Sedem úžasných spôsobov, ako uvoľniť telo a myseľ

Odpočinok, regenerácia a zvládanie stresu sú dôležitými témami nielen pre športovcov. Hoci je to v dnešnej uponáhľanej dobe často problematické, mali by sme si nájsť dostatok času na oddych a nemali by sme ho zanedbávať. Našťastie existuje množstvo spôsobov, ako dopriať telu dostatok odpočinku, úľavu od náročných tréningov, ale aj od stresovej záťaže. Poďme sa dnes spoločne pozrieť na niektoré z nich a zistiť, ako nám môžu prospieť k čo najlepším športovým výkonom, ale aj k posilneniu nášho fyzického a duševného zdravia.

Plávanie

Plávanie je jednou z najkomplexnejších foriem cvičenia vôbec a zároveň je veľmi šetrné k našej kostre. Vďaka tomu, že nespôsobuje otrasy, je vhodné pre každého vrátane ľudí, ktorí majú problémy s kolenami alebo chrbticou. Plávanie vám pomôže budovať svaly, silu a je skvelým spôsobom, ako zlepšiť výkonnosť v mnohých športoch. Na rozdiel od pozemných športov plávanie rozvíja a udržiava pružnosť kĺbov a chrbtice bez zbytočného zaťaženia.

Okrem toho je plávanie prospešné pre kardiovaskulárny systém, zvyšuje kapacitu pľúc a pre svoju šetrnosť k pohybovému aparátu je plávanie veľmi obľúbeným cvičením, ktoré fyzioterapeuti predpisujú svojim klientom na urýchlenie zotavenia po úrazoch alebo pri liečbe kĺbových ochorení. Plávanie sa môže používať aj ako kompenzácia a úľava pri náročných tréningoch alebo dlhých sedeniach pri počítači či v aute.

Plávanie vám tiež pomôže zlepšiť držanie tela a pomôže pri bolestiach chrbta a hrbení. Ideálne sú štýly ako kraul alebo plávanie vzad, pretože udržiavajú hlavu v neutrálnej polohe a príliš nezaťažujú chrbticu. Plávanie je zároveň skvelou voľbou na zvýšenie pohyblivosti kĺbov a celkovej flexibility. Hovorí sa, že plávanie je dokonca veľmi užitočným pomocníkom v boji proti problémom so spánkom. Okrem toho je plávanie aj skvelým druhom cvičenia, pri ktorom si dokonale oddýchnete a vyčistíte hlavu. Sústredením sa na správnu koordináciu pohybov, správne dýchanie a techniku sa dá "ťažkej hlavy" zbaviť. Plávanie preto môže byť skvelým relaxačným cvičením, ktoré vám pomôže pomerne rýchlo sa zbaviť stresu.

Masáž

Masáž je nielen účinný spôsob, ako zmierniť bolesť svalov a zlepšiť prietok krvi, ale masáž je aj veľmi dobrá relaxačná technika, ktorá vám pomôže bojovať proti stresu. Terapeuti a maséri dnes používajú širokú škálu techník, ktoré ľuďom pomáhajú ľahšie prekonať bežné zdravotné komplikácie, ako je fibromyalgia, úzkosť, svalová stuhnutosť a možno aj artritída. Existuje nespočetné množstvo rôznych druhov masáží, z ktorých každá sa špecializuje na iný problém a má iné využitie a techniku. Vedecké štúdie dokazujú, že masážna terapia zlepšuje funkciu lymfatického systému, pomáha regulovať hormóny a môže byť účinnou prevenciou proti mnohým zraneniam.

Existuje naozaj široká škála druhov. Najbežnejšie sú klasické švédske masáže alebo športové masáže, ktoré často vykonáva fyzioterapeut. Hlavným cieľom takýchto masáží je zahriatie tela, zlepšenie prekrvenia svalov a tkanív, uvoľnenie svalovej stuhnutosti a v neposlednom rade ako prevencia alebo liečba zranení. Obľúbené sú aj thajské masáže, ktoré okrem uvoľnenia slúžia aj na zvýšenie flexibility. Samozrejme, existujú aj špecializované masáže na uvoľnenie bedrovej chrbtice, tehotenské masáže, akupresúrne masáže, čokoládové masáže, masáže voňavými olejmi alebo dokonca masáže lávovými kameňmi. Veľmi dôležité je tiež vybrať si správneho vyškoleného maséra alebo fyzioterapeuta, pretože amatérska masáž môže narobiť viac škody ako úžitku.

