6 błędów przyrostu masy mięśniowej, które rujnują wszystko!

Kiedy w świecie fitness pojawia się słowo objętość, wszyscy myślą o procesie celowego przybierania na wadze, aby zmaksymalizować wzrost mięśni. Niektórzy ćwiczący stosują dietę objętościową, która ogranicza przyrost tkanki tłuszczowej, a jedynie poprawia jakość, a dla niektórych proces ten przeradza się w niezdrowe objadanie się i wpychanie w siebie wszelkiego rodzaju produktów. Jednak każdy ćwiczący, który jest już szczupły i ma doświadczenie w treningu siłowym, może odnieść sukces dzięki diecie zwiększającej objętość. To proste, nie można dodać znacznych ilości masy mięśniowej bez spożywania nadmiaru kalorii, chyba że jesteś początkującym lub masz nadwagę.

Jeśli naprawdę chcesz się wyróżnić, nadszedł czas, aby zacząć przybierać na masie, ale musisz to robić mądrze! Zwiększenie masy ciała nie jest tak proste, jak jedzenie więcej i ćwiczenie więcej. Wiele osób nie wie, jak zrobić to dobrze i dlatego panuje przekonanie, że przybieranie na wadze jest trudne.

1. jesz bardzo mało jedzenia

Celem masowego jedzenia jest przybranie na wadze. Nie jest to niespodzianką. Oczywiście, zbyt szybkie przybranie na wadze jest do bani, ale po prostu trzeba przybrać na wadze. Cały czas widzę ludzi, którzy próbują przybrać na masie, ale ponieważ nie jedzą wystarczająco dużo, przez miesiące lub lata pozostają na poziomie utrzymania, nie wykazując żadnego przyrostu.
Zanim zaczniesz martwić się o optymalne tempo przybierania na wadze, musisz upewnić się, że w ogóle przybierasz na wadze. W przeciwnym razie nie otrzymasz bodźca do budowy mięśni wraz z innymi składnikami odżywczymi pochodzącymi z nadwyżki energii.

Niedocenianie trudności w prawidłowym wykonaniu tego zadania jest winowajcą niedożywienia. Niektórzy ludzie będą potrzebować nadwyżki kalorycznej, która jest dość wysoka. Mogą potrzebować gainera, jeść w nieodpowiednich porach, namawiać się do wciskania w siebie większej ilości jedzenia podczas jedzenia itp. To wymaga pracy i nie jest tak proste jak "po prostu jedz więcej".

2. Niepotrzebne spożywanie zbyt dużej ilości jedzenia

Nadchodzi druga strona błędów żywieniowych. Niektórzy ludzie przejadają się podczas przybierania na masie. Traktują dietę masową jako wymówkę do jedzenia ton śmieciowego jedzenia, napadania na stołówkę i nie zwracania uwagi na kalorie. To największa głupota! Badania pokazują, że nadwyżka kaloryczna zwiększa przyrost mięśni, ale nie potrzeba do tego dużej nadwyżki. W rzeczywistości organizm może budować tylko określoną ilość mięśni na raz. Przy niewielkiej nadwyżce już maksymalizujesz wzrost mięśni, jednocześnie zachowując formę bez nadmiaru tłuszczu.

Jeśli jednak będziesz jeść więcej, dalszy wzrost mięśni nie nastąpi. Dodatkowe kalorie są magazynowane w postaci tłuszczu, więc nie zmuszaj się do jedzenia jak idiota. Cały ten tłuszcz będzie cię kosztował więcej czasu, który stracisz w późniejszym okresie diety.

3. Niepilnowanie kalorii

Ludzie zwykle śledzą kalorie, gdy tracą na wadze, ale kiedy zaczynają przybierać na wadze, uważają, że śledzenie nie jest już ważne. Jeśli dorastałeś czytając magazyny kulturystyczne, myślisz, że kluczem do uzyskania masy jest picie galonów mleka i jedzenie jak Ronnie Coleman. Choć może to być kuszące, potrzebne jest bardziej precyzyjne podejście. Tak więc inteligentni "bulkersi" będą śledzić swoje kalorie i makra. Zapewni to, że przybierzesz na wadze, ale nie przytyjesz zbyt szybko.

Idealnie jest mieć nadwyżkę 300 kalorii. Jeśli co miesiąc przybierasz na wadze około 1-1,5% masy ciała, jesteś na dobrej drodze. Jeśli zaczniesz osiągać średnio ponad 2% każdego miesiąca, najlepiej jest nieco ograniczyć kalorie, w przeciwnym razie staniesz się trójboistą siłowym, który wygląda, jakby wypił za dużo piwa.

