Nie musisz martwić się o kwarantannę, możesz ćwiczyć w domu!

We wtorek rząd nakazał zapobiegawcze zamknięcie szkół i odwołanie wszystkich wydarzeń kulturalnych i sportowych z udziałem ponad 100 osób w ramach działań mających na celu zapobieganie rozprzestrzenianiu się koronawirusa. Chodzisz na większą siłownię, czy grożą jej zamknięciem i boisz się porzucić swój intensywny trening? Nie martw się, mamy kilka wskazówek treningowych, aby uzyskać formę w domu, aby uniknąć potencjalnej infekcji na siłowni lub łatwo przetrwać zamkniętą siłownię przez kilka dni (może tygodni).

Wiele osób żyje w przekonaniu, że trening w domu jest właściwie bezużyteczny - cóż, jeśli jesteś przyzwyczajony do ciężarów, będzie to pewna ulga dla ciała, ale jeśli potrafisz wykonywać ćwiczenia naprawdę starannie i z odpowiednią intensywnością, trening w domu może mocno deptać po piętach siłowni! Jeśli nie masz jeszcze ochoty na siłownię, możesz skorzystać z poniższych wskazówek, aby zbudować naprawdę skuteczny trening w domu!

Wzmocnij swój rdzeń

Nie wszyscy mamy własną siłownię w domu, więc zaczynamy od podstaw i możemy wykorzystać czas w domu na przykład na zaniedbany trening rdzenia - cóż, wygląda to łatwo, ale uwierz mi, będziesz bardziej wyczerpany po półgodzinnym wzmacnianiu rdzenia niż gdybyś podnosił ciężary na siłowni! Omówiliśmy kilka ćwiczeń rdzenia w jednym z tych artykułów - link tutaj i tutaj. Dodatkowo, wzmacniając mięśnie brzucha, zbudujesz solidne podstawy do innych ćwiczeń, zarówno z własnym ciężarem, jak i na siłowni.

Dodatkową zaletą jest to, że do treningu środkowej części ciała nie potrzebujesz żadnego sprzętu. Ważne jest, aby skoncentrować się na prawidłowym wykonaniu. Wyjaśniliśmy już technikę i przykłady ćwiczeń w powyższym artykule, ale apelujemy ponownie! Zwróć uwagę na uginanie bioder, wstrzymywanie oddechu i inne istotne szczegóły. Celem jest wykonanie ćwiczenia tak, aby było poprawne technicznie w zakresie i intensywności, w której będziesz w stanie utrzymać precyzyjne wykonanie.

Ćwiczenia z własnym ciężarem

Tworząc domowy trening, nie możemy pominąć czegoś takiego jak ćwiczenia z własnym ciężarem. Zbuduj trening całego ciała z podstawowych ćwiczeń, takich jak pompki, brzuszki (jeśli masz w domu trapez), przysiady, wypady i niektóre ćwiczenia brzucha. Wszystkie te ćwiczenia angażują nie tylko jeden, ale całą grupę mięśni wokół ciała i nawet jeśli nie potrzebujesz dodatkowego obciążenia, nadal mogą zapewnić ci dobry trening. Nie wierzysz? Spróbuj i przekonaj się sam!

Nie potrzebujesz żadnego specjalnego sprzętu do prawidłowego HIIT

Nie ma się co rozwodzić, możesz nawet wykonywać ćwiczenia cardio w domu. Już kilka razy mówiliśmy o tym, że HIIT to mega skuteczna broń w walce z odkładającym się tłuszczem. A HIIT możesz ćwiczyć już teraz, nawet w domu. Jeśli masz parę, orbitrek lub nawet rower stacjonarny, możesz gwizdać, ponieważ tego rodzaju sprzęt jest absolutnie rewelacyjny do domowego HIIT. Cóż, nie musisz być rozczarowany, nawet jeśli nie masz takiego sprzętu w domu.

Potrzebujesz tylko skakanki lub kombinacji trudnych ćwiczeń, takich jak skakanie na skakance (znane jako skakanie na manekinie) , bieganie w miejscu i inne opcje! Jeśli brakuje ci inspiracji, przejrzyj trochę youtube , a na pewno natkniesz się na sporą dawkę inspiracji, jak może wyglądać taki domowy HIIT.

Taśmy oporowe

To pozornie niewinne narzędzie do ćwiczeń może być prawdziwym utrapieniem! Znasz tylko ćwiczenia na wzmocnienie nóg i tyłka? To nie wszystko! Możesz je również wykorzystać jako opór do ćwiczeń na triceps, biceps, brzuch, a nawet klatkę piersiową i plecy . Nie masz inspiracji, jak ćwiczyć z taśmą op orową? Obejrzyj ten film, aby zobaczyć przykładowe ćwiczenia dla każdej części.

System treningu siłowego TRX

Jeśli kupiłeś fajny sprzęt TRX do swojego domu i nie masz jeszcze odwagi, aby go wypróbować, teraz jest idealna okazja! TRX to system podwieszany, który może zapewnić Twojemu ciału dobry trening, nawet jeśli na to nie wygląda. Z TRX możesz zrobić kilka poważnych "psich rzeczy", a jeśli dobrze ułożysz swój trening, będziesz zachwycony. Możesz skutecznie pracować z całym ciałem, a ponieważ jest to niestabilny system, będziesz musiał skupić się na swoim rdzeniu, dzięki czemu uzyskasz przyjemny trening ze wzmocnienia rdzenia, który był na szczycie naszej listy.

