Veľký prehľad vitamínov | Čo nájdete v potravinách, nápojoch a výživových doplnkoch?

Hoci sa to možno nezdá, vitamíny sú všade okolo nás. Ťažko by ste hľadali potraviny, nápoje alebo výživové doplnky, ktoré neobsahujú mikroživiny. Je síce pravda, že niektoré potraviny obsahujú oveľa viac vitamínov ako iné, ale v určitej miere sú prítomné všade. V našom dnešnom článku si preto podrobne rozoberieme vitamíny a povieme si, kde všade ich môžete nájsť.

Obsah článku:

• Vitamíny rozpustné vo vode
• Vitamíny rozpustné v tukoch
• Čo si odniesť z dnešného článku?

Vitamíny rozpustné vo vode

Základné rozdelenie vitamínov je na rozpustné vo vode a rozpustné v tukoch. Všetky vitamíny sú pre človeka mimoriadne dôležité, ale tie rozpustné vo vode majú jednu obrovskú výhodu - nemusíte sa obávať ich poriadneho nadbytku. Ak o niečo prekročíte odporúčanú dennú dávku, telo tieto vitamíny jednoducho vylúči močom. Keďže sa však väčšina z nich vylúči okamžite, telo ich nedokáže dlhodobo skladovať a až na niekoľko výnimiek ich treba prijímať takmer neustále. Aké vitamíny rozpustné vo vode teda poznáme?

Vitamíny skupiny B

Vitamíny skupiny B sú samy o sebe mimoriadne dôležité, ale fyzicky aktívni športovci a psychicky zaťažení ľudia by mali byť na ich príjem obzvlášť opatrní. Hoci existuje 8 rôznych vitamínov skupiny B, mimochodom označovaných ako B-komplex, väčšina z nich má do značnej miery podobné účinky, a preto ich možno len stručne zhrnúť:

• Vitamín_B1 - niekedy nazývaný tiamín, pomáha optimalizovať nervový systém v našom tele a podobne ako ostatné vitamíny tejto skupiny sa podieľa na metabolizme niektorých makroživín. Medzi dôležité zdroje patrí mäso, kvasnice a obilniny.
• Vitamín_B2 - Pre tento vitamín sa používa názov riboflavín a okrem metabolizmu zohráva dôležitú úlohu pri zdraví srdca, kože a očí. Nachádza sa predovšetkým v živočíšnych zdrojoch, ako je mäso (vrátane vnútorností) a mliečne výrobky, preto sú na jeho nedostatok náchylní najmä vegáni.
• Vitamín _B3 - niacín zabezpečuje energetický metabolizmus buniek a je dôležitý aj pre správnu bunkovú signalizáciu. Zdrojom niacínu môže byť listová zelenina, mäso a kvasnice a jeho nedostatok môže viesť k ochoreniu nazývanému pelagra.
• Vitamín _B5 - Kyselina pantoténová je jedným z dobre známych vitamínov skupiny B, pretože je zložkou mnohých kozmetických prípravkov vrátane napríklad bepanthen, kde pomáha hydratovať pokožku a bráni vzniku vrások. Pri konzumácii zo stravy alebo doplnkov stravy tento vitamín pomáha pri metabolizme makroživín a stojí aj za syntézou niektorých aminokyselín. Nájdete ho napríklad v avokáde, jogurte a celozrnnom chlebe.
• Vitamín_B6 - neoznačuje ani tak jeden konkrétny vitamín, ako skôr tri rôzne deriváty - pyridoxal, pyridoxamín a pyridoxín. Požiadavky na ich príjem sa zvyšujú s množstvom bielkovín, a preto sú pre športovcov dôležité. Medzi dôležité zdroje patrí mäso, vnútornosti, banány alebo aj zemiaky.
• Vitamín_B7 - biotín sa nachádza v mäse, mlieku a vajciach a je mimoriadne dôležitý pre metabolizmus, expresiu génov a udržiavanie stabilnej hladiny cukru v krvi. Okrem toho je mimoriadne dôležitý aj pri pôsobení mnohých enzýmov. Dokonca ani 100-násobné prekročenie odporúčanej dennej dávky neprináša vedľajšie účinky.
• Vitamín _B9 - kyselina listová je dôležitá nielen pre tehotné ženy, ale aj pre športovcov. Podieľa sa na raste a vývoji buniek a tvorbe červených a bielych krviniek. Hlavným zdrojom tentoraz nie je mäso (hoci sa nachádza aj v ňom), ale najmä listová zelenina. Pre bežného človeka stačí dávka 200 mcg, pre tehotné ženy to môže byť až trojnásobok.
• Vitamín_B12 - kobalamín ovplyvňuje syntézu DNA a je dôležitý pre správne fungovanie ľudského nervového systému. Zaujímavé je aj to, že ako pravdepodobne jediný vitamín rozpustný vo vode ho telo dokáže ukladať v pečeni až niekoľko rokov. Opäť sa nachádza najmä v živočíšnych potravinách od mliečnych výrobkov až po mäso.

