4 Tipps zum Thema: Wie man Fettablagerungen in der Quarantäne verhindert

Die Situation mit dem Coronavirus hat es ein wenig schwierig gemacht, unsere Traumkörper zu finden... Machen Sie sich Sorgen, dass alle Ihre bisherigen Bemühungen und Fortschritte umsonst waren? Entspann dich, du kannst es schaffen! Solange Sie sich an bestimmte Regeln halten, müssen Sie sich keine Sorgen über Gewichtszunahme und Formverlust machen. Wir sagen Ihnen, was und wie viel Sie essen sollten, wie Sie Ihre Leistung steigern können und worauf Sie sonst noch achten sollten.

Kaloriendefizit

Aus vielen früheren Artikeln werden Sie sich an die oft wiederholte Phrase Kaloriendefizit erinnern. Dieser Satz erklingt so oft, weil das Kaloriendefizit der Schlüssel dafür ist, ob wir unser Gewicht halten, reduzieren oder zunehmen. Ja, unabhängig davon, was um uns herum geschieht, ist es immer noch die gesamte Kalorienzufuhr, die unser Gewicht beeinflusst. Aber wir sollten nicht die Qualität der Lebensmittel vergessen , aus denen unsere Kalorienzufuhr besteht. Es geht also nicht nur um die Quantität, sondern wir sollten auch auf die Qualität der Nährstoffe achten.

Kämpfen Sie mit der Frage, wie Sie essen sollen? Es gilt nach wie vor die einfache Regel: Wenn wir unser Gewicht halten wollen, muss unsere Zufuhr genauso hoch sein wie unsere Leistung, oder wenn wir unser Gewicht reduzieren wollen, muss unsere Zufuhr etwas geringer sein als unsere Leistung. Es ist sehr wichtig , die Zufuhr richtig einzustellen, d. h. weder die Leistung zu überschätzen und viel mehr Kalorien zu essen, als man eigentlich braucht, noch die Zufuhr zu unterschätzen und am Limit des Grundumsatzes zu essen. Stellen Sie auch kein zu radikales Defizit ein, denn das würde Ihren Körper schwächen und Sie viel anfälliger für Krankheiten machen.

Auch wenn Sie sich weniger bewegen, heißt das nicht, dass Sie nicht essen dürfen! Ihr Körper braucht genügend Energie, um richtig zu funktionieren, einschließlich einer optimalen Immunfunktion, die gerade jetzt sehr gefragt ist. Mit einem unsinnigen Kaloriendefizit können Sie zwar abnehmen, aber Sie werden nicht nur Fett, sondern auch Muskelmasse abbauen , oder umgekehrt werden Sie anfangen, selbst die wenige Energie, die Sie zu sich nehmen, zu speichern , und Ihre Fettreserven werden sich noch mehr ausdehnen . Es geht nicht darum, wenig zu essen, sondern RICHTIG zu ESSEN. Außerdem sollten wir alle Extreme vermeiden - keine Einschränkung einzelner Makronährstoffe oder Lebensmittelgruppen. Fettspeicher entstehen, wenn wir zu viel essen, d. h. wenn die Kalorienzufuhr die Kalorienabgabe übersteigt, und es spielt keine Rolle, woher diese Kalorien kommen. Mit anderen Worten : Sie können fast alles essen, solange Ihre Zufuhr dem Prinzip des Kaloriendefizits entspricht, und umgekehrt können Sie durch Gemüse zunehmen, wenn Sie einfach zu viel davon essen. Was wir damit sagen wollen, ist, dass der Unterschied zwischen einem gesunden und einem ungesunden Lebensmittel immer in der Menge liegt. Aber Kalorien sind natürlich nicht gleich Kalorien, und auch hier kommt es auf die Qualität der Lebensmittel an, die Sie essen, und zwar in hohem Maße.

