6 chyb při nabírání svalů, které ti všechno kazí!

Když se řekne ve fitness světě slovo objem, tak si každý vybaví proces záměrného přibírání na váze s cílem maximalizovat růst svalové hmoty. Někteří cvičenci si nastaví hezky objemový jídelníček, který zmírňuje nárůst tuku a naberou tak jen v kvalitě a některým se tento proces zvrhne v nezdravé přejídání a ládování do sebe všeho možného. Úspěch s objemovým jídelníčkem však může mít každý cvičenec, který je již štíhlý a má zkušenosti s posilováním. Je to prosté, bez stravování v kalorickém nadbytku nemůžete přidat významné množství svalové hmoty, pokud nejste začátečník nebo nemáte nadváhu.

Pokud chcete skutečně vyniknout, je čas začít nabrat na objemu, ale musíte na to jít chytře! Nabírání není tak snadné, jako více jíst a více cvičit. Mnoho lidí neví, jak to dělat správně a proto panuje přesvědčení, že je přibírání těžké.

1. Jíš hrozně málo jídla

Účelem objemového stravování je přibrat na váze. To není žádné překvapení. Samozřejmě, že příliš rychlé přibírání je na nic, ale přibrat prostě musíte. Neustále vidím lidi, kteří se pokoušejí o objem, ale protože nejedí dostatečně, tak se měsíce nebo roky flákají na udržovací úrovni aniž by se projevil jakýkoliv přírůstek.
Než se vůbec začnete starat o optimální rychlost nabírání, musíte se v první řadě ujistit, že vůbec nabíráte. Pokud to neuděláte, nedostanete stimul pro budování svalů spolu s dalšími živinami z energetického nadbytku.

Viníkem nedostatečného příjmu potravy je podcenění obtížnosti správného postupu. Někteří lidé budou potřebovat kalorický přebytek, který je poměrně vysoký. Možná budou muset používat gainer, jíst v nevhodnou dobu, přemlouvat se, aby do sebe při jídle nasoukali více jídla atd. Je to práce a není to tak snadné jako "prostě jezte víc jídla".

2. Jíš zbytečně moc jídla

Nyní přichází druhá strana chyb v jídle. Někteří lidé se při nabírání objemu přejídají. Považují objemovou stravu za záminku k tomu, aby snědli tuny nezdravého jídla, vyplenili bufet a nehlídali si kalorie. To je největší hloupost! Výzkumy ukazují, že kalorický nadbytek sice zvyšuje růst svalů, ale nepotřebujete k tomu velký nadbytek. Ve skutečnosti může vaše tělo najednou vybudovat jen určité množství svalů. S mírným nadbytkem již maximalizujete růst svalů a zároveň zůstanete stále ve formě bez přebytečného tuku.

Pokud však budete jíst nad tento rámec, tak k dalšímu růstu svalů nedojde. Kalorie navíc se ukládají jako tuk, takže to netlačte na sílu tím, že budete jíst jako idiot. Všechen ten tuk vás bude stát více času, který později ztratíte v dietě.

3. Nesleduješ kalorie

Lidé běžně sledují kalorie, když hubnou, ale když začnou nabírat, tak si myslí, že sledování už neplatí. Pokud jste vyrůstali při čtení kulturistických časopisů, mysleli byste si, že klíčem k nabrání hmoty je vypít litry mléka a jíst jako Ronnie Coleman. I když to může být lákavé, potřebujete přesnější přístup. Takže chytří "nabírači"  budou sledovat své kalorie a makra. To zajistí, že přibíráte na váze, ale nepřibíráte příliš rychle.

Ideální je mít přebytek 300 kalorií. Pokud každý měsíc přiberete přibližně 1-1,5 % tělesné hmotnosti, jste na správné cestě. Pokud začnete každý měsíc v průměru překračovat 2 %, tak je nejlepší kalorie trochu snížit, jinak se z vás stane powerlifter, který vypadá, jako by pil příliš mnoho piva.

4. Nesleduješ svoji hmotnost

Ládování do sebe spousta jídla může způsobit určité nadýmání a výkyvy glykogenu, takže výkyvy váhy mohou být ještě kolísavější než při hubnutí. Proto je důležité se denně vážit! Denní vážení vám umožní porovnávat průměrné hodnoty v jednotlivých týdnech a ujistit se, že jste v optimálním místě pro nabírání svalů.
Opět platí, že poslední věc kterou opravdu nechcete je nabírat jen tuk a zadržovat vodu. Proto se denně važte a každý týden si to spočítejte. V průměru se snažte o 0,25 % až 0,5 % přírůstek hmotnosti za týden.

5. Netrénuješ dostatečně tvrdě

Nováčkům může projít jakýkoli typ tréninku aby nabrali prvotní svaly. Ale jakmile se dostanou přes tuto začátečnickou fázi, měli by si uvědomit, že se musí zaměřit na promyšlenější tréninkový plán a nepokračovat bez správného tréninku zaměřeného na hypertrofii.

Jaký bude výsledek, když budou lidé cvičit dlouhodobě špatně? Ztloustnou. Pak se z nich stanou stejní pitomci, kteří tvrdí, že objemové tréninky nefungují. Ve skutečnosti objemový trénink funguje vždy, pokud trénujete správně. Jde o to, abyste zesílili ve vyšším rozsahu opakování. Maximální výkony s jedním opakováním a trénink se super nízkými opakováními zahrnují více nervových adaptací. To je to, co chcete dělat, pokud je vaším hlavním cílem síla. Ale trénink s max 8-15 opakování je to, co stimuluje svaly. Chcete slyšet dobrou zprávu? S jídlem navíc, které jíte, byste měli v těchto rozmezích opakování prudce zesílit. Pokud tomu tak není, netrénujete dostatečně tvrdě nebo jste příliš líní sledovat své pokroky.

Ale nenechte se mýlit: bez progresivního přetížení nestimulujete růst svalů, což znamená, že ty kalorie navíc nemají jinou možnost než se stát tukovou tkání.

6. Příliš brzy s objemem končíš

Lidé kteří říkají, že objemová cvičení nefungují, jsou také ti, kteří objemovku cvičili tři týdny a pak skončili, protože je to přestalo bavit nebo je unavilo jídlo. Ale růst svalů je pro pokročilé naturální cvičence bolestně pomalý proces i když děláte všechno správně. Špičkoví naturální kulturisté tráví v objemové přípravě více než polovinu roku. Dělají to rok co rok, jen aby získali pár kilo svalů. To je důvod, proč se jejich postavy s každým dalším vystoupením na pódiu zlepšují. Je to práce a vyžaduje mimořádnou trpělivost.

Dvoutýdenním nebo dvouměsíčním objemovým tréninkem mnoho svalů nevybudujete. Budete muset zůstat v nadbytku několik měsíců, abyste si vybudovali dynamiku. Nemáme na to přesný výzkum, ale je možné, že existuje jedinečný anabolický signál, který přichází pouze při chronických přebytcích, nikoliv při akutních. Ale zeptejte se kohokoli obrovského a vždy vám řekne, že strávil delší dobu v nadbytku, aby si vybudoval svaly.

Takže jakmile vše přibijete, důležité je v tom pokračovat. Neskončete s objemem proto, že vám břišní svaly pomalu ale jistě mizí nebo že musíte jíst tak moc jídla.  Když se nad tím zamyslíme, tak jsou stejně luxusní problémy ne? To jen my lidé si stále na něco stěžujeme a u ničeho nevydržíme.

Trochu teď trpte a později budete mít vysněnou postavu!

autor: Calvin Huynh,, zdroj: T-nation.com