Jak szybko jesteśmy w stanie zredukować zbędne kilogramy?

Redukcja tkanki tłuszczowej od dłuższego czasu jest jednym z najgorętszych tematów, a większość osób zastanawia się między innymi nad tym, jak szybko faktycznie mogą spodziewać się pierwszych efektów. Prawdopodobnie nie zaskoczy Cię odpowiedź, że jest to również kwestia bardzo indywidualna. Na redukcję tkanki tłuszczowej wpływa nie tylko deficyt kaloryczny, o którym mówi się najwięcej, ale także cały szereg innych czynników, z których każdy ma swoją wagę. W dzisiejszym artykule przyjrzymy się najważniejszym z nich i temu, w jaki sposób mogą one komplikować proces redukcji.

Teoretyczne okno - jak właściwie przebiega redukcja?

Na początek przejrzyjmy kilka podstaw tego, jak faktycznie działa redukcja tkanki tłuszczowej. Utrata masy ciała zwykle następuje w wyniku deficytu kalorycznego, czyli momentu, w którym przyjmujemy mniej kalorii niż wydatkujemy. Odwrotna sytuacja jest również prawdziwa - jeśli spożywamy więcej kalorii niż jesteśmy w stanie wydać, energia jest magazynowana w postaci tłuszczu i przybieramy na wadze. Jeśli chcemy utrzymać naszą wagę, powinna istnieć równość między spożyciem kalorii a ich wydatkowaniem. Ale wracając do redukcji.

Przyjrzyjmy się jeszcze raz, z czego tak naprawdę składa się wydatek energetyczny, ponieważ oczywiście nie są to tylko kalorie, które zużywamy podczas uprawiania sportu. Wydatek energetyczny obejmuje następujące składniki:

• Spoczynkowa przemiana materii (BMR - Basal Metabolic Rate). Liczba ta reprezentuje liczbę kalorii potrzebnych organizmowi do utrzymania podstawowych funkcji organizmu, takich jak oddychanie i pompowanie krwi, funkcjonowanie narządów itp. Jest to zatem liczba kalorii potrzebnych organizmowi do funkcjonowania bez robienia czegokolwiek innego. Nasze dzienne spożycie kalorii nie powinno być niższe niż podstawowa przemiana materii za wszelką cenę.
• Efekt termiczny pożywienia (TEF). Liczba ta reprezentuje liczbę kalorii spalanych przez organizm podczas trawienia, wchłaniania i metabolizowania przyjmowanego pokarmu. Należy również wspomnieć, że każdy makroskładnik odżywczy ma inny efekt termiczny. Białko ma najwyższy efekt termiczny, konkretnie 20-30%. Oznacza to, że ze 100 kalorii pochodzących z białka, tylko około 70-80 kcal jest wchłanianych przez nasz organizm, w zależności od rodzaju spożytego białka. Efekt termiczny węglowodanów wynosi około 5-10%, a tłuszcze mają TEF w zakresie 0-3%.
• Termogeneza aktywnościfizycznej (EAT). Efekt termiczny aktywności reprezentuje liczbę kalorii spalanych podczas celowej aktywności sportowej - na przykład podczas treningu siłowego, biegania lub innego sportu, który lubisz uprawiać.
• Termogenezaniezwiązana z aktywnością fizyczną (NEAT Non-Exercise Activity Thermogenesis). Ten składnik obejmuje wydatek kalorii podczas normalnych czynności, takich jak gotowanie, prace domowe lub cokolwiek innego, co nie mieści się w kategorii ukierunkowanego treningu.

Pierwszy składnik, nasz podstawowy metabolizm, ma największy udział w wydatkach energetycznych. Stanowi on około 60-75% całkowitego wydatku energetycznego. Około 15% to następnie NEAT (aktywność niezwiązana z wysiłkiem fizycznym), 10% TEF (efekt termiczny żywności) i 5% EAT (ukierunkowana aktywność fizyczna).

