6 Muskelaufbau-Fehler, die alles ruinieren!

Wenn man in der Fitnesswelt das Wort "Volumen" sagt, denkt jeder an den Prozess der absichtlichen Gewichtszunahme, um das Muskelwachstum zu maximieren. Einige Trainierende stellen eine schöne Volumendiät auf, die die Fettzunahme abmildert und nur die Qualität steigert, und für manche artet dieser Prozess in ungesundes Überessen und das Hineinschaufeln von allem Möglichen aus. Jeder Sportler, der bereits schlank ist und Erfahrung mit Krafttraining hat, kann jedoch mit einer Volumen-Diät Erfolg haben. Es ist ganz einfach: Man kann keine nennenswerten Mengen an Muskelmasse aufbauen, ohne einen Kalorienüberschuss zu sich zu nehmen, es sei denn, man ist Anfänger oder übergewichtig.

Wenn Sie wirklich herausstechen wollen, ist es an der Zeit, mit dem Aufbau von Muskeln zu beginnen, aber Sie müssen es klug anstellen! Zunehmen ist nicht so einfach, wie mehr zu essen und mehr Sport zu treiben. Viele Menschen wissen nicht, wie man es richtig macht, und deshalb gibt es den Glauben, dass es schwer ist, an Gewicht zuzulegen.

1. man isst sehr wenig Nahrung

Das Ziel des Massenessens ist die Gewichtszunahme. Das ist keine Überraschung. Natürlich ist eine zu schnelle Gewichtszunahme schlecht, aber man muss einfach zunehmen. Ich sehe immer wieder Leute, die versuchen, zuzunehmen, aber weil sie nicht genug essen, bleiben sie monatelang oder jahrelang auf ihrem Niveau, ohne zuzunehmen.
Bevor Sie sich Gedanken über die optimale Zunahmerate machen, müssen Sie sicherstellen, dass Sie überhaupt zunehmen. Ist dies nicht der Fall, werden Sie nicht den Anreiz für den Muskelaufbau und andere Nährstoffe aus dem Energieüberschuss erhalten.

Wenn man die Schwierigkeit unterschätzt, es richtig zu machen, ist das der Grund für eine Unterversorgung mit Nährstoffen. Manche Menschen brauchen einen recht hohen Kalorienüberschuss. Sie müssen vielleicht einen Gainer verwenden, zu unpassenden Zeiten essen, sich selbst überreden, mehr Nahrung in sich hineinzustopfen, wenn sie essen, usw. Das ist Arbeit, und es ist nicht so einfach, wie "einfach mehr zu essen".

2. Unnötigerweise zu viel essen

Jetzt kommt die andere Seite der Essensfehler. Manche Menschen essen übermäßig viel, während sie an Volumen zunehmen. Sie betrachten eine Aufbaudiät als Ausrede, um tonnenweise Junkfood zu essen, die Cafeteria zu plündern und nicht auf ihre Kalorien zu achten. Das ist die größte Dummheit! Die Forschung zeigt, dass ein Kalorienüberschuss das Muskelwachstum fördert, aber man braucht keinen großen Überschuss, um dies zu erreichen. Tatsächlich kann Ihr Körper nur eine bestimmte Menge an Muskeln auf einmal aufbauen. Mit einem leichten Überschuss maximieren Sie bereits das Muskelwachstum und bleiben gleichzeitig ohne überschüssiges Fett in Form.

Wenn Sie jedoch mehr essen, als Sie sollten, wird kein weiteres Muskelwachstum stattfinden. Zusätzliche Kalorien werden als Fett gespeichert, also erzwingen Sie es nicht, indem Sie wie ein Idiot essen. All das Fett wird Sie mehr Zeit kosten, die Sie später in Ihrer Diät verlieren werden.

3. Nicht auf Kalorien achten

Normalerweise verfolgen die Menschen den Kalorienverbrauch, wenn sie abnehmen, aber wenn sie anfangen zuzunehmen, denken sie, dass das nicht mehr gilt. Wenn Sie mit der Lektüre von Bodybuilding-Magazinen aufgewachsen sind, denken Sie, dass der Schlüssel zur Gewichtszunahme darin besteht, literweise Milch zu trinken und wie Ronnie Coleman zu essen. Das mag zwar verlockend sein, aber Sie brauchen einen präziseren Ansatz. Clevere "Bulker" verfolgen also ihre Kalorien und Makros. Auf diese Weise wird sichergestellt, dass Sie zwar zunehmen, aber nicht zu schnell zunehmen.

Ideal ist es, einen Überschuss von 300 Kalorien zu haben. Wenn Sie jeden Monat etwa 1-1,5 % Ihres Körpergewichts zunehmen, sind Sie auf dem richtigen Weg. Wenn Sie anfangen, durchschnittlich mehr als 2 % pro Monat zuzunehmen, sollten Sie die Kalorienzufuhr ein wenig reduzieren, sonst werden Sie zu einem Kraftprotz, der aussieht, als hätte er zu viel Bier getrunken.