Vitamíny skupiny B sú mimoriadne dôležité a majú veľký význam. Ak si náhodou chcete o nich prečítať viac, určite vás odkážeme na náš samostatný a obsiahly článok o vitamínoch skupiny B, kde sa podrobnejšie venujeme vedeckým štúdiám a odporúčanému dávkovaniu.

Rôzne druhy mäsa, vnútornosti a mliečne výrobky sú skvelým zdrojom vitamínov skupiny B.

Vitamín C

Deviatym a posledným vo vode rozpustným vitamínom je vitamín C, pre ktorý sa používa názov kyselina l-askorbová (najmä v potravinárskom priemysle). Je absolútne nevyhnutný pre dobrý a šťastný život, pretože ovplyvňuje obrovské množstvo reakcií a funkcií. Je potrebný na metabolizmus niektorých aminokyselín, v dôsledku čoho zohráva dôležitú úlohu napríklad pri syntéze kolagénu. Ten následne ovplyvňuje napríklad kvalitu pokožky, vlasov a nechtov. Okrem toho kyselina askorbová zabezpečuje aj správne vstrebávanie železa, preukázateľne podporuje imunitný systém a údajne má vplyv aj na väzy a chrupavky.

Hoci sa zdá, že športovci môžu mať zvýšené nároky na jej príjem, určite nie je v našej strave nedostatočná. Hojne sa nachádza napríklad v šípkach, acerole, čiernych ríbezliach, kivi, brokolici, citrusových plodoch, jahodách, goji alebo kapuste. Najlepšie je konzumovať tieto zložky surové, pretože vitamín C nie je stabilný pri vystavení vyšším teplotám alebo svetlu. Vo vyváženej strave by ste ho mali mať stále dostatok, ale ak chcete posilniť svoj imunitný systém pred tuhou zimou, môžete siahnuť po lipozomálnom vitamíne C, ktorý sme podrobne opísali v samostatnom článku.

Šípky sú doslova nabité vitamínom C, a preto môžu počas chladných mesiacov výrazne podporiť imunitný systém.

Vitamíny rozpustné v tukoch

Druhou kategóriou sú vitamíny rozpustné v tukoch. Tie sú tiež mimoriadne dôležité, ale na rozdiel od tých rozpustných vo vode si ich telo môže uložiť a využiť neskôr, keď ich bude potrebovať. Pri užívaní rôznych doplnkov je často žiaduce na určitý čas prerušiť ich užívanie. Vo väčších dávkach môžu byť extrémne toxické a spôsobiť vážne ochorenia. Našťastie to nie je také časté. Rozlišujeme nasledujúce 4 vitamíny:

Vitamín A

Hoci ho zvyčajne označujeme ako jeden vitamín, v skutočnosti existujú dve aktívne formy -_{A1 (} retinol) a_A2 (3-dehydroretin). Niekedy sa môžete stretnúť s pojmom betakarotén, to však nie je priamo vitamín A, ale jeho prekurzor. Zatiaľ čo odporúčaná denná dávka vitamínu A je 0,8 mg na deň, v prípade betakaroténu je to šesťnásobok tohto množstva. Tento vitamín možno získať napríklad z rybieho tuku, vajec alebo mlieka. Existujú však aj vegánske zdroje, predovšetkým zelenina (špenát, brokolica, kel) a ovocie (marhule, čerešne).

Spektrum účinkov vitamínu A je mimoriadne široké. Asi najčastejšie sa spomína pozitívny vplyv na zrak - jeho nedostatok vedci spájajú so zhoršeným nočným videním. Okrem toho je však silným antioxidantom, ktorý sa spája s nižším rizikom niektorých druhov rakoviny, podporuje imunitný systém a dokonca ovplyvňuje zdravie pohybového aparátu.

Robíte si omeletu na raňajky? Potom dostanete poriadnu dávku vitamínov A a B.

