Wielki przegląd witamin | Co można znaleźć w żywności, napojach i suplementach?

Choć może się tak nie wydawać, witaminy są wszędzie wokół nas. Trudno byłoby znaleźć żywność, napoje lub suplementy, które byłyby pozbawione mikroelementów. Chociaż prawdą jest, że niektóre pokarmy zawierają znacznie więcej witamin niż inne, są one obecne w pewnym stopniu wszędzie. Dlatego w naszym dzisiejszym artykule szczegółowo omówimy witaminy i powiemy, gdzie można je znaleźć wszędzie.

Treść artykułu:

• Witaminy rozpuszczalne w wodzie
• Witaminy rozpuszczalne w tłuszczach
• Co można wynieść z dzisiejszego artykułu?

Witaminy rozpuszczalne w wodzie

Podstawowy podział witamin to te rozpuszczalne w wodzie i rozpuszczalne w tłuszczach. Wszystkie witaminy są niezwykle ważne dla człowieka, ale te rozpuszczalne w wodzie mają jedną ogromną zaletę - nie trzeba martwić się o ich porządny nadmiar. W przypadku niewielkiego przekroczenia zalecanej dziennej dawki organizm po prostu wydali te witaminy z moczem. Ponieważ jednak większość z nich jest wydalana natychmiast, organizm nie może ich przechowywać przez długi czas i muszą być przyjmowane prawie stale, z kilkoma wyjątkami. Jakie więc znamy witaminy rozpuszczalne w wodzie?

Witaminy z grupy B

Witaminy z grupyB są niezwykle ważne same w sobie, ale aktywni fizycznie sportowcy i osoby zestresowane psychicznie powinny szczególnie uważać na ich przyjmowanie. Chociaż istnieje 8 różnych witamin z grupy B, nawiasem mówiąc określanych jako B-complex, większość z nich ma w dużej mierze podobne działanie i dlatego można je tylko krótko podsumować:

• Witamina_B1 - Czasami nazywana tiaminą, pomaga zoptymalizować układ nerwowy w naszym organizmie i, podobnie jak inne witaminy z tej grupy, bierze udział w metabolizmie niektórych makroskładników odżywczych. Ważnymi źródłami są mięso, drożdże i zboża.
• Witamina_B2 - nazwa ryboflawina jest używana dla tej witaminy i oprócz metabolizmu odgrywa ważną rolę w zdrowiu serca, skóry i oczu. Występuje głównie w źródłach zwierzęcych, takich jak mięso (w tym podroby) lub produkty mleczne, więc weganie są szczególnie podatni na niedobory.
• Witamina _B3 - Niacyna zapewnia metabolizm energetyczny komórek i jest również ważna dla prawidłowej sygnalizacji komórkowej. Źródłem niacyny mogą być warzywa liściaste, mięso i drożdże, a jej niedobór może prowadzić do choroby zwanej pellagrą.
• Witamina _B5 - Kwas pantotenowy jest jedną z dobrze znanych witamin z grupy B, ponieważ jest składnikiem wielu kosmetyków, w tym na przykład bepanthenu, gdzie pomaga nawilżać skórę i hamować rozwój zmarszczek. Witamina ta spożywana z dietą lub suplementami pomaga w metabolizmie makroskładników odżywczych, a także odpowiada za syntezę niektórych aminokwasów. Można ją znaleźć na przykład w awokado, jogurcie i pieczywie pełnoziarnistym.
• Witamina_B6 - nie tyle odnosi się do jednej konkretnej witaminy, co do trzech różnych pochodnych - pirydoksalu, pirydoksaminy i pirydoksyny. Zapotrzebowanie na te witaminy wzrasta wraz z ilością białka i dlatego są one ważne dla sportowców. Ważnymi źródłami są mięso, podroby, banany, a nawet ziemniaki.
• Witamina_B7 - Biotyna znajduje się w mięsie, mleku i jajach i jest niezwykle ważna dla metabolizmu, ekspresji genów i utrzymania stabilnego poziomu cukru we krwi. Ponadto jest również niezwykle ważna w działaniu wielu enzymów. Nawet 100-krotne przekroczenie zalecanej dziennej dawki nie powoduje skutków ubocznych.
• Witamina _B9 - Kwas foliowy jest ważny nie tylko dla kobiet w ciąży, ale także dla sportowców. Bierze udział we wzroście i rozwoju komórek oraz tworzeniu czerwonych i białych krwinek. Głównym źródłem tym razem nie jest mięso (choć i w nim występuje), ale głównie warzywa liściaste. Dla normalnej osoby wystarczająca jest dawka 200 mcg, dla kobiet w ciąży może to być nawet trzy razy więcej.
• Witamina_B12 - kobalamina wpływa na syntezę DNA i jest ważna dla prawidłowego funkcjonowania układu nerwowego człowieka. Interesujące jest również to, że jako prawdopodobnie jedyna witamina rozpuszczalna w wodzie, organizm może przechowywać ją w wątrobie nawet przez kilka lat. Ponownie, występuje głównie w żywności pochodzenia zwierzęcego, od produktów mlecznych po mięso.