4. Sie achten nicht auf Ihr Gewicht

Wenn du viel isst, kann das zu Blähungen und Glykogenspitzen führen, so dass Gewichtsschwankungen noch stärker ausfallen können als eine Gewichtsabnahme. Deshalb ist es wichtig, dass Sie sich täglich wiegen! Tägliches Wiegen ermöglicht es Ihnen, die Durchschnittswerte von Woche zu Woche zu vergleichen und sicherzustellen, dass Sie sich in einer optimalen Position für den Muskelaufbau befinden.
Auch hier gilt: Das Letzte, was Sie wirklich wollen, ist, Fett zuzulegen und Wasser einzubehalten. Wiegen Sie sich also täglich und rechnen Sie jede Woche nach. Im Durchschnitt sollten Sie eine Gewichtszunahme von 0,25 % bis 0,5 % pro Woche anstreben.

5. Sie trainieren nicht hart genug

Neulinge können mit jeder Art von Training auskommen, um die ersten Muskeln aufzubauen. Aber sobald sie diese Anfängerphase hinter sich gelassen haben, sollten sie erkennen, dass sie sich auf einen durchdachten Trainingsplan konzentrieren müssen und nicht ohne ein richtiges, auf Hypertrophie ausgerichtetes Training weitermachen sollten.

Was ist die Folge, wenn Menschen lange Zeit schlecht trainieren? Sie werden fett. Dann werden sie zu denselben Idioten, die behaupten, dass Volumentraining nicht funktioniert. In Wirklichkeit funktioniert das Volumentraining immer, wenn man richtig trainiert. Das Ziel ist es, in einem höheren Wiederholungsbereich stärker zu werden. Maximale Leistung mit einer einzigen Wiederholung und Training mit extrem niedrigen Wiederholungen erfordern mehr neuronale Anpassungen. Das ist es, was Sie tun sollten, wenn Ihr Hauptziel Kraft ist. Aber das Training mit maximal 8-15 Wiederholungen stimuliert die Muskeln. Wollen Sie die gute Nachricht hören? Mit der zusätzlichen Nahrung, die Sie zu sich nehmen, sollten Sie in diesen Wiederholungsbereichen deutlich stärker werden. Wenn das nicht der Fall ist, trainieren Sie nicht hart genug oder Sie sind zu faul, Ihre Fortschritte zu verfolgen.

Aber täuschen Sie sich nicht: Ohne progressive Überlastung stimulieren Sie kein Muskelwachstum, was bedeutet, dass diese zusätzlichen Kalorien keine andere Wahl haben, als zu Fettgewebe zu werden.

6. Sie sind zu früh mit dem Volumen fertig

Die Leute, die behaupten, dass ein Volumentraining nicht funktioniert, sind auch diejenigen, die drei Wochen lang ein Volumentraining absolviert und dann aufgehört haben, weil sie es leid waren oder keine Lust mehr hatten, zu essen. Aber Muskelwachstum ist ein schmerzhaft langsamer Prozess für fortgeschrittene Naturtrainierende, selbst wenn man alles richtig macht. Die besten Natural Bodybuilder verbringen mehr als die Hälfte des Jahres mit Volumentraining. Sie tun dies Jahr für Jahr, nur um ein paar Pfund Muskeln zuzulegen. Deshalb wird ihr Körper mit jedem Auftritt auf der Bühne besser. Das ist harte Arbeit und erfordert viel Geduld.

Mit einem zweiwöchigen oder zweimonatigen Volumentraining werden Sie nicht viel Muskeln aufbauen können. Sie müssen mehrere Monate lang im Übermaß trainieren, um eine Dynamik aufzubauen. Wir haben keine genauen Untersuchungen dazu, aber es ist möglich, dass es ein einzigartiges anaboles Signal gibt, das nur bei chronischen Exzessen auftritt, nicht bei akuten. Aber fragen Sie irgendjemanden, der groß ist, und er wird Ihnen immer sagen, dass er längere Zeit im Übermaß verbracht hat, um Muskeln aufzubauen.

Wenn Sie also einmal alles erreicht haben, ist es wichtig, dass Sie es weiter tun. Hören Sie nicht auf, weil Ihre Bauchmuskeln langsam aber sicher verschwinden oder weil Sie so viel essen müssen. Eigentlich sind das doch sowieso Luxusprobleme, oder? Es ist nur so, dass wir Menschen uns ständig über irgendetwas beschweren und nicht bei der Sache bleiben.

Leide jetzt ein bisschen und du wirst später deine Traumfigur haben!

Calvin Huynh,, Quelle: T-nation.com