Dziewięć najlepszych zdrowych przekąsek przed snem

To, że sposób, w jaki się odżywiamy, wpływa na nasz wygląd, samopoczucie, ilość energii i jakość snu, nie jest chyba żadną niespodzianką. Powszechnie wiadomo również, że aby zapewnić sobie spokojny sen, nie powinniśmy kłaść się spać z całkowicie pełnym brzuchem i nie powinniśmy się przejadać, ponieważ może to prowadzić do przybierania na wadze. Z drugiej strony, nie powinniśmy też kłaść się spać głodni. Jeśli przed snem odczuwasz burczenie w brzuchu, dobrym pomysłem jest napełnienie go czymś lekkim - oto dziewięć najlepszych przekąsek przed snem, których możesz użyć w tym celu!

Pistacje

Orzechy i nasiona są ogólnie bardzo dobrą przekąską do uzupełniania zdrowych tłuszczów, ale jeśli chodzi o porę snu, pistacje mają pewną przewagę nad innymi rodzajami. W rzeczywistości pistacje są jednym z najbogatszych naturalnych źródeł melatoniny, hormonu snu. Jest to rzadko spotykane w żywności i napojach, a pistacje są naprawdę wyjątkowe pod tym względem. Jedna garść tych małych zielonych orzechów (około 30 g) zawiera 6,5-7 g melatoniny i ma tylko około 170 kalorii. Dla porównania, ilość melatoniny, która jest zwykle zalecana do wspomagania snu podczas suplementacji, wynosi 0,5-5 mg.

Koktajl białkowy

Spożywanie pokarmów bogatych w białko (nie tylko) przed snem może promować regenerację mięśni i pomóc spowolnić utratę mięśni związaną z wiekiem, zwłaszcza jeśli ćwiczysz regularnie. Koktajl białkowy to łatwy, szybki i smaczny sposób na dostarczenie organizmowi dużej ilości białka przed snem. Produkty zawierające kazeinę są szczególnie dobre przed snem, ponieważ ich powolne tempo wchłaniania zapewnia, że nasz organizm otrzymuje wystarczającą ilość białka przez cały proces snu.

Jako przekąskę przed snem można również wymieszać białko z mlekiem, kefirem lub innym sfermentowanym produktem mlecznym. Możesz również dodać garść ananasa do swojego smoothie, co również może zwiększyć produkcję melatoniny. Oprócz tego, że naprawdę będziesz się nim cieszyć i wydłużysz czas wchłaniania białka, mleko jest również bogate w tryptofan. Organizm ludzki wykorzystuje ten aminokwas do produkcji zarówno serotoniny, jak i melatoniny, które są niezbędne dla zdrowego i wysokiej jakości snu.

Jogurt grecki

Jogurt jest doskonałym źródłem wapnia. Minerał ten od dawna pomaga w utrzymaniu mocnych kości, a ostatnio został również powiązany z lepszym snem. W rzeczywistości nasze ciała potrzebują wapnia do produkcji melatoniny z aminokwasu tryptofanu. Jogurt, zwłaszcza grecki, jest również bogaty w białko, zwłaszcza kazeinę. Ostatnie badania sugerują, że spożywanie białka kazeinowego przed snem może pomóc w regeneracji mięśni, lepszym śnie, a także może zmniejszyć uczucie głodu następnego ranka. Jeśli zamierzasz spożywać jogurt przed snem, upewnij się, że wybierasz zwykły biały, niearomatyzowany jogurt i uzupełniasz go owocami, orzechami lub słodzisz syropem z cykorii lub białkiem, jeśli to konieczne. Jagody lub inne owoce jagodowe są idealne. Zdecydowanie unikaj opcji smakowych, które często zawierają dużo cukru i nie są odpowiednie przed snem.

