Wie schnell sind wir in der Lage, überschüssige Kilos abzubauen?

Fettabbau ist seit langem eines der heißesten Themen, und die meisten Menschen fragen sich unter anderem, wie schnell sie eigentlich erste Ergebnisse erwarten können. Die Antwort wird Sie wahrscheinlich nicht überraschen: Auch das ist sehr individuell. Es ist nicht nur das Kaloriendefizit, das sich auf den Fettabbau auswirkt, worüber am meisten gesprochen wird, sondern auch eine ganze Reihe anderer Faktoren, die alle ihr eigenes Gewicht haben. Im heutigen Artikel gehen wir auf die wichtigsten ein und erläutern, wie sie den Abnehmprozess erschweren können.

Theoretisches Fenster - wie läuft die Reduktion tatsächlich ab?

Betrachten wir zunächst einige Grundlagen, wie der Fettabbau tatsächlich funktioniert. Die Gewichtsabnahme erfolgt in der Regel durch ein Kaloriendefizit, d. h. wenn wir weniger Kalorien zu uns nehmen als wir verbrauchen. Das Gegenteil ist der Fall: Wenn wir mehr Kalorien zu uns nehmen, als wir verbrauchen können, wird die Energie als Fett gespeichert und wir nehmen zu. Wenn wir unser Gewicht halten wollen, sollten Kalorienzufuhr und Kalorienverbrauch gleich sein. Aber zurück zur Reduktion.

Schauen wir uns noch einmal kurz an, woraus der Energieaufwand eigentlich besteht, denn natürlich sind es nicht nur die Kalorien, die wir beim Sport verbrauchen. Der Energieverbrauch setzt sich aus den folgenden Komponenten zusammen:

• Ruheumsatz (BMR - Basal Metabolic Rate). Dieser Wert gibt die Anzahl der Kalorien an, die der Körper benötigt, um die grundlegenden Körperfunktionen wie Atmung und Blutpumpen, Organfunktionen usw. aufrechtzuerhalten. Es handelt sich also um die Anzahl der Kalorien, die der Körper benötigt, um zu funktionieren, ohne etwas anderes zu tun. Unsere tägliche Kalorienzufuhr sollte auf keinen Fall niedriger sein als der Grundumsatz.
• Thermische Wirkung der Nahrung (TEF). Diese Zahl gibt die Anzahl der Kalorien an, die der Körper bei der Verdauung, Absorption und Verstoffwechselung der aufgenommenen Nahrung verbrennt. Es sollte auch erwähnt werden, dass jeder Makronährstoff einen unterschiedlich großen thermischen Effekt hat. Eiweiß hat den höchsten thermischen Effekt, nämlich 20-30 %. Das bedeutet, dass von 100 Kalorien aus Eiweiß nur etwa 70-80 kcal in unserem Körper aufgenommen werden, je nach Art des aufgenommenen Eiweißes. Der thermische Effekt von Kohlenhydraten liegt zwischen 5-10 %, und Fette haben einen TEF im Bereich von 0-3 %.
• Aktivitätsthermogenesebei körperlicher Betätigung (EAT). Die Aktivitätsthermogenese gibt die Anzahl der Kalorien an, die Sie bei gezielten sportlichen Aktivitäten verbrennen - zum Beispiel beim Krafttraining, beim Laufen oder bei jeder anderen Sportart, die Sie gerne betreiben.
• Nicht-Übungs-Aktivitäts-Thermogenese (NEAT Non-Exercise Activity Thermogenesis). Diese Komponente umfasst den Kalorienverbrauch bei normalen Tätigkeiten wie Kochen, Hausarbeit oder anderen Tätigkeiten, die Sie tagsüber ausführen und die nicht in die Kategorie des gezielten Trainings fallen.

Die erste Komponente, unser Grundumsatz, trägt am meisten zum Energieaufwand bei. Er macht etwa 60-75 % des Gesamtenergieverbrauchs aus. Etwa 15 % entfallen dann auf NEAT (Nicht-Bewegungsaktivität), 10 % auf TEF (thermische Wirkung der Nahrung) und 5 % auf EAT (gezielte körperliche Aktivität).

