Siedem niesamowitych sposobów na zrelaksowanie ciała i umysłu

Odpoczynek, regeneracja i zarządzanie stresem to ważne tematy nie tylko dla sportowców. Choć w dzisiejszych zabieganych czasach jest to często problematyczne, powinniśmy znaleźć wystarczająco dużo czasu na relaks i nie powinniśmy go zaniedbywać. Na szczęście istnieje wiele sposobów, aby zapewnić ciału dużo odpoczynku, ulgę od wymagających treningów, ale także od obciążenia stresem. Przyjrzyjmy się dziś niektórym z nich i zobaczmy, w jaki sposób mogą one pomóc nam osiągnąć najlepsze wyniki w sporcie, ale także poprawić nasze zdrowie fizyczne i psychiczne.

Pływanie

Pływanie jest jedną z najbardziej wszechstronnych form ćwiczeń w historii, a także jest bardzo delikatne dla naszego szkieletu. Fakt, że nie powoduje wstrząsów, sprawia, że jest odpowiednie dla każdego, w tym dla osób, które mają problemy z kolanami lub plecami. Pływanie pomaga budować mięśnie, siłę i jest świetnym sposobem na poprawę wyników w wielu dyscyplinach sportowych. W porównaniu do sportów lądowych, pływanie rozwija i utrzymuje elastyczność stawów i kręgosłupa bez zbędnego obciążenia.

Ponadto pływanie jest korzystne dla układu sercowo-naczyniowego, zwiększa pojemność płuc, a dzięki swojej łagodności dla układu mięśniowo-szkieletowego, pływanie jest bardzo popularnym ćwiczeniem zalecanym przez fizjoterapeutów swoim klientom w celu przyspieszenia powrotu do zdrowia po urazach lub w leczeniu chorób stawów. Pływanie może być również stosowane jako rekompensata i ulga po ciężkich treningach lub długich sesjach przy komputerze lub w samochodzie.

Pływanie może również pomóc poprawić postawę i pomóc w bólu pleców i garbieniu się. Style takie jak pełzanie lub styl grzbietowy są idealne, ponieważ utrzymują głowę w neutralnej pozycji i nie obciążają zbytnio kręgosłupa. Jednocześnie pływanie jest świetną opcją na zwiększenie ruchomości stawów i ogólnej elastyczności. Mówi się nawet, że pływanie jest bardzo pomocne w zwalczaniu problemów ze snem. Poza tym, pływanie jest również świetnym rodzajem ćwiczeń, które pozwolą ci doskonale wypocząć i oczyścić głowę. Koncentrując się na właściwej koordynacji ruchów, prawidłowym oddychaniu i technice, można złagodzić "ciężką głowę". Pływanie może być zatem doskonałym ćwiczeniem relaksacyjnym, które może pomóc w szybkim pozbyciu się stresu.

Masaż

Masaż to nie tylko skuteczny sposób na złagodzenie bólu mięśni i poprawę przepływu krwi, ale także bardzo dobra technika relaksacyjna, która może pomóc w walce ze stresem. Terapeuci i masażyści stosują dziś szeroki zakres technik, aby pomóc ludziom łatwiej przezwyciężyć powszechne komplikacje zdrowotne, takie jak fibromialgia, lęk, sztywność mięśni i być może zapalenie stawów. Istnieje niezliczona ilość różnych rodzajów masażu, z których każdy specjalizuje się w innym problemie i ma inne zastosowanie i technikę. Badania naukowe pokazują, że terapia masażem poprawia funkcjonowanie układu limfatycznego, pomaga regulować hormony i może być skuteczną profilaktyką wielu urazów.

Istnieje naprawdę szeroka gama ich rodzajów. Najpopularniejsze są klasyczne masaże szwedzkie lub masaże sportowe, które często wykonywane są przez fizjoterapeutę. Głównym celem takich masaży jest rozgrzanie ciała, poprawienie przepływu krwi do mięśni i tkanek, złagodzenie sztywności mięśni i wreszcie zapobieganie lub leczenie urazów. Popularne są również masaże tajskie, które oprócz relaksacji służą również zwiększeniu elastyczności. Istnieją oczywiście również specjalistyczne masaże relaksujące kręgosłup lędźwiowy, masaże ciążowe, masaże akupresurowe, masaże czekoladowe, masaże olejkami zapachowymi, a nawet masaże kamieniami lawowymi. Bardzo ważne jest również, aby wybrać odpowiedniego przeszkolonego masażystę lub fizjoterapeutę, ponieważ amatorski masaż może przynieść więcej szkody niż pożytku.