4. Nie pilnujesz swojej wagi

Spożywanie dużej ilości jedzenia może powodować wzdęcia i skoki glikogenu, więc wahania wagi mogą być nawet bardziej zmienne niż utrata masy ciała. Dlatego tak ważne jest codzienne ważenie się! Codzienne ważenie pozwala porównać średnie z tygodnia na tydzień i upewnić się, że jesteś w optymalnym miejscu do przyrostu masy mięśniowej.
Ostatnią rzeczą, jakiej naprawdę chcesz, jest przyrost tkanki tłuszczowej i zatrzymywanie wody. Dlatego waż się codziennie i wykonuj obliczenia co tydzień. Średnio należy dążyć do 0,25% do 0,5% przyrostu masy ciała tygodniowo.

5. Nie trenujesz wystarczająco ciężko

Nowicjuszom może ujść na sucho każdy rodzaj treningu, aby uzyskać początkową masę mięśniową. Ale kiedy już przejdą przez tę fazę początkującą, powinni zdać sobie sprawę, że muszą skupić się na bardziej przemyślanym planie treningowym i nie kontynuować bez odpowiedniego treningu ukierunkowanego na hipertrofię.

Jaki będzie rezultat, jeśli ludzie będą źle trenować przez długi czas? Przytyją. Wtedy staną się tymi samymi kretynami, którzy twierdzą, że trening objętościowy nie działa. W rzeczywistości trening objętościowy zawsze działa, jeśli trenujesz prawidłowo. Chodzi o to, aby stać się silniejszym w wyższym zakresie powtórzeń. Maksymalne osiągi w pojedynczych powtórzeniach i trening z bardzo małą liczbą powtórzeń wiążą się z większą adaptacją neuronalną. To właśnie chcesz robić, jeśli Twoim głównym celem jest siła. Ale trening z maksymalną liczbą powtórzeń 8-15 jest tym, co stymuluje mięśnie. Chcesz usłyszeć dobrą wiadomość? Dzięki dodatkowemu jedzeniu powinieneś stać się znacznie silniejszy w tych zakresach powtórzeń. Jeśli tak nie jest, nie trenujesz wystarczająco ciężko lub jesteś zbyt leniwy, aby śledzić swoje postępy.

Ale nie popełnij błędu: bez progresywnego przeciążenia nie stymulujesz wzrostu mięśni, co oznacza, że te dodatkowe kalorie nie mają innego wyboru, jak tylko stać się tkanką tłuszczową.

6. Zbyt szybko skończyłeś z objętością

Ludzie, którzy twierdzą, że treningi objętościowe nie działają, to także ci, którzy ćwiczyli objętościowo przez trzy tygodnie, a następnie zrezygnowali, ponieważ zmęczyli się tym lub zmęczyli się jedzeniem. Ale wzrost mięśni jest boleśnie powolnym procesem dla zaawansowanych naturalnych ćwiczących, nawet jeśli robisz wszystko dobrze. Najlepsi kulturyści naturalni spędzają ponad połowę roku na treningu objętościowym. Robią to rok po roku tylko po to, by zyskać kilka kilogramów mięśni. To dlatego ich sylwetki stają się lepsze z każdym kolejnym występem na scenie. To ciężka praca i wymaga ogromnej cierpliwości.

Nie zbudujesz dużej masy mięśniowej przez dwa tygodnie lub dwa miesiące treningu objętościowego. Musisz pozostać w nadmiarze przez kilka miesięcy, aby nabrać rozpędu. Nie mamy dokładnych badań na ten temat, ale możliwe jest, że istnieje unikalny sygnał anaboliczny, który pojawia się tylko przy przewlekłych nadmiarach, a nie ostrych. Ale zapytaj kogokolwiek ogromnego, a zawsze powie ci, że spędził dłuższy czas w nadmiarze, aby zbudować mięśnie.

Więc kiedy już wszystko osiągniesz, ważne jest, aby to kontynuować. Nie rezygnuj z masowania, ponieważ twoje mięśnie brzucha powoli, ale pewnie znikają lub ponieważ musisz jeść tak dużo jedzenia. Jeśli się nad tym zastanowić, to i tak są to luksusowe problemy, prawda? Po prostu my, ludzie, zawsze na coś narzekamy i niczego się nie trzymamy.

Pocierp trochę teraz, a wymarzoną sylwetkę będziesz mieć później!

Calvin Huynh, źródło: T-nation.com