Dziesięć najzdrowszych zimowych warzyw

Warzywa powinny być częścią naszej diety przez cały rok, bez wyjątków. Są źródłem ważnego błonnika, ale także wielu witamin, minerałów i przeciwutleniaczy, których stężenie zależy od konkretnego rodzaju spożywanego warzywa. Nie ma jednak nic złego w wybieraniu odmian sezonowych w zależności od pory roku, aby korzystać z maksymalnej świeżości i najwyższego stężenia substancji korzystnych dla zdrowia. Dziś przyjrzyjmy się 10 najzdrowszym warzywom, które możemy spożywać zimą.

Marchew

Typowym warzywem, które możemy spożywać w naszych szerokościach geograficznych zimą, jest oczywiście marchewka. Warto wiedzieć, że jeśli zbieramy ją w chłodne dni, marchew jest najsłodsza w historii. Marchew jest doskonałym źródłem beta-karotenu, który może być przekształcony w witaminę A w organizmie. Jedna duża marchewka (72 gramy) zawiera ponad dwukrotnie więcej witaminy A niż zalecane dzienne spożycie! Witamina A jest niezbędna dla zdrowia oczu i jest również ważna dla optymalnego funkcjonowania naszego układu odpornościowego oraz prawidłowego wzrostu i rozwoju u dzieci. Co więcej, marchew jest bogata w przeciwutleniacze karotenoidowe. Te silne pigmenty roślinne nadają marchwi jej jasny kolor i mogą pomóc zmniejszyć ryzyko chorób przewlekłych. Niektóre badania sugerują, że dieta bogata w karotenoidy może pomóc zmniejszyć ryzyko rozwoju niektórych nowotworów, w tym raka prostaty i piersi.

Należy jednak zauważyć, że marchew jest znacznie bardziej korzystna, gdy jest gotowana i najlepiej z niewielką ilością tłuszczu. Wynika to z faktu, że gotowanie zwielokrotnia zawartość karotenoidów, dzięki czemu marchew jest jeszcze bardziej skoncentrowanym źródłem korzyści zdrowotnych, a ponadto - witamina A jest witaminą rozpuszczalną w tłuszczach, więc aby nasz organizm mógł ją odpowiednio wykorzystać i wchłonąć, naprawdę musimy przyjąć przynajmniej niewielką ilość tłuszczu. Spróbuj upiec marchewkę z odrobiną oleju z awokado i rozmarynu, przygotuj chrupiące chipsy z dipem z ciecierzycy lub jogurtu lub przygotuj smaczną zupę z mlekiem kokosowym i pestkami dyni. Gwarantujemy, że będziesz zadowolony!

Dynia

Podobnie jak marchew, dynia jest ulubionym warzywem jesienią i zimą. Dynia jest bardzo niskokaloryczna i, podobnie jak marchew, jest bogatym źródłem witaminy A i błonnika. Jest również dość dobrym źródłem magnezu, wapnia, potasu oraz witamin E i C. Tak, masz całkowitą rację, dynia to kolejny taki mały skarb odżywczy, który naprawdę opłaca się mieć w swojej diecie. Dodatkowym plusem jest to, że jest niesamowicie wszechstronna - można ją upiec ot tak, na puree, zrobić z niej idealną rozgrzewającą zupę, ale dzięki jej słodkiemu smakowi można też dodać ją do piernika, owsianki, czy upiec z niej inny zdrowy smakołyk. Najpopularniejszym rodzajem jest dynia hokkaido, której nie trzeba obierać, ponieważ skórka mięknie po ugotowaniu. Ale nie bój się używać innych rodzajów. Mogą być nieco mniej wyraziste w smaku, ale zdecydowanie warto urozmaicić nimi swoje menu.

Brukselka

Brukselka należy do rodziny brukselkowatych i jak na to, jak małe są jej owoce, zawiera naprawdę imponującą ilość zdrowotnych składników odżywczych. Mini główki brukselki rosną w zimnych miesiącach i mogą wytrzymać mroźne temperatury, co czyni je jednym z najlepszych warzyw do spożycia w okresie zimowym. Są one na przykład doskonałym źródłem witaminy K. Jedna porcja (około 150 gramów) gotowanej brukselki zawiera 137% zalecanego dziennego spożycia tej bardzo ważnej witaminy. Witamina K jest niezbędna dla mocnych kości, zdrowia serca i jest również ważna dla prawidłowego funkcjonowania mózgu.

