Päť zdravých návykov, ktoré sa oplatí budovať

Po januárovej masáži spojenej s novoročnými predsavzatiami si urobme malú prestávku a pripomeňme si, ktoré návyky v rámci zdravého životného štýlu sa naozaj oplatí budovať, udržiavať a pravidelne praktizovať. Sú kľúčom k fyzickému a duševnému zdraviu, pohode a dobrému pocitu v každom smere. Niektoré z nich sa budujú naozaj ťažko, najmä ak sme roky robili presný opak, ale určite sa oplatí na nich pracovať, pretože nám môžu priniesť veľa pozitív z hľadiska športu, zdravia, vzhľadu a celkovej životnej spokojnosti. Tak sa do toho pustite!

Stravujte sa pestro, dostatočne a kvalitne

Výživa je neuveriteľne silný, komplexný a veľmi dôležitý nástroj, ktorý má bez preháňania vplyv takmer na každú oblasť nášho života. Ovplyvňuje to, koľko máme energie, ako sa cítime, ako vyzeráme, našu duševnú pohodu a náladu, akí sme výkonní, silu nášho imunitného systému, kvalitu nášho spánku... a mnoho, mnoho ďalšieho. V závislosti od nášho prístupu môže byť výživa nástrojom, ktorý je neuveriteľne účinný pri dosahovaní rôznych cieľov, ale rovnako môže byť, ak k nej nepristupujeme správne, nástrojom, ktorý je, povedzme, sebadeštruktívny. A hranica medzi jednou a druhou stranou je naozaj tenká.

Či už sa práve snažíte schudnúť, nabrať svaly alebo len chcete zmeniť svoje návyky, musíte si uvedomiť, že je potrebné jesť dostatočne. Pretože ani tá najlepšia forma do plaviek nestojí za zničené zdravie. Diéty založené na extrémnom kalorickom deficite alebo nezmyselnom obmedzovaní niektorých makroživín naozaj nie sú tým, čo by sme mali považovať za definíciu "zdravého životného štýlu". V skutočnosti tieto experimenty nemajú so zdravím nič spoločné - neprispievajú k psychickej ani fyzickej pohode, sú zdrojom stresu a o ich dlhodobej udržateľnosti tiež nemôže byť reč.

Jedzte teda dobre, pestro, bez extrémov a predovšetkým: jedzte dostatočne. Na jar, v zime, v pondelok, v sobotu, keď prší, keď svieti slnko, keď cvičíte, keď máte voľno, aj keď ste chorí. Na jedlo si nemusíte zarábať a už vôbec nie si ho kompenzovať. Jedlo by vás nikdy nemalo stresovať, nemalo by vo vás vyvolávať úzkosť, nemalo by vo vás vyvolávať pocit obmedzenia a nikdy by nemalo ovládať váš život. Jedlo je nástroj a len my určujeme, nakoľko bude alebo nebude účinný. Maximálne účinným sa stane v momente, keď pochopíme, že kľúčom nie je mať postavu do plaviek, vyrysované brušné svaly alebo obdiv okolia, ale mať telo, ktoré je zdravé a funkčné v každom ohľade a v ktorom sa cítime dobre.

Na čom teda založiť diétu? Na kvalitných potravinách v čo najprirodzenejšej forme. Jedzte veľa bielkovín, ktoré nájdete v mäse, mliečnych výrobkoch, rybách, vajciach, proteínovom prášku, ale aj strukovinách, tofu alebo iných rastlinných alternatívach. Nezabúdajte ani na sacharidy. Uprednostňujte zdroje tých komplexných: ovsené vločky, celozrnný chlieb, ryžu, cestoviny, pohánku, quinou alebo zemiaky, ale nebojte sa do svojho jedálnička zaradiť aj ovocie, ktoré je zdrojom cukrov, ale aj rôznych vitamínov, minerálov a antioxidantov. Zdravé tuky by tiež mali mať v našom jedálničku čestné miesto. Hľadajte ich v mastných rybách, ako je losos, makrela alebo sardinky. Nájdete ich aj v avokáde, orechoch alebo semenách, tmavej čokoláde, vajciach alebo kvalitných rastlinných olejoch. Rozhodne by sme nemali zabúdať na zeleninu, ktorá je zdrojom veľmi prospešnej vlákniny, mikroživín a tiež robí našu stravu pestrejšou. Celé to potom podčiarkuje pitný režim, ktorému by mala dominovať najmä čistá voda.

Bez dostatku kvalitného spánku to naozaj nepôjde

Kvalitný spánok v dostatočnom množstve je pre fyzické a duševné zdravie absolútnou nevyhnutnosťou. Počas spánku naše telo regeneruje, naberá silu, buduje svaly, vyrovnáva hladinu hormónov a mnoho ďalšieho. Už len z tohto dôvodu by mal byť kvalitný spánok jednou z našich kľúčových priorít, a to naozaj každý deň. Viaceré štúdie ukazujú, že ľudia, ktorí nemajú dostatok spánku - či už ide o kvalitu, kvantitu alebo oboje -, častejšie trpia problémami s duševným zdravím, ako sú depresie, úzkosť, mozgová hmla, náladovosť, ťažkosti so sústredením a iné negatívne stavy. Samozrejme, súvisia s tým aj fyzické zdravotné problémy, nedostatok energie, strata motivácie k tréningu, zranenia a pokojne aj priberanie.

