Pět zdravých návyků, které stojí za to si vybudovat

Po lednové masáži spjaté s novoročními předsevzetími, si pojďme trochu oddechnout a připomenout si, které návyky v rámci zdravého životního stylu opravdu stojí za to si vybudovat, udržovat a pravidelně praktikovat. Jsou totiž klíčem pro fyzické i psychické zdraví, pohodu a to, abychom se po všech směrech dobře cítili. Některé z nich je opravdu dřina vybudovat, obzvláště pokud dlouhá léta děláme přesně jejich opak, ale rozhodně stojí za to na tom pracovat, protože nám to může přinést mnoho pozitivního v oblasti sportu, zdraví, vzhledu i celkové životní spokojenosti. Tak jdeme na to!

Jezte pestře, dostatečně a kvalitně

Výživa je neuvěřitelně mocný, komplexní a velmi důležitý nástroj, který má bez přehánění vliv na snad úplně každou oblast našeho života. Ovlivňuje totiž to, kolik máme energie, jak se cítíme, jak vypadáme, psychickou pohodu a náladu, jak jsme výkonní, sílu našeho imunitního systému, kvalitu spánku… a mnoho, mnoho dalšího. V závislosti na našem přístupu může být výživa nástrojem, který je neuvěřitelně efektivní při dosahování cílů různého charakteru, ale stejně tak může být, při nesprávném pojetí, nástrojem dá se říct až sebedestruktivním. A hranice mezi jednou a druhou stranou je opravdu tenká.

Nehledě na to, zda se zrovna snažíte zhubnout, nabrat nějaké svaly nebo prostě chcete jen změnit svoje návyky, je potřeba mít na paměti, že musíte jíst dostatečně. Ani sebelepší forma do plavek totiž nestojí za zničené zdraví. Diety založené na extrémním kalorickém deficitu nebo nesmyslné restrikci některé z makroživin, opravdu nejsou tím, co bychom si pod definicí “zdravého životního stylu” měli představovat. Se zdravím totiž tyhle experimenty nemají nic vůbec společného – nesvědčí psychické ani fyzické pohodě, jsou zdrojem stresu a o jejich dlouhodobé udržitelnosti také nemůže být úplně řeč.

Takže jezte kvalitně, pestře, bez extrémů a hlavně: jezte dostatečně. Na jaře, v zimě, v pondělí, v sobotu, když prší, když svítí slunce, když cvičíte, když máte volný den, i když jste zrovna nemocní. Jídlo si nemusíte zasloužit a už vůbec ho nemusíte kompenzovat. Jídlo by vás nikdy nemělo stresovat, nemělo by způsobovat úzkost, ani pocit omezení a v žádném případě by nemělo řídit váš život. Jídlo je nástroj a jenom my sami určujeme, jak efektivní bude nebo nebude. Maximálně efektivním se stává ve chvíli, kdy pochopíme, že klíčem není forma do plavek, vysekané břišáky nebo obdiv okolí, ale mít zdravé a po všech směrech funkční tělo, ve kterém se budeme cítit dobře.

A na čem tedy jídelníček postavit? Na kvalitních potravinách v co nejpřirozenější formě. Jezte dostatek bílkovin, které najdete v mase, mléčných výrobcích, rybách, vejcích, proteinovém prášku, ale taky luštěninách, tofu nebo jiných rostlinných alternativách. Nezapomínejte ani na sacharidy. Preferujte zdroje těch komplexních: ovesné vločky, celozrnné pečivo, rýži, těstoviny, pohanku, quinou nebo třeba brambory, ale zároveň se nebojte do jídelníčku přidat i ovoce, které je zdrojem cukrů, ale taky nejrůznějších vitamínů, minerálů a antioxidantů. Svoje čestné místo v našem jídelníčku by měly mít i zdravé tuky. Ty hledejte v tučných rybách, jako je losos, makrela, nebo sardinky. Dále je najdeme v avokádu, oříškách či semínkách, hořké čokoládě, vejcích, nebo kvalitních rostlinných olejích. Zapomínat bychom rozhodně neměli ani na zeleninu, která je zdrojem velmi prospěšné vlákniny, mikronutrientů a také udělá naše stravování barevnější. Celé to potom podtrhuje pitný režim, ve kterém by měla dominovat zejména čistá voda.

Bez dostatku kvalitního spánku to opravdu nepůjde

Kvalitní spánek v dostatečném množství je naprostou nezbytností pro fyzické i psychické zdraví. Během spánku naše tělo regeneruje, nabírá sílu, dochází k budování svalů, vyrovnávání hladin hormonů a mnoho dalšího. Už jen z toho důvodu by měl být kvalitní spánek jednou z našich klíčových priorit, a to opravdu každý den. Mnohačetné výzkumy dokazují, že lidé, kteří si nedopřávají dostatek spánku – ať už kvalitou, kvantitou, či obojím – trpí častěji problémy s duševním zdravím, jako jsou deprese, úzkosti, mozková mlha, náladovost, potíže s koncentrací a další negativní stavy. Na to se samozřejmě váží i problémy se zdravím fyzickým, nedostatek energie, ztráta motivace do tréninku, úrazy a také klidně nárůst váhy.

