Sie müssen sich nicht um die Quarantäne kümmern, Sie können zu Hause üben!

Am Dienstag ordnete die Regierung die vorsorgliche Schließung von Schulen und die Absage aller kulturellen und sportlichen Veranstaltungen mit mehr als 100 Teilnehmern an, um die Ausbreitung des Coronavirus zu verhindern. Gehen Sie in ein größeres Fitnessstudio, droht auch dort die Schließung und fürchten Sie, Ihr fleißiges Training ausfallen zu lassen? Keine Sorge, wir haben ein paar Trainingstipps, um Ihren Körper zu Hause in Form zu bringen , damit Sie eine mögliche Infektion im Fitnessstudio vermeiden oder eine Schließung für ein paar Tage (oder Wochen) problemlos überstehen können.

Viele Menschen leben in der Vorstellung, dass Heimtraining eigentlich nutzlos ist - nun, wenn du an Gewichte gewöhnt bist, wird es eine kleine Erleichterung für den Körper sein, aber wenn du die Übungen wirklich sorgfältig und mit der richtigen Intensität durchführst, kann das Heimtraining dem Fitnessstudio schwer auf die Pelle rücken! Wenn du noch keine Lust hast, ins Fitnessstudio zu gehen, kannst du mit den folgenden Tipps ein wirklich effektives Heimtraining aufbauen !

Stärken Sie Ihren Rumpf

Da wir nicht alle ein eigenes Fitnessstudio zu Hause haben, können wir die Zeit zu Hause zum Beispiel für ein vernachlässigtes Bauchmuskeltraining nutzen - es sieht zwar einfach aus, aber glauben Sie mir, Sie werden von dieser halben Stunde Bauchmuskeltraining erschöpfter sein, als wenn Sie im Fitnessstudio Gewichte gehoben hätten! Wir haben einige Bauchmuskelübungen in einem dieser Artikel behandelt - Link hier und hier. Und wenn Sie Ihre Körpermitte stärken , schaffen Sie eine solide Grundlage für andere Übungen, ob mit Ihrem eigenen Körpergewicht oder im Fitnessstudio.

Außerdem brauchen Sie für ein Training der Körpermitte überhaupt keine Geräte. Wichtig ist, dass Sie sich auf die richtige Ausführung konzentrieren. Die Technik und Übungsbeispiele haben wir bereits im obigen Artikel erklärt, aber wir appellieren noch einmal! Achten Sie auf das Durchhängen der Hüfte, das Anhalten des Atems und andere wichtige Details. Ziel ist es, die Übung so auszuführen, dass sie technisch korrekt ist , und zwar in einem Umfang und einer Intensität, in denen Sie die präzise Ausführung beibehalten können.

Übungen mit Eigengewicht

Bei der Zusammenstellung eines Heimtrainings dürfen wir nicht nur Eigengewichtsübungen auslassen. Bauen Sie ein Ganzkörpertraining aus Grundübungen wie Liegestützen, Crunches (wenn Sie eine Trapezstange zu Hause haben), Kniebeugen, Ausfallschritten und einigen Bauchmuskelübungen auf. All diese Übungen beanspruchen nicht nur einen, sondern eine ganze Reihe von Muskeln in Ihrem Körper, und selbst wenn Sie kein zusätzliches Gewicht benötigen, können Sie damit ein gutes Training absolvieren. Du glaubst es nicht? Probieren Sie es aus und überzeugen Sie sich selbst!

Für ein richtiges HIIT brauchst du keine spezielle Ausrüstung

Um es nicht zu übertreiben: Sie können auch zu Hause Cardiotraining machen. Dass HIIT eine mega-effektive Waffe im Kampf gegen Fettpölsterchen ist, haben wir schon mehrfach besprochen. Und HIIT kannst du sogar zu Hause praktizieren. Wenn du ein Paar, einen Orbiter oder sogar ein stationäres Fahrrad hast, kannst du pfeifen, denn diese Art von Geräten ist für HIIT zu Hause total genial. Aber auch wenn du kein solches Gerät zu Hause hast, musst du nicht enttäuscht sein.

