6 chýb pri získavaní svalov, ktoré všetko ničia!

Keď sa vo svete fitness povie slovo objem, každý si predstaví proces zámerného priberania na váhe s cieľom maximalizovať rast svalovej hmoty. Niektorí cvičenci si nastavia peknú objemovú diétu, ktorá zmierňuje priberanie tuku a priberá len na kvalite, a u niektorých sa tento proces zvrhne na nezdravé prejedanie a cpanie sa všetkým možným. Avšak každý cvičenec, ktorý je už štíhly a má skúsenosti so silovým tréningom, môže mať úspech s objemovou diétou. Je to jednoduché, nemôžete pridať významné množstvo svalovej hmoty bez toho, aby ste jedli v kalorickom nadbytku, pokiaľ nie ste začiatočník alebo nemáte nadváhu.

Ak chcete naozaj vyniknúť, je čas začať naberať objem, ale musíte na to ísť rozumne! Naberanie objemu nie je také jednoduché ako jesť viac a viac cvičiť. Veľa ľudí nevie, ako to robiť správne, a preto panuje presvedčenie, že priberanie je ťažké.

1. Jete veľmi málo jedla

Cieľom hromadného stravovania je pribrať na váhe. Nie je to žiadne prekvapenie. Samozrejme, príliš rýchle priberanie je na nič, ale jednoducho musíte pribrať. Stále vidím ľudí, ktorí sa snažia objemovo priberať, ale pretože nejedia dostatočne, mesiace alebo roky sa flákajú na udržiavacej úrovni bez toho, aby vykazovali akýkoľvek prírastok.
Ešte predtým, ako sa začnete zaoberať optimálnou rýchlosťou priberania, musíte sa uistiť, či vôbec priberáte. Ak nie, nebudete mať stimul na budovanie svalov spolu s ďalšími živinami z energetického nadbytku.

Podcenenie náročnosti správneho postupu je vinníkom nedostatočného kŕmenia. Niektorí ľudia budú potrebovať kalorický nadbytok, ktorý je pomerne vysoký. Možno budú musieť používať gainer, jesť v nevhodnom čase, prehovárať sa, aby do seba pri jedle natlačili viac jedla atď. Je to práca a nie je to také jednoduché ako "jednoducho zjesť viac jedla".

2. Zbytočné jedenie príliš veľkého množstva jedla

Teraz prichádza druhá stránka stravovacích chýb. Niektorí ľudia sa prejedajú a zároveň naberajú na objeme. Objemovú diétu považujú za výhovorku, aby mohli zjesť tony nezdravého jedla, napádať bufety a nehlídať si kalórie. To je tá najväčšia hlúposť! Výskum ukazuje, že kalorický nadbytok skutočne zvyšuje rast svalov, ale nepotrebujete na to veľký nadbytok. V skutočnosti vaše telo dokáže naraz vybudovať len určité množstvo svalov. S miernym nadbytkom už maximalizujete rast svalov a zároveň si udržujete kondíciu bez nadbytočného tuku.

Ak však budete jesť nad tento rámec, k ďalšiemu rastu svalov nedôjde. Kalórie navyše sa ukladajú ako tuk, takže si to nevynucujte tým, že budete jesť ako idiot. Všetok ten tuk vás bude stáť viac času, ktorý neskôr v diéte stratíte.

3. Nesledovanie kalórií

Ľudia zvyčajne sledujú kalórie, keď chudnú, ale keď začnú priberať, myslia si, že sledovanie už nemá význam. Ak ste vyrastali pri čítaní kulturistických časopisov, mysleli ste si, že kľúčom k naberaniu hmotnosti je piť galóny mlieka a jesť ako Ronnie Coleman. Hoci to môže byť lákavé, potrebujete presnejší prístup. Preto inteligentní "objemári" budú sledovať svoje kalórie a makrá. To zabezpečí, že priberiete, ale nepriberiete príliš rýchlo.

Ideálne je mať 300-kalorický nadbytok. Ak každý mesiac priberiete približne 1-1,5 % telesnej hmotnosti, ste na správnej ceste. Ak začnete každý mesiac v priemere priberať viac ako 2 %, je najlepšie kalórie trochu znížiť, inak sa z vás stane silák, ktorý vyzerá, akoby pil príliš veľa piva.