Was sollte die Ernährung also enthalten? Essen Sie gesunde, möglichst wenig verarbeitete Lebensmittel. Ihre Ernährung sollte reichlich leicht verdauliches Eiweiß - eine Kombination aus tierischen und pflanzlichen Eiweißquellen -, komplexe Kohlenhydrate wie Reis, Getreide, Vollkornbrot, Kartoffeln usw. und ausreichende Mengen an gesunden Fetten wiefetteren Fisch, Avocados, Nüsse und andere Samen enthalten. Deshalb sollten wir uns jetzt mehr auf nährstoffreiche Lebensmittel konzentrieren und viel Obst und Gemüse wegen ihres Vitamin- und Mineralstoffgehalts essen. Unsere Ernährung sollte so abwechslungsreich und bunt wie möglich sein. Es kann nicht schaden, einige Nahrungsergänzungsmittel einzunehmen, insbesondere Multivitaminpräparate, Vitamin D, Omega-3-Fettsäuren und Probiotika.

Wenn Sie sich Sorgen um Ihre hart aufgebauten Muskeln machen, ist es wirklich wichtig, dass Sie genügend Kalorien zu sich nehmen, denn sobald Sie Ihre Zufuhr zu sehr einschränken, greift Ihr Körper auf Ihre Muskelspeicher zu, und das wollen Sie wirklich nicht. Vor allem, wenn du weiterhin auch nur leichtes Krafttraining machst, solltest du deine Kalorienzufuhr nicht unterschätzen, denn das richtigeGleichgewicht zwischen Training und Ernährung sorgt dafür, dass du deine prallen Muskeln nicht verlierst. Lesen Sie diesen Artikel, in dem wir ausführlicher auf den Schutz der Muskelmasse während eines Defizits eingehen. Vergessen Sie nicht, ausreichend zu trinken. Vergessen Sie zuckerhaltige Limonaden und Energydrinks. Trinken Sie einfaches Wasser, ungesüßte Tees, vielleicht mit Ingwer und Zitrone, die auch Ihr Immunsystem stärken, oder Kaffee.

Was Sie vermeiden sollten? Vertreiben Sie die Langeweile nicht mit Alkohol oder großen Mengen an Schokolade und anderen Süßigkeiten. Es ist sehr wichtig, zwischen Hunger und Heißhunger zu unterscheiden. Hunger entsteht durch den Bedarf des Körpers an Energie und Nährstoffen - er ist eine körperliche und völlig natürliche Sache. Appetit ist eher eine mentale Angelegenheit - es ist ein Verlangen nach einem bestimmten Lebensmittel, unabhängig davon, ob der Körper es braucht oder nicht. Außerdem sollten wir übermäßig verarbeitete Lebensmittel in unserer Ernährung einschränken, die viele negative Zusatzstoffe enthalten. Wenn Sie sich hungrig fühlen, sollten Sie, anstatt eine Tafel Schokolade oder eine Tüte Chips zu verschlingen, lieber etwas Gesundes backen - lassen Sie sich von unseren gesunden Rezepten inspirieren.

Bleiben Sie in Bewegung

Auch wenn die Fitnessstudios geschlossen sind und wir nicht auf die Spielplätze im Freien gehen sollten, heißt das nicht, dass wir uns nicht bewegen können! Auf unserer Website finden Sie auch viele Anregungen für das Training zu Hause. Auch wenn die Bedingungen zu Hause wahrscheinlich nicht mit denen in einem voll ausgestatteten Fitnessstudio vergleichbar sind, sollten Sie versuchen, mindestens genauso regelmäßig zu trainieren wie im Fitnessstudio. Etwas Bewegung ist besser als gar keine Bewegung! Lassen Sie die Kräftigungsübungen weg, arbeiten Sie an Ihren Schwächen und Ihrer Flexibilität, oder versuchen Sie es mit HIIT zu Hause.

Wenn Sie mehr Geld ausgeben möchten, können Sie ein gutes Workout zu Hause machen oder im Frühjahr im Garten arbeiten - auch das ist ein gutes Workout! Sie können die Pause vom Fitnessstudio sogar zu Ihrem Vorteil nutzen und diese unangenehme Zeit als erzwungenes Deload nutzen. Ein Deload ist eine Technik, bei der Sie einfach die Intensität, das Volumen und die Gewichte für eine gewisse Zeit reduzieren (was für die meisten von uns inzwischen unvermeidlich ist). Der menschliche Körper ist eine erstaunliche Maschine, aber er kann nicht ständig auf Hochtouren laufen. Eine Belastungspause ist eine wirksame Verletzungsprophylaxe, kann aber auch zu ultimativen Leistungssteigerungen führen! Eine Pause von schweren Gewichten muss also nicht unbedingt ein notwendiges Übel sein.