Oprócz pomocy w przyspieszeniu powrotu do zdrowia, masaże poprawiają również krążenie krwi i są bardzo skutecznym sposobem na rozluźnienie obolałych lub sztywnych obszarów. Ostatnie badania wykazały również, że masaże pomagają obniżyć poziom stresu i są skuteczne w zwalczaniu depresji i zmęczenia, które często jej towarzyszą. Badania pokazują, że obecność depresji jest często wywoływana przez aktywny i przewlekły ból, a sama depresja prowadzi następnie do pogorszenia napięcia mięśni i bólu. Masaż wspomaga również układ limfatyczny, promuje silną odporność i ma pozytywny wpływ na układ trawienny. Regularny masaż to nie tylko świetny relaks, ale także ważna profilaktyka różnych urazów i bólu mięśni.

Sauna

Innym świetnym sposobem na regenerację i złagodzenie stresu jest skorzystanie z sauny. Badania naukowe wykazują, że zaledwie 10 minut w saunie po uprawianiu sportu znacząco przyczynia się do regeneracji mięśni i przygotowania organizmu do kolejnego wymagającego obciążenia, w szczególności poprzez wyeliminowanie metabolicznego marnowania składników odżywczych. Dzięki zwiększonemu przepływowi krwi wszystkie składniki odżywcze są rozprowadzane do ostatniej kapilary zestresowanego, zmęczonego i nadwyrężonego mięśnia, co przyspiesza jego regenerację i zmniejsza sztywność. Kąpiel w saunie może być również korzystna w łagodzeniu objawów bólu stawów. Ponadto wykazano, że proces kąpieli w saunie (oczywiście jeśli jest wykonywany regularnie) pozytywnie wpływa na produkcję hormonu wzrostu.

Regularne sesje w saunie są również znaczącym wzmocnieniem układu odpornościowego, detoksykując organizm zewnętrznie i wewnętrznie oraz pomagając w walce z trądzikiem, cellulitem i innymi dolegliwościami skórnymi. Oprócz wszystkich powyższych, kąpiele w saunie są również korzystne dla osób cierpiących na wysokie ciśnienie krwi. Ponieważ sauny są zwykle ciemnymi, cichymi miejscami, są doskonałym miejscem do wywołania równowagi psychicznej, relaksu i uwolnienia się od stresu. Podwyższona temperatura powoduje uwolnienie dawki endorfiny, która znana jest jako hormon szczęścia i dobrego nastroju. Jest to naturalny środek przeciwbólowy, który uspokaja umysł, łagodzi ból i wywołuje uczucie odprężenia ciała i umysłu. Według doniesień, podczas sesji w saunie poziom endorfin może wzrosnąć nawet 2-3-krotnie! Nic dziwnego, że kąpiele w saunie są tak popularne.

Wałek piankowy

Jeśli nie masz ochoty iść do fizjoterapeuty lub masażysty na masaż, możesz wygodnie leczyć się w domu za pomocą wałka piankowego. Możesz toczyć się przed lub po treningu, a nawet w domu przed telewizorem lub w biurze. Wałkowanie piankowe stało się bardzo popularne w ostatnich latach i nic dziwnego, ponieważ jest to wygodny i bardzo przydatny sposób na regenerację i szybkie rozluźnienie obolałych mięśni.

W rzeczywistości rolowanie pianki to świetny sposób na masaż tkanek miękkich (tzw. technika samorozluźniania mięśniowo-powięziowego (SMR)). Dzięki temu poręcznemu narzędziu możesz również pracować nad swoją elastycznością, stabilizacją ciała, mobilnością i może pomóc zwiększyć zakres ruchu, co może znacznie poprawić wyniki sportowe. Ponadto piankowe rolowanie zwiększa przepływ krwi i tlenu, a także wpływa na elastyczność skóry, więc może również w niewielkim stopniu pomóc w walce z cellulitem.