Du brauchst nur ein Springseil oder eine Kombination aus anspruchsvollen Übungen wie Hampelmännern (auch bekannt als Hampelmann), Laufen an Ort und Stelle und anderen Optionen! Wenn du dich nicht inspirieren lassen willst, kannst du dich auf YouTube umsehen und wirst sicher eine gute Portion Inspiration dafür finden, wie ein solches HIIT für zu Hause aussehen könnte.

Widerstandsbänder

Dieses scheinbar harmlose Trainingsgerät kann eine echte Qual sein! Du kennst nur Übungen zur Stärkung deiner Beine und deines Hinterns? Das ist nicht alles! Du kannst sie auch als Widerstand für Trizeps-, Bizeps-, Bauch- und sogar Brust- und Rückenübungen verwenden. Du hast noch keine Inspiration, wie du mit einem Widerstandsband trainieren kannst? In diesem Video findest du für jedes Teil eine Beispielübung.

TRX-Gewichtstrainingssystem

Wenn Sie ein schickes TRX-Gerät für zu Hause gekauft haben und sich noch nicht getraut haben, es auszuprobieren, ist jetzt die perfekte Gelegenheit! TRX ist ein Aufhängesystem, das Ihrem Körper ein gutes Training verschafft, auch wenn es nicht danach aussieht. Mit TRXs kann man so einiges anstellen, und wenn man sein Training richtig zusammenstellt, wird man begeistert sein. Da es sich um ein instabiles System handelt, müssen Sie sich auf Ihre Körpermitte konzentrieren, so dass Sie ein gutes Training für die Körpermitte erhalten, das ganz oben auf unserer Liste steht.

Sie können wirklich alles auf dem TRX stärken - Ihre Brust, Ihre Arme, vielleicht ein paar Liegestütze auf dem TRX? Das ist ein echtes Killer-Workout! Natürlich dürfen auch die Beine nicht fehlen, sei es mit Squat Lunges oder verschiedenen dynamischen Übungen wie Squat Lunges, Lunge Lunges und so weiter. Kurzum, das TRXko ist ein großartiger Helfer nicht nur für das Training zu Hause! Wenn es Ihnen an Inspiration fehlt, gibt es im Internet jede Menge Anleitungen.

Großer Ball

Der Big Ball ist ein Gerät, das die meisten von uns zu Hause haben. Sie können dieses raffinierte Spielzeug nicht nur für Rehabilitations- und Dehnungsübungen verwenden, sondern sich damit auch ein schönes Krafttraining verschaffen. Die Ausdauer in der Hocke mit dem an die Wand gelehnten Ball wird Ihre Oberschenkel und Ihren Hintern trainieren. Sie können auch verschiedene Varianten von Bauchmuskelübungen ausprobieren oder den Ball als instabile Basis für Übungen mit Hanteln oder Widerstandsbändern verwenden. Ihrer Fantasie sind keine Grenzen gesetzt.

Kurzhanteln oder Achse

Wenn du zu den Glücklichen gehörst, die Hanteln, Kettlebells oder sogar eine Wespe zu Hause haben, kannst du dich freuen, denn du musst nicht traurig sein, dass das Fitnessstudio geschlossen ist. Kombiniere Übungen mit deinem eigenen Körpergewicht, Core-Übungen und füge etwas mit Gewichten hinzu und du wirst die Quarantäne ohne den geringsten Muskelschaden überstehen! Kleinere Kurzhanteln eignen sich für Bizeps- und Trizepsübungen, aber auch für Ausfallschritte, Brustdrücken oder Schulterdrücken. Erhöhen Sie die Belastung bei Kniebeugen oder machen Sie ein paar Ausfallschritte im Wohnzimmer.

