Pięć zdrowych nawyków, które warto budować

Po styczniowym masażu związanym z postanowieniami noworocznymi, zróbmy sobie małą przerwę i przypomnijmy, które nawyki w ramach zdrowego stylu życia naprawdę warto budować, utrzymywać i regularnie praktykować. Są one kluczem do zdrowia fizycznego i psychicznego, dobrego samopoczucia i dobrego samopoczucia pod każdym względem. Niektóre z nich są naprawdę trudne do zbudowania, zwłaszcza jeśli przez lata robiliśmy dokładnie odwrotnie, ale zdecydowanie warto nad nimi pracować, ponieważ mogą przynieść nam wiele pozytywów w zakresie sportu, zdrowia, wyglądu i ogólnej satysfakcji z życia. A więc do dzieła!

Jedz zróżnicowaną, wystarczającą i wysokiej jakości dietę

Odżywianie jest niezwykle potężnym, złożonym i bardzo ważnym narzędziem, które ma wpływ na prawie każdy obszar naszego życia bez przesady. Wpływa na to, ile mamy energii, jak się czujemy, jak wyglądamy, nasze samopoczucie psychiczne i nastrój, jak wydajni jesteśmy, siłę naszego układu odpornościowego, jakość naszego snu... i wiele, wiele więcej. W zależności od naszego podejścia, odżywianie może być narzędziem, które jest niezwykle skuteczne w osiąganiu różnych celów, ale może być również, jeśli nie podejdzie się do niego prawidłowo, narzędziem, które jest, powiedzmy, autodestrukcyjne. A granica między jednym a drugim jest naprawdę cienka.

Niezależnie od tego, czy próbujesz schudnąć, przybrać trochę mięśni, czy po prostu chcesz zmienić swoje nawyki, musisz pamiętać, że musisz jeść wystarczająco dużo. Ponieważ nawet najlepsza sylwetka w kostiumie kąpielowym nie jest warta zrujnowanego zdrowia. Diety oparte na ekstremalnym deficycie kalorii lub bezsensownym ograniczaniu makroskładników odżywczych naprawdę nie są tym, co powinniśmy uważać za definicję "zdrowego stylu życia". W rzeczywistości eksperymenty te nie mają nic wspólnego ze zdrowiem - nie sprzyjają dobremu samopoczuciu psychicznemu ani fizycznemu, są źródłem stresu, a ich długoterminowa trwałość również nie wchodzi w rachubę.

Jedz więc dobrze, jedz różnorodnie, bez skrajności i przede wszystkim: jedz wystarczająco dużo. Wiosną, zimą, w poniedziałki, w soboty, gdy pada deszcz, gdy świeci słońce, gdy ćwiczysz, gdy masz dzień wolny, nawet gdy jesteś chory. Nie musisz zarabiać na jedzenie, a już na pewno nie musisz go sobie rekompensować. Jedzenie nigdy nie powinno cię stresować, nigdy nie powinno powodować niepokoju, nigdy nie powinno sprawiać, że czujesz się ograniczony i nigdy nie powinno kontrolować twojego życia. Jedzenie jest narzędziem i tylko my decydujemy o jego skuteczności. Staje się ono maksymalnie skuteczne w momencie, gdy zrozumiemy, że kluczem nie jest posiadanie kształtu kostiumu kąpielowego, wyrzeźbionego brzucha lub podziwu otaczających nas osób, ale posiadanie ciała, które jest zdrowe i funkcjonalne pod każdym względem i w którym czujemy się dobrze.