Okrem toho, že masáže pomáhajú urýchliť zotavenie, zlepšujú aj krvný obeh a sú veľmi účinným spôsobom uvoľnenia bolestivých alebo stuhnutých miest. Nedávny výskum tiež ukázal, že masáže pomáhajú znižovať hladinu stresu a sú účinné v boji proti depresii a únave, ktorá ju často sprevádza. Štúdie ukazujú, že prítomnosť depresie je často vyvolaná aktívnou a chronickou bolesťou a že samotná depresia potom vedie k zhoršovaniu svalového napätia a bolesti. Masáž tiež podporuje lymfatický systém, podporuje silnú imunitu a má pozitívny vplyv na tráviaci systém. Pravidelná masáž je nielen skvelou relaxáciou, ale aj dôležitou prevenciou rôznych zranení a bolesti svalov.

Sauna

Ďalším skvelým spôsobom, ako podporiť regeneráciu a zmierniť stres, je sauna. Vedecké štúdie ukazujú, že už 10 minút v saune po športovaní významne prispieva k regenerácii svalov a príprave tela na ďalšiu náročnú záťaž, najmä tým, že eliminuje metabolické plytvanie živinami. Vďaka zvýšenému prietoku krvi sa všetky živiny distribuujú do poslednej kapiláry namáhaného, unaveného a zaťaženého svalu, čo urýchľuje jeho regeneráciu a znižuje stuhnutosť. Saunovanie môže byť prospešné aj pri zmierňovaní príznakov bolesti kĺbov. Okrem toho sa ukázalo, že proces saunovania (samozrejme, ak sa vykonáva pravidelne) pozitívne ovplyvňuje produkciu rastového hormónu.

Pravidelné saunovanie tiež významne posilňuje imunitný systém, detoxikuje telo zvonka aj zvnútra a pomáha v boji proti akné, celulitíde a iným kožným ochoreniam. Okrem všetkých uvedených skutočností je saunovanie prospešné aj pre osoby trpiace vysokým krvným tlakom. Keďže sauny sú zvyčajne tmavé, tiché miesta, sú skvelým miestom na navodenie duševnej vyrovnanosti, relaxácie a uvoľnenia prípadného stresu. Zvýšená teplota má za následok uvoľnenie dávky endorfínu, ktorý je známy ako hormón šťastia a dobrej nálady. Je to prírodné analgosedatívum, ktoré upokojuje myseľ, tlmí bolesť a navodzuje pocit uvoľnenia tela a mysle. Uvádza sa, že počas saunovania sa môže hladina endorfínu zvýšiť až 2 - 3-krát! Niet divu, že saunovanie je také populárne.

Penový valec

Ak sa vám nechce ísť k fyzioterapeutovi alebo masérovi na masáž, môžete sa pohodlne liečiť doma pomocou penového valca. Valček môžete použiť pred alebo po tréningu, prípadne aj doma pred televízorom alebo v kancelárii. Penový valec je v posledných rokoch naozaj populárny a vôbec sa tomu nečudujeme, pretože valcovanie je pohodlný a veľmi užitočný spôsob, ako podporiť regeneráciu a rýchlo uvoľniť boľavé svaly.

V skutočnosti je valcovanie penou skvelým spôsobom, ako si dopriať masáž mäkkých tkanív (tzv. technika samo-myofasciálneho uvoľnenia (SMR)). Pomocou tohto šikovného nástroja môžete pracovať aj na svojej flexibilite, stabilizácii tela, mobilite a môže vám pomôcť zvýšiť rozsah pohybu, čo môže výrazne zlepšiť váš športový výkon. Okrem toho penové valcovanie zvyšuje prietok krvi a kyslíka a má vplyv aj na elasticitu pokožky, takže vám môže v malej miere pomôcť aj v boji proti celulitíde.

Dôležité je vybrať si správny valec. Existuje mnoho veľkostí, tvarov, stupňov tvrdosti a drsnosti povrchu. Začiatočníci by mali určite používať mäkšie valčeky, aby si ich telo mohlo zvyknúť na tento pomerne špecifický pohyb. Neskôr môžete prejsť na tvrdšie valčeky alebo sa poobzerať po valčeku, ktorý má na povrchu nerovnosti. Tieto typy sú nesporne veľmi užitočné pre mnohých športovcov, ale sú pomerne agresívne a v prípade začiatočníkov by mohli narobiť viac škody ako úžitku. Na masáž ťažko prístupných miest je vhodné použiť aj masážnu loptičku, ktorá je vyrobená z rovnakého materiálu ako valčeky, len má okrúhly tvar a ľahšie sa s ňou dostanete k boľavým miestam, na ktoré je penový valček príliš veľký a objemný.