Deficyt kalorii - alfa omega skutecznego odchudzania

Deficyt kalorii. Fraza, która w dzisiejszych czasach spogląda na nas dosłownie na każdym kroku. Zetknęliśmy się już z faktem, że jest on ważny dla skutecznej redukcji i że oznacza po prostu fakt, że przyjmujemy mniej kalorii niż wydalamy. W rezultacie nasz organizm musi "sięgnąć do własnych zapasów" i możemy zredukować naszą wagę. Należy jednak pamiętać, że deficyt kaloryczny MUSI mieścić się w rozsądnych granicach. Nie powinien być zbyt ekstremalny, ale też nie powinien być zbyt konserwatywny. Podstawą do jego wyliczenia jest przybliżona wartość podstawowej przemiany materii, którą mnoży się przez współczynnik uwzględniający naszą codzienną aktywność (tj. intensywność pracy, częstotliwość treningów itp.) Od tej liczby należy następnie odjąć 15-20%. Maksymalny zalecany limit redukcji wynosi wówczas 30%. Równie ważne jest to, jakimi pokarmami uzupełniamy nasze spożycie, ale do tego przejdziemy pod koniec dzisiejszego artykułu.

W momencie, gdy ustawimy zbyt wysoki deficyt kaloryczny, prawdopodobnie schudniemy szybciej, ale może to wcale nie wróżyć nic dobrego. Oprócz faktu, że znaczny deficyt kalorii jest często nie do utrzymania na dłuższą metę, narażasz swoje ciało na cały szereg komplikacji zdrowotnych wynikających z braku składników odżywczych i energii. Co więcej, może to zwiększyć prawdopodobieństwo utraty wagi w postaci masy mięśniowej niż tłuszczowej, a to nie jest dokładnie to, czego oczekujemy podczas redukcji. Eksperci zalecają utratę wagi w tempie nie większym niż 1% masy ciała tygodniowo.

Inne czynniki wpływające na tempo redukcji

Podczas gdy deficyt kaloryczny odgrywa główną rolę, istnieją inne czynniki, które należy wziąć pod uwagę podczas redukcji masy ciała, które mogą mieć znaczący wpływ w tym zakresie. O jakich czynnikach mówimy?

Waga początkowa

Prawdopodobnie nie będzie zaskoczeniem, gdy dowiemy się, że osoby, które rozpoczynają odchudzanie od wyższej wagi, tracą na wadze szybciej i łatwiej, nawet jeśli wprowadzają tylko niewielkie zmiany w swojej diecie, przynajmniej z wyglądu. Z drugiej strony, ci, którzy chcą stracić kilka dodatkowych kilogramów, będą ciężko pracować. Jednak w kategoriach względnych wyniki mogą być dokładnie takie same; liczba "zrzuconych" kilogramów może wyglądać na mniejszą, ale w rzeczywistości tak nie jest. Dlatego musimy spojrzeć na utratę wagi nieco bardziej kompleksowo niż tylko na to, ile kilogramów straciliśmy. Nie zapomnij spojrzeć na wymiary, rozmiary ubrań i porównać zdjęcia! Nie wszystkie postępy widać na wadze.

Płeć

Chociaż jest to cholernie niesprawiedliwe, mężczyźni naprawdę mają dość znaczącą przewagę w tym względzie. W rzeczywistości kobiety mają zwykle wyższy procent tkanki tłuszczowej niż mężczyźni, a zatem ich podstawowa przemiana materii jest nieco wolniejsza - według doniesień wynosi około 5-10%. Oznacza to, że kobiety zazwyczaj spalają o 5-10% mniej kalorii niż mężczyźni w spoczynku, a zatem mężczyźni mają tendencję do szybszego i "łatwiejszego" odchudzania. Jednak wyższy procent tkanki tłuszczowej u kobiet nie jest całkowicie szkodliwy - kobiety potrzebują pewnego procentu tkanki tłuszczowej, aby na przykład ich narządy rozrodcze mogły prawidłowo funkcjonować. I oczywiście nie oznacza to, że kobiety nie mogą schudnąć pięknie i wygodnie, jeśli mają odpowiedni deficyt kalorii w połączeniu z odpowiednią aktywnością fizyczną.

