Tréningový plán pre objemovú fázu | Tréning top 1/5 | Intenzifikačné techniky
Autor: Tréningový plán inšpirovaný Kai Greene
Tento tréningový plán čerpá inšpiráciu z metodiky známeho kulturistu Kaia Greenea. Je kombináciou efektívneho objemovo-silového tréningu v štýle top/bottom spolu s populárnou metódou push/pull/legs. Plán je jednoduchý, prehľadný a zameraný na maximálnu efektivitu - trénujeme päťkrát týždenne, pričom každý tréning trvá približne hodinu a pol. Dva dni v týždni máme vyhradené na oddych a regeneráciu, ktoré si môžete naplánovať podľa svojich potrieb.
Plán je navrhnutý minimálne na dvanásť týždňov, počas ktorých by ste sa mali snažiť postupne zvyšovať záťaž aspoň po malých čiastkach. Táto upravená verzia obsahuje aj intenzifikačné techniky na zvýšenie účinnosti tréningu.
Prečo do svojho programu zaradiť objemový tréning?
1. Rast svalovej hmoty
Objemový tréning, známy aj ako tréning hypertrofie, sa zameriava na rozvoj svalovej hmoty. Tento typ tréningu podporuje zväčšenie objemu svalových buniek, čo vedie k viditeľnému rastu a spevneniu svalov.
2. Zlepšenie metabolizmu
Vyššia svalová hmota zvyšuje pokojovú rýchlosť metabolizmu. V dôsledku toho telo spaľuje viac kalórií aj v pokoji, čo môže pomôcť znížiť množstvo telesného tuku a udržať si zdravú hmotnosť.
3. Posilnenie kostí a kĺbov
Pravidelné cvičenie tohto typu nielen posilňuje svaly, ale prispieva aj k pevnosti kostí a kĺbov. To pomáha predchádzať zraneniam a zlepšuje celkovú fyzickú odolnosť.
4. Formovanie postavy
Objemový tréning umožňuje formovať svaly a zlepšovať telesné proporcie. Vďaka premyslenému tréningovému programu sa môžete zamerať na určité oblasti a dosiahnuť harmonický a estetický vzhľad.
5. Zvýšenie sily
S nárastom svalovej hmoty ide ruka v ruke aj zvýšenie fyzickej sily. Tento typ tréningu teda nezlepšuje len vizuálnu stránku, ale prispieva aj k zvýšeniu výkonnosti a fyzickej vytrvalosti.
Tento tréningový plán ponúka štruktúrovaný prístup k budovaniu svalovej hmoty a celkovej kondície. Ak ho budete dodržiavať s dôrazom na progresívne zaťaženie a regeneráciu, výsledky sa čoskoro dostavia.
Tréningový plán pre hornú časť tela:
| Cvičenie | Séria | Opakovania | Pauza |
| Tlak na lavičke | 5 | 5 (prestávka na odpočinok z poslednej série) | 60 sekúnd |
| Osové príťahy pred telom | 5 | 5 | 60 sek. |
| Osové tlaky na ramená v stoji | 4 | 12 (posledná séria klesajúca) | 60 sek. |
| Peck Deck | 4 | 12 | 0 sek. |
| Príťahy na kladke | 4 | 12 | 0 sek. |
| Sťahovanie hornej časti nohy | 4 | 12 (drop set posledná séria) | 60 sekúnd |
| Bicepové zdvihy na šikmej lavičke | 4 | 20 (posledná klesajúca séria) | 0 sek. |
| Sťahovanie tricepsov nad hlavu | 4 | 20 (posledná séria s poklesom) | 0 sek. |
| Zhyby na jednej ruke s jednoručkami | 4 | 20 | 60 sekúnd |
* ak je cvičenie označené pauzou "0 s", znamená to, že cvičenie je v supersérii
* drop set
* pauza na odpočinok
Odporúčané dávkovanie produktov podľa objemu:
Pre-workout
Kulturistika.com New 100% Pumper
Pumper je účinná předtréninkovka kterou určitě vyzkoušejte, jestli z tréninku chcete dostat opravdu maximum!! Dávka je 19g před tréninkem. Jen v tréninkový den.
Post-workout
Kulturistika.com New 100% Whey Protein
Syrovátkový protein používáme k navýšení bílkovin v jídlech jako jsou například různé růžové kaše nebo i do jogurtu či tvarohu.! Dávka by měla obsahovat 2 odměrky (40g) do zmiňovaných jídel nebo dle denního příjmu bílkovin.
Post-workout
Kulturistika.com New 100% Cluster Dextrin
Tento vysoce efektivní sacharid dobyl svět sportovní výživy a nyní ho můžete zakoupit i u nás v našem brandovém balení! Poskytuje 48,8g prémiového sacharidu s postupným uvolňováním v jedné porci 50g. Smíchat s New 100% Whey Proteinem.