Witaminy z grupy B są niezwykle ważne i mają ogromne znaczenie. Jeśli chcesz dowiedzieć się o nich więcej, odsyłamy Cię do naszego osobnego i obszernego artykułu na temat witamin z grupy B, w którym szczegółowo omawiamy badania naukowe i zalecane dawki.

Różne mięsa, podroby i produkty mleczne są doskonałym źródłem witamin z grupy B.

Witamina C

Dziewiątą i ostatnią witaminą rozpuszczalną w wodzie jest witamina C, dla której używana jest nazwa kwas l-askorbinowy (szczególnie w przemyśle spożywczym). Jest absolutnie niezbędna do dobrego i szczęśliwego życia, ponieważ wpływa na ogromny zakres reakcji i funkcji. Jest wymagany do metabolizmu niektórych aminokwasów, w wyniku czego odgrywa ważną rolę, na przykład w syntezie kolagenu. To z kolei wpływa na jakość skóry, włosów i paznokci. Co więcej, kwas askorbinowy zapewnia również prawidłowe wchłanianie żelaza, wykazano, że wspiera układ odpornościowy, a także stwierdzono, że wpływa na więzadła i chrząstki.

Chociaż wydaje się, że sportowcy mogą mieć zwiększone wymagania dotyczące jego spożycia, z pewnością nie brakuje go w naszej diecie. Można ją znaleźć na przykład w owocach dzikiej róży, aceroli, czarnej porzeczce, kiwi, brokułach, owocach cytrusowych, truskawkach, owocachgoji czy kapuście . Najlepiej spożywać te składniki na surowo, ponieważ witamina C nie jest stabilna pod wpływem wyższych temperatur lub światła. W zbilansowanej diecie i tak powinno jej wystarczyć, ale jeśli chcesz wzmocnić swój układ odpornościowy przed ciężką zimą, możesz sięgnąć po liposomalną witaminę C, którą szczegółowo opisaliśmy w osobnym artykule.

Owoce dzikiej róży są dosłownie naładowane witaminą C, dzięki czemu mogą stanowić doskonałe wzmocnienie układu odpornościowego w zimnych miesiącach.

Witaminy rozpuszczalne w tłuszczach

Druga kategoria to witaminy rozpuszczalne w tłuszczach. Są one również niezwykle ważne, ale w przeciwieństwie do tych rozpuszczalnych w wodzie, organizm może je przechowywać i wykorzystać później, gdy będą potrzebne. Podczas przyjmowania różnych suplementów często wskazane jest przerwanie suplementacji na jakiś czas. W większych dawkach mogą być one niezwykle toksyczne i powodować poważne choroby. Na szczęście nie jest to aż tak częste. Wyróżniamy następujące 4 witaminy:

Witamina A

Chociaż zwykle określamy ją jako pojedynczą witaminę, w rzeczywistości istnieją dwie aktywne formy -_A1 (retinol) i_A2 (3-dehydroretin). Czasami można spotkać się z terminem beta-karoten, jednak nie jest to bezpośrednio witamina A, ale jej prekursor. Podczas gdy zalecane dzienne spożycie witaminy A wynosi 0,8 mg dziennie, w przypadku beta-karotenu jest to sześciokrotnie więcej. Witaminę tę można uzyskać na przykład z oleju rybnego, jaj lub mleka. Istnieją jednak również źródła wegańskie, przede wszystkim warzywa (szpinak, brokuły, jarmuż) i owoce (morele, wiśnie).

Spektrum działania witaminy A jest niezwykle szerokie. Prawdopodobnie najczęściej wymienianym jest pozytywny wpływ na wzrok - jej niedobór został powiązany przez naukowców z zaburzeniami widzenia w nocy. Ponadto jest ona silnym przeciwutleniaczem związanym z niższym ryzykiem niektórych nowotworów, wspiera układ odpornościowy, a nawet wpływa na zdrowie układu mięśniowo-szkieletowego.

Robisz omlet na śniadanie? W takim razie dostarczasz sobie sporą dawkę witamin A i B.