Istnieje również różnica w tym, gdzie tłuszcz jest przechowywany przez każdą płeć - ciało kobiety ma również tendencję do gromadzenia tłuszczu w biodrach i pośladkach. Mężczyźni mają tendencję do gromadzenia tłuszczu w okolicy brzucha, co z kolei skutkuje poważniejszymi problemami. W rzeczywistości nadmiar tłuszczu, zwłaszcza w okolicy brzucha, może prowadzić do wielu komplikacji zdrowotnych.

Wiek

Cóż, nalejmy sobie kieliszek wina... Wiek również odgrywa rolę w tempie redukcji tkanki tłuszczowej, i to dość znaczącą. Jedną z wielu zmian zachodzących wraz z wiekiem są zmiany w składzie ciała - zmienia się proporcja między tkanką tłuszczową i mięśniową, niestety tkanka tłuszczowa rośnie, a tkanka mięśniowa maleje. Dzieje się tak, ponieważ wraz z wiekiem powoli stajemy się mniej aktywni, a nasza podstawowa przemiana materii spada. Dlatego wiele osób zaczyna przybierać na wadze wraz z wiekiem. U kobiet jest to również spowodowane zmianami hormonalnymi związanymi z wiekiem (np. menopauza). Jednak nawet starszy wiek nie oznacza, że utrata wagi nie jest możliwa - może po prostu wymagać więcej cierpliwości i ostrożności.

Brak snu

I znowu się zaczyna. Na naszej stronie często wspominamy o śnie, i słusznie. Nawet w przypadku redukcji tkanki tłuszczowej odgrywa on bardzo istotną rolę i jeśli nie dostarczymy go organizmowi w wystarczającej ilości w dłuższej perspektywie, wpłynie to na wiele czynników, nie tylko na utratę wagi. Przewlekły niedobór snu może znacząco wpływać na poziom hormonów odpowiedzialnych za nasz apetyt i uczucie sytości, a my mamy tendencję do poszukiwania bardziej kalorycznych pokarmów. Wykazano, że zaledwie jedna noc bez dobrego snu może zwiększyć apetyt na wysokokaloryczne pokarmy, takie jak herbatniki, ciasta, słodkie napoje i chipsy. Wykazano również, że ludzie, którzy nie mają wystarczającej ilości snu, są mniej aktywni, co prowadzi do zmniejszenia liczby kalorii spalanych w ciągu dnia - a to, w połączeniu z wyższym spożyciem kalorii, nie jest zbyt kuszącą perspektywą, spójrzmy prawdzie w oczy.

Zostało również naukowo udowodnione, że osoby, które nie mają wystarczającej ilości snu, spalają mniej tłuszczu i więcej masy mięśniowej w porównaniu z osobami, które mają wystarczającą ilość snu w programie odchudzania. Możemy znaleźć wiele innych badań, które doszły do podobnych wniosków, więc można śmiało powiedzieć, że redukcja przy założeniu, że dana osoba przyjmuje mniej kalorii niż zużywa, ale poświęca niewystarczającą ilość czasu na regenerację, prowadzi do utraty wagi, ale znika nie tylko tłuszcz, ale także masa mięśniowa. Oprócz zwiększonego apetytu i braku energii, z brakiem snu wiąże się szereg innych komplikacji zdrowotnych.

Inne czynniki wpływające na szybkość i postęp redukcji:

• Leki - istnieją rodzaje leków, które mogą wpływać na apetyt lub produkcję hormonów, a tym samym mogą utrudniać redukcję. Często są to leki przeciwdepresyjne, kortykosteroidy, hormonalne środki antykoncepcyjne i inne. Jednak ich stosowanie jest niezbędne dla zdrowia, więc najpierw skonsultuj się z lekarzem w sprawie skutków ubocznych.
• Choroby - na wagę mogą również wpływać różne choroby. Na przykład problemy z tarczycą - gdy tarczyca produkuje zbyt mało hormonów, może blokować wysiłki zmierzające do zmniejszenia masy ciała, a w konsekwencji sprzyjać przybieraniu na wadze. Depresja i stany lękowe, na przykład, mogą być kolejnym takim szkodnikiem podczas prób redukcji tkanki tłuszczowej.
• Historia rodzinna - czy tego chcemy, czy nie, genetyka zawsze będzie odgrywać pewną rolę. Jeśli masz otyłego członka rodziny, istnieją pewne predyspozycje genetyczne, które mogą mieć wpływ na Ciebie podczas próby redukcji tkanki tłuszczowej.
• Stan metaboliczny - jeśli jesteś jedną z tych osób, które stosowały dietę przez większość swojego życia, a na Twój metabolizm wpływają ciągłe diety lub głodówki, prawdopodobnie będziesz tracić na wadze nieco wolniej. Potrzeba dużo cierpliwości i zdecydowanie wystarczającej ilości kalorii, ponieważ jak wspomniano wcześniej - organizm potrzebuje energii, niezależnie od tego, czy aktualnie redukujemy tkankę tłuszczową, czy nie.
• Wraz z czasem,jaki spędzamy w deficycie kalorycznym - tempo redukcji również maleje. Oczywiście im dłużej jesteśmy w deficycie, tym bardziej jego skuteczność powoli spada i musimy kontynuować regularną pracę z nim i stale dostosowywać go w zależności od osiąganych wyników.

Jaki styl odżywiania jest najlepszy do redukcji tkanki tłuszczowej?

Bardzo częste pytanie, na które niestety nie ma jednoznacznej odpowiedzi. Wynika to z faktu, że każdy z nas jest kompletną indywidualnością i każdemu odpowiada coś nieco innego. Rozumiemy, że trudno jest poruszać się w zalewie wszystkich nowoczesnych stylów odżywiania, których promotorzy ścigają się, aby zobaczyć, który z nich ma najwięcej korzyści i jest najbardziej skuteczny, ale zamiast tego, co jest w modzie, podążaj za tym, co ci odpowiada. Prawda jest taka, że zasadniczo nie ma jednego najlepszego stylu odżywiania, który miałby uniwersalne zastosowanie dla wszystkich. Wszyscy mamy różne potrzeby, preferencje, cele, wymagania, różną genetykę, różne obciążenia treningowe, różne zawody, różne predyspozycje fizyczne... i dlatego każdy z nas potrzebuje własnego stylu odżywiania dostosowanego bezpośrednio do naszej indywidualności.

Podstawowym założeniem jest to, że styl odżywiania, który przyjmujemy, jest zrównoważony w dłuższej perspektywie i szanuje potrzeby naszego organizmu. Nasz styl odżywiania powinien zapewniać wystarczającą elastyczność i powinien obejmować głównie świeżą, minimalnie przetworzoną żywność o najwyższej możliwej jakości. Dostarczaj swojemu organizmowi dużo owoców i warzyw, które są bogate w witaminy, minerały i niezbędny błonnik. Nie zapominaj o źródłach dobrej jakości białka, takich jak chude mięso, nabiał, ryby, jaja i białko w proszku. Nie powinno zabraknąć węglowodanów złożonych, takich jak ryż, ziemniaki, słodkie ziemniaki, kasza gryczana, płatki owsiane, wysokiej jakości pieczywo i inne. Ostatnim składnikiem, którego nie powinno zabraknąć w diecie są tłuszcze. Dodaj do swojej diety awokado, orzechy, dobrej jakości oleje roślinne, jajka lub tłuste ryby. Włączenie tych produktów do diety nie tylko sprzyja redukcji tkanki tłuszczowej, ale także ogólnemu zdrowiu.

Łącz pokarmy, aby zaspokoić swoje preferencje, jednocześnie utrzymując rozsądny deficyt kalorii. Dieta powinna być połączona z rozsądną ilością aktywności fizycznej w celu promowania wzrostu mięśni i redukcji tkanki tłuszczowej. Nie należy zapominać o odpowiedniej ilości snu, który jest również absolutnie kluczowy dla utraty wagi, mimo że często nie jesteśmy w stanie się do tego przyznać. Podsumowując, nie odpuszczę sobie uwagi, aby pamiętać, że niższa liczba na wadze nie jest warta zepsutego zdrowia i podchodzić do redukcji bez skrajności, z rozsądkiem i maksymalnym szacunkiem dla swojego ciała.

Co wynieść z artykułu?

