Nemusíte sa obávať karantény, môžete cvičiť doma!

V utorok vláda nariadila preventívne zatvorenie škôl a zrušenie všetkých kultúrnych a športových podujatí, na ktorých sa zúčastňuje viac ako 100 ľudí, ako súčasť úsilia o zabránenie šíreniu koronavírusu. Chodíte do väčšej telocvične, hrozí, že ju tiež zatvoria, a bojíte sa, že vypadnete zo svojho nabitého tréningu? Nebojte sa, máme pre vás niekoľko tipov na domáce cvičenie, aby ste svoje telo dostali do formy a mohli sa vyhnúť prípadnej infekcii v posilňovni, alebo ľahko prežiť niekoľko dní (možno týždňov) zatvorenú posilňovňu.

Veľa ľudí žije v predstave, že domáci tréning je vlastne zbytočný - nuž, ak ste zvyknutí na činky, bude to pre telo trochu úľava, ale ak dokážete cvičiť naozaj starostlivo a so správnou intenzitou, domáci tréning môže tvrdo šliapať na päty posilňovni! Ak sa vám ešte nechce do posilňovne, môžete využiť nasledujúce tipy a zostaviť si naozaj účinný domáci tréning!

Posilnite si jadro tela

Nie všetci máme doma vlastnú posilňovňu, preto to berieme od podlahy a čas doma môžeme využiť napríklad na zanedbaný tréning jadra - no, vyzerá to jednoducho, ale verte mi, že z tej polhodiny posilňovania jadra budete vyčerpaní viac, ako keby ste dvíhali činky v posilňovni! Niekoľkým cvikom na jadro sme sa venovali v jednom z týchto článkov - odkaz tu a tu. Navyše posilňovaním stredu tela si vybudujete pevný základ pre ďalšie cviky, či už s vlastnou váhou alebo v posilňovni.

Ako bonus nepotrebujete na cvičenie strednej časti tela vôbec žiadne vybavenie. Dôležité je sústrediť sa na správne prevedenie. Techniku a príklady cvikov sme už vysvetlili v článku vyššie, ale apelujeme znova! Dávajte si pozor na prehýbanie v bokoch, zadržiavanie dychu a ďalšie podstatné detaily. Cieľom je vykonávať cvik tak, aby bol technicky správny v rozsahu a intenzite, v ktorej budete schopní udržať presné prevedenie.

Cvičenia s vlastnou váhou

Pri tvorbe domáceho tréningu nemôžeme vynechať niečo ako práve cviky s vlastnou váhou. Zostavte si tréning celého tela zo základných cvikov, ako sú kliky , drepy (ak máte doma hrazdu), drepy, výpady a niektoré cviky na brucho. Všetky tieto cviky zapájajú nie len jeden, ale celý rad svalov okolo tela, a aj keď nepotrebujete žiadnu ďalšiu záťaž, stále vám môžu poskytnúť dobrý tréning. Neveríte tomu? Vyskúšajte to a presvedčte sa sami!

Na správne HIIT nepotrebujete žiadne špeciálne vybavenie

Aby sme to zbytočne nerozmazávali, kardio si môžete zacvičiť aj doma. O tom, že HIIT je megaúčinnou zbraňou v boji proti tukovým zásobám, sme už hovorili niekoľkokrát. A HIIT môžete cvičiť hneď teraz, dokonca aj doma. Ak máte pár, orbitrek alebo dokonca stacionárny bicykel, môžete si pískať, pretože takéto vybavenie je na domáci HIIT úplne super. No nemusíte byť sklamaní ani vtedy, ak doma žiadne takéto zariadenie nemáte.

Potrebujete len švihadlo alebo kombináciu niektorých náročných cvikov, ako sú napríklad jumping jacks (známe ako skákanie panáka) beh na mieste a ďalšie možnosti! Ak nemáte inšpiráciu, prezrite si trochu youtube a určite narazíte na poriadnu dávku inšpirácie, ako by taký domáci HIIT mohol vyzerať.

Odporové pásy

Táto na prvý pohľad neškodná cvičebná pomôcka môže byť poriadna otrava! Poznáte len cviky na posilnenie nôh a zadku? To však nie je všetko! Môžete ich použiť aj ako odpor pri cvičení tricepsu, bicepsu, brucha a dokonca aj hrudníka a chrbta. Nemáte žiadnu inšpiráciu, ako cvičiť s odporovou gumou? Pozrite si toto video, v ktorom nájdete príklad cviku pre každú časť.

Silový tréningový systém TRX

Ak ste si domov kúpili šikovné zariadenie TRX a ešte ste nenašli odvahu ho vyskúšať, teraz máte ideálnu príležitosť! TRX je závesný systém, ktorý dokáže poriadne precvičiť vaše telo, aj keď to tak nevyzerá. S TRX môžete robiť poriadne "psie kusy" a ak si tréning správne zostavíte, budete nadšení. Môžete s ním efektívne precvičiť celé telo, a keďže ide o nestabilný systém, budete sa musieť zamerať na jadro, takže si pekne zacvičíte aj na posilňovanie jadra, ktoré bolo na prvom mieste nášho zoznamu.

