Deväť najlepších zdravých občerstvení pred spaním

To, že spôsob stravovania ovplyvňuje náš vzhľad, pocity, energiu a spánok, asi nikoho neprekvapí. Je tiež dobre známe, že pre pokojný spánok by sme nemali chodiť spať s úplne plným bruchom a nemali by sme sa prejedať, pretože to môže viesť k priberaniu. Na druhej strane by sme nemali ísť spať ani hladní. Ak zistíte, že vám pred spaním kručí v žalúdku, je dobré zaplniť ho niečím ľahkým - tu je deväť najlepších predspánkových občerstvení, ktoré môžete na tento účel použiť!

Pistácie

Orechy a semienka sú vo všeobecnosti veľmi dobrým občerstvením na doplnenie zdravých tukov, ale pokiaľ ide o spánok, pistácie majú oproti iným druhom trochu navrch. Pistácie sú totiž jedným z najbohatších prírodných zdrojov melatonínu, hormónu spánku. Ten sa v potravinách a nápojoch vyskytuje len zriedkavo a pistácie sú v tomto ohľade skutočne jedinečné. Jedna hrsť týchto malých zelených orieškov (približne 30 g) obsahuje 6,5-7 g melatonínu a má len približne 170 kalórií. Pre porovnanie, množstvo melatonínu, ktoré sa zvyčajne odporúča na podporu spánku pri jeho dopĺňaní, je 0,5-5 mg.

Proteínový kokteil

Konzumácia potravín bohatých na bielkoviny (nielen) pred spaním môže podporiť regeneráciu svalov a pomôcť spomaliť úbytok svalovej hmoty súvisiaci s vekom, najmä ak pravidelne cvičíte. Proteínový kokteil je jednoduchý, rýchly a chutný spôsob, ako dodať telu pred spaním dostatok bielkovín. Výrobky obsahujúce kazeín sú obzvlášť skvelé pred spaním, pretože ich pomalá rýchlosť vstrebávania zabezpečuje, že naše telo dostane dostatok bielkovín počas celého procesu spánku.

Ako občerstvenie pred spaním môžete proteín zmiešať aj s mliekom, kefírom alebo iným fermentovaným mliečnym výrobkom. Do smoothie môžete pridať aj hrsť ananásu, ktorý tiež môže zvýšiť produkciu melatonínu. Okrem toho, že si na ňom naozaj pochutnáte a predĺžite čas vstrebávania bielkovín, mlieko je bohaté aj na tryptofán. Ľudské telo využíva túto aminokyselinu na produkciu serotonínu aj melatonínu, ktoré sú nevyhnutné pre zdravý a kvalitný spánok.

Grécky jogurt

Jogurt je vynikajúcim zdrojom vápnika. Tento minerál už dlho pomáha udržiavať silné kosti a v poslednom čase sa spája aj s lepším spánkom. Naše telo totiž potrebuje vápnik na výrobu melatonínu z aminokyseliny tryptofánu. Jogurt, najmä grécky, je tiež bohatý na bielkoviny, najmä kazeín. Nedávne štúdie naznačujú, že konzumácia kazeínových bielkovín pred spaním môže pomôcť podporiť regeneráciu svalov, lepší spánok a môže tiež znížiť pocit hladu nasledujúce ráno. Ak sa chystáte konzumovať jogurt pred spaním, nezabudnite si vybrať obyčajný biely neochutený jogurt a v prípade potreby ho doplňte ovocím, orechmi alebo oslaďte čakankovým sirupom či proteínom. Ideálne sú čučoriedky alebo iné bobuľovité ovocie. Rozhodne sa vyhnite ochuteným variantom, ktoré často obsahujú veľa cukru a nie sú veľmi vhodné pred spaním.

