Desať najzdravších druhov zimnej zeleniny

Zelenina by mala byť súčasťou nášho jedálnička po celý rok, bez výnimky. Je zdrojom dôležitej vlákniny, ale aj množstva vitamínov, minerálov a antioxidantov, ktorých koncentrácia závisí od konkrétneho druhu zeleniny, ktorú konzumujeme. Nie je však vôbec na škodu vyberať si sezónne druhy podľa ročného obdobia, aby sme využili maximálnu čerstvosť a najvyššiu koncentráciu zdraviu prospešných látok. Dnes sa pozrieme na 10 najzdravších druhov zeleniny, ktoré môžeme konzumovať počas zimy.

Mrkva

Typickou zeleninou, ktorú môžeme v našich zemepisných šírkach konzumovať počas zimy, je, samozrejme, mrkva. Je dobré vedieť, že ak ju zberáme v chladnom počasí, mrkva je vôbec najsladšia. Mrkva je vynikajúcim zdrojom betakaroténu, ktorý sa v tele môže premeniť na vitamín A. Jedna veľká mrkva (72 gramov) obsahuje viac ako dvojnásobok odporúčanej dennej dávky vitamínu A! Vitamín A je nevyhnutný pre zdravie očí a je dôležitý aj pre optimálnu funkciu nášho imunitného systému a správny rast a vývoj detí. Navyše je mrkva plná karotenoidných antioxidantov. Tieto účinné rastlinné pigmenty dodávajú mrkve žiarivú farbu a môžu pomôcť znížiť riziko chronických ochorení. Niektoré štúdie naznačujú, že strava s vysokým obsahom karotenoidov môže pomôcť znížiť riziko vzniku niektorých druhov rakoviny vrátane rakoviny prostaty a prsníka.

Je však dôležité poznamenať, že mrkva je oveľa vhodnejšia, ak sa konzumuje varená a ideálne s malým množstvom tuku. Varenie totiž znásobuje obsah karotenoidov, čím sa mrkva stáva ešte koncentrovanejším zdrojom zdraviu prospešných látok, a navyše - vitamín A je vitamín rozpustný v tukoch, takže na to, aby ho naše telo mohlo dostatočne využiť a vstrebať, skutočne potrebujeme prijať aspoň malé množstvo tuku. Skúste si opiecť mrkvu s trochou avokádového oleja a rozmarínu, pripravte si chrumkavé čipsy k cícerovému alebo jogurtovému dipu alebo si pripravte chutnú polievku s kokosovým mliekom a tekvicovými semienkami. Zaručene si pochutnáte!

Tekvica

Podobne ako mrkva, aj tekvica je na jeseň a v zime obľúbená. Tekvica má veľmi nízky obsah kalórií a podobne ako mrkva je bohatým zdrojom vitamínu A a vlákniny. Je tiež pomerne dobrým zdrojom horčíka, vápnika, draslíka a vitamínov E a C. Áno, chápete úplne správne, tekvica je ďalším takým malým nutričným pokladom, ktorý sa naozaj oplatí mať vo svojom jedálničku. Ako bonus je neuveriteľne všestranná - môžete ju len tak upiecť, urobiť z nej pyré, perfektnú hrejivú polievku, ale vďaka jej sladkej chuti ju môžete pridať aj do perníkov, kaše alebo z nej upiecť akúkoľvek inú zdravú pochúťku. Najobľúbenejším druhom je tekvica hokkaido, ktorú nemusíte šúpať, pretože šupka po uvarení zmäkne. Nebojte sa však použiť aj iné druhy. Možno majú trochu menej výraznú chuť, ale určite sa oplatí spestriť nimi svoj jedálny lístok.

Ružičkový kel

Ružičkový kel patrí do čeľade ružičkových kapustovitých a na to, aké sú jeho plody malé, obsahuje naozaj pôsobivé množstvo zdraviu prospešných živín. Minihlavičky ružičkového kelu rastú počas chladných mesiacov a dokážu odolať teplotám pod bodom mrazu, čo z nich robí jednu z najlepších druhov zeleniny na konzumáciu počas zimy. Sú napríklad vynikajúcim zdrojom vitamínu K. Jedna porcia (približne 150 g) vareného ružičkového kelu obsahuje 137 % odporúčanej dennej dávky tohto veľmi dôležitého vitamínu. Vitamín K je nevyhnutný pre silné kosti, zdravie srdca a je dôležitý aj pre správnu funkciu mozgu.