Spánek je tedy naprosto nezpochybnitelně důležitým faktorem pro celkové zdraví. Optimální doba, kterou bychom mu denně měli věnovat, je, jak už tomu v mnoha ohledech zdravého životního stylu bývá, velmi individuální. Někomu stačí 7 hodin, jiní potřebují hodin devět. Důležité je si vyzkoušet, co vašemu tělu vyhovuje a tuhle potřebu maximálně respektovat. Snažte se chodit spát každý den v přibližně stejnou dobu, ložnici využívejte pouze ke spánku a intimním radovánkám, dobře v ní větrejte a snažte se udržovat příjemnou teplotu (pro spánek by měla být 18–20 stupňů). Velmi vhodné je také omezit používání elektronických přístrojů minimálně hodinu předtím, než půjdete do postele. Snažte se vytvořit si nějakou spánkovou rutinu, po které bude vašemu tělu jasné, že je čas jít spát a bude se vám snáze usínat. Využít můžete také nejrůznější doplňky – například hořčík ve formě bisglyciántu, melatonin nebo bylinky jako je třeba meduňka, máta nebo kozlík.

Pravidelně se hýbejte

Pohyb je skvělým způsobem, jak udělat něco pro své celkové zdraví – nejen, že je prospěšný pro fyzickou stránku, naše svaly a kosti, zdravou váhu, lepší spánek, ale taky se díky němu budeme cítit spokojenější a je skvělým pomocníkem při redukci stresu. Lidské tělo je „naprogramováno“ k tomu, aby bylo v pohybu a rozhodně bychom ho každý den nějakým způsobem měli zatěžovat. Nechceme tím ale říct, že musíte každý den chodit do fitka. Naopak - je velmi vhodné aktivity střídat. Budete díky tomu zatěžovat tělo z různých úhlů a dáte mu pokaždé jiný podnět k rozvoji, ale taky tím předejte přetížení a tomu, že vás jedna aktivita začne nudit.

Pohyb by měl být především zábava a něco, co děláte rádi, nikoliv nutnost a utrpení. Proto si vyberte úplně jakoukoliv aktivitu, která tohle bude splňovat. Běhejte, jezděte na kole, hrajte fotbal, volejbal nebo třeba tenis, choďte na procházky, jezděte na bruslích, zkrátka dělejte cokoliv, co vás bude naplňovat štěstím, budete se díky tomu cítit dobře a bude vám přinášet radost. Navíc pokud do programu zakomponujete i nějakou outdoorovou aktivitu, zabijete dvě, nebo vlastně možná rovnou tři, mouchy jednou ranou. Kromě toho, že uděláte něco pro své tělo, spálíte nějaké kalorie a zamakáte na svalech, taky naberete čerstvý vzduch do plic, posílíte imunitu, ulevíte si od stresu, nabijete se endorfiny a přes léto načerpáte tolik důležitý vitamín D ze slunce. A to se opravdu vyplatí!

Zdraví není jen fyzické – starejte se i svou psychiku!

Poslední roky nám ukázaly, že je potřeba, kromě fyzického zdraví, také pravidelně pečovat o svou psychickou stránku. Stres je něco, co se dotýká života každého z nás. V určité míře je stres dokonce prospěšný, ale jakmile se z něj stane chronická záležitost, může to mít až fatální následky. V dnešní době, kdy je výkon měřítkem číslo jedna a toxická produktivita se stává skoro až nepsanou normou, je opravdu důležité si připomínat, že žádný pracovní úkol, vztah, ani cíl, nestojí za vyhoření. Tak se pojďte taky trochu věnovat sami sobě a dělejte si radost. Najděte si nějakou aktivu, která vám pomůže stres regulovat – může to být procházka, sport, čtení knihy, vaření, poslech hudby, masáž, pokec s přáteli, teplá vana, jóga, meditace nebo skvělý film. Zkrátka najděte si něco, při čem dokážete vypnout hlavu, soustředit se sami na sebe a při všech těch povinnostech a tlaku, myslete i na to, že musíte odpočívat a že je v pořádku to dělat.