Pri valcovaní sa sústreďte na dýchanie a nepohybujte sa príliš rýchlo. Mnohí ľudia majú pri valcovaní tendenciu ponáhľať sa a vykonávať pohyby rýchlo, pretože valcovanie je niekedy dosť bolestivé, takže ho chcú mať čo najrýchlejšie za sebou. To je však chyba! Čím viac daná oblasť bolí, tým viac času musíte venovať valcovaniu, aby sa uvoľnila.

Hlavným účelom používania penových valčekov je uvoľniť napäté a stuhnuté fascie okolo svalových buniek. Tento proces si však vyžaduje svoj čas! Ak sa pri vykonávaní pohybu príliš ponáhľate, prietok krvi sa môže zvýšiť len okrajovo, takže v skutočnosti telo nedokáže využiť maximum výhod, ktoré valec ponúka, vrátane uvoľnenia fascie, čo je nevyhnutný proces na zmiernenie bolesti. Aj tu však platí, že príliš veľa všetkého škodí, a ani dlhé alebo príliš intenzívne valcovanie nie je práve prospešné.

Joga a meditácia

Joga sa výrazne zameriava na prepojenie mysle a tela, a preto sa často odporúča na upokojenie, zmiernenie stresu a uvoľnenie svalového napätia. Možno sa to na prvý pohľad nezdá, ale joga je aj poriadne cvičenie. Pri správnom a pravidelnom vykonávaní môže byť užitočná pri predchádzaní bolestiam chrbta, psychickým problémom, ale môžeme tiež pomôcť zvýšiť flexibilitu, čo je prospešné pri väčšine iných športov.

Pravidelným cvičením jogy dosiahnete aj lepší krvný obeh, ktorý pomáha detoxikovať organizmus. Pomocou jogy sa naučíte aj správnym dýchacím návykom, ktoré pomáhajú zásobovať telo väčším množstvom kyslíka, čím získate viac energie. Joga lieči telo a myseľ, pomáha formovať postavu, udržiavať vitalitu a posilňuje svaly - aj tie, ktorým sa nevenujete pravidelne. Joga dokonca dokáže zlepšiť a regulovať činnosť vnútorných orgánov a hovorí sa, že spomaľuje starnutie.

Joga sa často spája s meditáciou. Veľkou výhodou meditácie je, že na ňu vôbec nič nepotrebujete - stačí vám tiché miesto u vás doma, bez prítomnosti kohokoľvek iného. Prírodná meditácia na odbúranie stresu sa praktizuje pomocou jednoduchých mentálnych techník a dychových cvičení, ktoré sa vykonávajú len 10-15 minút raz alebo dvakrát denne. Rôzne formy meditácie znižujú fyziologické reakcie na stres, zvyšujú duševnú bdelosť a pomáhajú ľuďom prekonať rôzne emocionálne a fyzické problémy, ako sú: úzkosť, depresia, zlý duševný stav, ktorý negatívne ovplyvňuje kvalitu života, problémy s pozornosťou, problémy so spánkom, bolesť a dokonca aj nárast hmotnosti.

Prechádzka

Skvelým spôsobom aktívnej regenerácie a silnou zbraňou proti stresu je prechádzka na čerstvom vzduchu. Čerstvý vzduch má pozitívny vplyv na kognitívne funkcie, imunitný systém, náladu, pomáha regulovať hladinu stresu a priaznivo pôsobí aj na spánok. Ak svieti slnko, získate aj veľmi dôležitý vitamín D, ktorý tiež zohráva dôležitú úlohu pri znižovaní stresu, ale ovplyvňuje aj celý rad ďalších telesných procesov a je kľúčový pre celkové zdravie. Chôdza je tiež pre telo najprirodzenejším pohybom, takže môže byť prospešná pri regenerácii alebo relaxácii po náročnom tréningu.