Ważne jest, aby wybrać odpowiedni wałek. Istnieje wiele rozmiarów, kształtów, stopni twardości i chropowatości powierzchni. Początkujący powinni zdecydowanie używać delikatniejszych rolek, aby ich ciało mogło przyzwyczaić się do tego dość specyficznego ruchu. Później można przejść na twardsze rolki lub poszukać rolki z wypustkami na powierzchni. Te rodzaje są niezaprzeczalnie bardzo przydatne dla wielu sportowców, ale są dość agresywne i mogą wyrządzić więcej szkody niż pożytku w przypadku początkujących. Do masażu trudno dostępnych miejsc zaleca się również użycie piłki do masażu, która jest wykonana z tego samego materiału co wałki, tylko ma okrągły kształt i można łatwiej dotrzeć do bolących miejsc, dla których wałek piankowy jest zbyt duży i nieporęczny.

Podczas rolowania skoncentruj się na oddychaniu i nie poruszaj się zbyt szybko. Wiele osób ma tendencję do pośpiechu podczas rolowania i szybkiego wykonywania ruchów, ponieważ rolowanie jest czasami dość bolesne, więc chcą mieć to za sobą tak szybko, jak to możliwe. To błąd! Im bardziej boli dany obszar, tym więcej czasu trzeba poświęcić na jego rolowanie, aby się rozluźnił.

Głównym celem stosowania wałków piankowych jest rozluźnienie napiętej i sztywnej powięzi wokół komórek mięśniowych. Proces ten wymaga jednak czasu! Jeśli zbytnio się spieszysz podczas wykonywania ruchu, przepływ krwi może wzrosnąć tylko nieznacznie, więc w rzeczywistości ciało nie jest w stanie czerpać maksymalnych korzyści, jakie oferuje wałek, w tym rozluźnienia powięzi, co jest niezbędnym procesem do wyeliminowania bólu. Jednak nawet w tym przypadku nadmiar czegokolwiek jest szkodliwy, a nawet długie lub zbyt intensywne rolowanie nie jest do końca korzystne.

Joga i medytacja

Joga kładzie duży nacisk na połączenie umysłu z ciałem i dlatego jest często zalecana w celu uspokojenia, złagodzenia stresu i złagodzenia napięcia mięśni. Na początku może się tak nie wydawać, ale joga to także niezły trening. Wykonywana prawidłowo i regularnie może być przydatna w zapobieganiu bólom pleców, kwestiom zdrowia psychicznego, ale może również pomóc zwiększyć elastyczność, co jest korzystne dla większości innych sportów.

Regularne uprawianie jogi poprawia również krążenie krwi, co pomaga w detoksykacji organizmu. Dzięki jodze nauczysz się również dobrych nawyków oddechowych, które pomagają dostarczyć organizmowi więcej tlenu, dając ci więcej energii. Joga leczy ciało i umysł, pomaga kształtować sylwetkę, utrzymuje witalność i wzmacnia mięśnie - nawet te, których nie angażujesz w regularny trening siłowy. Joga może nawet poprawiać i regulować pracę narządów wewnętrznych i mówi się, że spowalnia starzenie.

Joga jest często kojarzona z medytacją. Wielką zaletą medytacji jest to, że nie potrzebujesz do niej niczego - potrzebujesz tylko cichego miejsca w domu, bez obecności innych osób. Naturalna medytacja w celu złagodzenia stresu jest praktykowana przy użyciu prostych technik mentalnych i ćwiczeń oddechowych, wykonywanych przez zaledwie 10-15 minut raz lub dwa razy dziennie. Różne formy medytacji zmniejszają fizjologiczne reakcje na stres, zwiększają czujność umysłową i pomagają ludziom przezwyciężyć różne problemy emocjonalne i fizyczne, takie jak: lęk, depresja, słabe zdrowie psychiczne, które negatywnie wpływa na jakość życia, problemy z uwagą, problemy ze snem, ból, a nawet przyrost masy ciała.

Spacer

Świetnym sposobem na aktywną regenerację i potężną bronią przeciwko stresowi jest spacer na świeżym powietrzu. Świeże powietrze ma pozytywny wpływ na funkcje poznawcze, układ odpornościowy, nastrój, pomaga regulować poziom stresu, a także ma korzystny wpływ na sen. Jeśli świeci słońce, dostarczysz sobie również niezwykle ważnej witaminy D, która również odgrywa ważną rolę w redukcji stresu, ale także wpływa na wiele innych procesów zachodzących w organizmie i jest kluczem do ogólnego stanu zdrowia. Chodzenie jest również najbardziej naturalnym ruchem dla ciała, więc może być korzystne dla regeneracji lub relaksu po ciężkim treningu.