Witamina D

WitaminaD, podobnie jak witamina A, odnosi się do całej grupy różnych substancji, z których najważniejsze dla ludzi to _D2 (ergokalcyferol) i _D3 (cholekalcyferol). Znaczenie tych związków polega przede wszystkim na zapewnieniu silnych i zdrowych kości, co osiąga się poprzez zapewnienie prawidłowego wchłaniania wapnia i fosforu. Ponadto, badania sugerują wpływ na mniejsze ryzyko depresji, a nawet, według niektórych badań, mogą promować spalanie tłuszczu. Więcej na ten temat pisaliśmy jednak również w osobnym artykule.

W naturze jest sporo jej źródeł, w szczególności drożdże, jaja, mleko czy olej rybny. Ważna jest jednak również jej produkcja - jak być może słyszałeś, witamina D jest wytwarzana w naszej skórze pod wpływem promieniowania słonecznego UV . Zalecana dzienna dawka tej witaminy jest bardzo zróżnicowana, ale Ministerstwo Zdrowia Republiki Czeskiej zaleca spożycie między 25-50 μg. Większość ludzi może z łatwością pokryć ją poprzez dietę i własną syntezę w miesiącach letnich, ale w okresie zimowym można włączyć suplementację w postaci dobrej jakości witaminy D.

Witamina E

Witamina E odnosi się również do całej grupy różnych substancji znanych jako tokoferole i służy przede wszystkim jako przeciwutleniacz - wiele źródeł twierdzi nawet, że jest to najważniejszy przeciwutleniacz w organizmie. Chroni komórki przed stresem oksydacyjnym, pomagając spowolnić starzenie. Ale poza tym istnieją badania wskazujące na możliwe zmniejszenie powikłań związanych z chorobą zwyrodnieniową stawów, mówi się, że pomaga lepiej radzić sobie z cukrzycą, a nawet został powiązany z mniejszą częstością występowania problemów sercowo-naczyniowych. Napisaliśmy również osobny artykuł na temat tej bardzo ważnej witaminy.

Zalecane dzienne spożycie dla osoby dorosłej wynosi od 8 do 19 mg, a najważniejszymi źródłami są różne nasiona i oleje, orzechy, mięso, masło i produkty mleczne. Większość z tych źródeł zawiera witaminy K i C oprócz witaminy E, a dzienne spożycie może z łatwością pokryć zbilansowaną dietę. Dalsza suplementacja nie ma zatem większego sensu w przypadku większości zdrowych osób.

Jeśli masz zdrową i zbilansowaną dietę, nie musisz martwić się o zewnętrzną suplementację witaminy E.

Witamina K

Witamina K jest absolutnie niezbędna do prawidłowego krzepnięcia krwi, w końcu litera K pochodzi od niemieckiego Koagulation, oznaczającego krzepnięcie. Ponownie, istnieje kilka wariantów - _K1 syntetyzowana przez rośliny, _K2 wytwarzana przez bakterie i _K3, która jest w pełni syntetyczna i znajduje się w paszy dla zwierząt, a nie w diecie człowieka i jest metabolizowana do _K2 w organizmie. Co ciekawe, K1_{i K2} zachowują się inaczej w organizmie, pierwsza z nich jest związana z krzepnięciem krwi, a druga bardziej z mineralizacją kości i wzrostem komórek.

K2, podobnie jak witamina D, może być syntetyzowana_przez sam organizm, w szczególności przez bakterie w jelitach. Jednak dobrze jest zwiększyć jej poziom poprzez dietę - w szczególności witaminę K można znaleźć w warzywach liściastych, drożdżach i olejach roślinnych. Wskazane jest również uzupełnianie jej w postaci suplementów, ale w tym przypadku zawsze należy sięgać po wariant _K2. Źródła eksperckie sugerują, że _K1 ma znacznie mniejszą dostępność. Najkorzystniej jest przyjmować ją wraz z witaminą D, co czyni większość dobrych suplementów.

Co warto wynieść z dzisiejszego artykułu?

Najważniejszą rzeczą, jaką powinieneś wynieść z dzisiejszego artykułu, jest to, że witaminy są niezwykle ważnymi substancjami, o których nie należy zapominać w żywieniu. Jeśli jednak masz zróżnicowaną i zbilansowaną dietę, z pewnością możesz obejść się bez nadmiernych suplementów. Zalecamy stosowanie niezawodnej multiwitaminy, która wzbogaci dietę o to, co najważniejsze. Inna suplementacja zależy raczej od każdego z osobna - witamina B może być przyjmowana w przypadku problemów trawiennych, witamina C jest dobra na przykład do wzmocnienia układu odpornościowego zimą, a witaminy D i K można uzupełnić jednym suplementem, szczególnie zimą. W przypadku witamin A i E, bogata dieta jest całkowicie wystarczająca i suplementacja nie jest konieczna.