Owsianka

Owsianka to nie tylko świetny sposób na rozpoczęcie dnia, ale także przekąska przed snem. Oprócz tego, że syci i cieszy podniebienie, owsianka jest również doskonałym źródłem błonnika w postaci korzystnych dla zdrowia beta-glukanów, a także złożonych węglowodanów, które mają zdolność uspokajania organizmu i promowania relaksu - zwłaszcza gdy są spożywane na ciepło. Nawet płatki owsiane zawierają niewielkie ilości melatoniny, więc kolejne plusy za lepszy sen. Płatki owsiane stymulują również produkcję serotoniny, która łagodzi niepokój i poprawia nastrój, dzięki czemu łatwiej jest zasnąć. Nie zapomnij jednak uzupełnić owsianki o źródło białka - jogurt, białko lub jajko. Tylko nie przesadzaj z dodatkami - w końcu to przekąska na dobranoc, a nie śniadanie na dobry początek dnia! Wystarczy garść orzechów, łyżka masła orzechowego lub kostka dobrej jakości ciemnej czekolady.

Kiwi

Jeśli jesteś jedną z tych osób, które wyznają zasadę, że owoce należy jeść tylko przed godziną 15:00, możesz być zaskoczony, dlaczego zalecamy jedzenie kiwi przed snem. Na razie nie będziemy zajmować się mitem, że jedzenie owoców jest możliwe tylko rano lub do 15:00, ale przejdziemy od razu do tego, dlaczego jedzenie kiwi przed snem jest rzeczywiście korzystne. Ponieważ ten słodki owoc jest całkowicie niesamowity, nawet jeśli redukujesz wagę. Dwa małe obrane kiwi zawierają tylko 93 kalorie, 5 gramów błonnika i nawet dwukrotnie więcej witaminy C niż zalecane dzienne spożycie.

Kiwi jest jednym z niewielu owoców, które zawierają duże ilości serotoniny, neuroprzekaźnika, który stymuluje produkcję melatoniny, hormonu snu. Serotonina ma działanie relaksujące i może pomóc nam szybciej zasnąć. Serotonina pomaga również ograniczyć apetyt na słodycze, dlatego kiwi może być świetnym wyborem, gdy dręczą Cię nocne naloty na lodówkę.

Pestki dyni

Jedna garść pestek dyni (około 30 g) zawiera około 150 kalorii i zapewnia prawie połowę zalecanej dziennej dawki magnezu, który jest znany ze swoich właściwości relaksujących i wspomagających zasypianie. Ponadto, pestki dyni są również bogate w tryptofan, z którym spotkaliśmy się już kilka razy, więc wiesz, że ma on kluczowe znaczenie dla produkcji melatoniny. Badania sugerują, że aby zmaksymalizować korzystny wpływ pestek dyni na sen, należy spożywać je wraz z jabłkiem. Takie połączenie może być nawet podobno bardzo pomocne w walce z bezsennością.

Knäckebrot z szynką lub serem

Inną odpowiednią przekąską, którą można zjeść nie tylko w ciągu dnia, ale także przed snem, jest połączenie knäckebrot z wysokiej jakości szynką lub serem. Przekąska zawierająca zarówno białko, jak i węglowodany w zrównoważonych proporcjach zapewni stabilny poziom cukru we krwi. Jeśli chodzi o sen, połączenie pokarmu bogatego w węglowodany, takiego jak knäckebrot lub kawałek chleba, z dobrym źródłem tryptofanu, takim jak ser, pomaga uczynić tryptofan bardziej dostępnym dla naszego mózgu. Oznacza to, że nasz mózg może łatwiej wykorzystać ten związek do produkcji serotoniny i melatoniny, dwóch substancji, które mają kluczowe znaczenie dla jakości snu. Zamiast sera możesz sięgnąć po szynkę, która również jest dobrym źródłem białka. Takiej przekąsce może również towarzyszyć kawałek świeżych warzyw. Jeśli nie przesadzimy, możemy zmieścić się w około 200 kaloriach, a nasza linia nie ucierpi.

Jajka

Kolejnym pokarmem, który ma niezwykle wszechstronne zastosowanie i zdecydowanie nadaje się na przekąskę przed snem, są stare, dobre jajka. Jak najlepiej je spożywać? To zależy wyłącznie od tego, ile czasu i energii chcemy poświęcić na wieczorną przekąskę. Możesz przygotować z nich jajecznicę, ugotować je i zrobić pastę z jogurtem lub po prostu dodać je do knackebrot lub posiekanych warzyw, lub włączyć je do babeczek jajecznych, które można również przygotować jako przekąskę do pracy. Jajka są również bardzo dobrym źródłem tryptofanu, który, jak już wiesz z dzisiejszego artykułu, jest ważny dla jakości snu. Jednocześnie jajka są również sycące, więc nie musisz się martwić, że obudzi Cię burczący żołądek.