Brukselka jest również doskonałym źródłem witamin A, B i C oraz minerałów manganu i potasu. Ponadto brukselka zawiera bardzo dużą ilość błonnika i kwasu alfa-liponowego, które, jak wykazano, pomagają utrzymać stabilny poziom cukru we krwi. Błonnik spowalnia proces trawienia pokarmu, co skutkuje wolniejszym uwalnianiem glukozy do krwiobiegu - co oznacza, że po spożyciu posiłku bogatego w błonnik występują mniejsze wahania poziomu cukru we krwi. Spowolnienie procesu trawienia skutkuje również przedłużonym uczuciem sytości, co jest doceniane nie tylko podczas diet odchudzających. Kwas alfa-liponowy jest przeciwutleniaczem, który może obniżać wysoki poziom cukru we krwi i zwiększać wrażliwość na insulinę. Brukselka jest świetnym dodatkiem do dań, może być używana w zupach lub pieczona razem z innymi warzywami.

Pasternak

Pasternak ma podobny wygląd do marchwi i jest kolejnym rodzajem warzywa korzeniowego o wielu unikalnych korzyściach dla ogólnego stanu zdrowia. Podobnie jak marchew, pasternak staje się słodszy wraz z nadejściem mrozów, co czyni go naprawdę wspaniałym dodatkiem i miłą odmianą zimowych posiłków. Ma lekko ziemisty smak z orzechową nutą i jest bardzo pożywny. Jedna porcja (ok. 150 gramów) gotowanego pasternaku zawiera prawie 6 gramów błonnika i 34% dziennej zalecanej dawki witaminy C. Pasternak jest również doskonałym źródłem witamin B i E, potasu, magnezu i manganu.

Wysoka zawartość błonnika w pasternaku czyni go również doskonałym pokarmem dla zdrowia układu pokarmowego. Jest on szczególnie bogaty w rozpuszczalny błonnik, który tworzy żelopodobną substancję w układzie pokarmowym. Może to pomóc spowolnić wchłanianie cukrów do krwiobiegu, co jest szczególnie pomocne dla osób z cukrzycą. Rozpuszczalny błonnik jest również związany ze zmniejszonym ryzykiem chorób serca, raka piersi i udaru mózgu. Jak przygotować pasternak? Podobnie jak marchew lub dynię, można go wykorzystać do przygotowania zupy, świetnych frytek lub jako pieczony dodatek do mięsa. W formie puree jest fantastycznym dodatkiem do dań z dziczyzny. Dzięki swojemu słodkiemu smakowi można ją również wykorzystać do pieczenia deserów.

Buraki

Buraki to kolejny produkt, którego nie można pominąć na naszej liście. Buraki są jednym z najlepszych źródeł azotanów, które promują optymalny przepływ krwi i pomagają zharmonizować ciśnienie krwi - dlatego ekstrakt z buraków jest tak popularnym składnikiem suplementów przedtreningowych. Ponadto, burak jest również doskonałym źródłem błonnika, kwasu foliowego, manganu, potasu, żelaza i witaminy C. Zawiera również substancje takie jak betanina i wulgaksantyna, które są dobrze znane ze zwalczania stanów zapalnych. Substancje zawarte w burakach mają silne działanie odtruwające, są korzystne w przypadku anemii, pomagają w problemach skórnych, a nawet mogą wspomagać regenerację wątroby.

Burak ma naprawdę szeroki zakres zastosowań w kuchni. Może być spożywany na surowo, ale znacznie lepiej smakuje ugotowany. Świetnym sposobem na przygotowanie buraków jest ich dokładne umycie, zawinięcie w folię i upieczenie. Następnie można je pokroić i zjeść jako przystawkę, przygotować fantastyczną zimową sałatkę z kozim serem, zmiksować na zupę lub użyć do zrobienia świetnego smarowidła. Buraki można również wykorzystać do zrobienia boskich brownies z czekoladą, więc nie zaszkodzą również w słodkiej kuchni.

Pietruszka

Pietruszka zawiera substancje lecznicze we wszystkich swoich częściach - od korzenia, łodygi, kwiatów i liści. Mroźna pogoda jest zabójcza dla wielu ziół, ale dobrze znana pietruszka nie boi się mrozu i nadal rośnie szczęśliwie - pomimo ujemnych temperatur, a nawet śniegu. Oprócz tego, że jest wyjątkowo odporna, ta aromatyczna zieleń jest pełna zdrowotnych składników odżywczych. Już niewielka ilość (około 30 g) pomoże zaspokoić zalecane dzienne spożycie witaminy K i zawiera ponad połowę zalecanego dziennego spożycia witaminy C. Pietruszka jest również bogata w witaminę A, kwas foliowy, żelazo, wapń i potas. Jest również doskonałym źródłem flawonoidów - zwłaszcza apigeniny i luteoliny, które są związkami roślinnymi o wielu potencjalnych korzyściach zdrowotnych.