Ovsená kaša

Ovsená kaša je nielen skvelý spôsob, ako začať deň, ale môžete si ju vychutnať aj ako občerstvenie pred spaním. Okrem toho, že vás ovsená kaša zasýti a poteší vaše chuťové bunky, je aj skvelým zdrojom vlákniny v podobe zdraviu prospešných beta-glukánov, ako aj komplexných sacharidov, ktoré majú schopnosť upokojiť telo a podporiť relaxáciu - najmä ak sa konzumujú teplé. Aj ovsená kaša obsahuje malé množstvo melatonínu, takže ďalšie plusové body pre lepší spánok. Ovsené vločky tiež stimulujú tvorbu serotonínu, ktorý zmierňuje úzkosť a zlepšuje náladu, takže sa vám bude ľahšie zaspávať. Nezabudnite však ovsenú kašu doplniť zdrojom bielkovín - jogurtom, proteínom alebo možno vajíčkom. Len to nepreháňajte s prílohami - je to predsa len desiata pred spaním, nie raňajky na naštartovanie dňa! Stačí hrsť orechov, lyžička arašidového masla alebo kocka kvalitnej horkej čokolády.

Kiwi

Ak patríte k ľuďom, ktorí sa riadia heslom, že ovocie sa má jesť len pred 15. hodinou, možno vás prekvapí, prečo odporúčame jesť kivi pred spaním. Nebudeme sa teraz zaoberať mýtom, že jesť ovocie je možné len ráno alebo do 15:00, ale prejdeme rovno k tomu, prečo je jedenie kivi pred spaním skutočne prospešné. Toto sladké ovocie je totiž úplne úžasné aj pri redukcii hmotnosti. Dve malé olúpané kivi obsahujú len 93 kalórií, 5 gramov vlákniny a až dvojnásobok odporúčanej dennej dávky vitamínu C.

Kivi je jedným z mála druhov ovocia, ktoré obsahuje vysoké množstvo serotonínu, neurotransmitera, ktorý stimuluje tvorbu melatonínu, spánkového hormónu. Serotonín má uvoľňujúci účinok a môže nám pomôcť rýchlejšie zaspať. Serotonín tiež pomáha potláčať chuť na sladké, a preto môže byť kivi skvelou voľbou, keď vás trápia nočné nájazdy na chladničku.

Tekvicové semienka

Jedna hrsť tekvicových semienok (asi 30 g) obsahuje približne 150 kalórií a poskytne takmer polovicu odporúčanej dennej dávky horčíka, ktorý je známy svojimi relaxačnými účinkami a podporou spánku. Okrem toho sú tekvicové semienka bohaté aj na tryptofán, s ktorým sme sa dnes už niekoľkokrát stretli, takže viete, že je kľúčový pre tvorbu melatonínu. Štúdie naznačujú, že na maximalizáciu priaznivého účinku tekvicových semienok na spánok by sa mali konzumovať spolu s jablkom. Táto kombinácia môže byť údajne dokonca veľkou pomocou v boji proti nespavosti.

Knäckebrot so šunkou alebo syrom

Ďalšou vhodnou desiatou, ktorú si môžete vychutnať nielen počas dňa, ale aj pred spaním, je kombinácia knäckebrotu a kvalitnej šunky alebo syra. Občerstvenie, ktoré obsahuje bielkoviny aj sacharidy vo vyváženom pomere, zabezpečí stabilnú hladinu cukru v krvi. Pokiaľ ide o spánok, kombinácia potraviny bohatej na sacharidy, ako je knäckebrot alebo kúsok chleba, s dobrým zdrojom tryptofánu, ako je práve syr, pomáha sprístupniť tryptofán nášmu mozgu. To znamená, že náš mozog môže túto zlúčeninu ľahšie využiť na produkciu serotonínu a melatonínu, dvoch látok, ktoré sú kľúčové pre kvalitu spánku. Namiesto syra pokojne siahnite po šunke, ktorá je tiež dobrým zdrojom bielkovín. K takémuto občerstveniu môžete pridať aj kúsok čerstvej zeleniny. Ak to nebudeme preháňať, zmestíme sa do približne 200 kalórií a naša línia neutrpí.

Vajíčka

Ďalšou potravinou, ktorá má neuveriteľne všestranné využitie a rozhodne sa hodí na desiatu pred spaním, sú staré dobré vajcia. Ako ich ideálne konzumovať? To závisí výlučne od toho, koľko času a energie chcete večernému občerstveniu venovať. Môžete si ich pripraviť miešané, uvariť ich a urobiť nátierku s jogurtom, alebo ich len pridať do knackebrotu či nakrájanej zeleniny, prípadne ich zakomponovať do vaječných muffinov, ktoré si môžete pripraviť aj na desiatu do práce. Vajcia sú tiež veľmi dobrým zdrojom tryptofánu, ktorý, ako už viete z dnešného článku, je dôležitý pre kvalitu spánku. Vajíčka sú zároveň aj sýte, takže sa nemusíte obávať, že vás bude budiť kručiaci žalúdok.

