Jak poznám, že mi v jídelníčku chybí sacharidy? Máme pro tebe 8 jednoznačných signálů!

Moderní stravovací trendy, zejména nejrůznější low-carb styly, jako třeba populární keto dieta, vedou k velkému skepticismu ohledně konzumace sacharidů a ty jsou tak naprosto neprávem dramaticky démonizovány a jsou označovány za viníky našich tukových zásob a všemožných civilizačních chorob. Pravda je ale taková, že za tukové zásoby nikdy nemůže určitá potravina, ani skupina potravin, ale celkový nadbytek kalorií. Moderní trendy hlásají potřebu redukce všech možných zdrojů – cukru jako takového, ovoce ale i zdrojů komplexních sacharidů a potřebu je nahradit za tuky. Je ale výměna ranní ovesné kaše z vloček a odpoledního jablka za vejce a avokádo opravdu nejlepším způsobem, jak podpořit celkové zdraví a redukovat, či udržovat zdravou váhu?

Dnes tady nebudeme rozebírat to, zda je lepší jíst low carb, low fat nebo vyváženým stylem, ale pouze se zaměříme na to, jaká negativa s sebou může přinést neopatrná manipulace s příjmem sacharidů. Faktem je, že příjem sacharidů je snad tou vůbec nejvíce individualizovanou částí příjmu. Závisí na naší výšce, váze, typu a intenzitě tréninku, zaměstnání, denním programu, stavu metabolismu, preferencích, genetických predispozicích a mnoha dalších faktorech. To ale neznamená, že bychom sacharidy neměli jíst vůbec, nebo z nich mít nějaký přehnaný strach. Pokud si nastavíš příjem sacharidů příliš nízko, tvoje tělo ti to jistě dá vědět. A my si dnes řekneme, jaké signály v takovém případě tělo vysílá.

TEORETICKÉ OKÉNKO – JAKÁ JE VLASTNĚ ÚLOHA SACHARIDŮ?

Sacharidům jsme se věnovali již několikrát, ale pojďme si udělat malé opáčko. Sacharidy jsou naším primárním zdrojem paliva a dodávají nám energii, kterou potřebujeme, abychom mohli dělat každodenní činnosti, cvičit a celkově jsou velmi důležité pro život. Jsou také primárním palivovým zdrojem našeho mozku a bez dostatku sacharidů nemůže fungovat tak, jak by měl. Když přijímáme sacharidy, naše tělo je rozloží na cukr, který lze přeměnit na energii přímo z našeho krevního řečiště nebo jej uložit jako glykogen ve svalech a játrech a ten později přeměnit na energii. Podle obecných doporučení je vhodné věnovat sacharidům 40 – 60% celkového denního příjmu. Podle jakých signálů těla poznáme, že sacharidů máme nedostatek? Hned na úvod si musíme ujasnit, že se nebavíme o lidech, kteří se snaží o vstup do ketózy a následující symptomy jsou pro ně vlastně v pořádku.

PERMANENTNÍ ÚNAVA A MOZKOVÁ MLHA

Prvním (a možná tím vůbec nejzřetelnějším) ukazatelem, že tvoje tělo postrádá sacharidy, které potřebuje k tomu, aby fungovalo co nejlépe, je jednoduše to, že se cítíš fyzicky i psychicky vyčerpaný. O příčinách permanentní únavy jsme se bavili celkem nedávno a jistě si tedy vzpomínáš, že tam byla zmínka i o jídelníčku. A aby ne, právě absence sacharidů je totiž ve většině případů tím, co vede k nadměrné únavě, protože mají výrazný vliv na energetickou hladinu. Sacharidy jsou totiž přeměňovány na energii rychleji a efektivněji, než je tomu v případě bílkovin či tuků. Pokud jich přijímáš nedostatek, cítíš se zpomalený, ospalý, ale možná také bojuješ s bolestmi hlavy a potížemi se soustředěním.