Pokud se bavíme o psychice, musíme tu nutně ještě zmínit problematiku sociálních sítí. Sociální sítě jsou fenoménem dnešní doby a je velmi důležité je brát s rezervou. Je pravda, že kdo není dnes na instagramu či facebooku, jako by vůbec nežil. Ale na druhou stranu – permanentní konzumování informací o životech jiných lidí může vést k tomu, že se více srovnáváme, více hodnotíme, a to může způsobovat snížení našeho sebevědomí, pocit „nedostatečnosti“ nebo v horší fázi vést až k depresím či úzkostem. Pokud s něčím takovým bojujete, nebo víte, že na sítích trávíte více času, než je zdrávo, dejte si nějakou hranici pro dobu, kterou za den na sociálních sítích budete trávit, případně si socky z telefonu rovnou odstraňte a snažte se si víc užívat krásy opravdového života offline.

Nezapomínejte chodit na čerstvý vzduch!

Vlivem současné uspěchané doby, tráví většina z nás převážnou část dne v kanceláři za počítačem, či v jiné práci, se na vzduch nedostaneme tak často, nebo se nám třeba po práci vlastně ani nechce. Ale to je velká škoda. Čerstvý vzduch totiž patří mezi velmi opomíjené faktory, které jsou ale pro celkové zdraví naprosto nezbytné. Pobyt venku totiž dokáže zlepšit naši náladu, podpořit produktivitu, může nám pomoci cítit se lépe fyzicky i psychicky, podpoří kvalitu našeho spánku a v neposlední řadě je pohyb venku za každého počasí velmi důležitý pro budování silné imunity.

Zařaďte proto každý den do programu krátkou procházku – ráno si zaparkujte auto dál než před vchod kanceláře nebo vystupte z tramvaje o pár zastávek dřív a do práce dojděte pěšky, pokud to jen trochu jde, telefonický meeting si pusťte do sluchátek a běžte se projít nebo si sednout na lavičku (za teplého počasí, samozřejmě), nebo po práci vyrazte ven za sportem – kolo, brusle nebo běh? Možností je spousta. Pobyt venku – obzvláště přes léto, když je sluníčko silnější – je také nejpřirozenějším způsobem, jak načerpat tolik důležitý vitamín D, který hraje roli v celé řadě tělesných procesů a jeho nedostatek má fatální následky. Pobyt na slunci přitom nemusí být úplně dlouhý – pro načerpání adekvátního množství, by nám bohatě mělo stačit 20 – 30 minut denně. Kromě vitamínu D načerpáte na slunci i energii a budete se cítit lépe po všech směrech. A jako bonus se taky trochu opálíte, což ještě přidá na atraktivitě. Přes zimu zase zapracujete na silnější imunitě, protože celodenní pobyt v přetopených místnostech prostě není úplně ideální.

Co si z článku odnést?

Dnes jsme se pobavili o zdravých návycích, které opravdu stojí za to si vybudovat. Základem je pestrý a vyvážený jídelníček, který poskytne našemu tělu za každé situace dostatek energie, aby mohlo správně fungovat, být silné, zdravé a být nám ve všem oporou. Zapomínat bychom neměli ani na kvalitní spánek, který je mnohdy považován za přežitek, ale rozhodně by tomu tak být nemělo. Pozornost bychom měli věnovat nejen fyzickému zdraví, ale i svojí psychice. V našem těle totiž všechno souvisí se vším a pokud se necítíme dobře psychicky, odrazí se to i na stránce fyzické a naopak. V neposlední řadě bychom měli tělo pravidelně zatěžovat nějakou sportovní aktivitou, dávat mu podněty k rozvoji, růstu a udržovat ho v dobré kondici. Stejně důležité je potom každý den strávit alespoň pár minut na čerstvém vzduchu – podpoří to naší produktivitu, kvalitní spánek, pomůže nám to spálit pár kalorií navíc a jako bonus nám pravidelný pohyb venku pomůže také vybudovat silnější imunitu.

Zdroje:

Blackwelder, A., Hoskins, M., & Huber, L. (2021). Effect of Inadequate Sleep on Frequent Mental Distress. Preventing chronic disease, 18, E61. https://doi.org/10.5888/pcd18.200573
Mead M. N. (2008). Benefits of sunlight: a bright spot for human health. Environmental health perspectives, 116(4), A160–A167. https://doi.org/10.1289/ehp.116-a160
Abbasi, B., Kimiagar, M., Sadeghniiat, K., Shirazi, M. M., Hedayati, M., & Rashidkhani, B. (2012). The effect of magnesium supplementation on primary insomnia in elderly: A double-blind placebo-controlled clinical trial. Journal of research in medical sciences : the official journal of Isfahan University of Medical Sciences, 17(12), 1161–1169.
Firth, J., Gangwisch, J. E., Borisini, A., Wootton, R. E., & Mayer, E. A. (2020). Food and mood: how do diet and nutrition affect mental wellbeing?. BMJ (Clinical research ed.), 369, m2382. https://doi.org/10.1136/bmj.m2382
Tosini, G., Ferguson, I., & Tsubota, K. (2016). Effects of blue light on the circadian system and eye physiology. Molecular vision, 22, 61–72.
https://www.webmd.com/sleep-disorders/sleep-blue-light