Spánok

Keď hovoríme o regenerácii tela a mysle, nesmieme zabudnúť na spánok. Možno je trápne, ako často ho spomíname, ale verte či nie, spánok je skutočne najzákladnejšou a najdôležitejšou formou regenerácie a jedným z hlavných pilierov toho, aby sme boli zdraví a cítili sa dobre - fyzicky aj psychicky. Hoci sa dôležitosti spánku venuje pomerne veľká pozornosť, nároky dnešnej doby a, žiaľ, aj samotné návyky ľudí neposkytujú možnosti na dostatok spánku, či už z hľadiska času alebo kvality. Počas spánku sa telo regeneruje, naberá sily, vyrovnáva hladiny všetkých dôležitých hormónov, reguluje chuť do jedla a predovšetkým - odpočíva.

Ak svojmu telu nedoprajeme dostatok kvalitného spánku, sme unavení, bolestiví, nepríjemní, vyhľadávame kalorickejšie jedlá, ťažšie sa regenerujeme, ťažko sa sústredíme... skrátka, nedostatok spánku má všetky negatíva. Preto by sme mali spánok zaradiť medzi svoje kľúčové priority, najmä ak sme aktívni športovci. Spánok nič nestojí, je to základná potreba nášho tela a od jeho kvality a množstva závisí toľko faktorov, že jednoducho niet diskusie o tom, aký je mimoriadne dôležitý pre fyzické a duševné zdravie. Tipom, ako sa dobre vyspať, sme venovali pomerne nedávny článok, ktorý odporúčame prečítať!

Čo si z článku odniesť?

Ako vidíte, spôsobov, ako dať svojmu telu priestor na regeneráciu, je naozaj dosť a môžeme pokojne povedať, že jeden je príjemnejší ako druhý. Nebojte sa ich všetky v určitom pomere zaradiť do svojho režimu - začnite dobrým spánkom a poriadnym strečingom po tréningu alebo večer doma v obývačke. Raz za dva týždne - mesiac - si doprajte dobrú masáž, dobrú fyzioterapiu alebo saunu. Každý deň choďte aspoň na krátku prechádzku a do tréningového programu zaraďte občasné plávanie. Vaše telo sa vám za túto precíznu starostlivosť poďakuje!

Zdroje:

Givi M. (2013). Trvalosť účinku masáže na krvný tlak. International journal of preventive medicine, 4(5), 511-516.
Furlan, A. D., Imamura, M., Dryden, T., & Irvin, E. (2008). Massage for low-back pain. The Cochrane database of systematic reviews, (4), CD001929. https://doi.org/10.1002/14651858.CD001929.pub2
Hannuksela, M. L., & Ellahham, S. (2001). Benefits and risks of sauna bathing. The American journal of medicine, 110(2), 118-126. https://doi.org/10.1016/s0002-9343(00)00671-9
health.harvard.edu/blog/sauna-use-linked-longer-life-fewer-fatal-heart-problems-20150225775
Kim, K., Park, S., Goo, B. O., & Choi, S. C. (2014). Effect of Self-myofascial Release on Reduction of Physical Stress: A Pilot Study (Vplyv samo-myofasciálneho uvoľňovania na zníženie fyzického stresu: Pilotná štúdia). Journal of physical therapy science, 26(11), 1779-1781. https://doi.org/10.1589/jpts.26.1779
Peacock, C. A., Krein, D. D., Silver, T. A., Sanders, G. J., & Von Carlowitz, K. A. (2014). Acute Bout of Self-Myofascial Release in the Form of Foam Rolling Improves Performance Testing (Akútny záchvat samo-myofasciálneho uvoľňovania formou penového valcovania zlepšuje výkonnostné testovanie).International journal of exercise science, 7(3), 202-211.
Barnett, A. (2006). Využívanie regeneračných modalít medzi tréningami u vrcholových športovcov: pomáha to?Sports medicine (Auckland, N.Z.), 36(9), 781-796. https://doi.org/10.2165/00007256-200636090-00005
Draper, N., Bird, E. L., Coleman, I., & Hodgson, C. (2006). effects of Active Recovery on Lactate Concentration, Heart Rate and RPE in Climbing (Účinky aktívnej regenerácie na koncentráciu laktátu, srdcovú frekvenciu a RPE pri lezení). Journal of sports science & medicine, 5(1), 97-105.
Kukkonen-Harjula, K., & Kauppinen, K. (1988). ako sauna ovplyvňuje endokrinný systém. Annals of clinical research, 20(4), 262-266.