4 tipy na túto tému: Ako zabrániť ukladaniu tuku v karanténe

Situácia s koronavírusom nám trochu sťažila hľadanie vysnívaných tiel... Obávate sa, že všetko vaše doterajšie úsilie a pokrok vyjde nazmar? Upokojte sa, môžete byť v poriadku! Pokiaľ budete dodržiavať určité pravidlá, nemusíte sa vôbec obávať priberania a straty formy. Poradíme vám, čo a koľko máte jesť, ako zvýšiť svoj výkon a na čo sa ešte zamerať.

Kalorický deficit

Z mnohých predchádzajúcich článkov si určite pamätáte často opakovanú frázu kalorický deficit. Táto fráza zaznieva tak často, pretože práve kalorický deficit je kľúčom k tomu, či si hmotnosť udržíme, znížime alebo priberieme. Áno, bez ohľadu na to, čo sa deje okolo nás, je to stále celkový kalorický príjem, ktorý ovplyvňuje našu hmotnosť. Nemali by sme však zabúdať na kvalitu potravín, ktoré tvoria náš kalorický príjem. Nejde teda len o kvantitu, ale ruka v ruke s ňou by sme mali dbať aj na kvalitu živín.

Bojujete s tým, ako sa stravovať? Stále platí jednoduché pravidlo, že ak chceme, aby naša hmotnosť zostala rovnaká, musí byť náš príjem rovnaký ako výdaj, alebo ak chceme, aby naša hmotnosť klesla, musí byť náš príjem o niečo nižší ako výdaj. Je veľmi dôležité vedieť si správne nastaviť príjem, t. j. ani nepreceňovať svoj výdaj a jesť oveľa viac kalórií, ako v skutočnosti potrebujete, ani nepodceňovať svoj príjem a jesť na hranici svojej bazálnej metabolickej rýchlosti. Určite si nenastavujte ani príliš radikálny deficit, pretože to oslabuje váš organizmus a robí vás oveľa náchylnejšími na choroby.

Aj keď nemáte toľko pohybu, neznamená to, že nemôžete jesť ! Vaše telo potrebuje dostatok energie na správne fungovanie vrátane optimálnej funkcie imunitného systému, ktorá je práve teraz veľmi žiaduca. Pri nezmyselnom kalorickom deficite síce znížite, ale znížite nielen tuk, ale aj svalovú hmotu, alebo naopak, začnete ukladať aj to málo energie, ktorú prijmete, a vaše tukové zásoby sa ešte viac rozšíria . Nejde o to, aby sme jedli málo, ale aby sme jedli SPRÁVNE. Ďalej by sme sa mali vyhýbať všetkým extrémom - žiadne obmedzovanie jednotlivých makronutrientov alebo skupín potravín. Tukové zásoby vznikajú, keď jeme príliš veľa, t. j. keď príjem kalórií prevyšuje ich výdaj, a je jedno, odkiaľ tieto kalórie pochádzajú. Inými slovami, môžete jesť takmer všetko, pokiaľ váš príjem spĺňa princíp kalorického deficitu, a naopak, zo zeleniny môžete pribrať, ak jej jednoducho skonzumujete príliš veľa. Chceme tým povedať, že rozdiel medzi zdravou a nezdravou potravinou alebo jedlom je vždy v množstve. Ale, samozrejme, nie je kalória ako kalória a opäť platí, že na kvalite potravín, ktoré konzumujete, záleží, a to veľmi.

Čo by teda mala strava obsahovať? Jedzte zdravé, minimálne spracované potraviny. Vaša strava by mala obsahovať dostatok ľahko stráviteľných bielkovín - kombinujte živočíšne a rastlinné zdroje bielkovín, komplexné sacharidy, ako je ryža, obilniny, celozrnné pečivo, zemiaky a ďalšie, a primerané množstvo zdravých tukov, akosú tučnejšie ryby, avokádo, orechy a iné semená. Preto by sme sa teraz mali viac zamerať na konzumáciu nutrične bohatých potravín a zaradiť do jedálnička dostatok ovocia a zeleniny kvôli obsahu vitamínov a minerálov. Naša strava by mala byť čo najpestrejšia a najfarebnejšia. Nebude na škodu pridať niektoré doplnky, najmä multivitamín, vitamín D, omega 3 mastné kyseliny a probiotiká.

Ak sa obávate o svoje ťažko budované svaly, je naozaj dôležité prijímať dostatok kalórií, pretože v momente, keď príliš obmedzíte ich príjem, vaše telo začne siahať do svalových zásob a to jednoducho naozaj nechcete. Najmä ak pokračujete aj v ľahkom silovom tréningu, nepodceňujte svoj príjem, pretože správnarovnováha medzi tréningom a stravovaním vám zabezpečí, že o tieto vypuklé svaly neprídete. Pozrite si tento článok, v ktorom sme sa podrobnejšie venovali ochrane svalovej hmoty počas deficitu. Nemali by sme zabúdať na dostatok pitia. Zabudnite na sladké limonády a energetické nápoje. Pite čistú vodu, nesladené čaje, možno so zázvorom a citrónom, ktoré tiež posilnia vašu imunitu, alebo kávu.

