Ako rýchlo dokážeme znížiť nadbytočné kilogramy?

Redukcia tuku je už dlho jednou z najhorúcejších tém a väčšina ľudí sa okrem iného pýta, ako rýchlo môžu očakávať prvé výsledky. Odpoveď vás pravdepodobne neprekvapí, že aj to je veľmi individuálne. Na redukciu tuku nemá vplyv len kalorický deficit, o ktorom sa najviac hovorí, ale aj celý rad ďalších faktorov, z ktorých každý má svoju váhu. V dnešnom článku sa pozrieme na tie najdôležitejšie a na to, ako môžu proces redukcie skomplikovať.

Teoretické okno - ako vlastne prebieha redukcia?

Na úvod si zopakujme niekoľko základných informácií o tom, ako redukcia tuku vlastne prebieha. K úbytku hmotnosti zvyčajne dochádza v dôsledku kalorického deficitu, teda v okamihu, keď prijímame menej kalórií, ako vydávame. Platí to aj naopak - ak prijímame viac kalórií, ako sme schopní vydať, energia sa ukladá vo forme tuku a my priberáme. Ak si chceme udržať svoju hmotnosť, mala by existovať rovnosť medzi príjmom a výdajom kalórií. Ale späť k redukcii.

Pozrime sa ešte krátko na to, z čoho sa vlastne skladá energetický výdaj, pretože to samozrejme nie sú len kalórie, ktoré vydáme pri športe. Energetický výdaj zahŕňa nasledujúce zložky:

• Pokojovú rýchlosť metabolizmu (BMR - Basal Metabolic Rate). Tento údaj predstavuje počet kalórií, ktoré telo potrebuje na udržanie základných telesných funkcií, ako je dýchanie a pumpovanie krvi, funkcia orgánov atď. Je to teda počet kalórií, ktoré telo potrebuje na fungovanie bez toho, aby robilo niečo iné. Náš denný príjem kalórií by nemal byť za žiadnu cenu nižší ako bazálna rýchlosť metabolizmu.
• Tepelný účinok potravy (TEF). Toto číslo predstavuje počet kalórií, ktoré telo spáli pri trávení, vstrebávaní a metabolizovaní prijatej potravy. Treba tiež spomenúť, že každá makroživina má inak veľký tepelný efekt. Najvyšší termický efekt majú bielkoviny, konkrétne 20 - 30 %. To znamená, že zo 100 kalórií z bielkovín sa do nášho tela vstrebe len približne 70-80 kcal, v závislosti od druhu prijatých bielkovín. Termický účinok sacharidov sa pohybuje niekde medzi 5 až 10 % a tuky majú TEF v rozmedzí 0 až 3 %.
• Termogenéza pricvičení (EAT). Termický efekt aktivity predstavuje počet kalórií, ktoré spálite počas cielených športových aktivít - možno pri silovom tréningu, behu alebo inom športe, ktorý vás baví.
• Necvičebná termogenéza aktivity (NEAT Non-Exercise Activity Thermogenesis). Táto zložka zahŕňa výdaj kalórií počas bežných činností, ako je varenie, domáce práce alebo čokoľvek iné, čo robíte počas dňa a nespadá priamo do kategórie cieleného tréningu.

Prvá zložka, náš bazálny metabolizmus, má najväčší podiel na energetickom výdaji. Konkrétne tvorí približne 60-75 % celkového energetického výdaja. Približne 15 % potom tvorí NEAT (necvičiaca aktivita), 10 % TEF (tepelný účinok potravy) a 5 % EAT (cielená fyzická aktivita).

