bílkovin.
Post-workout
Kulturistika.com New 100% Cluster Dextrin
Tento vysoce efektivní sacharid dobyl svět sportovní výživy a nyní ho můžete zakoupit i u nás v našem brandovém balení! Poskytuje 48,8g prémiového sacharidu s postupným uvolňováním v jedné porci 50g. Smíchat s New 100% Whey Proteinem.
