4 porady na ten temat: Jak zapobiegać odkładaniu się tłuszczu w kwarantannie

Sytuacja z koronawirusem nieco utrudniła znalezienie wymarzonych ciał... Martwisz się, że wszystkie twoje dotychczasowe wysiłki i postępy pójdą na marne? Spokojnie, wszystko będzie dobrze! Jeśli tylko będziesz przestrzegać pewnych zasad, wcale nie musisz martwić się o przyrost wagi i utratę formy. Podpowiemy Ci co jeść i ile, jak zwiększyć swoją wydajność i na czym jeszcze warto się skupić.

Deficyt kalorii

Z wielu poprzednich artykułów na pewno pamiętasz często powtarzaną frazę deficyt kalorii. Fraza ta pada tak często, ponieważ to właśnie deficyt kaloryczny jest kluczem do tego, czy utrzymamy wagę, zredukujemy ją, czy też przybierzemy. Tak, bez względu na to, co dzieje się wokół nas, to nadal całkowite spożycie kalorii wpływa na naszą wagę. Nie powinniśmy jednak zapominać o jakości żywności, która składa się na nasze spożycie kalorii. Nie chodzi więc tylko o ilość, ale także o jakość składników odżywczych.

Zmagasz się z tym, jak się odżywiać? Nadal obowiązuje prosta zasada, że jeśli chcemy, aby nasza waga pozostała taka sama, nasze spożycie musi być takie samo jak nasza produkcja, lub jeśli chcemy, aby nasza waga spadła, nasze spożycie musi być nieco mniejsze niż nasza produkcja. Bardzo ważne jest, aby móc prawidłowo ustawić spożycie, tj. ani nie przeceniać swojej produkcji i jeść znacznie więcej kalorii niż faktycznie potrzebujesz, ani nie niedoceniać swojego spożycia i jeść na granicy podstawowej przemiany materii. Z pewnością nie ustawiaj też zbyt radykalnego deficytu, ponieważ osłabi to twoje ciało i sprawi, że będziesz znacznie bardziej podatny na choroby.

Nawet jeśli nie ćwiczysz tak dużo, nie oznacza to, że nie możesz jeść! Twoje ciało potrzebuje wystarczającej ilości energii do prawidłowego funkcjonowania, w tym optymalnej funkcji odpornościowej, która jest obecnie bardzo pożądana. Przy bezsensownym deficycie kalorii możesz zmniejszyć, ale zmniejszysz nie tylko tłuszcz, ale także masę mięśniową, lub odwrotnie, zaczniesz magazynować nawet niewielką ilość energii, którą przyjmujesz, a zapasy tłuszczu będą się jeszcze bardziej powiększać . Nie chodzi o to, by jeść mało, ale by JEŚĆ PRAWIDŁOWO. Co więcej, powinniśmy unikać wszelkich skrajności - żadnych ograniczeń poszczególnych makroskładników lub grup żywności. Zapasy tłuszczu powstają, gdy jemy za dużo, tj. gdy spożycie kalorii przekracza produkcję, i nie ma znaczenia, skąd pochodzą te kalorie. Innymi słowy , możesz jeść prawie wszystko, o ile twoje spożycie spełnia zasadę deficytu kalorycznego, i odwrotnie, możesz przybrać na wadze dzięki warzywom, jeśli po prostu spożywasz ich za dużo. Chcemy przez to powiedzieć, że różnica między zdrowym a niezdrowym jedzeniem lub żywnością zawsze polega na ilości. Ale oczywiście kalorie nie są jak kalorie i ponownie, jakość spożywanego jedzenia ma znaczenie, i to duże.

Co powinna zawierać dieta? Jedz pełnowartościową, minimalnie przetworzoną żywność. Twoja dieta powinna zawierać dużo łatwo przyswajalnego białka - łącz źródła białka zwierzęcego i roślinnego , złożone węglowodany, takie jak ryż, zboża, pieczywo pełnoziarniste, ziemniaki i inne, oraz odpowiednie ilości zdrowych tłuszczów,takich jak tłustsze ryby, awokado, orzechy i inne nasiona. Powinniśmy więc teraz bardziej skupić się na spożywaniu pokarmów bogatych w składniki odżywcze, w tym dużej ilości owoców i warzyw ze względu na zawartość witamin i minerałów. Nasza dieta powinna być jak najbardziej zróżnicowana i kolorowa. Nie zaszkodzi dodać kilka suplementów, zwłaszcza multiwitaminę, witaminę D, kwasy tłuszczowe omega 3 i probiotyki.