Na TRX môžete posilniť naozaj všetko - hrudník, ruky, možno nejaké kliky na TRX? To je vražedné cvičenie! Samozrejme, nohy sú nevyhnutnosťou, či už ide o výpady z drepu alebo rôzne dynamické cviky, ako sú výpady z drepu, výpady z výpadu a podobne. TRXko je skrátka skvelý pomocník nielen na domáce cvičenie! Ak vám chýba inšpirácia, na internete nájdete množstvo návodov.

Veľká lopta

Veľká lopta je pomôcka, ktorú má doma drvivá väčšina z nás. Túto šikovnú hračku môžete využiť nielen na rehabilitačné a strečingové cvičenia, ale môžete si s ňou dať aj pekný silový tréning. Taká výdrž v drepe s loptou opretou o stenu dá zabrať vašim stehnám a zadku. Môžete tiež vyskúšať rôzne variácie cvikov na brucho alebo loptu použiť ako nestabilnú základňu pre cviky s činkami alebo odporovými gumami. Vašej fantázii sa medze nekladú.

Činky alebo os

Ak patríte k tým šťastlivcom, ktorí majú doma činky, kettlebelly alebo dokonca os, skáčte od radosti, pretože nemusíte ľutovať, že je posilňovňa zatvorená. Kombinujte cviky s vlastnou váhou, cviky na jadro a pridajte niečo so závažím a karanténu prežijete bez najmenšieho poškodenia svalov! Menšie činky môžete použiť na cviky na bicepsy a tricepsy, ale môžete ich použiť aj na výpady, tlaky na hrudník alebo tlaky na ramená. Neváhajte ich použiť na zvýšenie záťaže počas drepov alebo na výpady po obývačke.

Ak máte doma kettlebell, je to tiež slušná výhra, pretože s touto ušatou loptou môžete robiť rôzne cviky. Môžete sa inšpirovať CrossFitom, naším článkom alebo jednoducho improvizovať. Kettlebell poslúži ako závažie na drepy(sumo drepy s kettlebellom? Váš zadok si to bude dlho pamätať!) alebo cviky na chrbát. Samozrejme, cvikov je oveľa viac, takže ich stačí len hľadať a správne kombinovať.

Internetová inšpirácia pre domáce cvičenie

Na internete nájdeme nespočetné množstvo tréningových videí, ktoré nám poslúžia ako inšpirácia. Dobrým zdrojom je fitness blender, kde si môžete vybrať tréningy podľa toho, na čo máte chuť. Výhodou je, že väčšina z nich je bez potreby akéhokoľvek náradia, ale na druhej strane môžete nájsť aj videá s náradím , takže si vždy niečo nájdete! Na internete je veľa inšpirácie, takže sa nebojte ju hľadať - len si vyberajte dobré zdroje a kvalifikovaných trénerov, pretože ak si vyberiete nesprávneho trénera pred cvičením, môžete si cvičením viac uškodiť ako pomôcť.

Cvičenie na flexibilitu pomocou jogy alebo strečingových cvičení

Siahnite si do svedomia a povedzte si, koľkokrát ste za posledné 3 mesiace použili vetu: "Natiahnuť? Jaj, to už nemôžem, nabudúce to urobím poriadne" alebo "hej, mám voľno, budem cvičiť brušné svaly doma". Tréning doma je teda ideálnou príležitosťou, ako sa v pokoji naozaj ponaťahovať, alebo si dokonca len urobiť strečingový deň, pretože ak vám tieto aktivity nepripadajú dostatočne cool alebo náročné a nechcete ich robiť v posilňovni, doma vás nikto neuvidí a možno si uvedomíte, že ich pravidelným vykonávaním sa oveľa lepšie zregenerujete, zvýšite svoju flexibilitu a posuniete svoje tréningy na novú úroveň. Znie to dobre, však? Prinajmenšom to stojí za vyskúšanie!

Čo si z článku odniesť?

Koronavírus hýbe svetom a asi nie je dobré ho banalizovať. Vždy je lepšie prijať väčšie preventívne opatrenia, ako to podceniť a ľutovať. To, že sa musíme na pár dní vzdať milovaného železa, neznamená, že sa nemôžeme hýbať vôbec! Dnes sme si dali niekoľko tipov, ako potrápiť telo aj v domácich podmienkach a prežiť nejaké to kratšie odlúčenie od posilňovne bez väčšej ujmy. Môžeme použiť rôzne cvičebné pomôcky, ako napríklad TRX, veľkú loptu, odporové pásy alebo činky, ale môžeme cvičiť aj s vlastnou váhou.

Nezabúdajte, že základom všetkého, vrátane prevencie akéhokoľvek ochorenia, je dodržiavanie zdravého životného štýlu. Jedzte skutočné potraviny, doprajte si dostatok ovocia a čerstvej zeleniny, nepodceňujte spánok a odpočinok, občas si pretiahnite telo, aj keby to malo byť len doma, a snažte sa čo najmenej stresovať a panikáriť. Vaše "prírastky" vám určite neutečú a vaša redukcia nie je v troskách len preto, že posilňovňa je na pár dní zatvorená.