Trotzdem sollte man nicht ganz auf Bewegung verzichten und einfach zu Hause vor dem Fernseher sitzen bleiben. Das Training zu Hause wird wahrscheinlich nicht so intensiv sein, aber es ist immer noch besser als gar nichts zu tun. Ein Deload sollte auch nicht völlig bewegungslos sein, also behalten Sie Ihr gewohntes Trainingsprogramm bei, reduzieren Sie nur die Gewichte und passen Sie sich den Bedingungen an. Schauen Sie sich zum Beispiel den Artikel unter diesem Absatz an und bauen Sie ein funktionelles Heimtraining auf, das Ihr Körper zu schätzen weiß!

Gönnen Sie sich etwas Schlaf

Dass Schlaf ein sehr wichtiger Faktor für die Stärkung des Immunsystems, die Gesundheit und die Gewichtsabnahme ist, ist wahrscheinlich keine Überraschung. Wenn Sie zu den Menschen gehören, die regelmäßig weniger schlafen, als ihr Körper benötigt, setzen Sie sich einem höheren Risiko für eine Vielzahl von Gesundheitsproblemen aus, sei es mit geistigen oder körperlichen Auswirkungen. Dazu gehören Gehirnnebel und Müdigkeit, erhöhte Verletzungsanfälligkeit oder Unfallgefahr, Produktivitätsverlust bei der Arbeit, Reizbarkeit und schlechte Laune, Beziehungsprobleme und obendrein ein erhöhtes Sterberisiko aufgrund von Problemen mit dem Herz und dem Immunsystem. Als ob das nicht schon genug wäre, wirkt sich Schlafmangel auch negativ auf die Körperzusammensetzung aus und kann den Fettabbau behindern.

Zusätzlich zu den vielen negativen Auswirkungen, die ein geschwächtes Immunsystem mit sich bringt, hat Schlafmangel auch einen erheblichen Einfluss auf unser Gewicht. Aufgrund von Schlafmangel neigen wir dazu, mehr Kalorien zu verbrauchen und kalorienreichere, sagen wir mal "ungesündere", Lebensmittel zu wählen. Untersuchungen deuten darauf hin, dass sich Schlafmangel negativ auf die Hormone Leptin und Ghrelin auswirkt: Der Leptinspiegel, der das Sättigungsgefühl signalisiert, sinkt, während der Ghrelinspiegel, der wiederum den Hunger anregt, steigt, so dass wir zu kalorienreicheren Lebensmitteln greifen, was sich langfristig negativ auf unsere Körperzusammensetzung auswirken kann. Schlafmangel wirkt sich auch auf den Insulinspiegel aus, was zu dessen Anhäufung und schlechter Verteilung führen kann, was sich ebenfalls negativ auf unser Gewicht auswirkt.

Schlafmangel wirkt sich auch auf die Auswahl der Lebensmittel aus, die wir essen, und darauf, wann wir sie essen. Wenn man lange wach ist, braucht der Körper logischerweise mehr Energie, um seine Batterien wieder aufzuladen, als durch Schlafmangel. Außerdem ändern sich aufgrund der hormonellen Veränderungen unsere Vorlieben, und wir neigen dazu, kalorienreichere Lebensmittel zu wählen, leider auch in größeren Mengen. In der Tat neigen müde Menschen dazu, vor allem kohlenhydrat- und zuckerreiche Lebensmittel, fettige Speisen und alle erdenklichen Kalorienbomben zu sich zu nehmen, um dem Körper genügend Energie zum Funktionieren zu geben, und außerdem kommt das Verlangen nach solchen Lebensmitteln in der Regel erst spät am Abend, wenn der Körper nicht mehr in der Lage ist, sie zur Energiegewinnung zu nutzen, was sich mit der Zeit negativ auf die Ansammlung von Fettspeichern auswirkt.

