Zamknięta siłownia nie oznacza, że musisz spędzać czas poza domem! Wypróbuj ten trening w domu

Dla stażystów najgorsze, co mogło się wydarzyć. Siłownie zostały zamknięte! Chociaż na pierwszy rzut oka może się to wydawać tragedią, którą niektórym osobom trudno będzie przełknąć, ma to pewne zalety.

Odpowiedz sobie na pytanie, kiedy ostatnio (nie licząc choroby i kontuzji) wziąłeś tydzień wolnego od ćwiczeń? Albo dwa tygodnie czy nawet miesiąc? Zgaduję, że nawet nie pamiętasz.

Kiedy ćwiczymy, w organizmie pojawia się reakcja stresowa, która w połączeniu z naszym normalnym, i tak już dość stresującym życiem, może nawet mieć negatywny wpływ na nasz układ hormonalny i produkcję hormonów, DNA, tkanki łączne i układ odpornościowy w dłuższej perspektywie i w tak ekstremalnej ilości.

Jeśli dodamy do tego fakt, że cały czas widzimy tych samych ludzi, cały czas przebywamy w tym samym środowisku, tworzymy rodzaj stereotypu, od którego czasami nie ma ucieczki.

Z tych powodów nie uważam, że krótka przerwa od ćwiczeń może w jakikolwiek sposób negatywnie na nas wpłynąć, wręcz przeciwnie! Wrócimy świeży, pełni nowej energii i motywacji do ćwiczeń!

Z drugiej strony nie uważam też, że automatycznie oznacza to, że powinniśmy zostać w domu na kanapie przez kilka tygodni zajadając się chipsami ziemniaczanymi!!! Wręcz przeciwnie, powinniśmy próbować nowych sportów, chodzić na spacery, wykorzystywać nasz wolny czas na naukę, czytanie , a także zostawić coś dla naszych bliskich, co jeszcze moglibyśmy dostać od życia?

Panowie, dla wszystkich, którzy szukają czegoś fajnego do zrobienia, stworzyliśmy domowy plan treningowy w dwóch wersjach - dla początkujących i zaawansowanych.

Możecie zacząć od treningu dla początkujących i stopniowo przechodzić do bardziej wymagającej wersji lub - plany/ćwiczenia/serie - mieszać i łączyć w dowolny sposób, aby stworzyć plan, który będzie dla was najlepszy!

Trening dla początkujących

Ta wersja jest idealna dla sportowców, którzy mają za sobą 0-2 lata ćwiczeń lub dla tych, którzy nie ćwiczyli przez długi czas.

Wyjaśnienie:

• Są to trisety, w których zawsze łączysz 3 ćwiczenia pod rząd (np. A1-A2-A3)
• Liczba powtórzeń jest zawsze do porażki!!!
• A1-A3 = łącznie 4-5 serii
• B1-B3 = łącznie 4-5 serii
• Przejście między ćwiczeniami wynosi zawsze maksymalnie 10 sekund.
• Zawsze pozwalaj na maksymalnie 90 sekund przerwy między seriami
• W przypadku tabaty zawsze 20 sekund pracy i 10 sekund przerwy, zawsze wybieraj 1-2 zestawy łącznie.

Plan:

• A1 Drop Lunges, 3x2 sekundy przerwy podczas zwalniania
• A2 Pompki, 3 sekundy spowolnienia
• A3 Nożyce
• B1 Glute Bridge, zawsze 10 sekund przerwy w górnej pozycji
• B2 Wzmacnianie mięśni śródręcza, 2 pozycje
• B3 Przysiady MECA
• C Tabata - Przysiady z wyskokiem

Trening zaawansowany

Ten plan jest bardziej odpowiedni dla bardziej zaawansowanych ćwiczących, którzy mają już pewne doświadczenie z treningiem.

Wyjaśnienie:

• Są to trisety, w których zawsze łączysz 3 ćwiczenia z rzędu (np. A1-A2-A3)
• Liczba powtórzeń jest zawsze do porażki!!!
• A1-A3 = łącznie 5-6 serii
• B1-B3 = łącznie 5-6 serii
• Przejście między ćwiczeniami wynosi zawsze maksymalnie 10 sekund
• Pomiędzy seriami zawsze maksymalnie 60 sekund
• W przypadku tabaty zawsze 20 sekund pracy i 10 sekund przerwy, zawsze wybieraj 1-3 zestawy łącznie.

Plan:

• A1 Przysiad bułgarski dzielony, potrójny skurcz w dolnej pozycji
• A2 Pompki, nogi uniesione
• A3 "V" brzuszki
• B1 Przysiad pistoletowy, regresja
• B2 Pompki szczupakowe
• B3 Przysiady "L"
• C Tabata - Burpees HR - Burpees angielskie z rękami nad ziemią

Mamy nadzieję, że trening się spodoba!