Jeśli martwisz się o swoje ciężko zbudowane mięśnie, naprawdę ważne jest, aby przyjmować wystarczającą ilość kalorii, ponieważ w momencie, gdy zbytnio ograniczysz spożycie, twoje ciało zacznie sięgać do zapasów mięśni, a tego naprawdę nie chcesz. Zwłaszcza jeśli kontynuujesz nawet lekki trening siłowy, nie lekceważ swojego spożycia, ponieważ odpowiedniarównowaga między treningiem a jedzeniem zapewni, że nie stracisz tych wybrzuszonych mięśni. Zapoznaj się z tym artykułem, w którym bardziej szczegółowo omówiliśmy ochronę masy mięśniowej podczas deficytu. Nie powinniśmy zapominać o wystarczającej ilości napojów. Zapomnij o słodkich napojach gazowanych i napojach energetycznych. Pij zwykłą wodę, niesłodzone herbaty, być może z imbirem i cytryną, które również wzmocnią Twoją odporność, lub kawę.

Czego unikać? Nie przeganiaj nudy alkoholem ani ogromnymi ilościami czekolady i innych słodyczy. Bardzo ważne jest rozróżnienie między głodem a zachciankami. Głód wynika z zapotrzebowania organizmu na energię i składniki odżywcze - jest to fizyczna i całkowicie naturalna rzecz. Apetyt jest bardziej psychiczny - to pragnienie głównie określonego jedzenia, niezależnie od tego, czy organizm go potrzebuje, czy nie. Ponadto powinniśmy ograniczyć nadmiernie przetworzoną żywność w naszej diecie, która zawiera wiele negatywnych dodatków. Jeśli czujesz głód, zamiast pochłaniać tabliczkę czekolady lub paczkę chipsów, spróbuj zdrowych wypieków - zainspiruj się naszymi zdrowymi przepisami.

Bądź w ruchu

Siłownie mogą być zamknięte i nie powinniśmy korzystać z placów zabaw na świeżym powietrzu, ale to nie znaczy, że nie możemy się ruszać! Na naszej stronie internetowej znajduje się również wiele inspiracji do ćwiczeń w domu. Chociaż warunki domowe raczej nie dorównają w pełni wyposażonej siłowni, staraj się ćwiczyć przynajmniej z taką samą regularnością, jak wtedy, gdy chodzisz na siłownię. Trochę ruchu jest lepsze niż jego brak! Porzuć wzmacnianie rdzenia, popracuj nad swoimi słabościami i elastycznością lub spróbuj domowego HIIT.

Za dodatkowe pieniądze możesz zrobić dobry trening w domu lub wykonać wiosenne prace na podwórku, to też całkiem przyzwoity trening! Możesz nawet wykorzystać przerwę od siłowni na swoją korzyść i potraktować ten nieprzyjemny okres jako przymusowy deload. Deload to technika, w której po prostu zmniejszasz intensywność, objętość i ciężary na pewien czas (co jest teraz całkowicie nieuniknione dla większości z nas). Ludzkie ciało jest niesamowitą maszyną, ale nie może cały czas pracować na pełnych obrotach. Deload to skuteczne zapobieganie kontuzjom, ale może również prowadzić do ostatecznego wzrostu wydajności! Tak więc przerwa od dużych ciężarów nie musi być złem koniecznym.

Mimo to, zdecydowanie nie powinniśmy całkowicie rezygnować z ruchu i po prostu zostać w domu, leżąc przed telewizorem. Treningi w domu prawdopodobnie nie będą tak intensywne, ale to i tak lepsze niż nie robienie niczego. Deload nie powinien być również całkowicie pozbawiony aktywności, więc zachowaj swój zwykły program treningowy, po prostu zmniejsz ciężary i dostosuj się do warunków. Zapoznaj się na przykład z artykułem pod tym akapitem i zbuduj funkcjonalny trening domowy, który twoje ciało doceni!

Wysypiaj się

To, że sen jest bardzo ważnym czynnikiem zwiększającym odporność, zdrowie i utratę wagi, prawdopodobnie nie jest zaskoczeniem. Jeśli należysz do osób, które regularnie śpią mniej niż wymaga tego ich organizm, narażasz się na większe ryzyko wystąpienia różnych problemów zdrowotnych, zarówno tych o podłożu psychicznym, jak i fizycznym. Mogą one obejmować mgłę mózgową i zmęczenie; zwiększoną podatność na urazy lub powodowanie wypadków; utratę wydajności w pracy; drażliwość i zły nastrój; problemy w związkach; a ponadto zwiększone ryzyko śmierci z powodu problemów z sercem i układem odpornościowym. Jakby tego było mało, brak snu ma negatywny wpływ na skład ciała i może blokować wysiłki związane z redukcją tkanki tłuszczowej.

Oprócz wielu negatywnych skutków osłabienia układu odpornościowego, brak snu ma również znaczący wpływ na naszą wagę. Z powodu braku snu mamy tendencję do spożywania większej ilości kalorii i szukania bardziej kalorycznej, powiedzmy "mniej zdrowej" żywności. W rzeczywistości badania sugerują, że brak snu ma negatywny wpływ na hormony leptyny i greliny. Poziom leptyny, która sygnalizuje sytość, spada, podczas gdy grelina, która z kolei stymuluje głód, wzrasta, więc sięgamy po bardziej kaloryczne pokarmy, co ostatecznie może mieć negatywny wpływ na skład naszego ciała w dłuższej perspektywie. Brak snu wpływa również na insulinę, co może prowadzić do jej akumulacji i złej dystrybucji, co może również negatywnie wpływać na naszą wagę.