Wie viele Stunden pro Tag sollten wir schlafen? Die meisten Studien deuten darauf hin, dass ein durchschnittlicher Erwachsener etwa 6 bis 9 Stunden Schlaf pro Nacht benötigt. Die meisten Befragten in Umfragen zum Thema Schlaf gaben an, dass sie sich am besten fühlen und die meiste Energie haben, wenn sie etwa 7,5 Stunden pro Nacht schlafen. Wie die meisten anderen Aspekte ist das Schlafbedürfnis jedoch sehr subjektiv und jeder von uns fühlt sich zu unterschiedlichen Zeiten wohl. Es ist jedoch nicht in Ordnung, über längere Zeiträume hinweg weniger als 6 Stunden pro Tag zu schlafen.

Stress abbauen und lernen, mit ihm umzugehen

Die Anforderungen der heutigen Zeit sind oft unvernünftig, und so ist es kein Wunder, dass die meisten von uns übermäßig gestresst sind. Stress ist weder gut für die Gesundheit noch für den Fettabbau, ganz im Gegenteil: Wenn Sie zu viel Stress haben, können Sie Ihre Fortschritte bremsen oder sogar zunehmen. Das liegt daran, dass der Körper in stressigen Zeiten mehr Hormone wie Cortisol ausschüttet, was sich auch auf Leptin und Ghrelin auswirkt, die eine wichtige Rolle bei der Beeinflussung unseres Körpergewichts spielen. Tatsächlich kann ein erhöhterCortisolspiegel dazu führen, dass der Körper mehr Kalorien zu sich nimmt und auch das Verlangen nach kalorienreicheren Lebensmitteln anregt, so dass unsere Bemühungen, sich gesund und vernünftig zu ernähren, ziemlich leicht zunichte gemacht werden können. Wenn wir zu einem kalorienreicheren Lebensmittel greifen, kann uns das Bedauern überwältigen, was eine weitere Belastung darstellt. Darüber hinaus können wir aufgrund des übermäßigen Stresses mit Schlafproblemen zu kämpfen haben und beginnen, uns im Kreis zu drehen.

In der gegenwärtigen Situation ist der Stress noch viel größer, denn wir brauchen nur die Hauptnachrichten im Internet aufzuschlagen oder den Fernseher einzuschalten, und schon werden wir mit negativen Nachrichten über das Coronavirus, steigende Patientenzahlen, zunehmende Beschränkungen und das wachsende Risiko finanzieller Einbrüche und Krisen konfrontiert. Es ist jedoch wichtig, Informationen gut filtern zu können, nur verifizierte Quellen zu lesen und mit Stress umgehen zu können. Lernen Sie, sich an den kleinen Dingen zu erfreuen, beschäftigen Sie sich mit Aktivitäten, die Sie erfüllen, und finden Sie eine Entspannungstechnik wie Lesen, Meditation oder Yoga. Wenn das Lesen von Online-Nachrichten Sie zu sehr beunruhigt, schränken Sie das Scrollen im Internet ein und konzentrieren Sie sich auf andere Aktivitäten.

Was Sie aus diesem Artikel mitnehmen können

Die derzeitige Situation ist für uns aktive Menschen nicht sehr förderlich, und auch nicht für die Inaktiven. Sie sind gerade erst richtig in Fahrt gekommen und haben Angst, Ihre Ergebnisse zu verlieren? Kleinere Einbußen sind wahrscheinlich nicht zu vermeiden, aber solange Sie sich an ein Standardprogramm halten, das an die Bedingungen angepasst ist, müssen Sie keine großen Einbußen befürchten! Essen Sie echte Lebensmittel, achten Sie auf eine ausreichende Zufuhr, erhöhen Sie den Verzehr von Obst und Gemüse, vergessen Sie nicht, genügend Vitamine zu sich zu nehmen, halten Sie das Prinzip des Kaloriendefizits ein, treiben Sie so viel Sport, wie es Ihre aktuelle Situation zulässt, schlafen Sie ausreichend, lernen Sie, mit dem Stress umzugehen, der uns im Moment überall umgibt, und Sie werden sehen, dass es doch keine Tragödie sein wird!

Quellen:
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4126298/
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/12580677
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/15466943
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https://jissn.biomedcentral.com/articles/10.1186/1550-2783-10-5?optIn=false
https://www.nature.com/articles/1600578
https://journals.humankinetics.com/view/journals/ijsnem/25/2/article-p163.xml