Spánok je teda absolútne nespochybniteľne dôležitým faktorom pre celkové zdravie. Optimálne množstvo času, ktoré by sme mu mali denne venovať, je, ako to často býva v mnohých aspektoch zdravého životného štýlu, veľmi individuálne. Niektorí ľudia potrebujú 7 hodín, iní 9 hodín. Dôležité je vyskúšať, čo vyhovuje vášmu telu, a túto potrebu čo najviac rešpektovať. Snažte sa chodiť spať každý deň približne v rovnakom čase, spálňu používajte len na spánok a intímne radovánky, dobre ju vetrajte a snažte sa udržiavať príjemnú teplotu (na spánok by mala byť 18-20 stupňov). Veľmi vhodné je tiež obmedziť používanie elektronických zariadení aspoň hodinu pred spaním. Pokúste sa vytvoriť si spánkový režim, ktorý vášmu telu jasne ukáže, že je čas ísť spať, a uľahčí vám zaspávanie. Môžete tiež používať rôzne doplnky stravy - napríklad horčík vo forme bisglykyanátu, melatonín alebo bylinky, ako je medovka, mäta alebo valeriána.

Pravidelný pohyb

Pohyb je skvelý spôsob, ako urobiť niečo pre svoje celkové zdravie - nielenže prospieva našej fyzickej pohode, svalom a kostiam, zdravej váhe, lepšiemu spánku, ale vďaka nemu sa cítime šťastnejší a je skvelým pomocníkom pri znižovaní stresu. Ľudské telo je "naprogramované" na pohyb a určite by sme ho mali každý deň nejakým spôsobom zaťažovať. To však neznamená, že musíte každý deň chodiť do posilňovne. Práve naopak - je veľmi vhodné aktivity striedať. Týmto spôsobom zaťažíte telo z rôznych uhlov a zakaždým mu dáte iný podnet na rozvoj, ale zároveň sa vyhnete preťaženiu a nudeniu sa pri jednej činnosti.

Pohyb by mal byť predovšetkým zábavou a niečím, čo robíte radi, nie nutnosťou a utrpením. Preto si vyberte úplne akúkoľvek aktivitu, ktorou to dosiahnete. Behajte, bicyklujte, hrajte futbal, volejbal alebo tenis, choďte na prechádzky, korčuľujte sa, skrátka robte čokoľvek, čo vás napĺňa šťastím, robí vám dobre a prináša vám radosť. Navyše, ak do svojho programu zaradíte nejakú aktivitu na čerstvom vzduchu, zabijete dve, možno dokonca tri muchy jednou ranou. Okrem toho, že urobíte niečo pre svoje telo, spálite nejaké kalórie a precvičíte si svaly, dostanete do pľúc čerstvý vzduch, posilníte svoju imunitu, odbúrate stres, načerpáte endorfíny a získate v lete toľko dôležitý vitamín D zo slnka. A to naozaj stojí za to!

Zdravie nie je len fyzické - starajte sa aj o svoju psychiku!

Posledné roky nám ukázali, že okrem fyzického zdravia sa musíme pravidelne starať aj o svoju duševnú stránku. Stres je niečo, čo ovplyvňuje život každého z nás. Do určitej miery je stres dokonca prospešný, ale keď sa stane chronickým, môže mať fatálne následky. V dnešnej dobe, keď je výkon meradlom číslo jeden a toxická produktivita sa stáva takmer nepísanou normou, je naozaj dôležité pripomenúť si, že žiadna pracovná úloha, vzťah alebo cieľ nestojí za vyhorenie. Nájdime si teda čas aj pre seba a urobme si radosť. Nájdite si činnosť, ktorá vám pomôže regulovať stres - môže to byť prechádzka, šport, čítanie knihy, varenie, počúvanie hudby, masáž, rozhovor s priateľmi, teplý kúpeľ, joga, meditácia alebo skvelý film. Skrátka, nájdite si niečo, pri čom môžete vypnúť myseľ, sústrediť sa na seba a pri všetkých povinnostiach a tlaku myslieť na to, že si potrebujete oddýchnuť a že je to v poriadku.

Ak hovoríme o psychike, musíme spomenúť otázku sociálnych médií. Sociálne siete sú fenoménom dnešnej doby a je veľmi dôležité brať ich s rezervou. Je pravda, že kto dnes nie je na Instagrame alebo Facebooku, akoby vôbec nežil. Na druhej strane nás však permanentné konzumovanie informácií o živote iných ľudí môže viesť k tomu, že sa budeme viac porovnávať, viac sa posudzovať, a to môže spôsobiť zníženie nášho sebavedomia, pocit "nedostatočnosti" alebo v horšom štádiu viesť k depresii či úzkosti. Ak s tým bojujete alebo viete, že na sociálnych sieťach trávite viac času, ako je zdravé, stanovte si nejaký limit času, ktorý na sociálnych sieťach strávite za deň, alebo si z telefónu rovno odstráňte ponožky a snažte sa viac si užívať krásy skutočného života offline.