Vitamín D

Vitamín D sa podobne ako vitamín A vzťahuje na celú skupinu rôznych látok, z ktorých pre človeka sú najdôležitejšie _D2 (ergokalciferol) a _D3 (cholekalciferol). Význam týchto látok spočíva predovšetkým v zabezpečení silných a zdravých kostí, čo sa dosahuje zabezpečením správneho vstrebávania vápnika a fosforu. Okrem toho štúdie naznačujú vplyv na nižšie riziko depresie a podľa niektorých výskumov dokonca môžu podporovať spaľovanie tukov. Viac sme však o tom písali aj v samostatnom článku.

V prírode existuje pomerne veľa zdrojov, najmä kvasnice, vajcia, mlieko alebo rybí tuk. Dôležitá je však aj jeho produkcia - ako ste už možno počuli, vitamín D vzniká v našej koži pôsobením slnečného UV žiarenia. Odporúčaná denná dávka tohto vitamínu sa veľmi líši, ale Ministerstvo zdravotníctva ČR odporúča príjem v rozmedzí 25-50 μg. Väčšina ľudí ho počas letných mesiacov ľahko pokryje stravou a vlastnou syntézou, ale cez zimu je možné zaradiť doplnok v podobe kvalitného vitamínu D.

Vitamín E

Vitamín E sa tiež vzťahuje na celú skupinu rôznych látok známych ako tokoferoly a slúži predovšetkým ako antioxidant - mnohé zdroje dokonca uvádzajú, že je to najdôležitejší antioxidant v tele. Chráni bunky pred oxidačným stresom, čím pomáha spomaľovať starnutie. Okrem toho však existujú štúdie, ktoré poukazujú na možné zníženie komplikácií pri osteoartróze, údajne pomáha lepšie zvládať cukrovku a dokonca sa spája s nižším výskytom kardiovaskulárnych problémov. O tomto veľmi dôležitom vitamíne sme napísali aj celý samostatný článok.

Odporúčaná denná dávka pre dospelého človeka je 8-19 mg a najdôležitejšími zdrojmi sú rôzne semená a oleje, orechy, mäso, maslo a mliečne výrobky. Väčšina týchto zdrojov obsahuje okrem vitamínu E aj vitamíny K a C a denný príjem môže bez problémov pokryť vyváženú stravu. Ďalšie dopĺňanie preto pre väčšinu zdravých ľudí nemá veľký zmysel.

Ak máte zdravú a vyváženú stravu, nemusíte sa obávať externého dopĺňania vitamínu E.

Vitamín K

Vitamín K je absolútne nevyhnutný pre správnu zrážanlivosť krvi, veď písmeno K vzniklo z nemeckého Koagulation, čo znamená zrážanie. Opäť existuje niekoľko variantov - _K1 syntetizovaný rastlinami, _K2 produkovaný baktériami a _K3, ktorý je plne syntetický a nachádza sa skôr v krmive pre zvieratá ako v ľudskej strave a v tele sa metabolizuje na _K2. Je pomerne zaujímavé, že K1_{a K2} sa v tele správajú odlišne, pričom prvý sa týka zrážania krvi a druhý skôr mineralizácie kostí a rastu buniek.

K2, podobne ako vitamín D, si môže telo syntetizovať samo_, konkrétne baktériami v črevách. Jeho hladinu je však dobré zvýšiť stravou - konkrétne vitamín K sa nachádza v listovej zelenine, kvasniciach a rastlinných olejoch. Odporúča sa tiež dopĺňať ho vo forme doplnkov stravy, v tomto prípade však vždy siahnite po variante _K2. Odborné zdroje uvádzajú, že _K1 má oveľa nižšiu dostupnosť. Najideálnejšie je užívať ho spolu s vitamínom D, čo robí väčšina kvalitných doplnkov.

Čo si z dnešného článku odniesť?

Z dnešného článku by ste si mali odniesť hlavne to, že vitamíny sú mimoriadne dôležité látky, na ktoré by sa vo výžive nemalo zabúdať. Ak však máte pestrú a vyváženú stravu, určite sa zaobídete bez akýchkoľvek nadmerných doplnkov. Odporúčali by sme vám používať spoľahlivý multivitamín, ktorý obohatí vašu stravu o to najdôležitejšie. Ostatné doplnenie je skôr na každom jednotlivcovi - vitamín B môžete užívať pri tráviacich problémoch, vitamín C je vhodný napríklad na posilnenie imunitného systému v zime a vitamíny D a K môžete doplniť jedným doplnkom najmä v zime. V prípade vitamínov A a E je bohatá strava úplne postačujúca a ich dopĺňanie nie je potrebné.