4. Nesledujete svoju hmotnosť

Nabratie veľkého množstva jedla môže spôsobiť určité nadúvanie a nárast glykogénu, takže výkyvy hmotnosti môžu byť ešte kolísavejšie ako chudnutie. Preto je dôležité vážiť sa denne! Denné váženie vám umožní porovnávať priemerné hodnoty z týždňa na týždeň a uistiť sa, že ste na optimálnom mieste pre naberanie svalovej hmoty.
Opäť platí, že posledná vec, ktorú naozaj chcete, je len priberať tuk a zadržiavať vodu. Vážte sa teda denne a každý týždeň si to spočítajte. V priemere sa usilujte o 0,25 % až 0,5 % prírastok hmotnosti za týždeň.

5. Netrénujete dostatočne tvrdo

Nováčikom môže prejsť akýkoľvek typ tréningu, aby získali počiatočné svaly. Keď však prekonajú túto začiatočnícku fázu, mali by si uvedomiť, že sa musia zamerať na premyslenejší tréningový plán a nepokračovať bez riadneho tréningu zameraného na hypertrofiu.

Aký bude výsledok, ak budú ľudia dlhodobo trénovať zle? Budú tučnieť. Potom sa z nich stanú rovnakí hlupáci, ktorí tvrdia, že objemový tréning nefunguje. V skutočnosti objemový tréning vždy funguje, ak trénujete správne. Ide o to, aby ste zosilneli vo vyššom rozsahu opakovaní. Maximálny výkon s jedným opakovaním a tréning so super nízkym počtom opakovaní zahŕňajú viac nervových adaptácií. To je to, čo chcete robiť, ak je vaším hlavným cieľom sila. Ale tréning s max. 8-15 opakovaniami je to, čo stimuluje svaly. Chcete počuť dobré správy? S jedlom navyše, ktoré jete, by ste mali v týchto rozsahoch opakovaní prudko zosilnieť. Ak nie, netrénujete dostatočne tvrdo alebo ste príliš leniví na to, aby ste sledovali svoj pokrok.

Ale nemýľte sa: bez progresívneho preťaženia nestimulujete rast svalov, čo znamená, že tie kalórie navyše nemajú inú možnosť, ako sa stať tukovým tkanivom.

6. S objemom ste skončili príliš skoro

Ľudia, ktorí tvrdia, že objemové tréningy nefungujú, sú zároveň tí, ktorí robili objem tri týždne a potom prestali, pretože ich to omrzelo alebo sa unavili z jedla. Ale rast svalov je pre pokročilých prirodzených cvičencov bolestivo pomalý proces, aj keď robíte všetko správne. Špičkoví naturálni kulturisti strávia objemovým tréningom viac ako polovicu roka. Robia to rok čo rok, len aby nabrali pár kíl svalov. Preto sa ich postavy zlepšujú s každým ďalším vystúpením na pódiu. Je to práca a vyžaduje si mimoriadnu trpezlivosť.

Za dva týždne alebo dva mesiace objemového tréningu veľa svalov nevybudujete. Budete musieť zostať v nadbytku niekoľko mesiacov, aby ste si vybudovali dynamiku. Nemáme na to presný výskum, ale je možné, že existuje jedinečný anabolický signál, ktorý prichádza len pri chronických excesoch, nie pri akútnych. Ale spýtajte sa kohokoľvek obrovského a vždy vám povie, že strávil dlhšie obdobie v nadbytku, aby si vybudoval svaly.

Takže keď už všetko pribijete, dôležité je v tom pokračovať. Neprestaňte naberať objem, pretože sa vám pomaly, ale isto strácajú brušné svaly alebo preto, že musíte jesť toľko jedla. Keď sa nad tým zamyslíte, aj tak sú to luxusné problémy, však? Ide len o to, že my ľudia sa stále na niečo sťažujeme a pri ničom nevydržíme.

Teraz trochu trpte a neskôr budete mať svoju vysnívanú postavu!

Calvin Huynh,, zdroj: T-nation.com