Zatvorená telocvičňa neznamená, že sa musíte zdržiavať vonku! Vyskúšajte toto cvičenie doma

Pre stážistov to bolo to najhoršie, čo sa mohlo stať. Telocvične boli zatvorené! Aj keď sa to na prvý pohľad môže zdať ako tragédia, ktorú niektorí jedinci veľmi ťažko prehltnú, má to isté výhody.

Odpovedzte si sami na otázku, kedy ste si naposledy (ak nerátame chorobu a zranenie) vzali týždeň voľna od cvičenia? Alebo dva týždne či dokonca mesiac? Hádam si ani nepamätáte.

Pri cvičení dochádza v tele k stresovej reakcii, ktorá v kombinácii s naším bežným, už aj tak dosť stresujúcim životom, môže mať z dlhodobého hľadiska a v tomto extrémnom množstve dokonca negatívny vplyv na náš endokrinný systém a produkciu hormónov, DNA, spojivové tkanivá a imunitný systém.

Ak k tomu pridáme skutočnosť, že sa stretávame stále s tými istými ľuďmi, chodíme stále do toho istého prostredia, vytvárame si akýsi stereotyp, z ktorého niekedy niet úniku.

Z týchto dôvodov si nemyslím, že krátka prestávka v cvičení nás môže nejako negatívne ovplyvniť, práve naopak! Vrátime sa späť svieži a plní novej energie a motivácie do cvičenia!

Na druhej strane si tiež nemyslím, že to automaticky znamená, že by sme mali zostať niekoľko týždňov doma na gauči a jesť zemiakové lupienky!!! Naopak, mali by sme skúšať nové športy, chodiť na prechádzky, využívať voľný čas na štúdium, čítanie a tiež nechať niečo pre svojich blízkych, čo iné by sme od života dostali?

Páni, pre všetkých, ktorí hľadajú niečo zábavné, sme vytvorili domáci tréningový plán v dvoch verziách - pre začiatočníkov a pokročilých.

Môžete začať s tréningom pre začiatočníkov a postupne sa prepracovať k náročnejšej verzii, alebo - plány/cvičenia/série - kombinujte, ako chcete, a vytvorte si plán, ktorý vám bude najlepšie vyhovovať!

Tréning pre začiatočníkov

Táto verzia je ideálna pre športovcov, ktorí majú za sebou 0-2 roky cvičenia, alebo pre tých, ktorí dlho necvičili.

Vysvetlenie:

• Sú to trisetové cvičenia, v ktorých sa vždy kombinujú 3 cviky za sebou (napr. A1-A2-A3).
• Počet opakovaní je vždy do zlyhania!!
• A1-A3 = spolu 4-5 sérií
• B1-B3 = spolu 4-5 sérií
• Prechod medzi cvikmi je vždy max. 10 sekúnd
• Medzi jednotlivými sériami je vždy maximálne 90-sekundová prestávka
• Pri tabate vždy 20 sekúnd práce a 10 sekúnd pauzy, vždy zvoľte 1-2 celkové série

Plán:

• A1 Padacie výpady, 3x2 sekundy pauza pri spomalení
• A2 Kliky, 3 sekundy spomalenie
• A3 Nožnice
• B1 Glute Bridge, vždy 10 sekúnd pauza v hornej polohe
• B2 Posilňovanie vnútrohrudných svalov, 2 pozície
• B3 MECA Sit-Ups
• C Tabata - drepy s výskokom

Pokročilý tréning

Tento plán je vhodnejší pre pokročilejších cvičencov, ktorí majú s tréningom určité skúsenosti.

Vysvetlenie:

• Sú to trisetové cvičenia, v ktorých sa vždy kombinujú 3 cviky za sebou (napr. A1-A2-A3).
• Počet opakovaní je vždy do zlyhania!!
• A1-A3 = spolu 5-6 sérií
• B1-B3 = spolu 5-6 sérií
• Prechod medzi cvikmi je vždy max. 10 sekúnd
• Medzi jednotlivými sériami je vždy maximálne 60 sekúnd
• Pri tabate vždy 20 sekúnd práce a 10 sekúnd pauzy, vždy zvoľte 1-3 celkové série

Plán:

• A1 Bulharský delený drep, trojitá kontrakcia v spodnej polohe
• A2 Push-Ups, zdvihnuté nohy
• A3 "V" drepy
• B1 Pistolový drep, regresia
• B2 Pike Push-Ups
• B3 "L" sedy-ľahy
• C Tabata - HR Burpees - Anglické Burpees s rukami nad zemou

Dúfame, že sa vám tréning bude páčiť!