Na czym więc oprzeć dietę? Na wysokiej jakości żywności w najbardziej naturalnej formie. Jedz dużo białka, które można znaleźć w mięsie, produktach mlecznych, rybach, jajach, białku w proszku, ale także roślinach strączkowych, tofu lub innych alternatywach roślinnych. Nie zapominaj też o węglowodanach. Preferuj źródła węglowodanów złożonych: płatki owsiane, pieczywo pełnoziarniste, ryż, makaron, kasza gryczana, komosa ryżowa lub ziemniaki, ale nie bój się dodawać do swojej diety owoców, które są źródłem cukrów, ale także różnych witamin, minerałów i przeciwutleniaczy. Zdrowe tłuszcze również powinny zajmować honorowe miejsce w naszej diecie. Szukaj ich w tłustych rybach, takich jak łosoś, makrela czy sardynki. Można je również znaleźć w awokado, orzechach lub nasionach, ciemnej czekoladzie, jajach lub dobrej jakości olejach roślinnych. Zdecydowanie nie powinniśmy zapominać o warzywach, które są źródłem bardzo korzystnego błonnika, mikroelementów, a także sprawiają, że nasza dieta jest bardziej kolorowa. Całość podkreśla następnie reżim picia, w którym powinna dominować przede wszystkim czysta woda.

Bez odpowiedniej jakości snu to naprawdę nie zadziała

Wysokiej jakości sen w wystarczającej ilości jest absolutną koniecznością dla zdrowia fizycznego i psychicznego. Podczas snu nasze ciało regeneruje się, nabiera siły, buduje mięśnie, równoważy poziom hormonów i wiele więcej. Tylko z tego powodu jakość snu powinna być jednym z naszych kluczowych priorytetów, i to każdego dnia. Liczne badania pokazują, że ludzie, którzy nie mają wystarczającej ilości snu - czy to pod względem jakości, ilości, czy obu - są bardziej narażeni na problemy ze zdrowiem psychicznym, takie jak depresja, lęk, mgła mózgowa, nastrój, trudności z koncentracją i inne negatywne stany. Oczywiście, problemy ze zdrowiem fizycznym, brak energii, utrata motywacji do treningu, kontuzje i cichy przyrost masy ciała są również z tym związane.

Sen jest zatem absolutnie niepodważalnie ważnym czynnikiem wpływającym na ogólny stan zdrowia. Optymalna ilość czasu, jaką powinniśmy mu poświęcać każdego dnia, jest - jak to często bywa w przypadku wielu aspektów zdrowego stylu życia - kwestią wysoce indywidualną. Niektórzy ludzie potrzebują 7 godzin, inni 9 godzin. Ważne jest, aby wypróbować to, co odpowiada Twojemu ciału i uszanować tę potrzebę tak bardzo, jak to możliwe. Staraj się chodzić spać mniej więcej o tej samej porze każdego dnia, używaj sypialni tylko do snu i intymnych przyjemności, dobrze ją wietrz i staraj się utrzymywać komfortową temperaturę (do snu powinna wynosić 18-20 stopni). Bardzo wskazane jest również ograniczenie korzystania z urządzeń elektronicznych co najmniej godzinę przed pójściem spać. Postaraj się ustalić rutynę zasypiania, która będzie jasna dla twojego ciała, że nadszedł czas, aby iść spać i ułatwi zasypianie. Możesz także stosować różne suplementy - na przykład magnez w postaci bisglicynianu, melatoninę lub zioła, takie jak melisa, mięta lub waleriana.

Ruszaj się regularnie

Ruch to świetny sposób na zrobienie czegoś dla ogólnego zdrowia - nie tylko jest dobry dla naszego dobrego samopoczucia fizycznego, naszych mięśni i kości, zdrowej wagi, lepszego snu, ale także sprawia, że czujemy się szczęśliwsi i jest świetną pomocą w zmniejszaniu stresu. Ludzkie ciało jest "zaprogramowane" do bycia w ruchu i zdecydowanie powinniśmy codziennie je w jakiś sposób obciążać. Nie oznacza to, że musisz codziennie chodzić na siłownię. Wręcz przeciwnie - bardzo wskazane jest naprzemienne wykonywanie różnych czynności. W ten sposób obciążymy ciało pod różnymi kątami i za każdym razem damy mu inny bodziec do rozwoju, ale także zapobiegniemy przeciążeniu i znudzeniu się jedną aktywnością.