Kalorický deficit - alfa omega úspešného chudnutia

Kalorický deficit. Slovné spojenie, ktoré na nás v týchto dňoch hľadí doslova na každom kroku. Už sme sa stretli s tým, že je dôležitý pre úspešnú redukciu a že jednoducho predstavuje fakt, že prijímame menej kalórií, ako vydávame. V dôsledku toho musí naše telo "siahnuť do vlastných zásob" a my môžeme redukovať svoju hmotnosť. Je však dôležité poznamenať, že kalorický deficit MUSÍ byť v rozumných medziach. Nemal by byť príliš extrémny, ale na druhej strane by nemal byť ani príliš konzervatívny. Základom pre jeho výpočet je približná hodnota bazálneho metabolizmu, ktorá sa vynásobí koeficientom, ktorý zohľadňuje našu dennú aktivitu (t. j. intenzitu práce, frekvenciu tréningov atď.) Od tohto čísla by sme potom mali odpočítať 15-20 %. Maximálna odporúčaná hranica redukcie je potom 30 %. rovnako dôležité je, akými potravinami napĺňame svoj príjem, ale k tomu sa dostaneme až na konci dnešného článku.

V momente, keď si nastavíte príliš vysoký kalorický deficit, budete pravdepodobne chudnúť rýchlejšie, ale to vôbec nemusí veštiť nič dobré. Okrem toho, že výrazný kalorický deficit je často dlhodobo neudržateľný, vystavujete svoje telo celému radu zdravotných komplikácií vyplývajúcich z nedostatku živín a energie. Navyše sa môže stať, že budete skôr chudnúť vo forme svalovej hmoty než tukovej, a to nie je práve to, čo by sme si pri redukcii predstavovali. Odborníci odporúčajú chudnúť rýchlosťou maximálne 1 % telesnej hmotnosti týždenne.

Ďalšie faktory, ktoré ovplyvňujú rýchlosť redukcie

Hoci kalorický deficit zohráva hlavnú úlohu, pri redukcii hmotnosti je potrebné zohľadniť aj ďalšie faktory, ktoré môžu mať v tomto smere významný vplyv. O ktorých faktoroch hovoríme?

Počiatočná hmotnosť

Pravdepodobne vás veľmi neprekvapí, že tí, ktorí začínajú chudnúť s vyššou hmotnosťou, chudnú rýchlejšie a ľahšie, a to aj v prípade, že robia len malé úpravy svojho jedálnička, aspoň na pohľad. Na druhej strane, tí, ktorí chcú zhodiť posledných pár kíl navyše, budú tvrdo pracovať. V relatívnom vyjadrení však môžu byť výsledky úplne rovnaké; počet "zhodených" kilogramov môže vyzerať menší, ale v skutočnosti to tak nie je. Preto sa na chudnutie musíme pozerať trochu komplexnejšie než len na to, koľko kilogramov sme schudli. Nezabudnite sa pozrieť aj na miery, veľkosti oblečenia a porovnať fotografie! Nie všetky pokroky sa odohrávajú na váhe.

Pohlavie

Aj keď je to sakramentsky nespravodlivé, muži majú v tomto smere naozaj značné výhody. Ženy majú totiž zvyčajne vyššie percento telesného tuku ako muži, a preto je ich bazálny metabolizmus o niečo pomalší - uvádza sa, že je to približne 5 - 10 %. To znamená, že ženy v pokoji spravidla spália o 5 - 10 % menej kalórií ako muži, a preto majú muži tendenciu chudnúť rýchlejšie a "ľahšie". Vyššie percento tuku u žien však nie je úplne na škodu - napokon, ženy potrebujú určité percento telesného tuku, aby mohli správne fungovať napríklad ich reprodukčné orgány. A samozrejme to neznamená, že ženy nemôžu krásne a pohodlne schudnúť, ak majú správny kalorický deficit v kombinácii s primeranou fyzickou aktivitou.

Rozdiel je aj v tom, kde sa tuk ukladá u jednotlivých pohlaví - ženské telo má tendenciu hromadiť tuk aj v oblasti bokov a zadku. Muži majú tendenciu hromadiť tuk v oblasti brucha, čo má zase za následok vážnejšie problémy. Nadmerné množstvo tuku, najmä ak sa nachádza v oblasti brucha, môže totiž viesť k viacerým zdravotným komplikáciám.