Sen

Kiedy mówimy o regeneracji ciała i umysłu, nie możemy zapomnieć o śnie. Może to żenujące, jak często o tym wspominamy, ale wierzcie lub nie, sen naprawdę jest najbardziej podstawową i najważniejszą formą regeneracji i jednym z głównych filarów bycia zdrowym i dobrego samopoczucia - fizycznego i psychicznego. Chociaż sporo uwagi poświęca się znaczeniu snu, wymagania dzisiejszych czasów i niestety same nawyki ludzi nie oferują możliwości uzyskania wystarczającej ilości snu, zarówno pod względem czasu, jak i jakości. Podczas snu organizm regeneruje się, odzyskuje siły, równoważy poziom wszystkich ważnych hormonów, reguluje apetyt, a przede wszystkim - odpoczywa.

Jeśli nie zapewniamy naszemu ciału odpowiedniej jakości snu, stajemy się zmęczeni, obolali, nieprzyjemni, szukamy bardziej kalorycznych pokarmów, trudniej nam się zregenerować, mamy trudności z koncentracją... krótko mówiąc, brak snu ma wszystkie negatywne skutki. Dlatego właśnie powinniśmy uczynić sen jednym z naszych kluczowych priorytetów, zwłaszcza jeśli jesteśmy aktywnymi sportowcami. Sen nic nie kosztuje, jest podstawową potrzebą naszego organizmu, a od jego jakości i ilości zależy tak wiele czynników, że po prostu nie ma dyskusji na temat tego, jak niezwykle ważny jest dla zdrowia fizycznego i psychicznego. Poświęciliśmy całkiem niedawny artykuł wskazówkom, jak dobrze się wyspać i zalecamy jego przeczytanie!

Co warto wynieść z tego artykułu?

Jak widać, istnieje naprawdę kilka sposobów na zapewnienie swojemu ciału przestrzeni do regeneracji i możemy śmiało powiedzieć, że jeden z nich jest przyjemniejszy od drugiego. Nie bój się włączyć ich wszystkich do swojego reżimu w pewnych proporcjach - zacznij od dobrego snu i dobrego rozciągania po treningu lub wieczorem w domu w salonie. Raz na dwa tygodnie - miesiąc - zafunduj sobie dobry masaż, dobrego fizjoterapeutę lub saunę. Codziennie wybierz się na przynajmniej krótki spacer i od czasu do czasu popływaj. Twoje ciało będzie Ci wdzięczne za tak precyzyjną pielęgnację!

Źródła:

Givi M. (2013). Trwałość wpływu terapii masażem na ciśnienie krwi. International journal of preventive medicine, 4(5), 511-516.
Furlan, A. D., Imamura, M., Dryden, T., & Irvin, E. (2008). Massage for low-back pain. The Cochrane database of systematic reviews, (4), CD001929. https://doi.org/10.1002/14651858.CD001929.pub2
Hannuksela, M. L., & Ellahham, S. (2001). Benefits and risks of sauna bathing. The American journal of medicine, 110(2), 118-126. https://doi.org/10.1016/s0002-9343(00)00671-9
health.harvard.edu/blog/sauna-use-linked-longer-life-fewer-fatal-heart-problems-20150225775
Kim, K., Park, S., Goo, B. O., & Choi, S. C. (2014). Wpływ samodzielnego rozluźniania mięśniowo-powięziowego na redukcję stresu fizycznego: badanie pilotażowe. Journal of physical therapy science, 26(11), 1779-1781. https://doi.org/10.1589/jpts.26.1779
Peacock, C. A., Krein, D. D., Silver, T. A., Sanders, G. J., & Von Carlowitz, K. A. (2014). An Acute Bout of Self-Myofascial Release in the Form of Foam Rolling Improves Performance Testing.International journal of exercise science, 7(3), 202-211.
Barnett, A. (2006). Korzystanie z metod regeneracji między sesjami treningowymi u elitarnych sportowców: czy to pomaga?Sports medicine (Auckland, N.Z.), 36(9), 781-796. https://doi.org/10.2165/00007256-200636090-00005
Draper, N., Bird, E. L., Coleman, I., & Hodgson, C. (2006). Wpływ aktywnej regeneracji na stężenie mleczanu, tętno i RPE podczas wspinaczki. Journal of sports science & medicine, 5(1), 97-105.
Kukkonen-Harjula, K., & Kauppinen, K. (1988). Jak sauna wpływa na układ hormonalny. Annals of clinical research, 20(4), 262-266.