Ruch powinien być przede wszystkim zabawą i czymś, co lubisz robić, a nie koniecznością i męką. Dlatego wybierz absolutnie dowolną aktywność, która to zapewni. Biegaj, jeździj na rowerze, graj w piłkę nożną, siatkówkę lub tenisa, chodź na spacery, jeździj na łyżwach, krótko mówiąc, rób wszystko, co napełnia cię szczęściem, sprawia, że czujesz się dobrze i przynosi ci radość. Ponadto, jeśli włączysz do swojego programu aktywność na świeżym powietrzu, upieczesz dwie, a może nawet trzy pieczenie na jednym ogniu. Oprócz zrobienia czegoś dla swojego ciała, spalenia kalorii i pracy mięśni, dostaniesz również świeże powietrze do płuc, wzmocnisz swoją odporność, złagodzisz stres, naładujesz endorfiny i dostaniesz tę najważniejszą witaminę D ze słońca w okresie letnim. I naprawdę warto!

Zdrowie to nie tylko zdrowie fizyczne - zadbaj również o swoją psychikę!

Ostatnie lata pokazały nam, że oprócz zdrowia fizycznego musimy również regularnie dbać o naszą psychikę. Stres to coś, co wpływa na życie każdego z nas. Do pewnego stopnia stres jest nawet korzystny, ale gdy staje się przewlekły, może mieć fatalne konsekwencje. W dzisiejszych czasach, w których wydajność jest miarą numer jeden, a toksyczna produktywność staje się niemal niepisaną normą, naprawdę ważne jest, aby przypomnieć sobie, że żadne zadanie zawodowe, związek lub cel nie są warte wypalenia. Poświęćmy więc trochę czasu dla siebie i sprawmy, byśmy również byli szczęśliwi. Znajdź aktywność, która pomaga ci regulować stres - może to być spacer, sport, czytanie książki, gotowanie, słuchanie muzyki, masaż, rozmowa z przyjaciółmi, ciepła kąpiel, joga, medytacja lub świetny film. Krótko mówiąc, znajdź coś, co pozwoli ci wyłączyć umysł, skupić się na sobie i przy wszystkich obowiązkach i presji pomyśleć o tym, że musisz odpocząć i że jest to w porządku.

Jeśli mówimy o psychice, musimy wspomnieć o kwestii mediów społecznościowych. Sieci społecznościowe to fenomen naszych czasów i bardzo ważne jest, aby traktować je z przymrużeniem oka. Prawdą jest, że każdy, kto nie jest dziś na Instagramie lub Facebooku, jest tak, jakby w ogóle nie żył. Ale z drugiej strony ciągłe konsumowanie informacji o życiu innych ludzi może prowadzić do tego, że będziemy się bardziej porównywać, bardziej oceniać, a to może powodować obniżenie naszej samooceny, poczucie "nieadekwatności" lub, w gorszym stadium, prowadzić do depresji lub lęku. Jeśli jest to coś, z czym się zmagasz lub wiesz, że spędzasz więcej czasu w mediach społecznościowych niż jest to zdrowe, nałóż pewnego rodzaju limit na ilość czasu spędzanego w mediach społecznościowych w ciągu dnia lub od razu usuń skarpetki z telefonu i spróbuj bardziej cieszyć się pięknem prawdziwego życia offline.

Nie zapomnij zaczerpnąć świeżego powietrza!

Ze względu na obecne gorączkowe czasy, większość z nas spędza większość dnia w biurze przy komputerze lub innej pracy, nie wychodzimy na powietrze tak często, a może tak naprawdę nie chcemy po pracy. Ale to wielka szkoda. Świeże powietrze jest jednym z najbardziej zaniedbywanych czynników, ale jest absolutnie niezbędne dla ogólnego stanu zdrowia. Przebywanie na świeżym powietrzu może poprawić nasz nastrój, zwiększyć produktywność, pomóc nam poczuć się lepiej fizycznie i psychicznie, wspomóc jakość naszego snu i, co nie mniej ważne, przebywanie na świeżym powietrzu w każdych warunkach pogodowych jest bardzo ważne dla budowania silnej odporności.

