Z karantény mít strach nemusíš, cvičit můžeš i doma!

V úterý vláda vydala nařízení o preventivním uzavření škol a zrušení všech kulturních a sportovních akcí, kde by byla účast větší než 100 lidí, v rámci snahy zabránit šíření koronaviru. Chodíš do většího fitka, hrozí, že ti ho taky zavřou a ty se děsíš toho, že vypadneš z našlápnutého tréninku? Nevěš hlavu, máme pro tebe několik tipů na trénink, díky kterým tělo pořádně potrápíš i doma, a tak se můžeš vyhnout potencionální nákaze ve fitku, nebo s přehledem přežít na několik dnů (možná týdnů) zavřené fitko.

Mnoho lidí žije v představě, že domácí trénink je vlastně k ničemu – no, pokud jsi zvyklý na váhy, bude to pro tělo trochu odlehčení, ale pokud dokážeš cviky provádět opravdu pečlivě a s náležitou intenzitou, může domácí trénink tomu ve fitku silně šlapat na paty! Pokud se na fitko ještě necítíš, můžeš následující tipy využít pro postavení opravdu efektivního domácího tréninku!

Posiluj core 

Ne všichni máme doma vlastní posilku, takže to vezmeme od základů a můžeme čas na cvičení doma využít třeba pro zanedbávané cvičení core – no, ono to vypadá snadně, ale věř, že z takové půl hodinky posilování středu těla budeš vyřízenější, než kdybys v posilovně zvedal rance! Několik cviků na střed těla jsme si uvedli v jednom z těchto článků - odkaz zde a zde. Navíc díky posílení středu těla vybuduješ silný základ pro další cviky, ať už s vlastní vahou, nebo ve fitku.

Jako bonus, na cvičení středu těla nepotřebuješ vůbec žádné pomůcky. Důležité je soustředit se na správné provedení. Techniku a příklady cviků jsme si již vysvětlovali v článku výše, ale znovu apelujeme! Pozor na prohýbání v bedrech, zadržování dechu a dalších podstatných detailů. Cílem je provést cvičení tak, aby bylo technicky správně v takovém rozsahu a intenzitě, ve kterém budeš schopen udržet precizní provedení.

Cviky s vlastní vahou 

Při tvorbě domácího tréninku nemůžeme vynechat něco jako právě cviky s vlastní vahou. Postav si full body trénink ze základních cviků, jako jsou kliky, shyby (pokud máš doma hrazdu), dřepy, výpady a nějaký cvik na břicho. U všech jmenovaných cviků totiž zapojíš ne jeden, ale celou hromadu svalů po těle, a i když k nim nepotřebuješ žádnou další zátěž, dokážou tě pěkně vyřídit. Nevěříš? Tak to vyzkoušej a uvidíš sám!

Na pořádný HIIT nepotřebuješ žádné speciální vybavení

Abychom se nebavili jen o posilování, dokonce i nějaké to kardio můžeš dělat doma. O tom, že HIIT je mega efektivní zbraň v boji proti tukovým zásobám, už jsme se bavili několikrát. A právě HIIT můžeš praktikovat klidně i doma. Pokud máš pár, orbitrack nebo třeba stacionární kolo, můžeš si pískat, protože taková výbava je pro domácí HIIT úplně parádní. No, ale nemusíš být zklamaný, ani pokud žádnou takovou aparaturou doma nedisponuješ.

Stačí ti švihadlo, nebo kombinace nějakých náročných cviků, jako jsou jumping jacks (česky známé jako skákací panák) běh na místě a další možnosti! Pokud nemáš inspiraci, projeď trochu youtube a určitě narazíš na pořádnou dávku inspirace, jak by takový domácí HIIT mohl vypadat.

Odporové gumy 

Tento zdánlivě neškodný cvičební pomocník dokáže pěkně potrápit! Znáš jen cviky na posílení nohou a zadku? Tak to zdaleka není vše! Můžeš je využít i jako odpor pro cvičení tricepsu, bicepsu, při cvičení břicha a dokonce i hrudníku a zad. Nemáš inspiraci jak s odporovou gumou cvičit? Mrkni na tohle video, ve kterém najdeš příklad cviku na každou partii.

Posilovací systém TRX

Pokud sis pořídil domů šikovnou pomůcku TRX a ještě si nedostal odvahu ji vyzkoušet, teď je ideální příležitost! TRX je závěsný systém, který dokáže tvoje tělo slušně potrápit, ikdyž na to nevypadá. S TRXky se dají provádět pořádné "psí kusy" a pokud poskládáš trénink správně, určitě z něj budeš nadšený. Můžeš s ním efektivně procvičit celé tělo, navíc díky tomu, že jde o nestabilní systém, musíš se pořádně soustředit na svůj střed těla, takže hezky zužitkuješ posilování core, které bylo na prvním místě našeho seznamu.