Čomu sa vyhnúť? Nezaháňajte nudu alkoholom ani obrovským množstvom čokolády a iných sladkostí. Je veľmi dôležité rozlišovať medzi hladom a chuťou. Hlad vzniká z potreby tela po energii a živinách - je to fyzická a úplne prirodzená vec. Chuť do jedla je skôr psychická záležitosť - je to túžba väčšinou po určitom jedle, bez ohľadu na to, či ho vaše telo potrebuje alebo nie. Okrem toho by sme mali vo svojej strave obmedziť príliš spracované potraviny, ktoré obsahujú množstvo negatívnych prídavných látok. Ak pociťujete hlad, namiesto toho, aby ste zhltli tabuľku čokolády alebo vrecúško čipsov, vyskúšajte zdravé pečenie - inšpirujte sa našimi zdravými receptami.

Zostaňte v pohybe

Telocvične sú síce zatvorené a nemali by sme využívať ani vonkajšie ihriská, ale to neznamená, že sa nemôžeme hýbať vôbec! Na našej webovej stránke nájdete aj množstvo inšpirácií na domáce cvičenie. Hoci domáce podmienky sa pravdepodobne nevyrovnajú plne vybavenej telocvični, snažte sa cvičiť aspoň s takou pravidelnosťou, ako keď chodíte do posilňovne. Určitý pohyb je lepší ako žiadny pohyb! Vynechajte posilňovanie jadra tela, pracujte na svojich slabinách a flexibilite alebo vyskúšajte domáci HIIT.

Za ďalšie výdavky si môžete doma dobre zacvičiť alebo sa pustiť do jarných prác na záhrade, to je tiež celkom slušný tréning! Prestávku od posilňovne môžete dokonca využiť vo svoj prospech a toto nepríjemné obdobie využiť ako vynútenú záťaž. Deload je technika, pri ktorej jednoducho na určitý čas znížite intenzitu, objem a váhy (čo je dnes pre väčšinu z nás úplne nevyhnutné). Ľudské telo je úžasný stroj, ale nemôže ísť stále naplno. Deload je účinnou prevenciou zranení, ale môže viesť aj ku konečnému nárastu výkonnosti! Takže prestávka od ťažkých váh nemusí byť nevyhnutným zlom.

Napriek tomu by sme určite nemali úplne vyradiť pohyb a zostať len doma ležať pred televízorom. Domáce tréningy pravdepodobne nebudú také intenzívne, stále je to lepšie ako nerobiť vôbec nič. Ani deload by nemal byť úplne bez aktivity, takže zachovajte svoj bežný tréningový program, len znížte váhy a prispôsobte sa podmienkam. Pozrite si napríklad článok pod týmto odsekom a zostavte si funkčný domáci tréning, ktorý vaše telo ocení!

Trochu sa vyspi

To, že spánok je veľmi dôležitým faktorom pri posilňovaní imunity, zdravia a chudnutí, asi nikoho neprekvapí. Ak patríte k tým, ktorí pravidelne spia menej, ako si ich telo vyžaduje, vystavujete sa vyššiemu riziku rôznych zdravotných problémov, či už hovoríme o tých s psychickým alebo fyzickým dopadom. Môže ísť o mozgovú hmlu a únavu, zvýšenú náchylnosť na zranenia alebo spôsobenie nehôd, stratu produktivity v práci, podráždenosť a zlú náladu, problémy vo vzťahoch a navyše aj zvýšené riziko úmrtia v dôsledku problémov ovplyvňujúcich vaše srdce a imunitný systém. Akoby to nestačilo, nedostatok spánku má negatívny vplyv na zloženie tela a môže blokovať úsilie o redukciu tuku.

Okrem mnohých negatívnych vplyvov s oslabeným imunitným systémom v prvom rade nedostatok spánku výrazne ovplyvňuje aj našu hmotnosť. V dôsledku nedostatku spánku máme tendenciu konzumovať viac kalórií a vyhľadávať kaloricky bohatšie, povedzme "menej zdravé" potraviny. Výskum totiž naznačuje, že nedostatok spánku má negatívny vplyv na hormóny leptín a grelín. Hladina leptínu, ktorý signalizuje pocit sýtosti, sa znižuje, zatiaľ čo hladina grelínu, ktorý naopak stimuluje hlad, sa zvyšuje, takže siahame po kalorickejších potravinách, čo môže mať v konečnom dôsledku negatívny vplyv na zloženie nášho tela z dlhodobého hľadiska. Nedostatok spánku ovplyvňuje aj inzulín, čo môže viesť k jeho hromadeniu a zlej distribúcii, čo môže tiež negatívne ovplyvniť našu hmotnosť.