Vek

Nalejme si pohár vína... Vek tiež zohráva úlohu pri rýchlosti redukcie tuku, a to dosť významnú. Jednou z mnohých telesných zmien, ku ktorým dochádza s pribúdajúcim vekom, sú zmeny v zložení tela - mení sa pomer medzi tukovým a svalovým tkanivom, bohužiaľ, tukového tkaniva pribúda a svalového ubúda. Je to spôsobené tým, že s pribúdajúcim vekom sa pomaly stávame menej aktívnymi a naša bazálna metabolická rýchlosť sa znižuje. To je dôvod, prečo mnohí ľudia s pribúdajúcim vekom začínajú priberať. U žien je to spôsobené aj hormonálnymi zmenami súvisiacimi s vekom (napr. menopauzou). Ani vyšší vek však neznamená, že chudnutie nie je možné - môže si len vyžadovať viac trpezlivosti a starostlivosti.

Nedostatok spánku

A je to tu znova. Na našej webovej stránke často spomíname spánok, a to oprávnene. Aj v prípade redukcie tuku zohráva veľmi dôležitú úlohu, a ak ho telu dlhodobo neposkytneme dostatok, ovplyvní to množstvo faktorov, v neposlednom rade aj chudnutie. Chronický nedostatok spánku môže výrazne ovplyvniť hladinu hormónov, ktoré sú zodpovedné za naše chute na jedlo a pocit sýtosti, a my máme tendenciu vyhľadávať kalorickejšie potraviny. Ukázalo sa, že už jedna noc bez kvalitného spánku môže zvýšiť chuť na vysokokalorické potraviny, ako sú sušienky, koláče, sladké nápoje a čipsy. Ukázalo sa tiež, že ľudia, ktorí nemajú dostatok spánku, sú menej aktívni, čo vedie k zníženiu počtu kalórií spálených za deň - a to v kombinácii s vyšším príjmom kalórií nie je práve lákavá vyhliadka, povedzme si to na rovinu.

Je tiež vedecky dokázané, že ľudia, ktorí nemajú dostatok spánku, spaľujú menej tuku a viac svalovej hmoty v porovnaní s tými, ktorí majú dostatok spánku v programe na chudnutie. Nájdeme množstvo ďalších štúdií, ktoré dospeli k podobným záverom, a tak môžeme s istotou povedať, že redukcia za predpokladu, že jedinec prijíma menej kalórií, ako vydáva, ale venuje nedostatočný čas regenerácii, síce vedie k úbytku hmotnosti, ale nemizne len tuk, ale aj svalová hmota. Okrem zvýšenej chuti do jedla a nedostatku energie sa s nedostatkom spánku spája množstvo ďalších zdravotných komplikácií.

Ďalšie faktory, ktoré ovplyvňujú rýchlosť a priebeh redukcie:

• Existujú typyliekov, ktoré môžu ovplyvniť chuť do jedla alebo tvorbu hormónov, a preto môžu sťažovať redukciu. Medzi ne často patria antidepresíva, kortikosteroidy, hormonálna antikoncepcia a iné. Ich užívanie je však nevyhnutné pre vaše zdravie, preto sa najprv poraďte so svojím lekárom o vedľajších účinkoch.
• Choroby - hmotnosť môžu ovplyvniť aj rôzne ochorenia. Napríklad problémy so štítnou žľazou - keď štítna žľaza produkuje príliš málo hormónov, môže to blokovať snahy o zníženie hmotnosti a naopak podporovať priberanie. Ďalším takýmto škodcom pri snahe o redukciu tuku môže byť napríklad depresia a úzkosť.
• Rodinná anamnéza - či chceme, alebo nie, genetika bude vždy zohrávať určitú úlohu. Ak máte v rodine člena, ktorý je obézny, existuje určitá genetická predispozícia, ktorá sa vám môže vypomstiť pri snahe redukovať tuk.
• Metabolický stav - ak patríte k tým jedincom, ktorí väčšinu života držali diétu, a váš metabolizmus je ovplyvnený neustálymi diétami alebo hladovaním, pravdepodobne budete chudnúť o niečo pomalšie. Chce to veľa trpezlivosti a rozhodne dostatok kalórií, pretože ako už bolo spomenuté - telo potrebuje energiu bez ohľadu na to, či práve redukujeme tuk alebo nie.
• Čas, ktorý strávime v kalorickom deficite - rýchlosť redukcie sa znižuje aj s tým, ako dlho sme v kalorickom deficite. Samozrejme, čím dlhšie sme v deficite, tým viac sa jeho účinnosť pomaly znižuje a musíme s ním naďalej pravidelne pracovať a priebežne ho upravovať v závislosti od dosahovaných výsledkov.