Na TRX można naprawdę wzmocnić wszystko - klatkę piersiową, ramiona, a może pompki na TRX? To zabójcze ćwiczenie! Oczywiście nogi są koniecznością, niezależnie od tego, czy są to wypady w przysiadzie, czy różne ćwiczenia dynamiczne, takie jak wypady w przysiadzie, wypady w wykroku i tak dalej. Krótko mówiąc, TRXko jest świetnym pomocnikiem nie tylko do treningów domowych ! Jeśli brakuje Ci inspiracji, w Internecie jest mnóstwo samouczków.

Duża piłka

Duża piłka to narzędzie, które zdecydowana większość z nas ma w domu. Nie tylko możesz wykorzystać tę fajną zabawkę do ćwiczeń rehabilitacyjnych i rozciągających, ale możesz także zapewnić sobie przyjemny trening siłowy. Wytrzymałość przysiadu z piłką opartą o ścianę zapewni udom i tyłkowi dobry trening. Możesz także wypróbować różne warianty ćwiczeń brzucha lub użyć piłki jako niestabilnej podstawy do ćwiczeń z hantlami lub taśmami oporowymi. Twoja wyobraźnia nie ma granic.

Hantle lub oś

Jeśli jesteś jednym ze szczęśliwców, którzy mają w domu hantle, kettlebells lub nawet osę, skacz z radości, bo nie musisz żałować, że siłownia jest zamknięta . Połącz ćwiczenia z własną masą ciała, ćwiczenia core i dodaj coś z ciężarkami, a przetrwasz kwarantannę bez najmniejszego uszkodzenia mięśni! Mniejsze hantle mogą być używane do ćwiczeń na biceps i triceps, ale można ich również używać do wykroków, wyciskania na klatkę piersiową lub wyciskania na barki. Nie krępuj się używać ich do zwiększania obciążenia podczas przysiadów lub wykonywania wykroków wokół salonu.

Jeśli masz w domu kettlebell, to także przyzwoita wygrana , ponieważ możesz wykonywać różnorodne ćwiczenia z tą kulą z uszami. Możesz zainspirować się CrossFitem, naszym artykułem lub po prostu improwizować. Kettlebell posłuży jako obciążnik do przysiadów(przysiady sumo z kettlebell? Twój tyłek zapamięta to na długo!) lub ćwiczeń na plecy. Oczywiście ćwiczeń jest znacznie więcej, więc wystarczy ich poszukać i odpowiednio połączyć.

Internetowe inspiracje do treningów w domu

W Internecie możemy znaleźć niezliczone filmy treningowe, które mogą być inspiracją. Dobrym źródłem jest fitness blender, gdzie można wybierać treningi w zależności od tego, na co mamy ochotę. Zaletą jest to, że większość z nich nie wymaga żadnych narzędzi, ale z drugiej strony można również znaleźć filmy z narzędziami, więc zawsze znajdziesz coś dla siebie! W Internecie jest mnóstwo inspiracji, więc nie bój się ich szukać - po prostu wybierz dobre źródła i wykwalifikowanych trenerów, ponieważ jeśli wybierzesz niewłaściwego przedtreningowca, możesz wyrządzić sobie więcej szkody niż pożytku z treningu.

Popracuj nad elastycznością za pomocą jogi lub ćwiczeń rozciągających.

Zagłęb się w swoje sumienie i powiedz sobie, ile razy w ciągu ostatnich 3 miesięcy użyłeś zwrotu "Rozciąganie? Yikes, nie mogę już tego robić, następnym razem zrobię to poprawnie" lub "hej, mam wolne, zrobię mięśnie brzucha w domu".Tak więc trening w domu to idealna okazja, aby naprawdę się rozciągnąć w spokoju, a nawet po prostu mieć dzień rozciągania, ponieważ jeśli nie uważasz tych ćwiczeń za wystarczająco fajne lub trudne i nie chcesz ich wykonywać na siłowni, nikt nie zobaczy cię w domu i być może zdasz sobie sprawę, że wykonując je regularnie , zregenerujesz się znacznie lepiej, zwiększysz swoją elastyczność i przeniesiesz swoje treningi na nowy poziom. Brzmi nieźle, prawda? Przynajmniej warto spróbować!

Co warto wynieść z tego artykułu?

Koronawirus wstrząsa światem i prawdopodobnie nie należy go trywializować. Zawsze lepiej jest podjąć większe środki ostrożności niż bagatelizować i żałować. To, że na kilka dni musimy zrezygnować z ukochanego żelazka, nie oznacza, że nie możemy się ruszać w ogóle! Dziś podaliśmy kilka wskazówek na to, jak katować ciało nawet w domowych warunkach i przetrwać nieco krótszą rozłąkę z siłownią bez większego uszczerbku . Możemy korzystać z różnych sprzętów do ćwiczeń, takich jak TRX, duża piłka, taśmy oporowe czy hantle, ale możemy też ćwiczyć z własną masą ciała.

Nie zapominajmy, że podstawą wszystkiego, w tym zapobiegania wszelkim chorobom, jest przestrzeganie zdrowego stylu życia. Jedz prawdziwe jedzenie, spożywaj dużo owoców i świeżych warzyw, nie lekceważ snu i odpoczynku, od czasu do czasu rozciągaj ciało, nawet jeśli jest to tylko w domu, i staraj się jak najmniej stresować i panikować . Twoje "zyski" z pewnością Ci nie umkną, a Twoja redukcja nie legnie w gruzach tylko dlatego, że siłownia jest zamknięta na kilka dni.