Ružičkový kel je tiež skvelým zdrojom vitamínov A, B a C a minerálov mangánu a draslíka. Okrem toho ružičkový kel obsahuje veľmi dobré množstvo vlákniny a kyseliny alfa-lipoovej, ktoré preukázateľne pomáhajú udržiavať stabilnú hladinu cukru v krvi. Vláknina spomaľuje proces trávenia potravy, čo vedie k pomalšiemu uvoľňovaniu glukózy do krvného obehu - to znamená, že po konzumácii jedla bohatého na vlákninu dochádza k menším výkyvom hladiny cukru v krvi. Spomalenie procesu trávenia má za následok aj dlhší pocit sýtosti, ktorý oceníte nielen počas redukčných diét. Kyselina alfa-lipoová je antioxidant, ktorý dokáže znížiť vysokú hladinu cukru v krvi a zvýšiť citlivosť na inzulín. Ružičkový kel je skvelou prílohou, dá sa použiť do polievok alebo zapiecť spolu s inou zeleninou.

Pastinák

Pastinák je na pohľad podobný mrkve a je ďalším druhom koreňovej zeleniny s množstvom jedinečných prínosov pre celkové zdravie. Podobne ako mrkva, aj paštrnák sa s príchodom mrazivých teplôt stáva sladším, čo z neho robí skutočne skvelý doplnok a príjemnú zmenu zimných jedál. Má mierne zemitú chuť s orechovým nádychom a je veľmi výživná. Jedna porcia (približne 150 g) vareného paštrnáka obsahuje takmer 6 g vlákniny a 34 % dennej odporúčanej dávky vitamínu C. Pastinák je tiež vynikajúcim zdrojom vitamínov B a E, draslíka, horčíka a mangánu.

Vďaka vysokému obsahu vlákniny je paštrnák vynikajúcou potravinou pre zdravie tráviaceho traktu. Má obzvlášť vysoký obsah rozpustnej vlákniny, ktorá v tráviacom systéme vytvára gélovitú hmotu. To môže pomôcť spomaliť vstrebávanie cukrov do krvi, čo je obzvlášť užitočné pre ľudí s cukrovkou. Rozpustná vláknina sa spája aj so zníženým rizikom srdcových ochorení, rakoviny prsníka a mŕtvice. Ako pripraviť pastinák? Podobne ako mrkvu alebo tekvicu z neho môžete pripraviť polievku, skvelé hranolky alebo ho použiť ako pečenú prílohu k mäsu. Vo forme pyré je fantastickou prílohou k jedlám z diviny. Vďaka svojej sladkej chuti ju môžete použiť aj pri pečení dezertov.

Červená repa

Červená repa je ďalšou potravinou, ktorá nesmie chýbať na našom zozname. Červená repa je jedným z najlepších zdrojov dusičnanov, ktoré podporujú optimálny prietok krvi a pomáhajú harmonizovať krvný tlak - preto je extrakt z červenej repy takou obľúbenou zložkou predtréningových doplnkov. Okrem toho je však červená repa aj skvelým zdrojom vlákniny, kyseliny listovej, mangánu, draslíka, železa a vitamínu C. Obsahuje aj látky ako betanín a vulgaxantín, ktoré sú známe tým, že bojujú proti zápalom. Látky v červenej repe majú silné detoxikačné účinky, sú prospešné pri anémii, pomáhajú pri kožných problémoch a môžu dokonca podporovať regeneráciu pečene.

Červená repa má v kuchyni naozaj široké využitie. Môže sa jesť surová, ale oveľa lepšie chutí tepelne upravená. Skvelý spôsob prípravy červenej repy je dobre ju umyť, zabaliť do fólie a upiecť. Potom ju môžete nakrájať a jesť ako prílohu, pripraviť z nej fantastický zimný šalát s kozím syrom, rozmixovať ju do polievky alebo z nej pripraviť skvelú nátierku. Z červenej repy sa dajú pripraviť aj božské koláčiky s čokoládou, takže sa nestratí ani v sladkej kuchyni.

Petržlenová vňať

Petržlen obsahuje liečivé látky vo všetkých svojich častiach - v koreni, stonke, kvetoch a listoch. Mrazivé počasie je pre mnohé bylinky smrteľné, ale známa petržlenová vňať sa mrazu nebojí a spokojne rastie ďalej - napriek mrazom a dokonca aj snehu. Okrem toho, že je táto aromatická zelená rastlina výnimočne odolná, je plná zdraviu prospešných živín. Už malé množstvo (asi 30 g) pomôže pokryť odporúčanú dennú dávku vitamínu K a obsahuje viac ako polovicu odporúčanej dennej dávky vitamínu C. Petržlen je tiež bohatý na vitamín A, kyselinu listovú, železo, vápnik a draslík. Je tiež vynikajúcim zdrojom flavonoidov - najmä apigenínu a luteolínu, čo sú rastlinné zlúčeniny, ktoré majú mnoho potenciálnych zdravotných účinkov.