NÁLADOVOST

Pokud ti schází v jídelníčku dostatek sacharidů, můžeš kromě permanentní únavy a potíží s koncentrací, pociťovat také výrazné změny nálad, zejména podrážděnost, úzkosti, letargii a mnohdy až deprese. Sacharidy kromě toho, že jsou hlavním zdrojem paliva v mozku, také zvyšují produkci serotoninu, hormonu, který pomáhá regulovat naše nálady a také je často hlavním faktorem, který podněcuje pocit štěstí a pohody. Pokud na sobě pozoruješ změny nálad, mohlo by to být způsobeno nedostatkem sacharidů a omezením produkce serotoninu, a právě v důsledku jeho nedostatku dochází ke snížení přenosu nervových vzruchů, což způsobuje změny nálady, podrážděnost, agresivitu, deprese a problémy se spánkem. 

RAPIDNÍ ZHORŠENÍ VÝKONU

O tom, že nedostatek sacharidů má negativní dopad na naší energii, jsme narazili hned v prvním bodě, ale nadměrná únava také vede k tomu, že slábnou tvoje výkony v posilovně, nebo dokonce ještě hůř, začneš tréninky raději vynechávat. I když nižší příjem sacharidů nemusí být vlastně nijak výrazně na škodu při nízkofrekvenčních aktivitách, jako je jóga, běh, jízda na kole nebo další typy kardio cvičení o konzistentní zátěži, kdy tělo disponuje dostatečnou zásobou kyslíku a dokáže využívat tuky k výrobě ATP, tedy energie, ale nedostatek sacharidů může zásadně negativně ovlivnit tvůj výkon v posilovně při silovém tréninku, HIITu, nebo při crossfitu. Proč? Studie potvrdily, že při cvičení s vyšší intenzitou tělo bazíruje na glukóze ze sacharidů v našem krevním řečišti nebo zásobách uložených v našich svalech či játrech a využívá ji jako palivo, protože nedokáže produkovat potřebnou energii dostatečně rychle pouze za pomoci tuku. Pokles výkonu je tedy spojen s vyšší spotřebou kyslíku, zatímco v případě sacharidů tělo dokáže vyrobit na stejný objem kyslíku mnohem větší množství ATP. Potřeba sacharidů během sportovního výkonu nezávisí jen na typu aktivity a její intenzitě, ale také na době jejího trvání.  

POTÍŽE S TRÁVENÍM

Jeden z dalších, velmi nepříjemných signálů, které značí, že máš nedostatek sacharidů, jsou potíže s trávením, plynatost, nadýmání a potíže s vyprazdňováním. Proč? Protože když omezíš sacharidy, razantně omezíš i příjem vlákniny, kterou obsahují. Pokud vynecháš ovoce, komplexní sacharidy jako brambory, rýži, ovesné vločky, celozrnné pečivo a další zdroje, přicházíš nejen o zdroje energie, ale také o zdroje cenné vlákniny, která je velmi důležitá pro celkové zdraví. Vláknina mimo jiné dodává objem stolici, a tak při jejím nedostatku velmi často dochází k zácpě nebo potížemi s vyprazdňováním. A vzhledem k tomu, že nedostatkem vlákniny už takhle trpí poměrně slušné procento populace, je restrikce sacharidů prakticky jasným krokem k rozvoji či prohloubení trávicích potíží.

ZÁPACH Z ÚST

Jeden fakt, o kterém se raději moc nemluví, ale je reálný. Nedostatek uhlohydrátů může vést k tomu, že tvůj dech silně zapáchá. Když přijímáš málo sacharidů, tvoje tělo mění tuk na palivo, aby mělo dostatek energie a při procesu rozkladu tuku za účelem výroby energie tvoje tělo produkuje chemikálie zvané ketony, které se uvolňují v dechu a mají vcelku silně nepříjemný zápach. Pokud registruješ podivný zápach z úst, který připomíná zápach amoniaku nebo acetonu, je dosti pravděpodobné, že na vině může být tvoje stravování.

BOLESTI HLAVY

O tom, že sacharidy jsou důležité pro činnost mozku, už dnes řeč byla. Nedostatek sacharidů může také vyvolat nízkou hladinu cukru v krvi a v důsledku toho mohou udeřit bolesti hlavy. Příležitostná bolest hlavy je normální, ale pokud trpíš bolestí hlavy pravidelně každý den, je to známkou toho, že ti nejspíše chybí sacharidy. Když mozek zaregistruje, že nemá dostatek glukózy, spustí proces obnovy stabilní hladiny krevního cukru, a to může způsobit silné bolesti hlavy. Bolesti hlavy spojené s nízkou hladinou cukru v krvi bývají popisovány jako tupé a pulzující bolesti hlavy. Bolesti hlavy může rovněž způsobovat nedostatek serotoninu.

