Zatracene dobré alternatívy k základným cvičeniam!

Hoci to nie je populárny názor, je možné zlepšiť silu a objem bez drepov, lavičiek a mŕtvych ťahov! Toto tunelové videnie je dokonca dôvodom, prečo sa mnohí športovci v posilňovni nezlepšujú tak, ako by chceli! Príliš veľa ľudí cvičí cviky, na ktoré ich telo (zatiaľ) nie je pripravené.

Ak nedokážete urobiť drep s vlastnou váhou bez bolesti, určite by ste sa nemali pokúšať pridať činku na chrbát! Teda dovtedy, kým vám vaša pohyblivosť nedovolí vykonávať ich bezbolestne.

Máte nespočetné množstvo možností. Existujú možnosti, ktoré vám nespôsobia bolesť ani podráždenie zranení. Skôr než sa k nim dostaneme, pozrime sa na to, prečo môžu základné cviky niektorým ľuďom spôsobovať bolesť.

1. Tlak na lavičke s veľkou osou

Ide o vnútornú rotáciu ramien. Veľa ľudí si ju spôsobuje nekonečným sedením. Tlaky na lavičke túto polohu ramien ešte zhoršujú.

Ak k tomu pridáte skutočnosť, že veľká os neznamená žiadnu veľkú voľnosť pohybu ramenného kĺbu, máte recept na bolesť ramien.

2. Prísny tlak s veľkou osou nad hlavou

Tento cvik dokáže bez bolesti vykonávať len veľmi málo ľudí. Prečo? Musíte mať stred tela neustále vtiahnutý (rebrá dole), aby ste chránili chrbticu. Keďže to väčšina ľudí nedokáže, dochádza k hyperextenzii spodnej časti chrbta a strižným silám na chrbticu. A to nie je dobré.

Na kvalitné tlaky nad hlavu potrebujete správnu pohyblivosť ramien a hrudnej chrbtice. Zároveň musíte byť schopní udržať strednú časť tela a hýžde kontrahované/zapojené.

3. Mŕtvy ťah s rovnou osou

Ak ho cvičíte nesprávne, je to pravdepodobne najškodlivejší cvik pre vašu chrbticu! Predklon pri zdvíhaní bremena kladie vysoké nároky na vaše členky, boky a chrbticu. Je ťažké dostať ich do bezpečnej polohy.

Moji klienti túto variáciu cvičia len zriedka. Existuje mnoho bezpečnejších alternatív, ktoré stále budujú silu a objem.

4. Drep na chrbte

Milujem drepy, ale to neznamená, že by ich mal robiť každý. Aj bez zaťaženej osi na chrbte si hlboký drep vyžaduje dobrú pohyblivosť členkov, bedier a hrudnej chrbtice. Väčšina ľudí však nedokáže urobiť súťažne prijateľný drep ani s vlastnou váhou.

Ak k tomu pridáte os, zaťažíte nefunkčný pohybový vzor (požičané od Graya Cooka). A to nie je dobré.

Teraz sa pozrime na niektoré alternatívy, vďaka ktorým sa budete cítiť lepšie a zbavíte sa nepríjemnej bolesti.

Alternatívy pre tlak na lavičke

1. Tlak na podlahe so švajčiarskou osou

• Každý tlak na podlahe zníži rozsah pohybu ramien, čo je výhodné z hľadiska prevencie zranení.
• Pri švajčiarskej osi môžete zvoliť neutrálny úchop, ktorý vyvolá vonkajšiu rotáciu v ramenách.
• Pri rovnej osi je rotácia v ramenách smerom dovnútra.
• V porovnaní s jednoručkou budete môcť zaťažovať aj väčšiu hmotnosť.

2. Tlak na podlahu s jednoručkami (s vonkajšou rotáciou)

• Využijete skrátený rozsah pohybu v ramenách, čo zvýši zapojenie tricepsu.
• Natočenie dlaní dovnútra spôsobí vonkajšiu rotáciu ramien, čím ich ušetríte bolesti/napätia.