Fenikel

Fenikel je zelenina, ktorá má pomerne špecifickú chuť, a preto nemusí vyhovovať každému. Je však veľmi zdravý. Fenikel je známy najmä pre svoj priaznivý účinok na podporu zdravia tráviaceho traktu - práve pre tieto účinky je dokonca súčasťou čajov pre deti od najútlejšieho veku, pretože dokáže veľmi účinne zmierniť nadúvanie a bolesti bruška. Fenikel podporuje zdravie a správne fungovanie tráviaceho traktu vďaka prítomnosti jedinečných zlúčenín, ktoré tejto zelenine dodávajú protizápalové, antimikrobiálne, antivírusové, protirakovinové a protikŕčové vlastnosti.

Hľuza feniklu obsahuje množstvo fenolových zlúčenín, ktoré pomáhajú v boji proti rôznym chorobám, ale môžu pomôcť aj pri uvoľnení boľavých svalov. Fenikel je tiež dobrým zdrojom vlákniny, draslíka, vitamínu C a vitamínov skupiny A a B. A ako ho používať? Okrem toho, že výborne chutí samostatne v rôznych šalátoch, môžete ho tiež opiecť s inou zeleninou a vytvoriť tak aromatickú prílohu k mäsu alebo rybám, za ktorú si doma odtrhnú ruky aj tí najnáročnejší jedáci.

Cibuľa

Ďalšou potravinou, ktorá sa zaručene nachádza na zozname najzdravšej zimnej zeleniny, je cibuľa. Táto zdanlivo obyčajná a nudná potravina má nášmu zdraviu čo ponúknuť! Cibuľa je zdrojom mnohých vitamínov a minerálov, z ktorých najdôležitejšie sú vitamíny skupiny B, vitamín C, draslík a selén. Cibuľa je nízkokalorická zelenina, ktorá sa nestratí v žiadnej kuchyni. A čím je cibuľa prospešná? Pomáha posilňovať imunitu, ničí baktérie, harmonizuje trávenie, reguluje krvný tlak, podporuje zdravie a pevnosť našich kostí a pomáha bojovať proti vzniku zápalov.

Ako bonus je cibuľa azda najvšestrannejšou zeleninou na svete! Dá sa jesť surová, pečená aj varená a je chuťovým základom mnohých jedál. Vynikajú z nej polievky, koláče, nátierky, závitky, palacinky, omáčky, dipy a šaláty. Cibuľa chutí výborne aj nakladaná. Červená cibuľa má jemnejšiu chuť a vďaka dekoratívnemu vzhľadu je vhodnejšia na zdobenie jedál.

Zeler

Ďalšou zeleninou, na ktorú naše babičky nedali dopustiť, je zeler. Hoci má trochu špecifickú chuť, naozaj stojí za to dať mu šancu. Hoci obsahuje neuveriteľne málo kalórií, z hľadiska výživy je veľmi zaujímavou surovinou a obsahuje širokú škálu vitamínov, minerálov a antioxidantov. Je výborným zdrojom draslíka, železa a vápnika. Obsahuje tiež vlákninu, karotenoidy, vitamín C a vitamíny skupiny B. Typickú vôňu a chuť zeleru spôsobujú jeho éterické oleje, ktorých obsahuje pomerne veľa. A ako využiť zeler v kuchyni? Možno sa to nezdá, ale zeler je tiež veľmi všestranný. Najznámejší je ako súčasť výdatných zeleninových polievok alebo vývarov. Môžete ho však aj piecť spolu s inou zeleninou, použiť na prípravu hranolčekov alebo zeleninových placiek, pripraviť z neho pyré na prípravu príloh alebo ho jednoducho nastrúhať do šalátu.

Červená kapusta

Kapusta je krížovitá zelenina, ktorej sa veľmi dobre darí v chladnom počasí. Kapusta sa vyrába v dvoch odrodách - červenej a bielej. Obe sú samozrejme mimoriadne zdravé, ale stojí za zmienku, že červená kapusta má o niečo zaujímavejší nutričný profil. Jedna porcia surovej červenej kapusty (približne 100 g) obsahuje 85 % odporúčanej dennej dávky vitamínu C a vysoké množstvo vitamínov A a K. Je tiež dobrým zdrojom vitamínov skupiny B, mangánu a draslíka.