Redukcja tkanki tłuszczowej to gorący temat i wiąże się z nim wiele pytań. Jednym z najczęstszych jest to, jak szybko możemy faktycznie schudnąć. Obecnie mówi się nam, że podobnie jak większość innych rzeczy związanych z odżywianiem i sprawnością fizyczną, szybkość utraty wagi jest całkowicie indywidualna i może mieć na nią wpływ wiele czynników. Od predyspozycji fizycznych, wieku, płci, przez codzienną aktywność, dietę, obciążenie treningowe, po genetykę, stan metaboliczny czy przyjmowane leki. Ważne jest również, aby pamiętać, że utrata masy ciała nie jest procesem liniowym. W niektórych tygodniach będziesz tracić na wadze więcej, w innych mniej lub wcale. I jest to całkowicie w porządku.

Źródła:

McMurray, R. G., Soares, J., Caspersen, C. J., & McCurdy, T. (2014). Examining variations of resting metabolic rate of adults: a public health perspective. Medicine and science in sport and exercise, 46(7), 1352-1358. https://doi.org/10.1249/MSS.0000000000000232
Christensen, P., Meinert Larsen, T., Westerterp-Plantenga, M., Macdonald, I., Martinez, J. A., Handjiev, S., Poppitt, S., Hansen, S., Ritz, C., Astrup, A., Pastor-Sanz, L., Sandø-Pedersen, F., Pietiläinen, K. H., Sundvall, J., Drummen, M., Taylor, M. A., Navas-Carretero, S., Handjieva-Darlenska, T., Brodie, S., Silvestre, M. P., ... Raben, A. (2018). Mężczyźni i kobiety różnie reagują na szybką utratę wagi: wyniki metaboliczne wieloośrodkowego badania interwencyjnego po zastosowaniu diety niskoenergetycznej u 2500 osób z nadwagą i stanem przedcukrzycowym (PREVIEW). Diabetes, Obesity & Metabolism, 20(12), 2840-2851. https://doi.org/10.1111/dom.13466
St-Onge, M. P., & Gallagher, D. (2010). Body composition changes with aging: the cause or the result of alterations in metabolic rate and macronutrient oxidation. Nutrition (Burbank, Los Angeles County, Calif.), 26(2), 152-155. https://doi.org/10.1016/j.nut.2009.07.004
Brondel, L., Romer, M. A., Nougues, P. M., Touyarou, P., & Davenne, D. (2010). Ostra częściowa deprywacja snu zwiększa spożycie pokarmu u zdrowych mężczyzn. The American Journal of Clinical Nutrition, 91(6), 1550-1559. https://doi.org/10.3945/ajcn.2009.28523
Nedeltcheva, A. V., Kilkus, J. M., Imperial, J., Schoeller, D. A., & Penev, P. D. (2010). Niewystarczająca ilość snu osłabia wysiłki dietetyczne mające na celu zmniejszenie otyłości. Annals of Internal Medicine, 153(7), 435-441. https://doi.org/10.7326/0003-4819-153-7-201010050-00006
Domecq, J. P., Prutsky, G., Leppin, A., Sonbol, M. B., Altayar, O., Undavalli, C., Wang, Z., Elraiyah, T., Brito, J. P., Mauck, K. F., Lababidi, M. H., Prokop, L. J., Asi, N., Wei, J., Fidahussein, S., Montori, V. M., & Murad, M. H. (2015). Przegląd kliniczny: Leki powszechnie związane ze zmianą masy ciała: przegląd systematyczny i metaanaliza. The Journal of clinical endocrinology and metabolism, 100(2), 363-370. https://doi.org/10.1210/jc.2014-3421
Thaker V. V. (2017). GENETYCZNE I EPIGENETYCZNE PRZYCZYNY OTYŁOŚCI. Adolescent medicine: state of the art reviews, 28(2), 379-405.
Hall, K. D., Heymsfield, S. B., Kemnitz, J. W., Klein, S., Schoeller, D. A., & Speakman, J. R. (2012). Bilans energetyczny i jego składniki: implikacje dla regulacji masy ciała. The American journal of clinical nutrition, 95(4), 989-994. https://doi.org/10.3945/ajcn.112.036350.