3. Tlak jednou rukou (mierne negatívny)

• Pod prednú nohu lavice vložte jeden alebo dva disky. Zníži to tlak v ramenách a pomôže viac zapojiť prsné svaly.

Alternatívy tlaku nad hlavou

1. Tlak nad hlavou s gumovým pásom a nadstavcom na mínu

Každý tlak nad hlavou vykonávaný oboma rukami je veľmi náročný na bezpečnú polohu chrbtice. Tlaky vykonávané striktne a priamo nad hlavou si vyžadujú aj značnú pohyblivosť ramien a hrudnej chrbtice.

• Keďže uvedené atribúty väčšine ľudí chýbajú, môže byť táto variácia s jednoručkami s upevnením na mínu skvelá.
• Náklon dopredu a uhol ramena pomáhajú zmenšiť rozsah pohybu ramien a znížiť hyperextenziu spodnej časti chrbta, čo odľahčuje chrbticu.
• Túto variáciu možno cvičiť s gumičkou alebo bez nej. Tá druhá pridáva na konci cvičenia väčší odpor.

2. Tlak nad hlavou s osou sifónu (zo zarážok)

Z hľadiska mobility je jednoduchšie cvičiť tlaky nad hlavou v kľaku na jednej nohe. Okrem toho neutrálny úchop zabezpečuje bezpečnejšiu polohu ramien.

• Tento cvik vyzerá trochu zvláštne, ale je skvelý.
• Pre ramená je určite pohodlnejší ako striktné tlaky nad hlavu.

Alternatívy k mŕtvemu ťahu

1. Mŕtvy ťah s trapézovou osou

Toto je moje obľúbené cvičenie pre klientov. Fantasticky sa pri ňom zlepšujú a nehrozí im zranenie chrbtice. Prečo je to tak?

• Rozloženie hmotnosti. Rukoväte po stranách vyžadujú menšiu pohyblivosť a umožňujú využiť väčšiu silu nôh. Pri klasickom mŕtvom ťahu môže celý cvik precvičiť spodnú časť chrbta.
• Áno, klasický mŕtvy ťah je skvelý pre každého, kto sa dokáže dostať do optimálnej polohy, ktorá neohrozuje chrbticu. To však, žiaľ, neplatí pre masovú verejnosť. Je pravdepodobnejšie, že masám skôr uškodí.
• Táto variácia je bezpečnejšia, umožňuje cvičencom zvýšiť silu a objem a výrazne znižuje potenciálne zaťaženie chrbtice.

Alternatívy k zadnému drepu

1. Boxový drep s upevnením na mínu

Toto je jedna z mojich najobľúbenejších variácií drepu, a to z niekoľkých dôvodov.

• Zdravá poloha ramien. Predná váha je pre ramená rozhodne bezpečnejšia ako klasický drep.
• Zapojenie stredu tela. Ten musí pracovať na stabilizácii chrbtice, pretože na prednú časť tela je kladená poriadna záťaž.
• Potenciál pre zaťaženú váhu. Tá môže byť podstatne vyššia ako pri gobletových drepoch s jednoručnými alebo kettlebellovými činkami.

2. Drep z visu s upevnením na mínu

• Táto varianta ešte menej zaťažuje chrbticu, pretože vaša váha je priamo v strede a medzi nohami. Vďaka tomu sa môžete spoliehať len na nohy a chrbát viac-menej vynechať z rovnice.

Pamätajte si toto

• Pre objem a silu sa rozhodne nemusíte obmedzovať len na drep, lavičku a mŕtvy ťah.
• Sú to skvelé spôsoby, ako sa dostať k svojmu vysnívanému cieľu, ale nie sú to jediné spôsoby.
• Pracujte s cvikmi, ktoré môžete vykonávať bez bolesti, a nenúťte svoje telo do rizikových polôh.

Zdroj: www.t-nation.com - Zatracene dobré alternatívy k veľkým zdvihom
Autor: Dan North
Preložil: Jaromír Uhlíř