Avšak oblasť, v ktorej červená kapusta skutočne prevyšuje bielu kapustu o triedu, je obsah antioxidantov. Jasná farba tejto zeleniny pochádza z pigmentov nazývaných antokyány. Antokyány patria do skupiny flavonoidov - antioxidantov, ktoré sa spájajú s mnohými dôležitými zdravotnými účinkami. Jedným z hlavných prínosov konzumácie týchto zlúčenín je možnosť zníženia rizika srdcových ochorení. A dokonca sa zdá, že môžu byť dôležitým pomocníkom v boji proti rôznym typom rakoviny. Kapustu môžete jesť surovú, dusenú ako prílohu k mäsu, v polievke alebo ju môžete nakladať a kvasiť, čo z nej robí mimoriadne prospešnú potravinu pre zdravé trávenie.

Čo si z článku vziať?

Zelenina by mala byť súčasťou nášho jedálnička po celý rok. Je však skvelou stratégiou prispôsobiť výber aktuálnemu ročnému obdobiu - táto zelenina je totiž najčerstvejšia, najlepšie chutí a obsahuje najviac zdraviu prospešných látok. Ak máte prístup k domácim zdrojom, potom ďalšie plusové body! Ktoré druhy teda kraľujú zimnému jedálničku? Tekvica, mrkva, zeler, červená repa, ružičkový kel, kapusta alebo fenikel. V kuchyni z nich môžete pripraviť úžasné prílohy, pyré, polievky a dokonca aj fantastické a zdravé dezerty. Vašej fantázii sa medze nekladú!

Zdroje:

Eliassen, A. H., Liao, X., Rosner, B., Tamimi, R. M., Tworoger, S. S., & Hankinson, S. E. (2015). Plazmatické karotenoidy a riziko rakoviny prsníka počas 20 rokov sledovania. The American journal of clinical nutrition, 101(6), 1197-1205. https://doi.org/10.3945/ajcn.114.105080
Vallianou, N., Evangelopoulos, A., & Koutalas, P. (2009). Kyselina alfa-lipoová a diabetická neuropatia. The review of diabetic studies : RDS, 6(4), 230-236. https://doi.org/10.1900/RDS.2009.6.230
Ansar, H., Mazloom, Z., Kazemi, F., & Hejazi, N. (2011). Effect of alpha-lipoic acid on blood glucose, insulin resistance and glutathione peroxidase of type 2 diabetic patients. Saudi medical journal, 32(6), 584-588.
Ferland G. (2013). Vitamin K and brain function. Seminars in thrombosis and hemostasis, 39(8), 849-855. https://doi.org/10.1055/s-0033-1357481
Jung, C. H., & Choi, K. M. (2017). Impact of High-Carbohydrate Diet on Metabolic Parameters in Patients with Type 2 Diabetes. Nutrients, 9(4), 322. https://doi.org/10.3390/nu9040322
Pollock R. L. (2016). The effect of green leafy and cruciferous vegetable intake on the incidence of cardiovascular disease: A meta-analysis (Vplyv príjmu zelenej listovej a krížovitej zeleniny na výskyt kardiovaskulárnych ochorení). JRSM cardiovascular disease, 5, 2048004016661435. https://doi.org/10.1177/2048004016661435 Lattimer, J. M., & Haub, M. D. (2010). Effects of dietary fiber and its components on metabolic health. Nutrients, 2(12), 1266-1289. https://doi.org/10.3390/nu2121266
Houston M. C. (2011). Význam draslíka pri liečbe hypertenzie. Current hypertension reports, 13(4), 309-317. https://doi.org/10.1007/s11906-011-0197-8
Wallace T. C. (2011). Antokyány pri kardiovaskulárnych ochoreniach. Advances in nutrition (Bethesda, Md.), 2(1), 1-7. https://doi.org/10.3945/an.110.000042
Basu, A., Rhone, M., & Lyons, T. J. (2010). berries: emerging impact on cardiovascular health (Bobuľové ovocie: nový vplyv na kardiovaskulárne zdravie). Nutrition reviews, 68(3), 168-177. https://doi.org/10.1111/j.1753-4887.2010.00273.x
Moshfegh, A. J., Friday, J. E., Goldman, J. P., & Ahuja, J. K. (1999). Prítomnosť inulínu a oligofruktózy v strave Američanov. The Journal of nutrition, 129(7 Suppl), 1407S-11S. https://doi.org/10.1093/jn/129.7.1407S