Aký štýl stravovania je najlepší na redukciu tuku?

Veľmi častá otázka, na ktorú bohužiaľ neexistuje jednoznačná odpoveď. Je to preto, že každý z nás je úplná individualita a každému vyhovuje niečo trochu iné. Chápeme, že je ťažké orientovať sa v záplave všetkých moderných stravovacích štýlov, ktorých propagátori sa predháňajú, ktorý z nich má najviac výhod a je najúčinnejší, ale skôr ako tým, čo je in, sa riaďte tým, čo vyhovuje vám osobne. Pravdou je, že v podstate neexistuje jeden najlepší štýl stravovania, ktorý by bol univerzálne použiteľný pre každého. Každý z nás má iné potreby, preferencie, ciele, požiadavky, inú genetiku, inú tréningovú záťaž, iné zamestnanie, iné fyzické predispozície... a preto každý z nás potrebuje vlastný štýl stravovania prispôsobený priamo našej individualite.

Základným predpokladom je, aby štýl stravovania, ktorý zaujmeme, bol dlhodobo udržateľný a aby rešpektoval potreby nášho tela. Náš stravovací štýl by mal poskytovať dostatočnú flexibilitu a mal by zahŕňať prevažne čerstvé, minimálne spracované potraviny najvyššej možnej kvality. Doprajte svojmu telu dostatok ovocia a zeleniny, ktoré sú bohaté na vitamíny, minerály a dôležitú vlákninu. Nezabúdajte na zdroje kvalitných bielkovín, ako sú chudé mäso, mliečne výrobky, ryby, vajcia a proteínový prášok. Nemali by ste vynechať komplexné sacharidy, ako sú ryža, zemiaky, sladké zemiaky, pohánka, ovsené vločky, kvalitný chlieb a ďalšie. Poslednou zložkou, ktorá by v strave nemala chýbať, sú tuky. Do svojho jedálnička zaraďte avokádo, orechy, kvalitné rastlinné oleje, vajcia alebo tučné ryby. Zaradenie týchto potravín do jedálnička podporí nielen redukciu tuku, ale aj celkové zdravie.

Kombinujte potraviny tak, aby vyhovovali vašim preferenciám, a zároveň si zachovajte primeraný kalorický deficit. Diéta by sa mala kombinovať s primeraným množstvom fyzickej aktivity, aby sa podporil rast svalov a redukcia tuku. Nezabúdajte na dostatok spánku, ktorý je pre chudnutie tiež absolútne kľúčový, hoci si to často nedokážeme pripustiť. Na záver si neodpustím poznámku, aby ste mali na pamäti, že nižšie číslo na váhe nestojí za pokazené zdravie a pristupovali k redukcii bez extrémov, s rozumom a maximálnym rešpektom k svojmu telu.

Čo si z článku odniesť?