Nezabudnite sa nadýchať čerstvého vzduchu!

Vzhľadom na súčasnú hektickú dobu, keď väčšina z nás trávi väčšinu dňa v kancelárii za počítačom alebo inou prácou, nevychádzame tak často na vzduch, alebo sa nám možno po práci ani nechce. To je však veľká škoda. Čerstvý vzduch je jedným z najviac zanedbávaných faktorov, ale pre celkové zdravie je absolútne nevyhnutný. Pobyt na čerstvom vzduchu môže zlepšiť našu náladu, zvýšiť produktivitu, pomôcť nám cítiť sa lepšie po fyzickej aj psychickej stránke, podporiť kvalitu nášho spánku a v neposlednom rade je pobyt na čerstvom vzduchu za každého počasia veľmi dôležitý pre budovanie silnej imunity.

Zaradte preto krátku prechádzku do svojej každodennej rutiny - ráno zaparkujte auto ďalej od vchodu do kancelárie alebo vystúpte z električky o niekoľko zastávok skôr a choďte do práce pešo, ak máte možnosť, vypočujte si v slúchadlách telefonickú poradu a choďte sa prejsť alebo si sadnite na lavičku (samozrejme, v teplom počasí), alebo si po práci choďte zašportovať - bicyklovať, korčuľovať alebo behať? Možností je veľa. Pobyt na čerstvom vzduchu - najmä v lete, keď je slnko silnejšie - je zároveň najprirodzenejším spôsobom, ako získať tak dôležitý vitamín D, ktorý zohráva úlohu v mnohých telesných procesoch a jeho nedostatok môže mať fatálne následky. Pobyt na slnku nemusí byť dlhý - 20-30 minút denne by malo stačiť na získanie dostatočného množstva. Okrem vitamínu D vám slnko dodá aj energiu a budete sa cítiť lepšie vo všetkých smeroch. A ako bonus sa aj trochu opálite, čo vám pridá na atraktivite. Cez zimu budete pracovať na svojej imunite, pretože zostávať celý deň v prekúrených miestnostiach jednoducho nie je ideálne.

Čo si z článku vziať?

Dnes sme hovorili o zdravých návykoch, ktoré sa naozaj oplatí budovať. Základom je pestrá a vyvážená strava, ktorá nášmu telu dodáva dostatok energie, aby správne fungovalo, bolo silné, zdravé a podporilo nás vo všetkých situáciách. Nemali by sme zabúdať ani na kvalitný spánok, ktorý je často považovaný za vedľajší, ale rozhodne by nemal byť. Pozornosť by sme mali venovať nielen svojmu fyzickému zdraviu, ale aj svojej psychike. Všetko v našom tele je prepojené so všetkým ostatným, a ak sa necítime dobre po psychickej stránke, odrazí sa to aj na tej fyzickej a naopak. V neposlednom rade by sme mali telo pravidelne zaťažovať nejakou športovou aktivitou, dávať mu podnety na rozvoj a rast a udržiavať ho v dobrej kondícii. Potom je rovnako dôležité stráviť každý deň aspoň niekoľko minút na čerstvom vzduchu - zvýši to našu produktivitu, podporí kvalitný spánok, pomôže nám to spáliť niekoľko kalórií navyše a ako bonus nám pravidelný pohyb na čerstvom vzduchu pomôže aj pri budovaní silnejšej imunity.

Zdroje:

Blackwelder, A., Hoskins, M., & Huber, L. (2021). Vplyv nedostatočného spánku na časté duševné ťažkosti. Preventing chronic disease, 18, E61. https://doi.org/10.5888/pcd18.200573
Mead M. N. (2008). Benefits of sunlight: a bright spot for human health. Environmental health perspectives, 116(4), A160-A167. https://doi.org/10.1289/ehp.116-a160
Abbasi, B., Kimiagar, M., Sadeghniiat, K., Shirazi, M. M., Hedayati, M., & Rashidkhani, B. (2012). Účinok suplementácie horčíka na primárnu nespavosť u starších ľudí: A double-blind placebo-controlled clinical trial. Journal of research in medical sciences : the official journal of Isfahan University of Medical Sciences, 17(12), 1161-1169.
Firth, J., Gangwisch, J. E., Borisini, A., Wootton, R. E., & Mayer, E. A. (2020). jedlo a nálada: ako strava a výživa ovplyvňujú duševnú pohodu. BMJ (Clinical research ed.), 369, m2382. https://doi.org/10.1136/bmj.m2382
Tosini, G., Ferguson, I., & Tsubota, K. (2016). účinky modrého svetla na cirkadiánny systém a fyziológiu očí. Molecular vision, 22, 61-72.
https://www.webmd.com/sleep-disorders/sleep-blue-light