Na TRX můžeš posílit vážně všechno – prsa, ruce, třeba takové kliky na TRX? To je masakr cvik! Samozřejmostí jsou nohy, ať už třeba dřepy výpady nebo různá dynamická cvičení jako dřepy ve výskoku, výpady ve výskoku a tak dále. Nebo si můžeš udělat parádní kondiční kruháč. Zkrátka TRXko je super pomocník nejen pro domácí cvičení! Pokud ti chybí inspirace, na internetu je hromada návodů.

Velký míč 

Velký míč je pomůcka, kterou má doma velká většina z nás. Tuhle šikovnou hračku můžeš využít nejen pro rehabilitační a protahovací cvičení, ale taky se s ní můžeš potrápit hezky silově. Taková výdrž ve dřepu s oporou o míč u zdi dá tvým stehnům a zadku pořádně zabrat. Můžeš také vyzkoušet nejrůznější variace cviků na břicho, nebo míč využít jako nestabilní podložku při cvičení s činkami či odporovou gumou. Fantazii se meze nekladou.

Činky nebo osa

Pokud patříš mezi šťastlivce, kteří mají doma činky, kettlebell nebo třeba osu, skákej radostí, protože Tě vůbec nemusí mrzet, že je fitko zavřené. Zkombinuj cviky s vlastní vahou, cviky na core a přidej něco s váhou a karanténu v pohodě přežiješ bez sebemenší svalové újmy! Menší činky můžeš použít při cvičení bicáků, tricepsu, ale třeba taky na přítahy v předklonu, tlaky na prsa, nebo tlaky na ramena. Klidně je vezmi do rukou i pro zvýšení zátěže při dřepech nebo s nimi udělej pár výpadů po obýváku.

Pokud máš doma kettlebell, je to taky slušná výhra, protože s touhle ušatou koulí se dá dělat celá řada cviků. Můžeš se inspirovat crossfittem, naším článkem, nebo zkrátka improvizuj. Kettlebell poslouží jako zátěž při dřepech (takové sumo dřepy s kettlebellem? To si tvůj zadek bude pamatovat hezky dlouho!) nebo při cvičení zad. Cviků je samozřejmě mnohem víc, takže stačí hledat a správně kombinovat.

Internetová inspirace pro domácí tréninky 

Na internetu můžeme najít nespočet tréninkových videí pro inspiraci. Dobrým zdrojem je třeba fitness blender, kde můžeš vybírat tréninky podle toho, na co máš zrovna chuť. Výhodou je, že většina z nich je bez potřeby nějakých pomůcek, ale na druhou stranu se dají najít i videa s pomůckami, takže si zkrátka vždycky přijdeš na své! Na internetu je spousta inspirace, tak se neboj se po ní podívat – jen vybírej dobré zdroje a kvalifikované trenéry, protože pokud si vybereš nesprávného předcvičujícího, můžeš si cvičením spíše uškodit než udělat pro své tělo něco dobrého.

Zamakej na flexibilitě s jógou nebo protahovacími cviky 

Sáhněte si do svědomí a řekněte, kolikrát za poslední 3 měsíce jste na konci tréninku použili větu: „Protáhnout? Jeee, to už nestíhám, příště to vezmu pořádně“ nebo „hele já jdu, břicho si dám doma“. Tak, trénink doma je ideální příležitostí, kdy se můžeš fakt v klidu protáhnout, nebo si klidně udělat jen protahovací den, protože pokud ti tyhle aktivity nepřijdou dost cool nebo tvrďácký a nechceš je dělat ve fitku, doma tě nikdo neuvidí a třeba pochopíš, že díky jejich pravidelnému zařazení budeš mnohem lépe regenerovat, zvýšíš svojí flexibilitu a posuneš tréninky na nový level. To zní fajn ne? Minimálně za zkoušku to stojí!

Co si z článku odnést?  

Koronavirus motá dění v celém světě a asi není radno jej nějak banalizovat. Vždy je lepší udělat větší opatření, než je podcenit a litovat toho. To, že se na pár dnů musíme vzdát milovaného železa neznamená, že se nemůžeme hýbat vůbec! Dnes jsme si dali celou řadu tipů pro to, jak potrápit tělo i domácích podmínkách a nějaké to kratší odloučení od posilovny přežít bez větší újmy. Využít můžeme nejrůznějších cvičebních pomůcek jako je TRX, velký míč, odporové gumy, nebo činky, ale cvičit můžeme také s vlastní vahou.

Nezapomínej na to, že základem všeho, včetně prevence jakéhokoliv onemocnění, je dodržování zásad zdravého životního stylu. Jez jídlo, které je skutečným jídlem, dopřej si hromadu ovoce a čerstvé zeleniny, nepodceňuj spánek a odpočinek, občas si protáhni tělo, i kdyby to mělo být jen v domácích podmínkách a snaž se co nejméně se stresovat a panikařit. Tvoje "gains" ti určitě neutečou a tvoje redukce také není v troskách jen kvůli tomu, že je na pár dnů ve fitku zavřeno.