Brak snu wpływa również na wybór żywności, którą spożywamy i kiedy ją spożywamy. Logiczne jest, że jeśli nie śpimy do późna, organizm potrzebuje więcej energii, aby naładować swoje baterie w inny sposób niż poprzez deficyt snu. Ponadto, ze względu na zmiany hormonalne, zmieniają się nasze preferencje i mamy tendencję do wybierania bardziej kalorycznych pokarmów i niestety w większych ilościach. W rzeczywistości zmęczeni ludzie mają tendencję do poszukiwania szczególnie bogatych w węglowodany i cukier pokarmów, tłustych potraw i wszystkich bomb kalorycznych, jakie można sobie wyobrazić, aby zapewnić organizmowi wystarczającą ilość energii do funkcjonowania, a co więcej, zwykle pragnienie takich pokarmów pojawia się późnym wieczorem, kiedy organizm nie jest już w stanie wykorzystać ich do produkcji energii, co z czasem negatywnie wpłynie na gromadzenie zapasów tłuszczu.

Ile godzin dziennie powinniśmy spać? Zdecydowana większość badań sugeruje, że przeciętny dorosły potrzebuje około 6-9 godzin snu na dobę. Większość respondentów ankiet dotyczących snu stwierdziła, że czuje się najlepiej i ma najwięcej energii, gdy śpi około 7,5 godziny na dobę. Jednak, podobnie jak większość innych aspektów, zapotrzebowanie na sen jest wysoce subiektywne i każdy z nas czuje się komfortowo w innym czasie. Ale nie jest w porządku spać mniej niż 6 godzin dziennie przez długi czas.

Wyeliminuj stres i naucz się z nim pracować

Wymagania dzisiejszych czasów są często nierozsądne, więc nic dziwnego, że większość z nas jest nadmiernie zestresowana. Stres nie jest dobry ani dla zdrowia, ani dla redukcji tkanki tłuszczowej, a w rzeczywistości jest wręcz przeciwnie - jeśli stresujesz się zbyt mocno, możesz zahamować swoje postępy, a nawet przybrać na wadze. Dzieje się tak, ponieważ organizm uwalnia więcej hormonów, takich jak kortyzol w stresujących momentach , a także wpływa na leptynę i grelinę, które odgrywają znaczącą rolę w kształtowaniu naszej masy ciała. W rzeczywistości zwiększonypoziom kortyzolu może powodować, że organizm będzie wymagał większego spożycia kalorii, a także stymulować apetyt na żywność o większej zawartości kalorii, więc nasze wysiłki, aby jeść zdrowo i rozsądnie, mogą być w rzeczywistości dość łatwo stłumione. Jeśli sięgniemy po bardziej kaloryczną żywność, może nas ogarnąć żal, który jest kolejnym stresem. Ponadto, z powodu nadmiernego stresu, możemy zacząć zmagać się z problemami ze snem i zacząć kręcić się w kółko.

W obecnym stanie rzeczy stres jest znacznie większy, ponieważ wystarczy otworzyć główny kiosk internetowy lub włączyć telewizor i jesteśmy traktowani negatywnymi wiadomościami o koronawirusie, rosnącej liczbie pacjentów, rosnących ograniczeniach i rosnącym ryzyku spowolnienia finansowego i kryzysu. Ważne jest jednak, aby umieć dobrze filtrować informacje, czytać tylko sprawdzone źródła i umieć pracować ze stresem. Naucz się cieszyć małymi rzeczami, angażuj się w działania, które cię spełniają i znajdź technikę relaksacyjną, taką jak czytanie, medytacja lub joga. Jeśli czytanie wiadomości online sprawia, że jesteś zbyt niespokojny, ogranicz przewijanie Internetu i skup się na innych czynnościach.

Co można wynieść z tego artykułu?

Obecna sytuacja nie sprzyja nam, osobom aktywnym, ani tym nieaktywnym. Właśnie zaliczyłeś przyzwoity start w swoich postępach i obawiasz się utraty wyników? Prawdopodobnie nie obejdzie się bez drobnych strat, ale tak długo, jak przestrzegasz standardowego schematu dostosowanego do warunków, nie musisz się martwić o duże spadki! Jedz jedzenie, które jest prawdziwym jedzeniem, upewnij się, że spożywasz wystarczającą ilość, zwiększ spożycie owoców i warzyw, nie zapomnij o wystarczającej ilości witamin, utrzymuj zasadę deficytu kalorii, wykonuj ćwiczenia, na które pozwala twoja obecna sytuacja, śpij dużo, naucz się pracować ze stresem, który jest teraz wokół nas, a zobaczysz, że nie będzie to tragedia!

Źródła:
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4126298/
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/12580677
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/15466943
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/28765272
https://jissn.biomedcentral.com/articles/10.1186/1550-2783-10-5?optIn=false
https://www.nature.com/articles/1600578
https://journals.humankinetics.com/view/journals/ijsnem/25/2/article-p163.xml