Redukcia tuku je horúca téma a je okolo nej veľa otázok. Jednou z najčastejších je, ako rýchlo vlastne môžeme schudnúť. Dnes sa dozvedáme, že tak ako väčšina ostatných vecí súvisiacich s výživou a kondíciou, aj rýchlosť chudnutia je úplne individuálna a môže byť ovplyvnená rôznymi faktormi. Od fyzických dispozícií, veku, pohlavia, cez dennú aktivitu, stravu, tréningovú záťaž až po genetiku, metabolický stav alebo užívané lieky. Je tiež dôležité si uvedomiť, že chudnutie nie je lineárny proces. Niektoré týždne budete chudnúť viac, iné týždne môžete chudnúť menej alebo vôbec. A je to úplne v poriadku.

Zdroje:

McMurray, R. G., Soares, J., Caspersen, C. J., & McCurdy, T. (2014). Examining variations of resting metabolic rate of adults: a public health perspective. Medicine and science in sport and exercise, 46(7), 1352-1358. https://doi.org/10.1249/MSS.0000000000000232
Christensen, P., Meinert Larsen, T., Westerterp-Plantenga, M., Macdonald, I., Martinez, J. A., Handjiev, S., Poppitt, S., Hansen, S., Ritz, C., Astrup, A., Pastor-Sanz, L., Sandø-Pedersen, F., Pietiläinen, K. H., Sundvall, J., Drummen, M., Taylor, M. A., Navas-Carretero, S., Handjieva-Darlenska, T., Brodie, S., Silvestre, M. P., ... Raben, A. (2018). Muži a ženy reagujú rozdielne na rýchle zníženie hmotnosti: metabolické výsledky multicentrickej intervenčnej štúdie po nízkoenergetickej diéte u 2500 jedincov s nadváhou, jedincov s prediabetom (PREVIEW). Diabetes, Obesity & Metabolism, 20(12), 2840-2851. https://doi.org/10.1111/dom.13466
St-Onge, M. P., & Gallagher, D. (2010). Body composition changes with aging: the cause or result of alterations in metabolic rate and macronutrient oxidation. Nutrition (Burbank, Los Angeles County, California), 26(2), 152-155. https://doi.org/10.1016/j.nut.2009.07.004
Brondel, L., Romer, M. A., Nougues, P. M., Touyarou, P., & Davenne, D. (2010). Akútna čiastočná spánková deprivácia zvyšuje príjem potravy u zdravých mužov. The American journal of clinical nutrition, 91(6), 1550-1559. https://doi.org/10.3945/ajcn.2009.28523
Nedeltcheva, A. V., Kilkus, J. M., Imperial, J., Schoeller, D. A., & Penev, P. D. (2010). Insufficient sleep undermines dietary efforts to reduce adiposity. Annals of internal medicine, 153(7), 435-441. https://doi.org/10.7326/0003-4819-153-7-201010050-00006
Domecq, J. P., Prutsky, G., Leppin, A., Sonbol, M. B., Altayar, O., Undavalli, C., Wang, Z., Elraiyah, T., Brito, J. P., Mauck, K. F., Lababidi, M. H., Prokop, L. J., Asi, N., Wei, J., Fidahussein, S., Montori, V. M., & Murad, M. H. (2015). Klinický prehľad: Lieky bežne spojené so zmenou hmotnosti: systematický prehľad a metaanalýza. The Journal of clinical endocrinology and metabolism, 100(2), 363-370. https://doi.org/10.1210/jc.2014-3421
Thaker V. V. (2017). GENETICKÉ A EPIGENETICKÉ PRÍČINY OBEZITY. Adolescent medicine: state of the art reviews, 28(2), 379-405.
Hall, K. D., Heymsfield, S. B., Kemnitz, J. W., Klein, S., Schoeller, D. A., & Speakman, J. R. (2012). Energy balance and its components: implications for body weight regulation (Energetická rovnováha a jej zložky: dôsledky pre reguláciu telesnej hmotnosti). The American journal of clinical nutrition, 95(4), 989-994. https://doi.org/10.3945/ajcn.112.036350