Warto więc włączyć krótki spacer do swojej codziennej rutyny - rano zaparkować samochód dalej niż wejście do biura lub wysiąść z tramwaju kilka przystanków wcześniej i dojść do pracy na piechotę, jeśli to możliwe, wysłuchać spotkania telefonicznego przez słuchawki i pójść na spacer lub usiąść na ławce (oczywiście w ciepłe dni), a po pracy uprawiać sport - jeździć na rowerze, rolkach lub biegać? Opcji jest mnóstwo. Przebywanie na świeżym powietrzu - zwłaszcza latem, gdy słońce jest silniejsze - jest również najbardziej naturalnym sposobem na uzyskanie tak ważnej witaminy D, która odgrywa rolę w wielu procesach zachodzących w organizmie, a jej brak może mieć fatalne konsekwencje. Przebywanie na słońcu nie musi być długie - 20-30 minut dziennie powinno wystarczyć, aby uzyskać odpowiednią ilość. Oprócz witaminy D, słońce doda ci również energii i poprawi samopoczucie pod każdym względem. A jako bonus, zyskasz też trochę opalenizny, co zwiększy Twoją atrakcyjność. Przez zimę popracuj nad swoją odpornością, ponieważ przebywanie w przegrzanych pomieszczeniach przez cały dzień nie jest idealnym rozwiązaniem.

Co warto wynieść z tego artykułu?

Dziś rozmawialiśmy o zdrowych nawykach, które naprawdę warto budować. Podstawą jest zróżnicowana i zbilansowana dieta, która zapewnia naszemu organizmowi wystarczającą ilość energii do prawidłowego funkcjonowania, bycia silnym, zdrowym i wspierania nas w każdej sytuacji. Nie powinniśmy również zapominać o dobrej jakości snu, który często jest traktowany po macoszemu, a zdecydowanie nie powinien. Powinniśmy zwracać uwagę nie tylko na nasze zdrowie fizyczne, ale także na naszą psychikę. Wszystko w naszym ciele jest połączone ze wszystkim innym, a jeśli nie czujemy się dobrze psychicznie, odbije się to na stronie fizycznej i odwrotnie. Wreszcie, co nie mniej ważne, powinniśmy regularnie obciążać ciało jakąś aktywnością sportową, dawać mu bodźce do rozwoju i wzrostu oraz utrzymywać je w dobrej kondycji. Równie ważne jest spędzanie co najmniej kilku minut na świeżym powietrzu każdego dnia - zwiększy to naszą produktywność, poprawi jakość snu, pomoże nam spalić kilka dodatkowych kalorii, a dodatkowo regularne ćwiczenia na świeżym powietrzu pomogą nam zbudować silniejszą odporność.

Źródła:

Blackwelder, A., Hoskins, M., & Huber, L. (2021). Effect of Inadequate Sleep on Frequent Mental Distress. Preventing chronic disease, 18, E61. https://doi.org/10.5888/pcd18.200573
Mead M. N. (2008). Benefits of sunlight: a bright spot for human health. Environmental health perspectives, 116(4), A160-A167. https://doi.org/10.1289/ehp.116-a160
Abbasi, B., Kimiagar, M., Sadeghniiat, K., Shirazi, M. M., Hedayati, M., & Rashidkhani, B. (2012). Wpływ suplementacji magnezu na pierwotną bezsenność u osób starszych: A double-blind placebo-controlled clinical trial. Journal of research in medical sciences: the official journal of Isfahan University of Medical Sciences, 17(12), 1161-1169.
Firth, J., Gangwisch, J. E., Borisini, A., Wootton, R. E., & Mayer, E. A. (2020). Jedzenie i nastrój: jak dieta i odżywianie wpływają na samopoczucie psychiczne. BMJ (Clinical research ed.), 369, m2382. https://doi.org/10.1136/bmj.m2382
Tosini, G., Ferguson, I., & Tsubota, K. (2016). Wpływ niebieskiego światła na układ okołodobowy i fizjologię oka. Molecular vision, 22, 61-72.
https://www.webmd.com/sleep-disorders/sleep-blue-light