Kaloriendefizit - das Alpha-Omega einer erfolgreichen Gewichtsabnahme

Kalorisches Defizit. Ein Begriff, der uns heutzutage buchstäblich auf Schritt und Tritt begegnet. Dass es für eine erfolgreiche Reduktion wichtig ist, haben wir bereits erfahren, und dass es einfach die Tatsache darstellt, dass wir weniger Kalorien zu uns nehmen, als wir verbrauchen. Dadurch muss unser Körper "seine eigenen Speicher anzapfen" und wir können unser Gewicht reduzieren. Es ist jedoch wichtig zu beachten, dass sich das Kaloriendefizit in einem vernünftigen Rahmen bewegen MUSS. Es sollte nicht zu extrem sein, aber auch nicht zu vorsichtig. Die Berechnungsgrundlage ist der ungefähre Wert des Grundumsatzes, der mit einem Koeffizienten multipliziert wird, der unsere tägliche Aktivität berücksichtigt (d. h. die Intensität der Arbeit, die Häufigkeit des Trainings usw.) Von dieser Zahl sollten wir dann 15-20 % abziehen. Die empfohlene Höchstgrenze für die Reduktion liegt dann bei 30 %. Ebenso wichtig ist, mit welchen Lebensmitteln wir uns ernähren, aber dazu kommen wir am Ende des heutigen Artikels.

In dem Moment, in dem Sie Ihr Kaloriendefizit zu hoch ansetzen, werden Sie wahrscheinlich schneller abnehmen, aber das kann auch gar nicht gut gehen. Abgesehen von der Tatsache, dass ein erhebliches Kaloriendefizit auf lange Sicht oft nicht haltbar ist, setzen Sie Ihren Körper einer ganzen Reihe von gesundheitlichen Komplikationen aus, die auf einen Mangel an Nährstoffen und Energie zurückzuführen sind. Außerdem ist es wahrscheinlicher, dass Sie eher Muskelmasse als Fettmasse verlieren, und das ist nicht gerade das, was wir uns unter einer Gewichtsreduktion vorstellen. Experten empfehlen, nicht mehr als 1 % des Körpergewichts pro Woche abzunehmen.

Andere Faktoren, die die Reduktionsrate beeinflussen

Das Kaloriendefizit spielt zwar eine wichtige Rolle, aber es gibt noch andere Faktoren, die bei der Gewichtsreduzierung berücksichtigt werden müssen und die sich in dieser Hinsicht erheblich auswirken können. Um welche Faktoren handelt es sich?

Das Ausgangsgewicht

Es wird Sie wahrscheinlich nicht überraschen, dass diejenigen, die mit einem höheren Gewicht in die Gewichtsabnahme starten, schneller und leichter abnehmen, selbst wenn sie nur kleine Anpassungen an ihrer Ernährung vornehmen, zumindest äußerlich. Wer hingegen die letzten Kilos loswerden will, muss hart arbeiten. Relativ gesehen können die Ergebnisse jedoch genau die gleichen sein; die Zahl der "verlorenen" Kilos mag zwar kleiner aussehen, ist es aber in Wirklichkeit nicht. Deshalb müssen wir die Gewichtsabnahme etwas umfassender betrachten als nur die Anzahl der abgenommenen Kilos. Vergessen Sie nicht, auch auf die Maße und Kleidergrößen zu achten und Fotos zu vergleichen! Nicht alle Fortschritte finden auf der Waage statt.

Geschlecht

Auch wenn es verdammt unfair ist, haben Männer in dieser Hinsicht tatsächlich einen deutlichen Vorteil. Frauen haben nämlich in der Regel einen höheren Anteil an Körperfett als Männer, und deshalb ist ihr Grundumsatz etwas langsamer - man sagt, er liegt bei 5-10 %. Das bedeutet, dass Frauen in der Regel in Ruhe 5-10 % weniger Kalorien verbrennen als Männer, so dass Männer tendenziell schneller und "leichter" abnehmen. Ein höherer Fettanteil bei Frauen ist jedoch nicht unbedingt nachteilig - schließlich brauchen Frauen einen gewissen Anteil an Körperfett, damit z. B. ihre Fortpflanzungsorgane richtig funktionieren. Das bedeutet natürlich nicht, dass Frauen nicht auf angenehme Weise abnehmen können, wenn sie ein angemessenes Kaloriendefizit mit ausreichender körperlicher Aktivität kombinieren.

Es gibt auch Unterschiede bei der Fettspeicherung zwischen den Geschlechtern: Der weibliche Körper neigt dazu, Fett an den Hüften und am Gesäß zu speichern. Männer neigen dazu, Fett in der Bauchgegend anzusammeln, was wiederum zu ernsteren Problemen führt. Tatsächlich kann übermäßiges Fett, insbesondere im Bauchbereich, zu einer Reihe von gesundheitlichen Komplikationen führen.