Koper włoski

Koper włoski to warzywo, które ma dość specyficzny smak, przez co nie każdemu może przypaść do gustu. Jest on jednak bardzo zdrowy. Koper włoski jest szczególnie znany ze swojego korzystnego wpływu na promowanie zdrowia układu trawiennego - jest nawet zawarty w herbatkach dla dzieci od najmłodszych lat ze względu na te właśnie efekty, ponieważ może bardzo skutecznie złagodzić wzdęty i obolały brzuszek. Koper włoski wspiera zdrowie i prawidłowe funkcjonowanie układu pokarmowego dzięki obecności unikalnych związków, które nadają temu warzywu właściwości przeciwzapalne, przeciwbakteryjne, przeciwwirusowe, przeciwnowotworowe i przeciwskurczowe.

Bulwa kopru włoskiego zawiera szereg związków fenolowych, które pomagają zwalczać różne choroby, ale mogą również pomóc rozluźnić obolałe mięśnie. Koper włoski jest również dobrym źródłem błonnika, potasu, witaminy C oraz witamin z grupy A i B. A jak go stosować? Oprócz tego, że świetnie smakuje sam w sobie w różnych sałatkach, można go również upiec z innymi warzywami, aby stworzyć aromatyczny dodatek do mięsa lub ryb, za który nawet najbardziej wymagający domownicy będą odrywać ręce.

Cebula

Kolejnym produktem, który z pewnością znajdzie się na liście najzdrowszych zimowych warzyw jest cebula. Ta z pozoru zwyczajna i nudna potrawa ma wiele do zaoferowania naszemu zdrowiu! Cebula jest źródłem wielu witamin i minerałów, z których najważniejsze to witaminy z grupy B, witamina C, potas i selen. Cebula to niskokaloryczne warzywo, które nie zaginie w żadnej kuchni. A jakie korzyści przynosi cebula? Pomaga wzmocnić odporność, zabija bakterie, harmonizuje trawienie, reguluje ciśnienie krwi, promuje zdrowie i siłę naszych kości oraz pomaga zwalczać rozwój stanów zapalnych.

Jako bonus, cebula jest prawdopodobnie najbardziej wszechstronnym warzywem na świecie! Może być spożywana na surowo, pieczona i gotowana, i stanowi bazę smakową dla wielu potraw. Świetnie nadaje się do zup, ciast, past, bułek, naleśników, sosów, dipów i sałatek. Cebula świetnie smakuje również marynowana. Czerwona cebula ma łagodniejszy smak, a jej dekoracyjny wygląd sprawia, że lepiej nadaje się do ozdabiania potraw.

Seler

Kolejnym warzywem, którego nasze babcie nigdy nie odpuszczały jest seler naciowy. Choć ma nieco specyficzny smak, naprawdę warto dać mu szansę. Choć zawiera niewiarygodnie małą ilość kalorii, jest bardzo ciekawym surowcem z żywieniowego punktu widzenia i zawiera szeroką gamę witamin, minerałów i przeciwutleniaczy. Jest doskonałym źródłem potasu, żelaza i wapnia. Zawiera również błonnik, karotenoidy, witaminę C i witaminy z grupy B. Charakterystyczny zapach i smak selera to zasługa olejków eterycznych, których zawiera całkiem sporo. A jak wykorzystać seler w kuchni? Może na to nie wyglądać, ale seler jest również bardzo wszechstronny. Najbardziej znany jest jako składnik obfitych zup warzywnych lub bulionów. Ale można go również upiec razem z innymi warzywami, użyć do zrobienia frytek lub naleśników warzywnych, puree do dodatków lub po prostu zetrzeć na tarce do sałatki.

Kapusta czerwona

Kapusta to warzywo krzyżowe, które bardzo dobrze radzi sobie w niskich temperaturach. Kapusta występuje w dwóch odmianach - czerwonej i białej. Obie są oczywiście niezwykle zdrowe, ale warto zauważyć, że czerwona kapusta ma nieco bardziej interesujący profil odżywczy. Jedna porcja surowej czerwonej kapusty (ok. 100 gramów) zawiera 85% zalecanego dziennego spożycia witaminy C oraz duże ilości witamin A i K. Jest również dobrym źródłem witamin z grupy B, manganu i potasu.