Wenn du eine Kettlebell zu Hause hast, ist das auch ein guter Gewinn, denn du kannst eine Vielzahl von Übungen mit der Kugel mit den Ohren machen. Du kannst dich von CrossFit oder unserem Artikel inspirieren lassen oder einfach improvisieren. Die Kettlebell kann als Gewicht für Kniebeugen dienen(Sumo-Squats mit einer Kettlebell? Daran wird sich Ihr Hintern noch lange erinnern!) oder Rückenübungen. Natürlich gibt es noch viele weitere Übungen, man muss nur danach suchen und sie richtig kombinieren.

Internet-Inspiration für das Training zu Hause

Im Internet finden wir unzählige Trainingsvideos zur Inspiration. Eine gute Quelle ist Fitness Blender, wo man sich Workouts aussuchen kann, auf die man Lust hat. Der Vorteil ist, dass die meisten davon ohne Hilfsmittel auskommen, aber es gibt auch Videos mit Hilfsmitteln, so dass immer etwas für Sie dabei ist! Im Internet gibt es jede Menge Inspiration, also scheuen Sie sich nicht, danach zu suchen - wählen Sie nur gute Quellen und qualifizierte Trainer aus, denn wenn Sie den falschen Trainer für Ihr Training wählen, schaden Sie sich möglicherweise mehr, als dass Sie sich etwas Gutes tun.

Trainieren Sie Ihre Flexibilität mit Yoga oder Dehnungsübungen

Machen Sie sich bewusst, wie oft Sie in den letzten 3 Monaten den Satz "Dehnen? Igitt, das schaffe ich nicht mehr, das nächste Mal mache ich es richtig" oder "Hey, ich habe frei, ich mache meine Bauchmuskeln zu Hause". Das Training zu Hause ist also die perfekte Gelegenheit, sich wirklich in Ruhe zu dehnen oder auch nur einen Dehnungstag einzulegen, denn wenn du diese Aktivitäten nicht cool oder hart genug findest und sie nicht im Fitnessstudio machen willst, wird dich zu Hause niemand sehen und vielleicht merkst du, dass du dich bei regelmäßiger Durchführung viel besser erholst, deine Flexibilität erhöhst und dein Training auf ein neues Niveau hebst. Klingt gut, nicht wahr? Einen Versuch ist es auf jeden Fall wert!

Was können Sie aus diesem Artikel mitnehmen?

Das Coronavirus erschüttert die Welt und sollte keinesfalls bagatellisiert werden. Es ist immer besser, größere Vorsichtsmaßnahmen zu treffen, als sie zu unterschätzen und zu bereuen. Nur weil wir für ein paar Tage auf unser geliebtes Bügeleisen verzichten müssen, heißt das nicht, dass wir uns überhaupt nicht mehr bewegen können! Heute haben wir eine Reihe von Tipps gegeben, wie man den Körper auch unter häuslichen Bedingungen quälen und die kürzere Trennung vom Fitnessstudio ohne großen Schaden überstehen kann. Wir können verschiedene Trainingsgeräte wie TRX, einen großen Ball, Widerstandsbänder oder Hanteln verwenden, aber auch mit dem eigenen Körpergewicht trainieren.

Vergessen Sie nicht, dass die Grundlage für alles, auch für die Vorbeugung von Krankheiten, die Einhaltung einer gesunden Lebensweise ist. Ernähren Sie sich von echten Lebensmitteln, essen Sie viel Obst und frisches Gemüse, unterschätzen Sie nicht den Schlaf und die Ruhe, dehnen Sie Ihren Körper gelegentlich, und sei es nur zu Hause, und versuchen Sie, so wenig Stress und Panik wie möglich zu haben. Ihre "Erfolge" werden Ihnen sicher nicht entgehen, und Ihr Abbau ist nicht in Gefahr, nur weil das Fitnessstudio für ein paar Tage geschlossen ist.