Alter

Nun, schenken wir uns ein Glas Wein ein... Auch das Alter spielt eine Rolle beim Fettabbau, und zwar eine ganz erhebliche. Eine der vielen körperlichen Veränderungen, die mit dem Älterwerden einhergehen, ist die Veränderung der Körperzusammensetzung - das Verhältnis zwischen Fett- und Muskelgewebe ändert sich, leider nimmt das Fettgewebe zu und das Muskelgewebe ab. Das liegt daran, dass wir im Alter langsam weniger aktiv werden und unser Grundumsatz sinkt. Deshalb nehmen viele Menschen mit zunehmendem Alter an Gewicht zu. Bei Frauen ist dies auch auf altersbedingte hormonelle Veränderungen zurückzuführen (z. B. Menopause). Aber auch im höheren Alter ist eine Gewichtsabnahme nicht unmöglich - sie erfordert nur mehr Geduld und Sorgfalt.

Schlafmangel

Da haben wir es wieder. Wir erwähnen den Schlaf sehr oft auf unserer Website, und das zu Recht. Auch beim Fettabbau spielt er eine entscheidende Rolle, und wenn wir unserem Körper langfristig nicht genug davon zur Verfügung stellen, wirkt sich das auf eine Reihe von Faktoren aus, nicht zuletzt auf den Gewichtsverlust. Chronischer Schlafmangel kann den Spiegel der Hormone, die für unser Heißhunger- und Sättigungsgefühl verantwortlich sind, erheblich beeinträchtigen, und wir neigen dazu, kalorienreichere Lebensmittel zu wählen. Es hat sich gezeigt, dass schon eine Nacht ohne ausreichenden Schlaf das Verlangen nach kalorienreichen Lebensmitteln wie Keksen, Kuchen, zuckerhaltigen Getränken und Chips steigern kann. Menschen, die nicht genug Schlaf bekommen, sind nachweislich auch weniger aktiv, was zu einer geringeren Anzahl an verbrannten Kalorien pro Tag führt - und das, kombiniert mit einer höheren Kalorienaufnahme, ist nicht gerade eine verlockende Aussicht, seien wir ehrlich.

Es ist auch wissenschaftlich erwiesen, dass Menschen, die zu wenig Schlaf bekommen, weniger Fett und mehr Muskelmasse verbrennen als diejenigen, die im Rahmen eines Abnehmprogramms genügend Schlaf bekommen. Wir können eine Reihe anderer Studien finden, die zu einem ähnlichen Ergebnis gekommen sind, und so kann man mit Sicherheit sagen, dass eine Reduzierung unter der Annahme, dass die Person weniger Kalorien zu sich nimmt als sie verbraucht, aber nicht genügend Zeit für die Erholung aufwendet, zu einem Gewichtsverlust führt, aber es ist nicht nur das Fett, das verschwindet, sondern auch die Muskelmasse. Neben erhöhtem Heißhunger und Energiemangel sind auch eine Reihe anderer gesundheitlicher Komplikationen mit Schlafmangel verbunden.

Andere Faktoren, die die Geschwindigkeit und den Fortschritt der Reduktion beeinflussen:

• Medikamente - Es gibt Medikamente, die den Appetit oder die Hormonproduktion beeinflussen und somit die Reduktion erschweren können. Dazu gehören häufig Antidepressiva, Kortikosteroide, hormonelle Verhütungsmittel und andere. Die Einnahme dieser Mittel ist jedoch für Ihre Gesundheit unerlässlich, daher sollten Sie sich vorher bei Ihrem Arzt nach Nebenwirkungen erkundigen.
• Krankheiten - das Gewicht kann auch durch verschiedene Krankheiten beeinflusst werden. Zum Beispiel Schilddrüsenprobleme - wenn die Schilddrüse zu wenig Hormone produziert, kann sie die Bemühungen um eine Gewichtsreduzierung blockieren und damit eine Gewichtszunahme fördern. Auch Depressionen und Angstzustände können den Versuch, Fett abzubauen, erschweren.
• Familiengeschichte - ob wir es wollen oder nicht, die Genetik wird immer eine Rolle spielen. Wenn Sie ein Familienmitglied haben, das fettleibig ist, besteht eine gewisse genetische Veranlagung, die Ihnen beim Versuch, Fett abzubauen, zum Verhängnis werden kann.
• Stoffwechselzustand - wenn Sie zu den Menschen gehören, die fast ihr ganzes Leben lang Diät gehalten haben, und Ihr Stoffwechsel durch ständige Diäten oder Hungern beeinträchtigt ist, werden Sie wahrscheinlich etwas langsamer abnehmen. Es braucht viel Geduld und auf jeden Fall genügend Kalorien, denn wie bereits erwähnt - der Körper braucht Energie, unabhängig davon, ob wir gerade Fett abbauen oder nicht.
• Die Zeit, die wir in einem Kaloriendefizit verbringen - die Abnahmerate nimmt auch ab, je länger wir uns in einem Kaloriendefizit befinden. Je länger wir uns in einem Kaloriendefizit befinden, desto mehr nimmt natürlich seine Wirksamkeit langsam ab, so dass wir weiterhin regelmäßig damit arbeiten und es je nach den erzielten Ergebnissen kontinuierlich anpassen müssen.