ZIMOMŘIVOST

Regulace teploty je řízena hormony v našem hypotalamu, stejném místě v mozku, které ovládá hlad a sytost. Pokud máme v jídelníčku sacharidů nedostatek, dojde k vychýlení hladin hormonů a pak máme pocit, že je prakticky nemožné se zahřát. Navíc lidé, kteří mají dlouhodobě nedostatek sacharidů, se vystavují riziku snížení funkce štítné žlázy, což také (mimo jiné) snižuje tělesnou teplotu.

CHUTĚ NA SLADKÉ 

Pokud sacharidy omezíš příliš, omezíš také příjem a pokud jej nedokážeš správně vybalancovat, možná se objeví chutě. Z našeho článku o chutích víš, že až 90 % chutí je způsobeno emocionálními příčinami. Pokud jsi přes den příliš unavený nebo přijímáš málo kalorií, je možné, že se chutě objeví, protože tělo je ve velkém stresu a diskomfortu. Tvoje touhy se budou pravděpodobně točit kolem na sacharidy bohatých potravin, jako je pečivo, rýže, ale také sladkosti, čokoláda a zmrzlina.

JAK S NEDOSTATKEM SACHARIDŮ BOJOVAT?

Pozoruješ u sebe některý (nebo všechny) z příznaků? Možná je na čase zaměřit se na to, kolik konzumuješ sacharidů a zvýšit jejich příjem, aby došlo k odstranění nepříjemných symptomů. Jak na to? Ujisti se, že příjem sacharidů v tvém jídelníčku se pohybuje mezi 40 – 60 % celkového příjmu kalorií. Pokud tě počítání kalorií nebere, můžeš zkusit metodu zdravého talíře a počet sacharidů odměřovat tak, že by na každém talíři měly zabírat asi ¼ jeho obsahu.

Samozřejmě nezáleží jen na množství, ale také na kvalitě a zdrojích, které přijímáš. Převážná část tvého příjmu by se měla skládat z komplexních sacharidů jako je rýže, vločky, quinoa, batáty, pohanka, bulgur, kuskus, celozrnné pečivo, luštěnin, ovoce a také zeleniny. Pokud máš obavy z toho, že budeš po tom, co přidáš na sacharidech přibírat, můžeš zkusit třeba reverzní dietu a příjem navyšovat postupně. Sacharidy navíc obsahují vlákninu, která ovlivňuje pocit sytosti, takže nám přiměřené množství sacharidů pomůže vydržet sytými po delší dobu, a to je nejen při redukci velmi žádoucí efekt. Menší hlad, lepší výkonnost, větší koncentrace a pořádné množství energie, to zní jako maximálně win-win strategie, nebo ne?

CO SI Z ČLÁNKU ODNÉST?

Sacharidy jsou moderním démonem zdravé výživy, mnoho stravovacích směrů je omezuje, či dokonce zcela vyřazuje z jídelníčku. Ale není to vůbec nepotřeba a vůbec tahle strategie navíc nemusí vyhovovat všem.  Zdroje sacharidů - zejména ty, které jsou bohaté na vlákninu, jsou velmi kýženou součástí vyvážené stravy a pomáhají produkovat dobré bakterie ve střevním mikrobiomu, což přispívá k dobrému trávení, posílení imunitního systému a celkovému zdraví. Sacharidy jsou rovněž důležitým zdrojem energie jak pro tělo, tak pro náš mozek. Dnes jsme si vyjmenovali několik příznaků, které mohou naznačovat, že máš v jídelníčku sacharidů nedostatek a pokud na sobě některý z nich pozoruješ a nesnažíš se zrovna o vstup do ketózy, je velmi vhodné zvýšit jejich příjem.

Zdroje:
http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3633265/
http://www.sciencedirect.com/science/article/pii/S1043661812002277
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4963878/
https://www.livestrong.com/article/336671-low-carbohydrate-depression/
https://www.researchgate.net/blog/post/less-carbs-more-fat-ketogenic-diet-treats-migraine-patients
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3257631/
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5433529/