Jednak obszar, w którym czerwona kapusta faktycznie przewyższa białą kapustę o klasę, to zawartość przeciwutleniaczy. Jasny kolor tego warzywa pochodzi z pigmentów zwanych antocyjanami. Antocyjany należą do rodziny flawonoidów - przeciwutleniaczy, które są związane z wieloma ważnymi korzyściami zdrowotnymi. Jedną z głównych korzyści płynących ze spożywania tych związków jest możliwość zmniejszenia ryzyka chorób serca. Okazuje się nawet, że mogą one stanowić istotną pomoc w walce z różnymi rodzajami raka. Kapusta może być spożywana na surowo, smażona jako dodatek do mięsa, w zupie lub można ją marynować i fermentować, co czyni ją niezwykle korzystnym pokarmem dla zdrowego trawienia.

Co można wynieść z tego artykułu?

Warzywa powinny być częścią naszej diety przez cały rok. Jednak świetną strategią jest dostosowanie wyboru do aktualnej pory roku - to dlatego, że te warzywa są najświeższe, najlepiej smakują i zawierają najwięcej korzyści zdrowotnych. Jeśli masz dostęp do krajowych źródeł, to dodatkowe plusy! Jakie warzywa królują w zimowym menu? Dynia, marchew, seler, buraki, brukselka, kapusta czy koper włoski. W kuchni można je wykorzystać do stworzenia bajecznych dodatków, przecierów, zup, a nawet fantastycznych i zdrowych deserów. Wyobraźnia nie zna granic!

Źródła:

Eliassen, A. H., Liao, X., Rosner, B., Tamimi, R. M., Tworoger, S. S., & Hankinson, S. E. (2015). Karotenoidy w osoczu i ryzyko raka piersi w ciągu 20 lat obserwacji. The American Journal of Clinical Nutrition, 101(6), 1197-1205. https://doi.org/10.3945/ajcn.114.105080
Vallianou, N., Evangelopoulos, A., & Koutalas, P. (2009). Kwas alfa-liponowy i neuropatia cukrzycowa. The review of diabetic studies : RDS, 6(4), 230-236. https://doi.org/10.1900/RDS.2009.6.230
Ansar, H., Mazloom, Z., Kazemi, F., & Hejazi, N. (2011). Effect of alpha-lipoic acid on blood glucose, insulin resistance and glutathione peroxidase of type 2 diabetic patients. Saudi medical journal, 32(6), 584-588.
Ferland G. (2013). Vitamin K and brain function. Seminars in thrombosis and hemostasis, 39(8), 849-855. https://doi.org/10.1055/s-0033-1357481
Jung, C. H., & Choi, K. M. (2017). Impact of High-Carbohydrate Diet on Metabolic Parameters in Patients with Type 2 Diabetes. Nutrients, 9(4), 322. https://doi.org/10.3390/nu9040322
Pollock R. L. (2016). The effect of green leafy and cruciferous vegetable intake on the incidence of cardiovascular disease: A meta-analysis. JRSM cardiovascular disease, 5, 2048004016661435. https://doi.org/10.1177/2048004016661435 Lattimer, J. M., & Haub, M. D. (2010). Effects of dietary fiber and its components on metabolic health. Nutrients, 2(12), 1266-1289. https://doi.org/10.3390/nu2121266
Houston M. C. (2011). Znaczenie potasu w leczeniu nadciśnienia tętniczego. Current hypertension reports, 13(4), 309-317. https://doi.org/10.1007/s11906-011-0197-8
Wallace T. C. (2011). Antocyjany w chorobach układu krążenia. Advances in nutrition (Bethesda, Md.), 2(1), 1-7. https://doi.org/10.3945/an.110.000042
Basu, A., Rhone, M., & Lyons, T. J. (2010). Jagody: pojawiający się wpływ na zdrowie układu sercowo-naczyniowego. Nutrition reviews, 68(3), 168-177. https://doi.org/10.1111/j.1753-4887.2010.00273.x
Moshfegh, A. J., Friday, J. E., Goldman, J. P., & Ahuja, J. K. (1999). Obecność inuliny i oligofruktozy w diecie Amerykanów. The Journal of nutrition, 129(7 Suppl), 1407S-11S. https://doi.org/10.1093/jn/129.7.1407S.