Welche Ernährungsweise eignet sich am besten für den Fettabbau?

Eine sehr häufig gestellte Frage, auf die es leider keine eindeutige Antwort gibt. Das liegt daran, dass jeder von uns ein komplettes Individuum ist und für jeden etwas anderes passt. Wir verstehen, dass es schwer ist, sich in der Flut all der modernen Ernährungsstile zurechtzufinden, deren Befürworter darum wetteifern, welcher davon die meisten Vorteile hat und am effektivsten ist. Aber folgen Sie lieber dem, was zu Ihnen persönlich passt, als dem, was gerade in ist. Die Wahrheit ist, dass es im Grunde nicht den einen besten Ernährungsstil gibt, der universell für jeden anwendbar ist. Wir alle haben unterschiedliche Bedürfnisse, Vorlieben, Ziele, Anforderungen, unterschiedliche genetische Voraussetzungen, unterschiedliche Trainingsbelastungen, unterschiedliche Berufe, unterschiedliche körperliche Veranlagungen... und deshalb braucht jeder von uns seinen eigenen Ernährungsstil, der direkt auf seine Individualität zugeschnitten ist.

Die Grundvoraussetzung ist, dass der von uns gewählte Ernährungsstil langfristig tragfähig ist und die Bedürfnisse unseres Körpers respektiert. Unser Ernährungsstil sollte genügend Flexibilität bieten und überwiegend frische, möglichst wenig verarbeitete Lebensmittel von höchster Qualität enthalten. Geben Sie Ihrem Körper viel Obst und Gemüse, die reich an Vitaminen, Mineralien und wichtigen Ballaststoffen sind. Vergessen Sie nicht auf hochwertige Eiweißquellen wie mageres Fleisch, Milchprodukte, Fisch, Eier und Eiweißpulver. Komplexe Kohlenhydrate wie Reis, Kartoffeln, Süßkartoffeln, Buchweizen, Haferflocken, Qualitätsbrot und mehr sollten nicht fehlen. Die letzte Zutat, die in der Ernährung nicht fehlen darf, sind Fette. Nehmen Sie Avocados, Nüsse, hochwertige Pflanzenöle, Eier oder fetten Fisch in Ihren Speiseplan auf. Die Aufnahme dieser Lebensmittel in Ihre Ernährung fördert nicht nur den Fettabbau, sondern auch die allgemeine Gesundheit.

Kombinieren Sie die Lebensmittel so, dass sie Ihren Vorlieben entsprechen und gleichzeitig ein angemessenes Kaloriendefizit aufrechterhalten. Die Diät sollte mit einem angemessenen Maß an körperlicher Aktivität kombiniert werden, um den Muskelaufbau und den Fettabbau zu fördern. Vergessen Sie nicht, ausreichend Schlaf zu bekommen, der ebenfalls absolut entscheidend für die Gewichtsabnahme ist, auch wenn wir es oft nicht zugeben wollen. Abschließend möchte ich mir den Hinweis nicht verkneifen, dass eine niedrigere Zahl auf der Waage nicht mit einer angeschlagenen Gesundheit gleichzusetzen ist, und die Gewichtsabnahme ohne Extreme, mit Vernunft und maximalem Respekt vor dem eigenen Körper anzugehen.

Was kann man aus diesem Artikel mitnehmen?

Fettabbau ist ein heißes Thema, und es gibt eine Menge Fragen dazu. Eine der häufigsten ist, wie schnell wir tatsächlich abnehmen können. Heute weiß man, dass die Geschwindigkeit der Gewichtsabnahme, wie die meisten anderen Dinge im Zusammenhang mit Ernährung und Fitness, völlig individuell ist und von einer Vielzahl von Faktoren beeinflusst werden kann. Von der körperlichen Veranlagung, dem Alter, dem Geschlecht, der täglichen Aktivität, der Ernährung, der Trainingsbelastung bis hin zur Genetik, dem Stoffwechselstatus oder der Einnahme von Medikamenten. Wichtig ist auch, dass die Gewichtsabnahme kein linearer Prozess ist. In manchen Wochen werden Sie mehr Gewicht verlieren, in anderen Wochen vielleicht weniger oder gar nicht. Und das ist auch völlig in Ordnung so.

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