Nedostatok spánku ovplyvňuje aj výber potravín, ktoré jeme, a čas, kedy ich jeme. Celkom logicky, ak ste neskoro hore, telo potrebuje viac energie na dobitie batérií inak ako prostredníctvom spánkového deficitu. Okrem toho sa v dôsledku hormonálnych zmien menia naše preferencie a máme tendenciu vyberať si kalorickejšie potraviny a, žiaľ, vo väčšom množstve. Unavení ľudia majú totiž tendenciu vyhľadávať najmä potraviny bohaté na sacharidy a cukry, mastné jedlá a všetky kalorické bomby, na ktoré si len spomeniete, aby telu dodali dostatok energie na fungovanie, a čo viac, zvyčajne chuť na takéto potraviny prichádza neskoro večer, keď ich telo už nie je schopné využiť na výrobu energie, čo sa časom negatívne prejaví na hromadení tukových zásob.

Koľko hodín denne by sme mali spať? Prevažná väčšina štúdií naznačuje, že priemerný dospelý človek potrebuje približne 6 až 9 hodín spánku za noc. Väčšina respondentov v prieskumoch o spánku uviedla, že sa najlepšie cítia a majú najviac energie, keď spia približne 7,5 hodiny za noc. Avšak, podobne ako väčšina ostatných aspektov, aj potreba spánku je veľmi subjektívna a každý z nás sa cíti dobre v inom čase. Nie je však v poriadku spať menej ako 6 hodín denne počas dlhého obdobia.

Eliminujte stres a naučte sa s ním pracovať

Požiadavky dnešnej doby sú často neprimerané, a tak niet divu, že väčšina z nás je nadmerne vystresovaná. Stres neprospieva vášmu zdraviu ani redukcii tuku a v skutočnosti je to práve naopak - ak sa príliš stresujete, môžete zastaviť svoj pokrok alebo dokonca pribrať. Je to preto, že telo počas stresu uvoľňuje viac hormónov, ako je kortizol, a ovplyvňuje aj leptín a grelín, ktoré zohrávajú významnú úlohu pri ovplyvňovaní našej telesnej hmotnosti. Zvýšenáhladina kortizolu môže totiž spôsobiť, že telo bude vyžadovať väčší príjem kalórií a bude tiež stimulovať chuť na kalorickejšie potraviny, takže naše snahy o zdravé a rozumné stravovanie môžu byť v skutočnosti pomerne ľahko zmarené. Ak siahneme po kalorickejšom jedle, môže nás premôcť ľútosť, čo je ďalší stres. Okrem toho môžeme kvôli nadmernému stresu začať bojovať s problémami so spánkom a začať sa točiť v kruhu.

Za súčasného stavu je stres oveľa intenzívnejší, pretože stačí otvoriť hlavnú internetovú novinovú stránku alebo zapnúť televíziu a už sa na nás valia negatívne správy o koronavírusoch, zvyšujúcom sa počte pacientov, narastajúcich obmedzeniach a zvyšujúcom sa riziku finančného úpadku a krízy. Je však dôležité vedieť dobre filtrovať informácie, čítať len overené zdroje a vedieť pracovať so stresom. Naučte sa tešiť z maličkostí, venujte sa činnostiam, ktoré vás napĺňajú, a nájdite si relaxačnú techniku, napríklad čítanie, meditáciu alebo jogu. Ak vás čítanie správ na internete príliš znepokojuje, obmedzte prezeranie internetu a sústreďte sa na iné činnosti.

Čo si z článku odniesť

Súčasná situácia nie je veľmi priaznivá pre nás aktívnych jedincov a nie je priaznivá ani pre tých neaktívnych. Práve ste slušne naštartovali svoj progres a bojíte sa, že prídete o svoje výsledky? Pravdepodobne sa nezaobídete bez menších strát, ale pokiaľ budete dodržiavať štandardný režim prispôsobený podmienkam, nemusíte sa obávať veľkých poklesov! Jedzte skutočné potraviny, dbajte na ich dostatočný príjem, zvýšte príjem ovocia a zeleniny, nezabúdajte na dostatok vitamínov, dodržiavajte princíp kalorického deficitu, venujte sa pohybu, ktorý vám aktuálna situácia dovoľuje, veľa spite, naučte sa pracovať so stresom, ktorý je teraz všade okolo nás, a uvidíte, že to nakoniec nebude žiadna tragédia!

Zdroje:
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4126298/
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/12580677
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/15466943
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/28765272
https://jissn.biomedcentral.com/articles/10.1186/1550-2783-10-5?optIn=false
https://www.nature.com/articles/1600578
https://journals.humankinetics.com/view/journals/ijsnem/25/2/article-p163.xml