Baton proteinowy

Jeśli nie ma innej opcji, możesz również sięgnąć po dobrej jakości baton proteinowy. Wybieraj jednak ostrożnie i czytaj skład, ponieważ nie wszystkie batony oznaczone jako "białkowe" są naprawdę wysokiej jakości i odpowiednie dla twojej diety, bez względu na to, czy jest to przekąska przed snem, czy o każdej porze dnia. W szczególności należy zwrócić uwagę na to, jakie źródła białka zawiera baton i czy nie jest pełen cukru.

Czego unikać przed snem?

Do tej pory mówiliśmy o przekąskach, które świetnie sprawdzają się jako lekkie, mniejsze posiłki przed snem. Ale czego należy unikać? Zdecydowanie nie jest dobrą strategią spożywanie słodyczy, lodów, fast foodów i innych ciężkich posiłków przed snem. Unikaj także dużych porcji, alkoholu, wędlin i tłustych potraw. Nie zalecamy również żywności bogatej w cukry proste, słodkich wypieków, a już na pewno nie napojów energetycznych. Chipsy i wszelkiego rodzaju słone przekąski również nie są odpowiednie.

Co można wynieść z tego artykułu?

Zdarza Ci się być głodnym przed snem, nawet po kolacji? Z pewnością nie musisz kłaść się spać z burczącym żołądkiem - bo to również nie poprawi jakości twojego snu. Dzisiaj wymieniliśmy dziesięć przekąsek, które są absolutnie idealne na taką okazję - są lekkie, łatwe, szybkie w przygotowaniu, wystarczająco pożywne, ale nie zawierają zbyt wielu kalorii, więc nie musisz się martwić o przyrost masy ciała. Możesz sięgnąć po białko, jogurt grecki, knäckebrot z serem lub szynką, jajka lub pistacje.

Źródła:

Lin, H. H., Tsai, P. S., Fang, S. C., & Liu, J. F. (2011). Effect of kiwifruit consumption on sleep quality in adults with sleep problems. Asia Pacific journal of clinical nutrition, 20(2), 169-174.
Payne, J. D., & Nadel, L. (2004). Sleep, dreams, and memory consolidation: the role of the stress hormone cortisol. Learning & memory (Cold Spring Harbor, N.Y.), 11(6), 671-678. https://doi.org/10.1101/lm.77104
Meng, X., Li, Y., Li, S., Zhou, Y., Gan, R. Y., Xu, D. P., & Li, H. B. (2017). Dietetyczne źródła i bioaktywność melatoniny. Nutrients, 9(4), 367. https://doi.org/10.3390/nu9040367
Sae-Teaw, M., Johns, J., Johns, N. P., & Subongkot, S. (2013). Poziom melatoniny w surowicy i zdolności antyoksydacyjne po spożyciu ananasa, pomarańczy lub banana przez zdrowych ochotników płci męskiej. Journal of pineal research, 55(1), 58-64. https://doi.org/10.1111/jpi.12025
Kałużna-Czaplińska, J., Gątarek, P., Chirumbolo, S., Chartrand, M. S., & Bjørklund, G. (2019). Jak ważny jest tryptofan dla zdrowia człowieka? Critical reviews in food science and nutrition, 59(1), 72-88. https://doi.org/10.1080/10408398.2017.1357534
Peuhkuri, K., Sihvola, N., & Korpela, R. (2011). Dietary protein and food-related reward signals. Food & nutrition research, 55, 10.3402/fnr.v55i0.5955. https://doi.org/10.3402/fnr.v55i0.5955
Grandner, M. A., Jackson, N., Gerstner, J. R., & Knutson, K. L. (2014). Sleep symptoms associated with intake of specific dietary nutrients. Journal of sleep research, 23(1), 22-34. https://doi.org/10.1111/jsr.12084
Hudson, C., Hudson, S. P., Hecht, T., & MacKenzie, J. (2005). Protein source tryptophan versus pharmaceutical grade tryptophan as an efficacious treatment for chronic insomnia. Nutritional Neuroscience, 8(2), 121-127. https://doi.org/10.1080/10284150500069561.