Proteínová tyčinka

Ak nemáte inú možnosť, môžete siahnuť aj po kvalitnej proteínovej tyčinke. Vyberajte však pozorne a čítajte zloženie, pretože nie všetky tyčinky s označením "proteínová" sú skutočne kvalitné a vhodné pre vašu diétu, bez ohľadu na to, či ide o desiatu pred spaním alebo kedykoľvek počas dňa. Dbajte najmä na to, aké zdroje bielkovín tyčinka obsahuje a či nie je plná cukru.

Čomu sa vyhnúť pred spaním?

Doteraz sme hovorili o občerstvení, ktoré slúži ako ľahké, menšie jedlo pred spaním. Ale čomu sa vyhnúť? Konzumácia sladkostí, zmrzliny, jedál z rýchleho občerstvenia a iných ťažkých jedál pred spaním rozhodne nie je dobrou stratégiou. Vyhnite sa tiež veľkým porciám, alkoholu, údeninám a mastným jedlám. Neodporúčame ani potraviny s vysokým obsahom jednoduchých cukrov, sladké pečivo a už vôbec nie energetické nápoje. Vhodné nie sú ani čipsy a všetky druhy slaných pochutín.

Čo si z článku odniesť?

Máte niekedy pred spaním hlad, dokonca aj po večeri? Určite nemusíte ísť spať s kručiacim žalúdkom - ani to by kvalite vášho spánku nepomohlo. Dnes sme uviedli desať desiatok občerstvení, ktoré sú na takúto príležitosť úplne ideálne - sú ľahké, jednoduché, rýchlo pripravené, dostatočne výživné, ale neobsahujú príliš veľa kalórií, takže sa nemusíte obávať priberania. Môžete siahnuť po proteíne, gréckom jogurte, knäckebrote so syrom alebo šunkou, vajíčkach alebo pistáciách.

Zdroje:

Lin, H. H., Tsai, P. S., Fang, S. C., & Liu, J. F. (2011). Vplyv konzumácie kiwi na kvalitu spánku u dospelých s problémami so spánkom. Asia Pacific journal of clinical nutrition, 20(2), 169-174.
Payne, J. D., & Nadel, L. (2004). Sleep, dreams, and memory consolidation: the role of the stress hormone cortisol. Learning & memory (Cold Spring Harbor, N.Y.), 11(6), 671-678. https://doi.org/10.1101/lm.77104
Meng, X., Li, Y., Li, S., Zhou, Y., Gan, R. Y., Xu, D. P., & Li, H. B. (2017). Dietárne zdroje a bioaktivity melatonínu. Nutrients, 9(4), 367. https://doi.org/10.3390/nu9040367
Sae-Teaw, M., Johns, J., Johns, N. P., & Subongkot, S. (2013). Serum melatonin levels and antioxidant capacities after consumption of anineapple, orange, or banana by healthy male volunteers. Journal of pineal research, 55(1), 58-64. https://doi.org/10.1111/jpi.12025
Kałużna-Czaplińska, J., Gątarek, P., Chirumbolo, S., Chartrand, M. S., & Bjørklund, G. (2019). Aký význam má tryptofán pre ľudské zdravie? Critical reviews in food science and nutrition, 59(1), 72-88. https://doi.org/10.1080/10408398.2017.1357534
Peuhkuri, K., Sihvola, N., & Korpela, R. (2011). Dietary proteins and food-related reward signals. Food & nutrition research, 55, 10.3402/fnr.v55i0.5955. https://doi.org/10.3402/fnr.v55i0.5955
Grandner, M. A., Jackson, N., Gerstner, J. R., & Knutson, K. L. (2014). Sleep symptoms associated with intake of specific dietary nutrients. Journal of sleep research, 23(1), 22-34. https://doi.org/10.1111/jsr.12084
Hudson, C., Hudson, S. P., Hecht, T., & MacKenzie, J. (2005). Protein source tryptophan versus pharmaceutical grade tryptophan as an efficacious treatment for chronic insomnia. Nutritional Neuroscience, 8(2), 121-127. https://doi.org/10.1080/10284150500069561